Groene erwten: gezondheidsvoordelen, voedingsfeiten en mogelijke bijwerkingen

Groene erwten (Pisum sativum) zijn voedzame, groene peulvruchtzaden die worden aangetroffen in harde peulen. Door hun zetmeelgehalte hebben ze een ietwat zoete smaak.

Ze bevatten hoge concentraties zetmeel, voedingsvezels, eiwitten, vitamines en fytochemicaliën die in verband worden gebracht met veel gezondheidsvoordelen.

Groene erwten zijn vooral een goede optie voor veganisten en vegetariërs vanwege hun hoge eiwitgehalte. Ze missen echter een paar aminozuren die moeten worden aangevuld met ander eiwitrijk voedsel.

Dit artikel bespreekt het gehalte aan voedingsstoffen, gezondheidsvoordelen en mogelijke bijwerkingen van groene erwten. Scroll naar beneden voor meer informatie.

Groene erwten voedingsfeiten

• Een portie erwten (100 g) bevat 79 calorieën, 13 g koolhydraten en 4,5 gram eiwitten en vezels. Groene erwten zijn een rijke bron van de B-vitamines - ze bevatten 65 µg foliumzuur, 2.090 mg niacine en 0.266 mg thiamine. Ze bevatten ook vitamine B6 in voldoende hoeveelheden (1).

• Erwten zijn een uitstekende bron van vitamine A (765 IU), vitamine C (40 mg), vitamine E (0,13) en vitamine K (24,8 µg) (1).

• Ze zijn rijk aan mineralen, zoals selenium (1,8 µg) en zink (1,24 mg), en fytonutriënten, zoals ß-caroteen (449 µg) en luteïne-zeaxanthine (2477 µg) (1).

• Flavanolen, zoals catechine en epicatechine, fenolzuren (cafeïne en ferulazuur) en saponinen zijn enkele van de fytonutriënten die in erwten aanwezig zijn (1).

In de volgende sectie zullen we de belangrijkste gezondheidsvoordelen van groene erwten onderzoeken.

Gezondheidsvoordelen van groene erwten

1. Kan helpen bij het beheersen van bloedsuiker en diabetes

Groene erwten bevatten complexe koolhydraten die goed zijn voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel (2). Ze hebben een lage glycemische index omdat ze rijk zijn aan zetmeel en vezels.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index helpen de suiker langzaam in het bloed af te geven. Dit helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Voedsel met een lage GI is gunstig bij het voorkomen en behandelen van diabetes type 2 (2).

In muizenstudies konden extracten van rauwe erwten de activiteit remmen van een bepaald enzym (pancreasamylase) dat betrokken is bij het koolhydraatmetabolisme. Dit zou het hypoglycemische effect van erwtenextracten bij muizen kunnen verklaren (3). Er zijn meer studies nodig om de antidiabetische effecten van groene erwten te begrijpen.

2. Kan de spijsvertering verbeteren

Erwten bevatten prebiotische suikers en vezels die gunstig kunnen zijn voor het spijsverteringsproces. De galactose-oligosacchariden in erwten bleken te helpen bij de vertering in de dikke darm (5).

Prebiotische suikers worden tijdens de spijsvertering voer voor de probiotische bacteriën. Dit helpt de goede bacteriën om deze suikers te gebruiken en om te zetten in producten die gunstig zijn voor ons lichaam.

De voedingsvezels die in erwten aanwezig zijn, helpen bij het verbeteren van de spijsvertering (5). Vezel helpt bij de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal. Dit is essentieel voor een goede vertering en eliminatie van giftige stoffen.

Erwten hebben ook antimicrobiële effecten. De fenolische extracten van gekiemde erwten remden de groei van Helicobacter pylori, de maagzweerveroorzakende bacterie (6). Het opnemen van groene erwten in de voeding kan de algehele gastro-intestinale functie verbeteren.

3. Kan helpen beschermen tegen sommige chronische ziekten

Groene erwten hebben een hoog vezelgehalte. Propionaat, een product van vezelgisting, bleek het cholesterolgehalte in het bloed bij ratten te verlagen (7). Het beheersen van het cholesterolgehalte kan hart- en vaatziekten helpen voorkomen.

Het teveel aan lipoproteïne met lage dichtheid, of LDL, is schadelijk voor het lichaam. Het verstopt de slagaders en kan leiden tot hartaandoeningen. In onderzoeken met varkens die een cholesterolrijk dieet volgen, kunnen erwten de plasmaspiegels van totaal en LDL-cholesterol verlagen (8). De oplosbare vezels in groene erwten kunnen ook het risico op hartaandoeningen verlagen.

Chronische ontstekingen en oxidatieve stress kunnen tot kanker leiden. De krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen van groene erwten kunnen oxidatieve schade bestrijden en het risico op kanker verminderen (9). Deze antioxidanten binden zich aan vrije radicalen en verminderen hun nadelige effecten op het lichaam.

Extracten van erwten vertoonden ontstekingsremmende activiteit in dierstudies (10). Groene erwten bevatten bepaalde remmers waarvan is aangetoond dat ze het risico op darmkanker verminderen (11).

Verschillende andere verbindingen in groene erwten, zoals lectines en saponines, vertoonden antikankeractiviteit (12), (13).

Dit zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van groene erwten. Ze zijn gemakkelijk toe te voegen aan het dieet. Het is daarom geen uitdaging om van hun voordelen gebruik te maken. Het is echter mogelijk dat erwten bepaalde bijwerkingen hebben.

Bijwerkingen van groene erwten

Groene erwten kunnen bij bepaalde personen tot bijwerkingen leiden. Raadpleeg altijd een arts voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt.

Groene erwten bevatten anti-voedingsstoffen zoals fytinezuur en lectines die de opname van voedingsstoffen kunnen verstoren. Deze anti-voedingsstoffen kunnen ook spijsverteringsproblemen veroorzaken (14), (15).

Het fytinezuur in erwten kan de opname van mineralen zoals ijzer en zink belemmeren (16). Dit kan uiteindelijk leiden tot voedingstekorten.

Lectines die aanwezig zijn in verse erwten kunnen het delicate evenwicht van het immuunsysteem en de bacteriepopulatie in de darmen verstoren (15).

Het weken, fermenteren of koken van erwten kan deze antinutriënten echter mogelijk verminderen (17). Ook kan het verkleinen van de portiegrootte van erwten het risico op bijwerkingen helpen verminderen.

Gevolgtrekking

Groene erwten zijn kosteneffectief en rijk aan voedingsstoffen. Ze kunnen worden toegevoegd aan soepen, stoofschotels, salades en diverse andere gerechten. Ze zijn rijk aan fytonutriënten die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het risico op chronische ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten en diabetes te verminderen.

Wees echter op uw hoede voor hun antinutriënten. Deze kunnen worden verminderd door ze te weken, te fermenteren of te koken. Bereid ze goed voor en u zult maximaal van de voordelen van de erwten kunnen genieten.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Zijn erwten goed voor gewichtsverlies?

Erwten bevatten veel eiwitten en weinig vet en kunnen helpen bij het afvallen. Hun vezelgehalte bevordert de verzadiging.

Kunnen groene erwten ervoor zorgen dat u aankomt?

Hierover is onvoldoende informatie beschikbaar. Hoewel sommigen beweren dat het hoge zetmeelgehalte in erwten kan leiden tot gewichtstoename, is er geen onderzoek om deze bewering te ondersteunen. Raadpleeg uw arts voordat u groene erwten opneemt in uw regime voor gewichtsverlies / gewichtstoename.

Hoe lang duurt het voordat groene erwten gaar zijn?

Het duurt 2-3 minuten om groene erwten te koken. Je kunt de erwten toevoegen aan water en aan de kook brengen.

Hoe kook je snel groene erwten?

U kunt een magnetron gebruiken om groene erwten snel te koken.

Zijn groene erwten een compleet eiwit?

Groene erwten zijn geen compleet eiwit omdat ze een paar vitale aminozuren missen.

Zijn groene erwten goed voor de huid?

Groene erwten zijn een goede bron van vitamine C en antioxidanten. Deze helpen bij de productie van collageen en bevorderen de gezondheid van de huid. Vitamine C kan ook helpen om donkere vlekken op de huid te verminderen en een egale teint te bevorderen, hoewel onderzoek in dit opzicht beperkt is.

Hoe erwten te eten?

Erwten kunnen vers of gekookt worden gegeten. Ze passen goed bij rijstgerechten, pasta's, curry's en pasteitjes. Bevroren doperwten of ingeblikte doperwten kunnen ook in recepten worden verwerkt in plaats van verse doperwten. Erwtenpuree zijn populair als babyvoeding.

17 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Groene erwten, Food Data Central, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P., et al. "De potentiële gezondheidsvoordelen van peulvruchten als goede bron van voedingsvezels." British Journal of Nutrition, vol. 103, nee. 4, 14 oktober 2009, pp. 569-574, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA, et al. "Effect van erwten (Pisum sativum) bij de behandeling van experimentele niet-insuline-afhankelijke diabetes." Phytotherapy Research, vol. 11, nee. 1, februari 1997, blz. 39-41, Online Wiley Library

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng, et al. "Het effect van erwtenalbumine 1F op glucosemetabolisme bij muizen." Peptides, vol. 29, nee. 6, juni 2008, pp. 891–897 National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -glucose-metabolisme-in-muizen /

• Dahl, Wendy J., et al.; "Overzicht van de gezondheidsvoordelen van erwten (Pisum Sativum L.)." British Journal of Nutrition, vol. 108, nee. S1, 23 aug. 2012, pp. S3 – S10, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, et al. "Remming van Helicobacter Pylori door fenolische extracten van gekiemde erwten (Pisum Sativum L.)." Journal of Food Biochemistry, vol. 30, nee. 1, ‌ Online Wiley-bibliotheek

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL, et al. "Propionaat kan de hypocholesterolemische effecten van bepaalde oplosbare plantenvezels bij met cholesterol gevoede ratten mediëren." Experimental Biology and Medicine, vol. 175, nee. 2, 1 februari 1984, blz. 215-218, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M., et al. "Dieet Rauwe Erwten (Pisum Sativum L.) Verminderen het totale en LDL-cholesterol in het plasma en het veresterde cholesterol in de lever in intacte en ileorectale anastomose van varkens die cholesterolrijke diëten krijgen. The Journal of Nutrition, vol. 134, nee. 12, 1 december 2004, pp. 3305-3312, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• "Anti-kankerpotentieel van de lipoïdale en flavonoïdale verbindingen van Pisum Sativum en Vicia Faba Peels." Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences, 2018, Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar, et al. "Erwten (Pisum SativumL.) Zaadalbumine-extracten vertonen een ontstekingsremmend effect in het DSS-model van muizencolitis." Molecular Nutrition & Food Research, vol. 59, nee. 4, 2 maart 2015, pp. 807-819, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso, et al. "Het antiproliferatieve effect van TI1B, een belangrijke Bowman-Birk-iso-remmer van erwt (Pisum Sativum L.), op HT29-darmkankercellen wordt gemedieerd door proteaseremming." British Journal of Nutrition, vol. 108, nee. S1, 23 aug. 2012, blz. S135-S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -isoinhibitor-from-pea-pisum-sativum-l-on-ht29-colon-kankercellen-wordt-gemedieerd-door-protease-remming / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo, et al. "Plantlectines: potentiële antineoplastische geneesmiddelen van bench tot kliniek." Cancer Letters, vol. 287, nee. 1, jan. 2010, pp. 1-12, ‌ National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee en Runchana Rungruangmaitree. "Erwt, Pisum Sativum en zijn antikankeractiviteit." Pharmacognosy Reviews, vol. 11, nee. 21, 2017, blz. 39, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G., et al. "De rol van fytinezuur in peulvruchten: antinutriënten of gunstige functie?" Journal of Physiology and Biochemistry, vol. 56, nee. 3, sept. 2000, blz. 283-294, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -peulvruchten-antinutriënten-of-gunstige-functie /

• Vasconcelos, Ilka M en José Tadeu A Oliveira. "Ondervoedingseigenschappen van plantaardige lectines." Toxicon, vol. 44, nee. 4, september 2004, pp. 385-403, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya en Nand Kumar Singh. "Vermindering van fytinezuur en versterking van biologisch beschikbare micronutriënten in voedselgranen." Journal of food science and technology 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G., et al.; "Fermentatie en kieming verbeteren de voedingswaarde van granen en peulvruchten door activering van endogene enzymen." Food Science & Nutrition 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/