Carb cycling - wat is het, hoe moet het, welk dieet moet je plannen

Carb cycling is een dieetstrategie die geplande verhoogde en verlaagde inname van koolhydraten op specifieke dagen omvat. Het is vooral handig voor atleten en bodybuilders. Maar met zoveel mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, is koolhydraatcycli nu de reguliere dieetindustrie binnengedrongen. Het kan helpen om vetverbranding op gang te brengen bij actieve personen die een plateau hebben bereikt met gewichtsverlies.

Deze relatief nieuwe strategie heeft minimaal bewijs om de effecten of optimale procedures te ondersteunen. En een koolhydraatarm dieet kan nadelige gevolgen hebben voor uw gezondheid (1). Dus, zou je carb cycling moeten overwegen? Lees verder om alles te weten over carb cycling en of dit iets voor jou is.

Hoogtepunten van het artikel

• Wat is carb fietsen?
• Factoren die van invloed zijn op Carb Cycling
• Wat is de wetenschap achter Carb Cycling?
• Carb Cycling Diet-regels
• Hoe Carb Cycling te doen
• Carb Cycling Dieetplan
• Carb Cycling voor gewichtsverlies en spiergroei
• Aanbevolen koolhydraten voor koolhydraten
• Voedsel om te eten en te vermijden tijdens het fietsen
• Voordelen van Carb Cycling
• Carb Cycling-aanbevelingen
• Is Carb Cycling iets voor jou?

Wat is carb fietsen?

Shutterstock

Carb cycling is een geavanceerde voedingsstrategie om uw inname van koolhydraten dagelijks, wekelijks of maandelijks aan te passen, afhankelijk van de behoeften van uw lichaam en uw fitnessdoelen. Sommige atleten, zeer actieve individuen en bodybuilders, en ketogeen dieetvolgers gaan voor carb-fietsen om af te vallen en energie te krijgen en beter te presteren op de dag van de wedstrijd (2), (3).

Op cardio-dagen volg je een koolhydraatarm dieet, op dagen met krachttraining volg je een koolhydraatrijk dieet en op rustdagen een koolhydraatarm dieet.

Belangrijkste afhaalmaaltijd: Carb cycling helpt de inname van koolhydraten te versnellen om de voordelen te maximaliseren en elimineert koolhydraten wanneer dit niet nodig is.

De volgende factoren zijn van invloed op het fietsen van koolhydraten.

Terug naar inhoudsopgave

Factoren die van invloed zijn op Carb Cycling

• Uw doelen - Misschien wilt u afvallen of spiermassa opbouwen. Carb cycling kan in beide gevallen worden gebruikt. Je moet tijdens de vetverliesfase een koolhydraatarm dieet volgen en daarna weer goede koolhydraten aan je dieet toevoegen tijdens de spiergroei.
• Lichaamsvet - Zodra atleten het lichaamsvet verliezen en hun streefpercentage lichaamsvet bereiken, gaan ze op dagen met veel koolhydraten. Dit is meestal vóór een wedstrijd, omdat koolhydraten de belangrijkste en gemakkelijk verkrijgbare energiebron zijn. En koolhydraten inslaan kan de prestaties helpen verbeteren. Als u een dieet volgt, kunt u na het verliezen van ten minste 6 kilo vet een tweedaags koolhydraatrijk dieet volgen.
• Cardio / krachttraining en rust - Shannon Clark van Bodybuilding.com raadt aan om op de zwaarste dagen van je training koolhydraatarm en vetarm te gaan. Ze zegt: “Het lichaam heeft die koolhydraten op deze dagen het meest nodig. Als u ze hebt voordat u de training doet, krijgt u brandstof in de sportschool, zodat u harder kunt werken en meer gewicht kunt opdrijven, en als u na de trainingssessie koolhydraten krijgt, worden de spieren verzadigd met koolhydraatopslag (spierglycogeen) en helpt het met herstel."
• Competities en evenementen - Veel atleten en bodybuilders laden koolhydraten in voor een grote prestatie of fotoshoot, omdat ze op dat moment maximale energie nodig hebben, die wordt geleverd door koolhydraten.
• Refeeds - Refeeds werken als u gedurende langere tijd een koolhydraatarm dieet volgt. U kunt een dag of meerdere dagen koolhydraten binnenkrijgen voordat u weer aan uw koolhydraatarm dieet begint.
• Type training - Afhankelijk van het type training kun je carb-fietsen. Als de duur en intensiteit van de training toenemen, volgt u een koolhydraatrijk dieet.
• Eiwitinname - Ongeacht de dagen met veel of weinig koolhydraten, zal uw eiwitinname hetzelfde zijn.
• Vetopname - U moet op koolhydraatarme dagen een vetrijk dieet volgen, zodat uw lichaam vet als brandstof gebruikt. Zorg voor een vetarm dieet op dagen met veel koolhydraten, zodat uw lichaam koolhydraten gebruikt als een gemakkelijk verkrijgbare bron van brandstof.

Belangrijkste afhaalmaaltijd: Carb cycling is afhankelijk van een aantal factoren, en u kunt het gemakkelijk doen als u de grondgedachte erachter begrijpt.

Wat is de wetenschap achter carb-fietsen? Ontdek het volgende.

Terug naar inhoudsopgave

Wat is de wetenschap achter Carb Cycling?

De wetenschap achter het fietsen van koolhydraten is simpel: verander de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert om af te vallen zonder de voedingsstoffen uit goede koolhydraatbronnen (fruit, groenten en volle granen) te verliezen. Het is aangetoond dat het fietsen van koolhydraten sommige mensen helpt om af te vallen.

Zorgvuldig geplande en strategische koolhydraatcycli kunnen u helpen effectief vet te verbranden zonder dat u zich zwak voelt. Door koolhydraten te eten tijdens trainingsdagen met hoge intensiteit, kunt u uw prestaties maximaliseren en spierverlies verminderen (4). Daarom kunt u het gebruiken om effectief af te vallen zonder spiermassa te verliezen.

Er is echter niet veel onderzoek gedaan naar de langetermijneffecten van koolhydraatcycli, dus u moet het voor kortere periodes doen.

Belangrijkste afhaalmaaltijd: Het werkingsprincipe van koolhydraatcycli is om het lichaam te helpen vet te gebruiken als de belangrijkste brandstofbron in plaats van koolhydraten.

Er zijn een paar regels / richtlijnen die u moet volgen als u wilt gaan fietsen met koolhydraten. Dit is waar de regels over praten.

Terug naar inhoudsopgave

Carb Cycling Diet-regels

Regel # 1 - Het aantal koolhydraten dat u verbruikt op dagen met weinig koolhydraten en dagen met veel koolhydraten, is afhankelijk van uw lichaamssamenstelling, doelen, activiteitsniveaus en koolhydraattolerantieniveau.

Ruel # 2 - Doe een koolhydraatarme refeed die het beste bij je levensstijl past.

Regel # 3 - Er is veel experimenteren en afstemmen voor nodig voordat je volledig begrijpt of je je koolhydraatinname moet afwisselen op basis van dag, week (en) of maand (en).

Regel # 4 - Volg het gedeelte Hoe Carb Cycling te doen om er het meeste uit te halen.

Belangrijkste afhaalmaaltijden: uw levensstijl, lichaamssamenstelling, doelen, koolhydraat-tolerantieniveaus en activiteitenniveaus bepalen uw koolhydraat-fietsregels. Volg niet de carb-fietsroutine van iemand anders.

Terug naar inhoudsopgave

Hoe Carb Cycling te doen

Je kunt op verschillende manieren carb fietsen. Het enige dat u hoeft te doen, is dat u uw macronutriënten blijft wijzigen om de beste resultaten te krijgen. Hier is een voorbeeld van een weekroutine voor koolhydraten:

Dagen	Koolhydraten	Vetten	Oefeningstype	Koolhydraten om te consumeren
maandag	Matige koolhydraten	Matig vet	Aerobics	80-100 g
dinsdag	Koolhydraatarm	Veel vet	Gewichtstraining	130-200 g
woensdag	Matige koolhydraten	Matig vet	Aerobics	80-100 g
donderdag	Koolhydraatarm	Veel vet	Rust uit	30-50 g
vrijdag	Hoge koolhydraten	Mager	Gewichtstraining	130-200 g
zaterdag	Matige koolhydraten	Matig vet	Aerobics	80-100 g
zondag	Koolhydraatarm	Veel vet	Rust uit	30-50 g

De cijfers en het soort training voor elke dag kunnen veranderen, afhankelijk van uw doelen en fitnessniveaus. Hier ziet u hoe uw carb-cycling eruit moet zien als u het langer dan een week doet.

Koolhydraatarm	Hoge koolhydraten	Koolhydraten om te consumeren
Dag 1 - Dag 7	Dag 8, 9, 10	30 g - 200 g
Week 1 - Week 3	Week 4	30 g - 400 g

Onthoud dat het aantal koolhydraten dat u binnenkrijgt, afhangt van of u zich in de koolhydraatarme of koolhydraatrijke fase bevindt, het activiteitsniveau en het tolerantieniveau voor koolhydraten. Een atleet zou zelfs op koolhydraatarme dagen meer koolhydraten nodig hebben in vergelijking met een niet-atleet.

Belangrijkste afhaalmaaltijd: handhaaf uw koolhydraatarme en koolhydraatrijke dagen, afhankelijk van het soort training dat u doet. Verander uw vetinname afhankelijk van de koolhydraten die u binnenkrijgt.

OPMERKING: Praat met uw diëtist om de minimum- en maximumhoeveelheid koolhydraten te berekenen die u op dagen met weinig koolhydraten en veel koolhydraten moet consumeren.

Nu het basisprincipe van carb cycling duidelijker is, wil ik je een voorbeeld geven van een koolhydraat-fietsdieet.

Terug naar inhoudsopgave

Carb Cycling Dieetplan

Low-Carb Days

Maaltijden	Wat te eten
Ontbijt	Gebakken champignons op volkoren toast (of 2 gekookte eieren op volkoren toast) + 4 kerstomaatjes + ¼ kopje geblancheerde spinazie + 1 kopje vers geperst vruchtensap
Lunch	3 oz gegrilde zalm met gebakken bruine bonen + 4 zwarte broccoliroosjes
Snack	1 kopje kogelvrije koffie + 15 pistachenoten in de schaal
Diner	2 oz gegrilde kip (of 1 kopje bruine bonen chili) + ½ kopje ricotta kaas + ½ kopje geblancheerde groenten

Matige koolhydraten dagen

Maaltijden	Wat te eten
Ontbijt	Acai Berry Smoothie Bowl
Lunch	1 kopje tonijnsalade met sla, tomaat, olijfolie, kruiden en kruiden
Snack	1 banaan + 5 amandelen + 1 kopje zwarte koffie
Diner	Kip en mayo salade

Dagen met veel koolhydraten

Maaltijden	Wat te eten
Ontbijt	Mushroom volkoren toast (of 2 gekookte eieren op volkoren toast) + 4 kerstomaatjes + ¼ kopje geblancheerde spinazie + 1 kopje vers geperst vruchtensap
Lunch	Gegrilde tofu (of vis) met bruine rijst + 1 kopje gemengde groenten
Snack	Wei-eiwitsmoothie met banaan en bessen
Diner	Gegrilde tofu (of gegrilde kip) met bloemkoolrijst + 1 kopje gemengde groenten

Hoofdafhaalmaaltijd: afhankelijk van uw doelen kunt u kiezen voor dagelijkse, wekelijkse of maandelijkse herfeeds. Pas uw dieet aan volgens uw voedingsschema.

Maar kan deze dieetstrategie u helpen om af te vallen of spieren te krijgen? Lees het in de volgende sectie.

Terug naar inhoudsopgave

Carb Cycling voor gewichtsverlies en spiergroei

Shutterstock

Carb cycling kan u helpen om af te vallen. Carb cycling is een effectieve manier om af te vallen. Het helpt je voedsel te vermijden met lege calorieën door toegevoegde suikers (desserts, gebak, frisdrank, gezoete koffiedranken) en slechte koolhydraten (eenvoudige koolhydraten die gemakkelijk worden verteerd en opgenomen, waardoor je vaak honger hebt), waardoor je niet te veel eet (5), (6).

Je lichaam schakelt ook over naar de vetverbrandingsmodus, waardoor het risico op verlies van spiermassa wordt geminimaliseerd, wat kan leiden tot een vertraagde stofwisseling (7). Bovendien hebben sommige wetenschappelijke gegevens ook aangetoond dat koolhydraatcycli de insulinegevoeligheid kunnen helpen verhogen (8), (9).

Carb cycling is ook geweldig voor het opbouwen van spieren, omdat het de spieren beschermt tegen afbraak tijdens trainingen met hoge intensiteit en krachttrainingen (10), (11). Het is noodzakelijk om op een trainingsdag veel koolhydraten te consumeren. De meeste van uw brandstof is afkomstig van glucose en niet van spiereiwitten (eiwitten worden door gluconeogenese omgezet in glucose). Op koolhydraatarme dagen gebruikt uw lichaam vet om alle lichaamsfuncties uit te voeren.

Belangrijkste afhaalmaaltijd: zorgvuldig geplande koolhydraatcycli zijn een geweldige manier om vet te verliezen en spieren op te bouwen.

Je zou het mis hebben als je dacht dat je elk type koolhydraten zou kunnen consumeren die je maar wilt op dagen met veel koolhydraten. Hier is een lijst met koolhydraten die u mag consumeren.

Terug naar inhoudsopgave

Aanbevolen koolhydraten voor koolhydraten

• Groenten
• Fruit
• Haver
• Volkoren
• Tarwe Pasta
• Volkoren- of meergranenbrood
• Ezechiël brood
• Quinoa
• Amarant
• Zoete aardappel
• Bruine rijst, rode rijst en zwarte rijst
• Wheatberry

Belangrijkste afhaalmaaltijd: consumeer volle granen, fruit en groenten als bronnen van goede koolhydraten tijdens de koolhydraatrijke fase van koolhydraatcycli.

Maar dit zijn niet de enige voedingsmiddelen die u mag consumeren. Er zijn veel andere voedselgroepen waar u voor moet zorgen. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die u kunt eten en die u moet vermijden als u aan het fietsen bent.

Terug naar inhoudsopgave

Voedsel om te eten en te vermijden tijdens het fietsen

Voedsel om te eten

• Veggies - Collard greens, radijs greens, snijbiet, spruitjes, bittere pompoen, fles kalebas, spinazie, boerenkool, radijs, c tomaat, komkommer, groene paprika, aubergine, rabarber, kool, broccoli, paksoi, bloemkool, bieslook, lente-uitjes, ui, selderij, venkel en paarse kool.
• Fruit - Appel, avocado, banaan, meloen, watermeloen, kiwi, peer, mango, limoen, citroen, sinaasappel, grapefruit, mandarijn, java pruim, aardbeien, bosbessen, acaibes.
• Eiwit - Kipfilet, wild gevangen vis, champignons, eieren, linzen, bonen, spruitjes, soja, tofu, gemalen kalkoen en rundergehakt.
• Zuivel - Melk, ricotta, karnemelk en kwark.
• Vetten en oliën - Olijfolie, avocado-olie, rijstzemelenolie, zonnebloemboter en ghee.
• Noten en zaden - Amandelen, walnoten, pistachenoten, macadamia, lijnzaad, zonnebloempitten en meloenpitten.
• Kruiden en specerijen - rozemarijn, tijm, koriander, dille, oregano, kardemom, kaneel, kruidnagel, gember, knoflook, komijn, carambole zaden, steranijs, nigella zaden, zwarte en witte peper, saffraan, nootmuskaat, foelie, korianderpoeder, kurkuma, Chili poeder.
• Dranken - Water, kogelvrije koffie, limoenwater, detoxwater, vers geperst fruit / groentesap.

Eten om te vermijden

• witbrood
• Witte pasta
• Witte aardappel
• Geraffineerde suiker en bloem
• Gefrituurd voedsel
• Beslag gefrituurd voedsel
• Aardappelwafels
• Gebak
• Ijsje
• Taart
• Dierlijk vet, boter, margarine en plantaardige olie

Belangrijkste afhaalmaaltijd: schoon eten is de mantra van carb cycling. Vermijd alle junkfood en neem goede of gezonde koolhydraten en vetten op in uw dieet.

Laten we nu eens kijken naar de lijst met voordelen die u kunt krijgen door uw koolhydraten te fietsen.

Terug naar inhoudsopgave

Voordelen van Carb Cycling

Shutterstock

• Kan helpen bij het afvallen.
• Kan het cholesterolgehalte verlagen.
• Kan de trainingsprestaties verbeteren.
• Kan kracht en uithoudingsvermogen bieden voor duurtraining.
• Kan insulineresistentie verminderen.
• Heeft een positieve invloed op het schildklierhormoon, leptine en testosteron.

Belangrijkste afhaalmaaltijd: Er zijn een aantal gezondheidsvoordelen van koolhydraatcycli als u dit doet door de juiste strategie te volgen.

Terug naar inhoudsopgave

Carb-fietstips

• Kies de juiste koolhydraatcyclus voor u, afhankelijk van uw koolhydraat-tolerantieniveau, activiteitenniveau en doelen.
• Bepaal uw dagelijkse eiwitinname.
• Bepaal uw hogere en lagere drempel voor koolhydraten en vetinname.
• Plan uw bijvoeding.
• Gebruik het voor een korte duur.

Belangrijkste afhaalmaaltijd: planning is het belangrijkste onderdeel van carb-fietsen. En het volgende is: vasthouden aan het plan.

Nu we eindigen, is er nog een belangrijke vraag die moet worden beantwoord: is carb cycling iets voor jou? Ontdek het in de volgende sectie.

Terug naar inhoudsopgave

Is Carb Cycling iets voor jou?

Carb fietsen is voornamelijk