Fasted cardio: wetenschap

Snelle cardio verbrandt meer vet en verhoogt de trainingsintensiteit met 21% (1), (2). Maar wat is nuchtere cardio?

Het is sporten zonder iets te eten gedurende minstens 6 uur. Met andere woorden, cardio op een nuchtere maag is trainen in nuchtere toestand. Direct na het ontwaken een ochtendrun gaan is 'fasted cardio'. Hier is alles wat u moet weten over nuchtere cardio, hoe het werkt, voordelen, trainingen en wat u wel en niet moet doen. Blijf lezen!

Wat is snelle cardio?

Fasted cardio is sporten zonder te eten gedurende minstens 6 uur. Het is trainen op een lege maag (nuchtere toestand) zonder een maaltijd vóór de training. Na 6 uur kom je in de nuchtere toestand als het spijsverteringssysteem leeg is en geen voedsel verwerkt.

Het is wetenschappelijk bewezen dat nuchtere cardio meer vet verbrandt in vergelijking met cardio die wordt gedaan na het nuttigen van een maaltijd. Maar hoe gebeurt dat? Laten we het in de volgende sectie ontdekken.

Hoe werkt Fasted Cardio?

De manier waarop nuchtere cardio werkt om lichaamsvet te verminderen, is eenvoudig. U zult energie voor cardiotraining halen uit vet in plaats van uit koolhydraten. Dit betekent dat u vet verbrandt, geen glucose. Hier is de wetenschappelijke verklaring van hoe deze mechanismen werken om het lichaamsvet te verminderen.

Wanneer je voedsel consumeert, breekt het spijsverteringssysteem complexe voedselmoleculen af ​​tot glucose (of suiker), dat door de cellen wordt opgenomen. In de cellen zetten mitochondriën de glucosemoleculen om in bruikbare energie (ATP). Deze energie wordt gebruikt om cardio in gevoede toestand uit te voeren.

Als glucose niet direct beschikbaar is, wordt glycogeen (opgeslagen glucosepolymeren in spieren) afgebroken tot glucose en omgezet in bruikbare energie. Wat als glycogeen ook niet beschikbaar is? Het opgeslagen vet wordt afgebroken tot vrije vetzuren. De vrije vetzuren ondergaan dan vetoxidatie in de spieren (doordat je spieren gebruikt om oefeningen te doen) om als energiebron te worden gebruikt.

Als je 's nachts vast, is er geen glucose beschikbaar en zijn de spierglycogeenspiegels ook uitgeput. Je lichaam haalt dan energie uit door vet af te breken of 'vet te verbranden' om de cardio die je in nuchtere toestand uitvoert van brandstof te voorzien.

Interessant toch? In feite verandert vasten ook de manier waarop genen zich gedragen. Fasted cardio is een geweldige manier om vet te verbranden en het lichaamsvetpercentage te verlagen. Bekijk de voordelen van vastenoefening die door de wetenschap worden ondersteund.

Door de wetenschap gesteunde voordelen van snelle cardio

• Fasted Cardio vermindert de calorie-inname en verbrandt meer vet

Onderzoekers ontdekten dat nuchtere cardio hielp om de calorie-inname te verminderen. De studie gepubliceerd in de Journal of Nutrition and Metabolism toonde aan dat personen die 's ochtends vóór 60 minuten hardlopen niet ontbeten, in de volgende 24 uur minder calorieën consumeerden dan degenen die' s ochtends vóór cardio ontbeten (3). Cardio bij vasten vertoonde ook grotere vetoxidatiesnelheden (vetverbranding), wat leidde tot een grotere negatieve energiebalans dan bij gevoede cardio.

Een andere studie, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition , concludeerde ook dat cardio op vasten leidde tot grotere vetoxidatie (4). Amerikaanse wetenschappers hebben ook ontdekt dat krachttraining in nuchtere toestand helpt om vet te metaboliseren in plaats van koolhydraten. Dit geeft aan dat cardio op een nuchtere maag een uitstekende strategie kan zijn voor het beheersen van het lichaamsgewicht (5).

• Fasted Cardio verbetert de glucosetolerantie in een vetrijk dieet

Vetrijke diëten, zoals het Keto-dieet, staan ​​erom bekend super effectief te zijn voor gewichtsverlies. Een studie die gedurende 6 weken bij 18-25-jarige mensen werd uitgevoerd, toonde aan dat duurtraining gedurende 4 dagen per week in nuchtere toestand de glucosetolerantie voor het hele lichaam en de Matsuda-insulinegevoeligheidsindex verbeterde (6).

Dit betekent dat ze geen piek in de bloedglucosespiegel hadden zoals de mensen die cardio kregen. Cardio door vasten verbeterde ook de insulinegevoeligheid, wat hielp bij de opname van glucose uit het bloed.

• Fasted Cardio verbetert de vetoxidatie van 24 uur bij vrouwen

Een onderzoek bij vrouwen toonde aan dat 60 minuten duurtraining voor het ontbijt de vetoxidatie gedurende 24 uur verhoogde (7). Dit betekent dat de vrouwen 24 uur lang vet bleven verbranden nadat ze cardio hadden gedaan.

Dit is hoe HIIT (High-Intensity Interval Training) werkt om meer calorieën te verbranden dan duurtraining. Mensen met knie- of hartproblemen kunnen daarom cardio op een vasten doen en het lichaam de komende 24 uur in de vetverbrandingsmodus duwen.

• Fasted Cardio vermindert het percentage lichaamsvet

Wetenschappers bestudeerden het effect van cardio tijdens vasten tijdens de Ramadan bij individuen. Ze ontdekten dat mensen die nuchtere aërobe oefeningen deden, een afname van het lichaamsvetpercentage van 6,2% hadden (8).

Cardio met vasten is duidelijk een geweldige manier om vet te verbranden, lichaamsvetpercentage en honger te verminderen en glucosetolerantie te verbeteren in een vetrijk dieet. Ben je klaar om meteen aan de slag te gaan en aan de slag te gaan met snelle cardiotraining? Hier is een compleet cardiotraining voor vasten. Naar beneden scrollen.

Snelle cardiotraining

Hier is een mix van uithoudingsvermogen en intervalcardio met hoge intensiteit voor de beste resultaten.

• Opwarmen - 10 minuten
• Hoge knieën - 3 sets van 20 herhalingen
• Touwsprongen - 3 sets van 50 herhalingen
• Jump squats - 3 sets van 12 herhalingen

Rust - 30 seconden

• Russische wendingen - 3 sets van 30 herhalingen
• Leg up crunches - 3 sets van 20 herhalingen
• Zijmes - 3 sets van 20 herhalingen

Rust - 45 seconden

• TRX pull-ups - 3 sets van 12 herhalingen
• TRX-kniestukken - 3 sets van 12 herhalingen
• TRX-ontvoering - 3 sets van 12 herhalingen

Rust - 60 seconden

• Skater lunges - 3 sets van 15 herhalingen
• Burpees - 2 sets van 10 herhalingen
• Ball slam - 3 sets van 12 herhalingen

Rust - 60 seconden

• Bergbeklimmers - 3 sets van 15 herhalingen
• Planken - 2 sets van 60 seconden vasthouden
• Afwisselende plankdips - 2 sets van 10 herhalingen

Rust - 30 seconden

• Afkoelingsoefeningen - 5 minuten

Tegen de tijd dat je klaar bent met deze routine, zul je niet alleen zweten (bekijk de voordelen van zweten), maar zullen je 'feel good'-hormonen ook hun magie uitoefenen en zul je je geweldig gaan voelen.

Voordelen van Fasted HIIT Cardio

HIIT is goed omdat het spierverlies voorkomt en helpt bij het opbouwen van droge spiermassa. Het versterkt uw training en houdt u actief en wendbaar. Er zijn nog andere voordelen van HIIT-training:

• Het kan de insulinegevoeligheid verhogen (9).
• Het kan ervoor zorgen dat u zich na de training niet extreem hongerig voelt (10).
• Het kan de groeihormoonspiegels verhogen die vetverlies bevorderen (11).
• Het kan vetverbrandende chemicaliën zoals catecholamine verhogen (12).
• Het kan de stofwisseling de komende 24 uur verhogen (7).

Snelle cardio-resultaten

Niet alleen wetenschappers, maar veel mensen over de hele wereld behalen goede resultaten met cardio op een vasten. Hier is een video van Briana Shaffer, die een week lang cardio heeft geprobeerd en geweldige resultaten behaalde. Bekijken.

Laten we nu eens kijken naar de hoofdvraag: hoe doe je cardio op een vasten?

How To Fasted Cardio doen

Er zijn twee manieren om cardio op een vasten te doen:

• Oefening in de ochtend voor het ontbijt
• 'S Avonds sporten na minimaal 6 uur vasten

Maar hier is iets dat u moet weten: cardio vasten alleen kan u niet de gewenste resultaten opleveren. Je moet ook een goed dieet en een gezonde levensstijl volgen om dat hardnekkige vet van je armen, dijen, kin, rug en love handles te verwijderen.

Intermitterend vasten en vasten cardio

Kun je intermitterend vasten en cardio op vasten doen? Ja absoluut! Intermitterend vasten heeft ook veel voordelen. Onderbreek uw periodiek vasten na 20-30 minuten uithoudingsvermogen of HIIT-training. Vul je lichaam aan met een goede eiwitshake of een eiwitrijke maaltijd. Zorg ervoor dat u vezelrijk voedsel en gezonde vetten toevoegt.

Wat te doen en wat niet te doen

Dos	Don'ts
Eet na cardio.	Gebruik geen voedsel of maaltijdvervangende shakes vóór cardio.
Drink water.	Drink geen sportdranken.
Doe een mix van cardio en HIIT gedurende 20-30 minuten.	Doe niet alleen HIIT gedurende meer dan 20 minuten.
Drink na een training een proteïneshake.	Sla de maaltijd na de training niet over.

Er zijn veel voordelen van cardio op een nuchtere maag. Er zijn echter ook enkele nadelen van cardio op een vasten.

Nadelen van Fasted Cardio

• Als u er niet aan gewend bent, kunt u zich misselijk voelen.
• Als u hypoglykemie heeft, kan uw bloedsuikerspiegel dalen.
• Fasted cardio, indien niet gecombineerd met HIIT en krachttraining op andere dagen, samen met een eiwitrijk dieet, kan spierverlies veroorzaken.
• De meeste uitgevoerde onderzoeken hebben betrekking op een kleine groep mensen.

Moet je überhaupt cardio met vasten proberen? Laten we het in de volgende sectie ontdekken.

Moet je snelle cardio proberen?

Ja, je kunt cardio op een vasten proberen als je vet wilt verbranden en het percentage lichaamsvet wilt verlagen. Praat echter met uw arts en pas op voor de bestaande gezondheidsproblemen die cardio op nuchtere maag mogelijk niet ondersteunen. Als je een nieuwe moeder bent, vermijd dan cardio op een vasten.

Gevolgtrekking

Snelle cardio is een geweldige manier om snel vet te verbranden. Met het juiste type dieet en trainingsroutine zult u zich slank gaan voelen en energieker en actiever worden dan voorheen. Praat vandaag nog met uw arts en ga aan de slag met cardio op een nuchtere maag om van alle voordelen te profiteren die het te bieden heeft.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

• Is nuchtere cardio in de ochtend het beste?

Ja, het is het beste als u 's ochtends na het ontwaken cardio op vasten oefent. Ten eerste zul je in een nuchtere toestand zijn zonder constant honger of onbedwingbare trek te hoeven bestrijden. Ten tweede zal het een geweldige start van je dag zijn, en je krijgt meteen energie.

• Wat is het verschil tussen nuchtere cardio en gevoede cardio?

Fasted cardio is trainen na minimaal 6 uur of langer vasten zonder een maaltijd vóór de training. Fed Cardio traint na een maaltijd vóór de training. Fasted cardio helpt bij het verbranden van vet, terwijl gevoede cardio koolhydraten in de vorm van glucose verbrandt.

• Hoe lang moet je na cardio op een vasten eten?

Eet na 15 minuten nuchtere cardio. Consumeer een eiwitshake of een eiwitrijke maaltijd na de training, samen met voedingsvezels (fruit of groenten) en gezonde vetten (noten, pindakaas, lijnzaad, pepita, enz.), Om je lichaam aan te vullen met energie en eiwitten.

• Verbrandt cardio op nuchtere maag buikvet?

Ja, je kunt buikvet kwijtraken met cardio op een vasten. In plaats van de koolhydraten van de maaltijd vóór de training te verbranden, haalt u energie uit vetbronnen. Als gevolg hiervan zul je na verloop van tijd langzaamaan een vermindering van je middelomtrek en buikvet gaan zien. Onthoud dat u ook een koolhydraatarm dieet en gezond voedsel moet gebruiken om af te vallen. Houd uzelf actief en stressvrij.

• Kun je water drinken voordat je cardio hebt gevast?

Ja, je kunt water drinken voordat je cardio hebt gevast.

• Kun je koffie drinken voor cardio op een vasten?

Koffie is een geweldige bron van cafeïne, die het lichaam energie geeft en de trainingsprestaties verbetert. U kunt 30 minuten voor de cardio op een vasten koffie drinken als u uw dag absoluut niet zonder kunt. We raden echter aan om 15 minuten voor de cardio op een vasten een glas water te drinken.

• Verbrandt vast lopen vet?

Snel lopen kan u helpen om vet te verbranden, afhankelijk van de intensiteit en duur van het lopen. Een langzame wandeling door het park zal waarschijnlijk glycogeenvoorraden opslokken. Als u minstens 30 minuten met een snelheid van 10 km / u loopt, kan dit een beetje vet verbranden. Met andere woorden, als u vet wilt verbranden, moet u hardlopen of hardlopen in nuchtere toestand, tenzij u een knieblessure heeft of onlangs een operatie heeft ondergaan.

• Hoeveel minuten moet ik cardio op een vasten doen?

Je kunt gemakkelijk 30-45 minuten cardio krijgen in een nuchtere toestand.

• Wat moet ik eten na cardio op een vasten om vet te verliezen?

Eet een eiwitrijke maaltijd. Probeer thuis biologische eiwitbronnen te blitsen om gezonde eiwitshakes te maken. Je kunt ook eiwitpoeders consumeren. Zorg ervoor dat u het eiwitrijke evenwicht in evenwicht brengt met een goede hoeveelheid voedingsvezels en gezonde vetten. Vermijd junkfood en suikerhoudend voedsel.

12 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Vieira, Alexandra Ferreira et al. "Effecten van aërobe oefening uitgevoerd in nuchtere versus gevoede toestand op het vet- en koolhydraatmetabolisme bij volwassenen: een systematische review en meta-analyse." The British Journal of Nutrition vol. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen et al. "Gunstige metabolische aanpassingen als gevolg van duurtraining in nuchtere toestand." Journal of toegepaste fysiologie (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L et al. "Trainen in de nuchtere toestand verminderde 24-uurs energie-inname bij actieve mannelijke volwassenen." Journal of nutrition and metabolism vol. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra, et. al., "Effecten van aërobe oefening uitgevoerd in nuchtere versus gevoede toestand op het vet- en koolhydraatmetabolisme bij volwassenen: een systematische review en meta-analyse" British Journal of Nutrition, 116: 7, pp. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- koolhydraatmetabolisme-bij-volwassenen-a-systematische-review-en-meta-analyse / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall et al. "Effecten van eerder vasten op vetoxidatie tijdens weerstandsoefening." International Journal of Exercise Science vol. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen et al. "Trainen in nuchtere toestand verbetert de glucosetolerantie tijdens een vetrijk dieet." The Journal of Physiology vol. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito et al. "Sporten voor het ontbijt verhoogt de vetoxidatie van 24 uur bij vrouwelijke proefpersonen." PloS één vol. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled et al. "Effecten van aërobe training in gevoede of nuchtere toestand tijdens de ramadan op de lichaamssamenstelling en enkele metabolische parameters bij fysiek actieve mannen." Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en bewegingsmetabolisme vol. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D et al. "Intervaltraining met hoge intensiteit verbetert de insulinegevoeligheid bij oudere personen." Acta fysiologica (Oxford, Engeland) vol. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun et al. "Eetlust na de training en Ad Libitum-energie-inname als reactie op intensieve intervaltraining versus continue training met matige of krachtige intensiteit bij lichamelijk inactieve volwassenen van middelbare leeftijd." Nutrients vol. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E et al. "Pilootstudie: een acute aanval van intervaltraining met hoge intensiteit verhoogt de GH-secretie van 12,5 uur." Physiological reports vol. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. "Intermitterende training met hoge intensiteit en vetverlies." Journal of obesity vol. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/