6 Effectieve voordelen van spruiten voor gewichtsverlies (met recepten)

Spruiten zijn een goede bron van plantaardig eiwit. Er wordt beweerd dat ze het eetbuien tegengaan, verzadiging bieden en u helpen af ​​te vallen.

Het kiemproces omvat het een nacht weken van zaden om een ​​staartachtige witte groei te ontwikkelen (1). Het is het ontkiemen van jonge planten met gezondheidsbevorderende eigenschappen. Ze zitten boordevol eiwitten, calcium, vezels, vitamines, enzymen en mineralen (2).

In dit artikel wordt uitgelegd waarom spruiten goed zijn voor gewichtsverlies en hoe je er een heerlijke snack mee kunt maken om eetbuien tegen te gaan. Blijf scrollen!

Voordelen van spruiten voor gewichtsverlies

1. Geladen met vezels

100 g spruiten bevat 1,8 g vezels (2). Een studie uitgevoerd op twee soorten zaden (gerst en koolzaad) wees uit dat het kiemproces het vezelgehalte in gerst meer verhoogt dan in koolzaad (3).

Vezels zorgen voor verzadiging (het gevoel van volheid) en helpen bij het verminderen van voedselopname. Het helpt u ook om af te vallen door uw eetlust te verminderen (4).

2. Weinig calorieën

Spruiten bevatten extreem weinig calorieën. 100 g spruitjes bevat slechts 30 kcal energie (2).

Een studie uitgevoerd bij premenopauzale vrouwen met overgewicht en obesitas concludeerde dat een caloriearm dieet met een dagelijkse zoete snack leidt tot een vermindering van lichaamsgewicht, heupomtrek, tailleomtrek en lichaamsvetpercentage (5).

Dus, verwen uzelf met gekookte of rauwe spruitensalade om uw hongergevoel te beteugelen en uw maag te vullen.

3. Rijk aan proteïne

Rauwe en lichtgekookte gekiemde granen of peulvruchten zijn een goede bron van plantaardige eiwitten. Linzenspruiten zijn een bijzonder goede bron van proteïne. 100 g linzenspruiten bevat 9 g eiwit (6).

Het kiem- of kiemproces verhoogt ook het aminozuurprofiel van granen, wat belangrijk is voor de algehele verbetering van de gezondheid (7).

Een studie gepubliceerd in het European Journal of Obesity wees uit dat mensen met een eiwitrijk dieet meer gewicht verliezen in vergelijking met mensen met een standaard eiwitdieet (8).

Een ander onderzoek onder vrouwen met overgewicht of obesitas stelt dat pindaspruiten het buikvet (middelomtrek) en het LDL-cholesterolgehalte helpen verminderen (9).

4. Laag vetgehalte

Het eten van spruitensalade voor de lunch is buitengewoon gunstig voor verzadiging en het bevorderen van gewichtsverlies.

Taugé bevatten weinig vet (2). Snacks met weinig calorieën en vet en veel vezels blijken het lichaamsgewicht te verminderen (10).

5. Kan de spijsvertering verbeteren

Het kiemproces verhoogt het gehalte aan oplosbare vezels van granen drievoudig, wat helpt bij het verlichten van constipatie (11), (12).

Bij ontkieming geven gekiemde zaden proteasen af ​​(eiwitverterende enzymen) die de vertering van dierlijke eiwitten bevorderen (13).

Een andere studie uitgevoerd aan de Poznań University of Life Sciences stelde dat de antioxiderende eigenschap van broccolispruiten de gastro-intestinale gezondheid verbetert (14).

Als je een sterk spijsverteringssysteem hebt, is de kans kleiner dat je gifstoffen in je lichaam ophoopt, wat uiteindelijk tot gewichtsverlies leidt.

6. Beheers hongergevoel

Door spruitjes in uw dagelijkse voeding op te nemen, kunt u die gevreesde hongergevoelens onder controle houden en uw maag langer vullen.

Een studie uitgevoerd in de Verenigde Staten wees uit dat voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen, vooral vezels, je maag langer opvullen en onnodige voedselinname afremmen (15).

Daarom vermindert het hongergevoel en voorkomt het eetaanvallen. De vergelijking is vrij simpel: minder eetbuien is gelijk aan minder gewichtstoename!

Nu u alle manieren kent waarop spruiten helpen bij het afvallen, gaan we kijken hoe u ze aan uw dagelijkse voeding kunt toevoegen.

Hoe u spruiten eet om af te vallen

Spruiten zijn een uitstekende caloriearme en eiwitrijke snack om af te vallen.

Ze kunnen rauw of gekookt worden gegeten. U kunt spruiten aan uw salades toevoegen om hun voedingswaarde en vezelgehalte te verbeteren.

Linzenspruiten kunnen worden gekookt met masala's en groenten als bijgerecht bij uw hoofdmaaltijden. Je kunt ook tussendoortjes eten op gemengde spruiten om je maag tussen de maaltijden door te vullen.

In de volgende sectie leest u hoe u thuis spruiten kunt bereiden.

Hoe u spruiten thuis kunt bereiden

Thuis kiemen maken is vrij eenvoudig en kosteneffectief. De hele procedure duurt slechts 1-2 minuten.

Laten we beginnen met het spuitproces:

• Was je peulvruchten of granen goed en doe ze in een kom.
• Vul de kom met koud water tot de granen / peulvruchten onder staan.
• Tap het water de volgende ochtend af. Bedek de opening van de kom met een doek en zet deze vast met een rubberen band.
• Spoel 's avonds de granen / peulvruchten af ​​en laat ze uitlekken.
• Zet het proces nog een dag voort.
• Eindelijk zijn je spruitjes klaar! Aan het einde hebben ze nu witgekleurde staarten.

Weet u niet welke granen of peulvruchten u moet gebruiken voor uw spruiten? Bekijk de volgende sectie voor wat hulp!

Lijsten met spruiten voor gewichtsverlies

Er zijn een aantal soorten spruiten waarvan u kunt genieten als onderdeel van uw reis van gewichtsverlies. Laten we eens kijken wat voor soort spruiten u aan uw dieet kunt toevoegen:

1. Mung taugé

Mungboon of spruitjes zijn erg populair in Azië. Ze bevatten 20-24% goed verteerbare eiwitten en bevatten weinig calorieën. Ze bevatten ook onoplosbare vezels en bioactieve verbindingen die essentieel zijn voor gewichtsverlies (16), (17).

2. Spruitjes

Spruitjes bevatten veel voedingsstoffen die goed zijn voor je gezondheid. Ze zitten boordevol eiwitten en vezels en bevatten weinig calorieën (18). Het vezelgehalte van deze spruiten zorgt voor verzadiging en eetbuien (4).

3. Alfalfaspruiten

Er zijn geen spruiten die de voedingswaarde van alfalfaspruiten kunnen verslaan in termen van gewichtsverlies. 100 g van deze spruiten bevat calorieën, 23 calorieën, 4 g eiwit en 2 g vezels (19). De nootachtige smaak van deze spruitjes maakt ze heerlijk om samen met geroosterde zaden te eten of als vulling in sandwiches.

4. Linzenspruiten

Linzenspruiten zijn een krachtpatser van macro- en micronutriënten. Ze zitten boordevol hoogwaardige eiwitten en verteerbare vezels die zorgen voor verzadiging en gewichtsverlies bevorderen (6). Kook deze spruiten om een ​​curry te maken of maak een heerlijk tussendoortje.

Hier zijn een paar recepten die u tijdens uw afslanktraject aan uw dieet kunt toevoegen.

Sprouts Recepten voor gewichtsverlies

1. Spruitjes Salade

iStock

Voorbereidingstijd: 20 min, Kooktijd: 5 min, Totale tijd: 25 min, Porties: 2

Ingredienten

• 2 kopjes gekiemde moong bonen
• 1 middelgrote ui, fijngehakt
• 1 middelgrote tomaat, fijngehakt
• 1 groene chili, ingesneden
• ¼ theelepel rode chilipoeder
• ½ theelepel chaat masala (optioneel)
• 1 theelepel citroensap
• 1 gekookte aardappel, gehakt (optioneel)
• Steenzout naar smaak
• Korianderblaadjes en schijfjes citroen voor garnering

Hoe voor te bereiden

1. Spruit de moongbonen een nacht.
2. Was de kiemen goed en kook ze met een beetje zout. Je kunt ook rauwe spruiten gebruiken om deze salade te maken.
3. Voeg alle groenten, rode chilipoeder en chaat masala toe aan een kom. Meng ze goed. U kunt meer groenten toevoegen om de salade voedzamer te maken.
4. Voeg de gekookte of rauwe spruiten, citroensap en wat steenzout toe. Meng goed.
5. Garneer met korianderblaadjes en schijfjes citroen.

2. Roerbak de spruitjes van bonen

Shutterstock

Voorbereidingstijd: 15 min, Kooktijd: 5 min, Totale tijd: 20 min, Porties: 2

Ingredienten

• 1 kopje gekiemde moongbonen
• 1 eetlepel sojasaus
• ½ eetlepel suiker
• 1 eetlepel plantaardige olie
• Zout naar smaak
• Enkele druppels sesamolie

Hoe voor te bereiden

1. Ontkiemen en was de moongbonen grondig.
2. Verhit plantaardige olie in een wok en roerbak de spruitjes.
3. Voeg de sojasaus, suiker en zout toe. Roer het goed door.
4. Sprenkel wat sesamolie en serveer warm.
5. U kunt elke gewenste groente aan deze salade toevoegen om de voedingskwaliteit te verbeteren.

3. Spruitensoep

Shutterstock

Voorbereidingstijd: 20 min, Kooktijd: 10 min, Totale tijd: 30 min, Porties: 1

Ingredienten

• ½ kopje gemengde spruitjes
• 1 aardappel, gekookt, geschild en geplet
• 1 ui, geraspt
• 1 eetlepel kool fijngesneden
• 1 eetlepel wortel, versnipperd
• 1 knoflookpeul, geplet
• ½ theelepel suiker
• ½ theelepel olie
• 1½ theelepel maizena
• 2 eetlepels chilisaus
• Zout naar smaak
• Water zoals vereist

Hoe voor te bereiden

1. Was de spruitjes grondig en kook ze in 4 kopjes water. Gooi het water niet weg.
2. Meng de maizena in lauwwarm water tot een beslag.
3. Voeg olie toe in een pan en fruit de gesnipperde ui en knoflook tot er een lekker aroma vrijkomt.
4. Voeg de gekookte spruitjes, de gehakte wortel, de kool en andere groenten naar keuze toe. Fruit ze met een beetje zout.
5. Voeg de kiemenbouillon, chilisaus en suiker toe. Breng de soep aan de kook.
6. Heet opdienen.

4. Caloriearme spruiten Pulao

Shutterstock

Voorbereidingstijd: 20 min, Kooktijd: 20 min, Totale tijd: 40 min, Porties: 2

Ingredienten

• ½ kopje matki-spruiten
• ½ kopje moong spruiten, gekookt
• 2 kop bruine rijst, gekookt
• 1 theelepel olie
• 1 theelepel komijnzaad (jeera)
• ½ kopje ui, fijngehakt
• 1 theelepel knoflook, fijngehakt
• 1 theelepel gember, fijngehakt
• Een snufje kurkuma
• ½ theelepel chilipoeder
• ¼ kopje tomaat, fijngehakt
• 3 eetlepels paprika, fijngehakt
• 1 theelepel pav bhaji masala
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Verhit olie in een koekenpan met antiaanbaklaag en voeg de komijnzaadjes toe. Laat het knetteren.
2. Voeg de gesnipperde ui toe en bak deze tot hij glazig wordt.
3. Voeg de geplette gember, knoflook, kurkumapoeder, chilipoeder en tomaten toe samen met een beetje water. Laat ze 2-3 minuten koken.
4. Voeg de paprika toe en nog wat water. Kook nog 1-2 minuten en roer af en toe.
5. Voeg de pav bhaji masala, matki-spruiten en gekookte moong-spruiten toe. Meng goed en kook gedurende 3 minuten onder af en toe roeren.
6. Voeg de gekookte bruine rijst toe en roer goed. Sprenkel indien nodig wat water om meer te koken.
7. Heet opdienen.

Naast gewichtsverlies, ontkiemt een breed scala aan gezondheidsvoordelen. Bekijk ze hieronder.

Andere gezondheidsvoordelen van spruiten

• Spruiten kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, wat zou kunnen helpen bij de verbetering van de insulineresistentie en diabetes type 2 (20).
• Tuiten zijn hart-gezonde snacks. Kikkererwtenspruiten hebben antihyperlipidemische (verlaging van cholesterol, triglyceriden en lipoproteïnen met een lage dichtheid) (21).
• De vitamine C in spruiten verhoogt de immuniteit (22).
• Spruitjes zijn een goede bron van luteïne en zeaxanthine. Deze twee antioxidanten versterken uw zicht (23), (24).
• Spruitjes zijn ook rijk aan ijzer en vitamine C. Deze micronutriënten helpen bloedarmoede te voorkomen (25).
• De sulforafaan in spruitjes voorkomt vroegtijdige veroudering (26).

Gevolgtrekking

Spruiten zijn gevuld met eiwitten en vezels en bevatten weinig calorieën en vet. Voeg rauwe of lichtgekookte spruiten toe aan uw dieet om uw afslankproces te versnellen. Als je zuurheid ervaart na het eten van rauwe spruiten, kook ze dan en maak een lekkere salade of curry om ervan te genieten als snack of als bijgerecht met rijst of roti.

Raadpleeg uw voedingsdeskundige voor een uitgebalanceerd dieetplan en volg een oefeningsroutine voor een duurzame aanpak van gewichtsverlies.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Kun je afvallen door spruitjes te eten?

Ja, het eten van spruitjes in een salade of chaat helpt je om af te vallen. Ze zitten boordevol vezels en bevatten weinig calorieën, wat zorgt voor verzadiging en het verminderen van eetbuien.

Veroorzaken spruiten gewichtstoename?

Nee, kiemen veroorzaken geen gewichtstoename. Als je je opgeblazen voelt na het eten van rauwe spruiten, is dat slechts een tijdelijke gewichtstoename. Kook spruiten om deze situatie te voorkomen.

Wat gebeurt er als je dagelijks spruiten eet?

Het dagelijks eten van spruiten veroorzaakt geen ongemak. Als je dagelijks spruiten eet, is het beter om ze te koken om een ​​opgeblazen gevoel te voorkomen.

Veroorzaakt spruit gas?

Dagelijks rauwe spruiten eten en niet genoeg water drinken kan gasvorming veroorzaken. Kook de spruitjes om deze situatie te voorkomen.

Zijn broccoli of spruitjes beter voor jou?

Beide groenten behoren tot de kruisbloemigenfamilie en hebben een vergelijkbare voedingswaarde. U kunt ze dus allebei in uw dieet opnemen.

Moeten we spruiten rauw of gekookt eten?

Spruiten kunnen in beide vormen worden ingenomen. Maar het is beter om gekookte spruiten te eten om een ​​opgeblazen gevoel of gasvorming te voorkomen.

Verlaagt kiemen het eiwitgehalte?

Door het kiemproces zijn alle voedingsstoffen biologisch beschikbaar voor het lichaam. Het vermindert het eiwitgehalte niet.

Zijn spruiten van eigen bodem veilig om te eten?

Ja, ze zijn absoluut veilig om te eten.

26 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Benincasa, Paolo, et al. "Gekiemde granen: een uitgebreide beoordeling." Nutriënten 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. "Voedingswaarde van spruitjes, rauw."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• Chung, TY, EN Nwokolo en JS Sim. "Veranderingen in samenstelling en verteerbaarheid in gekiemde gerst en koolzaad." Plant Foods for Human Nutrition 39.3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Clark, Michelle J. en Joanne L. Slavin. "Het effect van vezels op verzadiging en voedselinname: een systematische review." Tijdschrift van het American College of Nutrition 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E., et al. "Een caloriearm voedingspatroon, inclusief een dagelijkse zoete snack, bevordert de afname van het lichaamsgewicht en verbetert de lichaamssamenstelling bij premenopauzale vrouwen met overgewicht en obesitas: een pilotstudie." Tijdschrift van de American Dietetic Association 111.8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. "Voedingswaarde van linzen, gekiemd, rauw."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena en Charanjit S. Riar. "Effect van kieming op chemische, functionele en nutritionele eigenschappen van tarwe, bruine rijst en triticale: een vergelijkende studie." Journal of the Science of Food and Agriculture 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez en Simon Barquera. "Effect van een eiwitrijk dieet versus standaard eiwitdieet op gewichtsverlies en biomarkers van het metabool syndroom: een gerandomiseerde klinische studie." Obesitas feiten 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha, et al. "De suppletie-effecten van pindaskiemen op het verminderen van buikvet en gezondheidsindices bij vrouwen met overgewicht en obesitas." Nutrition Research and Practice 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela, et al. "Associaties tussen tussendoortjes en gewichtsverlies en de opname van voedingsstoffen bij postmenopauzale vrouwen met overgewicht tot zwaarlijvige vrouwen in een dieetinterventie om af te vallen." Tijdschrift van de American Dietetic Association 111.12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Koehler, Peter, et al. "Veranderingen in foliumzuur, voedingsvezels en eiwitten in tarwe onder invloed van kieming." Journal of Agricultural and Food Chemistry 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Yang, Jing, et al. "Effect van voedingsvezels op constipatie: een meta-analyse." Wereldtijdschrift voor gastro-enterologie: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Rawski, Rafał I., et al. "Het bewijs van proteasen in gekiemde zaden en hun toepassing voor de vertering van dierlijke eiwitten." Chemical Papers 72.5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Rychlik, Joanna, et al. "Antioxiderende capaciteit van broccolispruiten die worden onderworpen aan gastro-intestinale vertering." Journal of the Science of Food and Agriculture 95,9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel, et al. "Veranderende perceptie van honger bij een dieet met een hoge nutriëntendichtheid." Nutrition journal 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Tang, Dongyan, et al. "Een overzicht van fytochemie, metabolietveranderingen en medicinaal gebruik van de gewone mungboon en zijn spruiten (Vigna radiata)." Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Hou, Dianzhi, et al. "Mungboon (Vigna radiata L.): Bioactieve polyfenolen, polysacchariden, peptiden en gezondheidsvoordelen." Nutriënten 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. "Voedingswaarde van spruitjes, rauw."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. "Voedingswaarde van alfalfazaden, gekiemd, rauw."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Bahadoran, Zahra et al. "Effect van broccolispruiten op insulineresistentie bij type 2 diabetespatiënten: een gerandomiseerde dubbelblinde klinische studie." Internationaal tijdschrift voor voedingswetenschappen en voeding vol. 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Harini, Sagili et al. "Antihyperlipidemische activiteit van suppletie met kikkererwten bij ovariëctomie-geïnduceerde dyslipidemie bij ratten." Journal of Ayurveda and integrative medicine vol. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja et al. "Vitamine C bij ziektepreventie en genezing: een overzicht." Indisch tijdschrift voor klinische biochemie: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Rasmussen, Helen M en Elizabeth J Johnson. "Voedingsstoffen voor het ouder wordende oog." Klinische interventies bij veroudering vol. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Eisenhauer, Bronwyn et al. "Luteïne en zeaxanthine-voedselbronnen, biologische beschikbaarheid en variatie in voeding bij leeftijdsgebonden maculaire degeneratiebescherming." Nutrients vol. 9,2 120. 9 februari 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Canadese Pediatric Society. "IJzerbehoeften van baby's en kinderen." Kindergeneeskunde en kindergezondheid vol. 12,4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Santín-Márquez, Roberto et al. "Sulforafaan - rol bij veroudering en neurodegeneratie." GeroScience vol. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/