Neerwaarts gerichte hondenhouding of Adho Mukha Shvanasana is een asana die wordt uitgesproken als A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskriet: अधोमुखश्वानासन; Adho - Vooruit; Mukha - Gezicht; Svana - Hond; Asana - Pose;

De naam komt van de Sanskrietwoorden adhas (अधस्) wat 'neer' betekent, mukha (मुख) wat 'gezicht' betekent, śvāna (श्वान) wat 'hond' betekent en āsana (आसन) wat 'houding' betekent. De Adho Mukha Svanasana lijkt op hoe een hond eruitziet als hij voorover buigt. Deze asana heeft talloze geweldige voordelen die het voor jou uiterst essentieel maken om het elke dag te oefenen. Het beste is dat zelfs een beginner deze asana met gemak onder de knie kan krijgen.

Alles wat u moet weten over Adho Mukha Svanasana

1. Wat u moet weten voordat u deze asana beoefent
2. Hoe neerwaarts gerichte yoga te doen
3. Voorzorgsmaatregelen of contra-indicaties
4. Adho Mukha Svanasana Beginners Tips
5. Geavanceerde posewijzigingen
6. Voordelen van naar beneden gerichte hondhouding
7. De wetenschap achter Adho Mukha Svanasana
8. Voorbereidende houdingen
9. Follow-up houdingen

Wat u moet weten voordat u aan deze asana begint

Het is uiterst essentieel om ervoor te zorgen dat uw darmen en maag leeg zijn voordat u deze asana uitvoert. Het is misschien een goed idee om een ​​paar uur te wachten tussen uw laatste maaltijd en de training. Dit geeft uw voedsel voldoende tijd om goed te verteren. Deze asana werkt het beste als hij 's ochtends wordt beoefend.

Niveau: Beginner

Stijl: Ashtanga Yoga

Duur: 1 tot 3 minuten

Herhalingen: Geen

Versterking: Benen, armen, rug

Rekken: schouders, kuiten, hamstrings, handen, rug en voetbogen

Terug naar inhoudsopgave

Hoe de neerwaarts gerichte hond poseert (Adho Mukha Svanasana)

1. Ga op vier ledematen staan, zodat uw lichaam een ​​tafelachtige structuur vormt.
2. Adem uit en til voorzichtig je heupen op en strek je ellebogen en knieën. U moet ervoor zorgen dat uw lichaam een ​​omgekeerde 'V' vormt.
3. Uw handen moeten in lijn zijn met uw schouders en uw voeten in lijn met uw heupen. Zorg ervoor dat uw tenen naar buiten wijzen.
4. Druk nu uw handen in de grond en verleng uw nek. Je oren moeten je binnenarmen raken, en je moet je blik naar je navel richten.
5. Houd een paar seconden vast, buig dan je knieën en keer terug naar de tafelpositie.

Terug naar inhoudsopgave

Voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties

Het is het beste om een ​​professionele trainer of arts te raadplegen voordat u deze asana doet. Gebruik deze asana niet als u er last van heeft

1. Carpaal tunnel syndroom
2. Hoge bloeddruk
3. Een vrijstaand netvlies
4. Een ontwrichte schouder
5. Zwakke oogcapillairen
6. Diarree.

Zwangere vrouwen moeten deze asana met de nodige voorzichtigheid beoefenen. Het is het beste om uw arts te raadplegen voordat u zich overgeeft aan de praktijk.

Terug naar inhoudsopgave

Adho Mukha Svanasana Beginners Tips

Als je nog maar net begint met het beoefenen van yoga, dan zijn hier enkele tips om in gedachten te houden.

1. Het is gemakkelijk om te weten of je deze asana goed doet of niet. Als u het gevoel heeft dat uw gewrichten gestrest zijn of als u onstabiel bent, moet u uw uitlijning controleren. Begin opnieuw en zorg ervoor dat uw knieën recht onder uw heupen zijn en uw handen onder uw schouders. Zorg er ook voor dat de plooien op uw polsen en ellebogen zijn uitgelijnd met uw mat.

2. In het begin kan het moeilijk zijn om de schouder goed los te laten. Je zou tegen de muur kunnen oefenen om dit goed te krijgen. Ga ongeveer een meter van de muur staan ​​met je benen uit elkaar (heupafstand). Zorg ervoor dat u naar de muur kijkt. Plaats dan je handen op de muur en laat ze naar beneden lopen tot ze het niveau van je romp bereiken. Je armen moeten evenwijdig aan de vloer zijn.

Terug naar inhoudsopgave

Geavanceerde posewijzigingen

Hier leest u hoe u uw oefening kunt intensiveren en effectiever kunt maken als u eenmaal vertrouwd bent met de basis.

1. Verhoog de rek door uw lichaam op te tillen aan de bal van uw voeten en uw heupen zo te trekken dat ze hoger komen. Vergeet niet je bekken naar binnen te trekken. Laat je hielen weer op de grond vallen en behoud de intensiteit.

2. Als u zich op uw armen wilt concentreren, doet u er een riem om en drukt u tegen de riem van de riem om de intensiteit te verhogen. Om u op de benen te concentreren, plaatst u de riem boven uw knieën op het bovenste deel van uw benen en werkt u vervolgens aan het actieve been door de dijen naar buiten te trekken.

Terug naar inhoudsopgave

Voordelen van naar beneden gerichte hondhouding (Adho Mukha Svanasana)

De Adho Mukha Svanasana, zoals we al hebben vastgesteld, is een van de beste yogahoudingen en heeft tal van voordelen. Bekijk enkele van de voordelen van het opnemen van deze asana in uw praktijk.

1. Versterkt de buikspieren

De inversie van de naar beneden gerichte hondenhouding is de boothouding. We weten allemaal dat de Navasana de buikspieren ten goede komt die ook de wervelkolom ondersteunen. Deze oefening heeft vergelijkbare effecten op de buikspieren. Het helpt deze spieren te strekken en te versterken.

2. Verbetert de circulatie

Het is je misschien niet opgevallen, maar de naar beneden gerichte hond is eigenlijk een inversie. De heupen worden opgetild en het hoofd valt onder het hart. Er is een omkering in de aantrekkingskracht van de zwaartekracht, dus vers bloed stroomt en bevordert zo de bloedsomloop.

3. Verbetert de spijsvertering

Deze asana is geen volledige vouw, maar het laat de buikspieren nog steeds toe om de organen van het spijsverteringsstelsel samen te drukken, inclusief de lever, de nieren en de milt.

4. Tonen de handen en voeten

Het lichaamsgewicht ligt op uw handen en voeten als u de Adho Mukha Svanasana doet. Daarom versterkt het de ledematen en bereidt het ze voor op een betere balans.

5. Vermindert angst

Deze houding helpt je ook te ontspannen en kalmeert je geest, waardoor je angst vermindert. Als de nek en cervicale wervelkolom worden gestrekt, komt er spanning vrij.

Terug naar inhoudsopgave

De wetenschap achter Adho Mukha Svanasana

De Adho Mukha Svanasana staat erom bekend de spieren te ontspannen. De poging om uw handen te trekken terwijl u deze houding aanneemt, verhoogt de spanning in de spierpezen en als reactie op de spanning geeft het ruggenmerg een signaal aan de spieren om te ontspannen. Het strekken door de pose maakt endorfine vrij die je lichaam en geest helpen ontspannen (1).

Terug naar inhoudsopgave

Voorbereidende houdingen

• Phalakasana
• Uttanasana

Terug naar inhoudsopgave

Follow-up houdingen

• Sirsasana
• Uttanasana

Terug naar inhoudsopgave

Dit is een andere belangrijke asana. Het is een onderdeel van de zonnegroet of Surya Namaskar. Het rekt die delen van het lichaam uit die anders niet kunnen worden uitgerekt, waardoor u een reeks gezondheidsvoordelen krijgt.