Hoe de chaturanga dandasana te doen en wat zijn de voordelen ervan

Chaturanga Dandasana of Four-Limbed Staff Pose, ook bekend als Low Plank, is een yoga-asana, waarbij een recht lichaam evenwijdig aan de grond wordt ondersteund door de tenen en handpalmen, met ellebogen in een rechte hoek. Sanskriet: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur - Vier, Anga - Ledematen, Danda - Staf, Asana - Pose; Uitgesproken als - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

De Staff Pose of de Dandasana is een pose die is gewijd aan het primaire ondersteuningssysteem van ons lichaam - de wervelkolom. Als het op de juiste manier wordt uitgevoerd, is deze asana bedoeld om op een staf te lijken, met de wervelkolom in één rechte lijn. De Chaturanga Dandasana is gebaseerd op vergelijkbare lijnen, maar het betreft ook je ledematen.

De Chaturanga Dandasana lijkt op een push-up, maar er zijn enkele significante verschillen tussen de twee. U moet ervoor zorgen dat uw lichaam correct is uitgelijnd, anders kunt u uzelf verwonden.

Alles wat u moet weten over de Chaturanga Dandasana

1. Wat u moet weten voordat u de Asana doet
2. Hoe de Chaturanga Dandasana te doen
3. Voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties
4. Tip voor beginners
5. Geavanceerde pose-variatie
6. De voordelen van de staf met vier ledematen zijn aanwezig
7. De wetenschap achter de Chaturanga Dandasana
8. Voorbereidende houdingen
9. Follow-up houdingen

Wat u moet weten voordat u de Asana doet

Deze asana moet op een lege maag worden uitgevoerd. U moet uw maaltijden minstens vier tot zes uur hebben voordat u yoga beoefent. Je moet er ook voor zorgen dat je darmen leeg zijn.

Het is het beste om 's ochtends vroeg yoga te beoefenen. Maar als u nog andere klusjes moet doen, kunt u dat ook 's avonds doen. Vergeet niet om een ​​ruime opening te laten tussen uw maaltijden en uw praktijk.

Niveau: Basis

Stijl: Vinyasa / Ashtanga

Duur: 30 tot 60 seconden

Herhaling: Geen Rekoefening

: Navel

Versterkt: Armen, Polsen

Terug naar inhoudsopgave

Hoe de Chaturanga Dandasana te doen

1. Om met deze asana te beginnen, ga je rustig in de plankhouding zitten en zorg je ervoor dat de buitenrand van je schouders in dezelfde lijn ligt als je middelvingers op de grond.

1. Spreid uw vingers zo uit dat ze breed en licht gekruld zijn. Pak de vloer met de hoeken van uw hand vast, zodat er een kleine luchtzak tussen uw handpalmen en de mat zit.

1. Adem in en strek je uit van de hielen tot de kruin van je hoofd.

1. Adem uit en laat je lichaam langzaam zakken tot een halve push-up, zodat de bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.

1. De uiteinden van je ellebogen moeten de zijkanten van je ribben licht raken terwijl je jezelf laat zakken om een ​​hoek van 90 graden in de kromming van de ellebogen te behouden.

1. Houd de asana vast, maar blijf strekken van de hiel tot de kruin. Je schouders moeten naar binnen worden getrokken en naar achteren worden geduwd.

1. Adem uit en laat los. Je zou ofwel in de Plank Pose kunnen komen of de Adho Mukha Svanasana.

Terug naar inhoudsopgave

Voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties

Dit zijn een paar aandachtspunten die u in gedachten moet houden voordat u deze asana doet.

1. Vermijd het beoefenen van deze asana als u de volgende aandoeningen heeft.

een. Carpaal tunnel syndroom

b. Zwangerschap

c. Letsel aan de onderrug

d. Polsblessure

e. Schouderblessure

1. Vermijd ook deze asana te doen als u het onmogelijk vindt om uw schouderbladen naar binnen te trekken en in uw rug te integreren.

Terug naar inhoudsopgave

Tips voor beginners

Als beginner kan het moeilijk zijn om de Chaturanga Dandasana te doen, omdat je eerst je benen, armen en rug sterk genoeg moet maken om je te ondersteunen. Dus, doe dit totdat je die kracht krijgt door deze asana te beoefenen. Zodra je de plankhouding aanneemt, laat je je knieën op de grond zakken. Adem dan uit en laat je borstbeen zakken, zodat het een centimeter of twee boven de grond is.

Terug naar inhoudsopgave

Geavanceerde posewijziging

Om de houding te intensiveren, rol je van de ballen van je voeten naar de hielen en beweeg je de romp naar voren. Wanneer je dit doet, breng je je handen naast je middel, en dit maakt de pose uitdagender.

Terug naar inhoudsopgave

De voordelen van de staf met vier ledematen zijn aanwezig

Dit zijn enkele geweldige voordelen van Chaturanga Dandasana.

1. Het maakt je polsen sterker en flexibeler.

1. Er zijn spieren gebouwd in je rug, schouders en armen.

1. Je kernspieren worden gestrekt en afgezwakt.

1. Het is een geweldige warming-up pose voor armbalansen en inversies.

Terug naar inhoudsopgave

De wetenschap achter de Chaturanga Dandasana

Deze asana versterkt en versterkt de armen, polsen, onderrug en buikspieren. Zo bereidt het je lichaam voor op de meer uitdagende houdingen. Net als een traditionele push-up versterkt het de spieren rond de wervelkolom en verbetert het de houding. Het vergt zowel geduld als discipline om jezelf in deze houding te corrigeren, zodat je blessures kunt voorkomen. Zodra je dit kunt bereiken, zul je deze pose zien als een krachtige lichaamstoner.

Terug naar inhoudsopgave

Voorbereidende houdingen

Plankhouding

Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

Terug naar inhoudsopgave

Follow-up houdingen

Adho Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

Terug naar inhoudsopgave

Nu je weet hoe je Chaturanga Dandasana moet doen, waar wacht je nog op? Afstemming is alles - leer het, of lijd. Dit is wat deze asana je leert.