Dash-dieet voor gezond gewichtsverlies en hoge bloeddruk

Het DASH-dieet is het beste dieet volgens het US News and World Report (1). DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension en is het resultaat van onderzoek dat wordt gesponsord door de National Institutes of Health, VS, om een dieet te ontwikkelen dat de bloeddruk kan verlagen zonder medicatie. Dit dieet kan ook helpen bij het afvallen, een paar soorten kanker bestrijden, het effect van diabetes verminderen, het LDL-cholesterol verlagen, beschermen tegen hartaandoeningen en beroertes en de vorming van nierstenen voorkomen (2), (3), (4), (5). Dus als u moet afvallen of lijdt aan een levensstijlgerelateerde ziekte, moet u het DASH-dieet volgen om uw systeem te reinigen en een gezond leven te leiden. Hier is alles wat u moet weten over dit zeer succesvolle dieet.

DASH-dieet - hoe werkt het?

Afbeelding: Shutterstock

Het DASH-dieet is eenvoudig: het stelt de lijners in staat om natuurlijk voedsel te eten zoals groenten, fruit, noten, magere eiwitten, magere zuivelproducten, gevogelte, vis, vlees en bonen. Het doel van dit dieet is om de consumptie van zoute of natriumrijke voedingsmiddelen te verminderen, wat de belangrijkste oorzaak is van stijging van de bloeddruk, zwaarlijvigheid en andere ziekten. Amerikanen consumeren ongeveer 3400 mg natrium per dag, en met het standaard DASH-dieet kun je 1500-2300 mg natrium per dag consumeren. Deze inname voldoet aan de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen (2010) (6). Je consumeert ook beperkte suikerhoudende dranken en snoep. Dit is cruciaal als u probeert af te vallen, omdat suiker uiteindelijk als vet wordt opgeslagen als u het niet als energiebron gebruikt. Dus deze combinatie van gezond voedsel, geen bewerkte of junkfood, natriumarm en suikerarm voedsel,en een gezonde levensstijl is de werkformule voor dit dieet. Nu u een goed begrip heeft van het fundamentele werkingsprincipe van dit dieet, zijn hier enkele punten waarmee u rekening moet houden.

Richtlijnen van DASH-dieet voor gewichtsverlies

Als u wilt afvallen, moet u meer energie verbruiken dan u aan voedsel verbruikt.
Als u het huidige gewicht wilt behouden, moet u evenveel eten als u energie verbruikt.
Controleer uw activiteitenniveau om te weten of u zittend (lichte activiteit), matig actief (lichte fysieke activiteit en 1-3 mijl wandelen in een gemiddeld tempo) of actief (3 mijl of meer per dag gedurende 3-4 uur met licht loopt) fysieke activiteit).
Blijf bij uw aanbevolen calorie-inname.
Voeg de benodigde hoeveelheid voedsel toe aan uw dagelijkse voeding.
Vermijd suikerhoudende, bewerkte voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte.
Train regelmatig om een negatieve energiebalans in uw lichaam te creëren.
Controleer elke twee weken uw gewicht en lichaamsvetpercentage.

Hier is een voorbeelddieetschema voor gewichtsverlies. U kunt dit dieetplan aanpassen aan uw caloriebehoefte per dag.

Voorbeeld DASH-dieetplan / menu voor gewichtsverlies

Maaltijden	Wat te eten
Vroege ochtend (6.30 - 7.30 uur)	1 kopje fenegriekzaden gedrenkt water
Ontbijt (7:15 - 8:15 uur)	1 sneetje tarwebrood met 2 eetlepels pindakaas + 1 ei + 1 kopje versgeperst sap (zonder suiker) Of Plantaardige quinoa + ½ kopje magere melk + 2 amandelen
Halverwege de ochtend (10:00 - 10:30 uur)	1 banaan of 1 kopje versgeperst vruchtensap
Lunch (12.30 - 13.00 uur)	1 middelgrote kom groenten met magere eiwitsalade met lichte dressing en zonnebloempitten Of 1 middelgrote kom bladgroenten en champignons / bonen gemengd met olijfolie en gemalen lijnzaad
Avondsnack (16.00 uur)	1 kopje groene thee + 15 pistachenoten in de dop of 1 kopje groene thee + 1 kleine kom babyworteltjes
Diner (19.00 uur)	Gegrilde / gebakken 3 oz vis met groenten + 1 glas warme magere melk of 1 kom groentestoofpot met peulvruchten + 1 volkoren pitabroodje + 1 kopje yoghurt

Laat me je nu vertellen hoeveel calorieën en porties van elke voedselgroep je zou moeten consumeren op basis van je leeftijd en activiteitsniveau.

DASH Diet Caloriebehoeften van vrouwen per dag

Leeftijd (jaren)	Calorieën / dag voor zittende vrouwen	Calorieën / dag voor matig actieve vrouwen	Calorieën / dag voor actieve vrouwen
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 en hoger	1600	1800	2000-2200

DASH-dieet Caloriebehoeften van mannen per dag

Leeftijd (jaren)	Calorieën / dag voor zittende mannen	Calorieën / dag voor matig actieve mannen	Calorieën / dag voor actieve mannen
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 en hoger	2000	2200-2400	2400-2800

Hangt af van jouw