28 Beste energie

Heeft u overdag weinig energie? Gaat uw productiviteit omlaag? Voel je je snel buiten adem en moe?

U eet misschien goed, maar het type, de hoeveelheid en de kwaliteit van het voedsel dat u eet, spelen een rol bij het vergroten van uw uithoudingsvermogen.

Bijna alle voedingsmiddelen zijn energieleverend voedsel, maar bepaalde voedingsstoffen helpen op natuurlijke wijze het uithoudingsvermogen op te bouwen om u te helpen alert te blijven en de productiviteit te verhogen.

Hier is een lijst met energiegevend voedsel dat het uithoudingsvermogen vergroot. Lees verder om er meer over te weten te komen!

Top 28 voedingsmiddelen die uithoudingsvermogen opbouwen

1. Banaan

Banaan is een van de beste voedingsmiddelen om energie en uithoudingsvermogen te vergroten. Een middelgrote banaan bevat 105 kilocalorieën energie, 27 g koolhydraten en 3 g vezels (1).

Het magnesium in bananen helpt het metabolisme te stimuleren en is een kosteneffectieve energiebron die het uithoudingsvermogen verhoogt (1), (2).

Een studie toonde aan dat het eten van een banaan als koolhydraatbron tijdens een fietstocht van 75 km het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen vergroot (3).

2. Moeren

Noten worden beschouwd als een voedsel met onmiddellijke energie. Een handvol noten is een krachtpatser van eiwitten, bioactieve verbindingen en meervoudig onverzadigde vetzuren (4). Het is dus een gezonde snack om uithoudingsvermogen op te bouwen.

Noten zijn rijk aan omega-3-vetzuren die helpen bij het opbouwen van het uithoudingsvermogen en de bloedtoevoer naar de werkende spieren (5).

Omega-3-vetzuren werken ook als een ergogeen supplement (stoffen die de atletische prestaties verbeteren) om de gezondheid en energie van spieren te verbeteren voor efficiëntie bij het trainen (5).

3. Bruine rijst

Koolhydraten zijn een primaire energiebron om u de hele dag actief te houden (6).

100 g halfkorrelige bruine rijst bevat 112 kcal energie, 2 g vezels, 2 g proteïne en essentiële vitamines en mineralen (7).

Bruine rijst bevat minder zetmeel en meer vezels in vergelijking met witte rijst en heeft daarom meer tijd nodig om te verteren (6), (8). Dit houdt de maag langer vol, geeft energie aan het lichaam en helpt het uithoudingsvermogen op peil te houden.

Koolhydraatrijke voedingsmiddelen ontspannen uw spieren en weefsels en bieden herstel van vermoeidheid na zware inspanning (9).

4. Vette vis

Vis is ongelooflijk voedzaam. Het is rijk aan eiwitten, vitamines, mineralen en omega-3-vetzuren. 100 g wilde zalm bevat 142 kcal energie, 20 g proteïne, omega-3-vetzuren en vitamines (10).

Een studie toonde aan dat een verlaagd niveau van omega-3-vetzuren chronische vermoeidheid veroorzaakt en de immuniteit vermindert (11).

Zalm bevat 3 mg vitamine B12 en tonijn (een vette vis) bevat 2 mg vitamine B12 (10), (12). Vitamine B12 helpt bij het energiemetabolisme, vermindert vermoeidheid en verhoogt het uithoudingsvermogen (13).

5. Eieren

Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen en een geweldige bron van eiwitten. Ze zijn ook rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten (14).

Eiwitrijk voedsel helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen, het behouden van een positieve energiebalans, het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de training en het herstellen van de remodellering en het herstel van spiereiwitten na een training (15), (16).

Leucine, een aminozuur dat overvloedig voorkomt in eieren, helpt bij het energiemetabolisme en de eiwitsynthese (14), (17).

6. Kip

Kip is een uitstekende bron van magere eiwitten. Een hele kip zonder vel bevat 19 g eiwit en 110 kcal energie (18).

Eiwitrijk voedsel zorgt voor verzadiging, wat leidt tot een lagere calorie- en koolhydraatinname. Het helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen, energie en uithoudingsvermogen bij atleten (18), (19).

Een onderzoek toonde aan dat kipessence (een vloeistof gewonnen uit kip) de gezondheid, het metabolisme en de trainingsprestaties helpt verbeteren en verlichting biedt bij vermoeidheid (20).

7. Appels

Appels zitten boordevol calorieën, koolhydraten, vezels, ijzer, vitamines en mineralen (21).

Quercetine - een polyfenol dat in appels voorkomt - verhoogt de immuniteit, bestrijdt ontstekingen en houdt je langer energiek (22).

Appels bevatten veel vezels. Oplosbare vezels verhogen de verzadiging, waardoor u zich langer vol en energiek voelt (23).

8. Zoete aardappel

We vermijden vaak aardappel uit angst om aan te komen. Maar zoete aardappel is gevuld met essentiële voedingsstoffen.

100 g zoete aardappel levert 86 kcal energie, 20 g koolhydraten, 2 g proteïne en 3 g vezels (24).

Een onderzoek bij mensen met diabetes wees uit dat complexe koolhydraten en vezels meer tijd nodig hebben om te verteren (25). Zo leveren ze energie en blijven ze langer alert.

Het mangaan in zoete aardappel helpt bij het metaboliseren van voedingsstoffen om constant energie vrij te maken (24), (26).

9. Bonen

Bonen zijn rijk aan voedingsstoffen en een natuurlijke energiebron. 100 g bonen bevat 337 kcal energie, 23 g eiwit, 61 g koolhydraten en 15 g vezels (27).

Bonen bevatten langzaam verteerbaar zetmeel dat een langzame afgifte van koolhydraten veroorzaakt en het energieniveau op peil houdt (28).

Bonen bevatten ook een goede hoeveelheid magnesium (27). Magnesium is nodig om biochemische routes te versnellen en energie vrij te maken (29).

10. Droog fruit

Droog fruit zorgt voor onmiddellijke energie. Ze bevatten bioactieve stoffen, vitamines, mineralen en antioxidanten (30). Ze zijn ook een rijke bron van suikers die energie leveren (31).

U kunt droge vruchten krijgen als u een hoge glucosespiegel heeft en zich zwak voelt. Dit komt omdat droog fruit zoals rozijnen een hoog suikergehalte hebben, maar een lage glycemische index hebben vanwege de bioactieve stoffen en vezels erin (32).

Ze zijn ook rijk aan omega-3-vetzuren die verantwoordelijk zijn voor het leveren van energie, het opbouwen van uithoudingsvermogen en het vergroten van het uithoudingsvermogen van de training (5), (33)

11. Koffie

Koffie is het eerste waar mensen aan denken om hun energie een boost te geven als ze zich somber voelen.

Cafeïne is een van nature voorkomende alkaloïde die aanwezig is in koffie en die vermoeidheid en vermoeidheid vermindert (34).

Het stimuleert en activeert je hersenen, waardoor ze alert en actief worden. Hoewel overtollige cafeïne of koffie schadelijk is, kan het in beperkte hoeveelheden worden gebruikt om migraine te genezen en uw uithoudingsvermogen op te bouwen.

12. Donkere chocolade

Pure chocolade bevat meer cacao en cafeïne dan melkchocolade. Het heeft een sterkere smaak en smaak, en het bevordert verzadiging (35). Cafeïne verbetert niet alleen de geheugenprestaties, maar vermindert ook de angst (36).

Een studie uitgevoerd aan de Kingston University (VK) heeft uitgewezen dat de consumptie van pure chocolade de trainingsprestaties verbetert en helpt bij het leveren van zuurstof aan de hersenen en spieren tijdens oefeningen met matige intensiteit (37).

Een ander onderzoek onder 30 gezonde personen toonde aan dat cacaoflavonolen je humeur en energie stimuleren en mentale vermoeidheid helpen verminderen (38).

13. Quinoa

Quinoa is populair vanwege het eiwitgehalte. 100 g quinoa bevat 120 kcal energie, 4 g eiwit, 17,63 g zetmeel en 3 g vezels, samen met vitamines en mineralen (39).

Langzaam verteerbaar zetmeel helpt de continue toevoer van glucose en energie aan het lichaam, waardoor het uithoudingsvermogen wordt opgebouwd en u actief blijft (28), (40).

14. Havermout

Havermout is een volkoren graan dat je langer een vol gevoel geeft.

Het bèta-glucaan- en amylosegehalte van havermout helpt bij de langzame afgifte van glucose (41). Dit kan niet alleen helpen bij het beheer van glucose, maar ook het uithoudingsvermogen vergroten en langer energie leveren.

15. Yoghurt

Yoghurt is een uitstekend probiotisch voedsel om dagelijks te snacken. Het is een goede bron van eiwitten, vitamine B6 en B12 en mineralen. 100 g yoghurt levert 63 kcal energie, 5 g proteïne, 17 mg magnesium (42).

B-vitamines zijn essentieel voor mitochondriale functies om energie vrij te maken en u actief te houden (43).

16. Granaatappel

Granaatappels zijn rijk aan antioxidanten, vitamines en mineralen (44), (45).

Ze bevorderen gezonde botten, cardiovasculaire gezondheid en versterken de immuniteit (44).

Suppletie met granaatappel verbetert de trainingsprestaties, bouwt uithoudingsvermogen op en verhoogt het uithoudingsvermogen (46). Je kunt genieten van een granaatappelkom als tussendoortje of over je ontbijtgranen heen.

17. Pindakaas

Pindakaas is een geconcentreerde energiebron die je lang actief houdt. Twee eetlepels (32 g) pindakaas leveren 191 kcal energie, 7 g eiwit, 2 g vezels en 16 g vet (47).

De omega-3-vetzuren in pinda's helpen je energie te stimuleren en het uithoudingsvermogen te vergroten (48).

Omdat pindakaas een hoog caloriegehalte heeft, duurt het langer om te verteren. Het consumeren van pindakaas met complexe koolhydraten houdt je dus lang vol.

18. Citrusvruchten

Citrusvruchten zijn een rijke bron van vitamine C. Vitamine C helpt uw ​​immuniteit te verbeteren (49).

Een onderzoek toonde aan dat mensen die grotere hoeveelheden vitamine C consumeren, minder vermoeidheidssymptomen vertonen (50).

Drink een glas citrusvruchtensap of pak een hele verse citrusvrucht om je energie optimaal te houden.

19. Groene thee

Groene thee is een gezond alternatief voor dranken als thee en koffie. Groene thee bevat L-theanine, een aminozuur dat helpt bij het verminderen van stress en angstniveaus (51).

Een onderzoek bij muizen wees uit dat groene thee een veelbelovende rol speelt bij het vergroten van het uithoudingsvermogen (52).

20. Groene bladgroenten

Groene bladgroenten zijn rijk aan vezels, vitamines en micronutriënten. Ze zijn ook een geweldige bron van ijzer (53).

Vermoeidheid is een van de symptomen van ijzertekort (54). Het consumeren van groene bladgroenten, vooral spinazie en boerenkool, helpt de energie te stimuleren en vermoeidheid te verminderen.

Groene bladgroenten bevatten ook vitamine C die vermoeidheid helpt bestrijden (50), (53).

21. Rode biet

Rode biet is een caloriearme, magere groente (55). Het is onlangs populair geworden vanwege het vergroten van uithoudingsvermogen en energie.

Rode biet bevat hoge niveaus van anorganisch nitraat dat de salpeterzuurconcentratie in het bloed verhoogt om continu uithoudingsvermogen te bieden en uithoudingsvermogen op te bouwen (56).

Bieten zijn ook hoge natuurlijke suikers (55). Deze suikers kunnen de hele dag door energie leveren. Begin uw dag met een glas bietensap om actief te blijven.

22. Linzen

Linzen zijn niet alleen een geconcentreerde en goedkope bron van eiwitten, ze geven ook energie en zorgen ervoor dat je je de hele dag verzadigd voelt.

100 g linzen bevatten 116 kcal energie, 20 g koolhydraten en 8 g vezels (57). Studies hebben aangetoond dat linzen de maaglediging vertragen, de toevoer van energie verlengen en de verzadiging verbeteren (58), (59).

23. Maïs

Maïs is een uitstekende caloriearme, energieke snack waar men gemakkelijk van kan genieten (60).

Maïs of popcorn met luchtpoppen bevat relatief veel vezels. Het verbetert de verzadiging en verhoogt de energie terwijl het weinig koolhydraten bevat (60), (61). Dus iedereen die naar zijn gewicht kijkt, kan er schuldvrij aan snacken!

24. Zaden

Zaden zoals pompoenpitten, lijnzaad, chiazaad zijn een snelle bron van energie.

Zaden zijn rijk aan omega-3-vetzuren die helpen bij het verminderen van vermoeidheid. Studies hebben aangetoond dat een verlaagd gehalte aan omega-3-vetzuren leidt tot chronische vermoeidheid (5), (11). Voeg daarom zaden toe aan uw ontbijtgranen of eet ze als tussendoortje.

25. Aardbeien

Deze sappige vrucht zit boordevol natuurlijke suikers, waardoor het de perfecte keuze is om je energie een boost te geven.

100 g aardbeien bevat slechts 32 kcal energie, 2 g vezels, 7 g koolhydraten en 5 g natuurlijke suiker (62).

Het bevat ook vitamine C die het uithoudingsvermogen helpt vergroten en fysieke vermoeidheid vermindert (62), (49).

26. Sojabonen

Sojabonen zijn de rijkste bron van plantaardige eiwitten en een van de beste voedingsmiddelen om het uithoudingsvermogen te vergroten. Ze bevatten veel onoplosbare vezels, vitamines en mineralen (63).

Uit een onderzoek onder 179 gezonde oudere volwassenen bleek dat sojabonen de spierkracht helpen vergroten en uithoudingsvermogen bieden om lichamelijke activiteit langer te volhouden (64).

27. Edamame

Edamame is een caloriearm tussendoortje dat 12 g eiwit, 9 g koolhydraten en 5 g vezels bevat. Het is ook een krachtpakket van vitamines en mineralen zoals mangaan, foliumzuur en magnesium (65).

Vitaminen en mineralen helpen energie vrij te maken en verlichten symptomen van een laag uithoudingsvermogen zoals vermoeidheid en vermoeidheid (66).

28. Hummus

Traditionele hummus is een mix van gekookte kikkererwten vermengd met tahin, olijfolie, citroensap en kruiden. Het is een voedings- en energierijke dip die het voedingsprofiel van elke maaltijd verbetert (67).

Kikkererwten hebben veel gezondheidsvoordelen. Het zit boordevol complexe koolhydraten, eiwitten, vitamine A, vitamine E, vitamine C, foliumzuur, magnesium, kalium en ijzer (67). Het eten van ijzerrijk voedsel (zoals hummus) kan vermoeidheid helpen verminderen en uw kracht vergroten (68).

Geniet van hummus met pitabroodje, groentesticks of een snack naar keuze.

Bekijk in het volgende gedeelte een aantal voedingsmiddelen die bijzonder geschikt zijn voor lichaamsbeweging.

Uithoudingsvermogen opbouwende voedingsmiddelen voor training

Atleten hebben tonnen energie nodig om langer te kunnen presteren. Sommige van deze voedingsmiddelen kunnen inderdaad als superfoods worden bestempeld, omdat ze het uithoudingsvermogen, het uithoudingsvermogen en de energie helpen verhogen. Voedzaam voedsel zoals bananen, havermout, noten, zaden, volle granen en zoete aardappelen zijn uitstekende energiebronnen om het uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen te vergroten.

Gevolgtrekking

Er is een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen die uw energie stimuleren en uithoudingsvermogen opbouwen in uw dagelijks leven.

Voedingsmiddelen die vol zitten met macronutriënten zoals koolhydraten, eiwitten en vetten, werken als brandstof en helpen bij het vrijkomen van energie.

Micronutriënten zoals vitamines en mineralen spelen ook een ondersteunende rol bij het vrijmaken van energie uit voedingsstoffen.

Dus als u zich neerslachtig en moe voelt, neem dan een aantal van deze voedzame voedingsmiddelen op in uw dieet om alert te blijven!

68 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Nieman, David C et al. "Bananen als energiebron tijdens het sporten: een metabolomics-benadering." PloS één vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia et al. "Kan magnesium de trainingsprestaties verbeteren?" Nutrients vol. 9,9 946. 28 aug. 2017, doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, David C et al. "Bananen als energiebron tijdens het sporten: een metabolomics-benadering." PloS één vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma et al. "Noten: bron van energie en macronutriënten." The British Journal of Nutrition vol. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Maria Alessandra et al. "Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren: voordelen en eindpunten in de sport." Nutrients vol. 11,1 46. 27 december 2018, doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Slavin, Joanne en Justin Carlson. "Koolhydraten." Vooruitgang in voeding (Bethesda, Md.) Vol. 5,6 760-1. 14 november 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• Amerikaanse ministerie van landbouw. "Rijst, bruin, halfgraan, gekookt." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Amerikaanse ministerie van landbouw. "Rijst, wit, langkorrelig, normaal, verrijkt, gekookt." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru et al. "Beweging en functionele voeding." Voedingsdagboek vol. 5 15. 5 juni 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• Amerikaanse ministerie van landbouw. "Vis, zalm, Atlantische Oceaan, wild, rauw." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Maes, Michael et al. "Bij chronisch vermoeidheidssyndroom zijn de verlaagde niveaus van omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren gerelateerd aan verlaagd serumzink en defecten in T-celactivering." Neuro-endocrinologiebrieven vol. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• Amerikaanse ministerie van landbouw. "Vis, tonijn, vers, geelvintonijn, rauw." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Tardy, Anne-Laure et al. "Vitaminen en mineralen voor energie, vermoeidheid en cognitie: een verhalend overzicht van het biochemische en klinische bewijs." Nutrients vol. 12,1 228. 16 jan. 2020, doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• Amerikaanse ministerie van landbouw. "Ei, heel, rauw, vers." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Pesta, Dominik H en Varman T Samuel. "Een eiwitrijk dieet om lichaamsvet te verminderen: mechanismen en mogelijke kanttekeningen." Voeding en metabolisme vol. 11,1 53. 19 nov. 2014, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van et al. "Het bereiken van een optimale remodellering van spiereiwitten na de training bij lichamelijk actieve volwassenen door middel van volledige voedselconsumptie." Nutrients vol. 10,2 224. 16 februari 2018, doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duan, Yehui et al. "De rol van leucine en zijn metabolieten in het eiwit- en energiemetabolisme." Aminozuren vol. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca et al. "De rol van vlees van pluimvee in een uitgebalanceerd dieet gericht op het behoud van gezondheid en welzijn: een Italiaans consensusdocument." Voedsel- en voedingsonderzoek vol. 59 27606. 9 juni 2015, doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Phillips, Stuart M. "Dieetproteïne-eisen en adaptieve voordelen bij atleten." The British Journal of Nutrition vol. 108 Suppl 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching et al. "Chicken essence verbetert de trainingsprestaties en verlicht fysieke vermoeidheid." Nutrients vol. 6,7 2681-96. 18 juli 2014, doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• Amerikaanse ministerie van landbouw. "Appels, rauw, met schil." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Li, Yao et al. "Quercetine, ontsteking en immuniteit." Nutrients vol. 8,3 167. 15 maart 2016, doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Hervik, Astrid Kolderup en Birger Svihus. "De rol van vezels in de energiebalans." Journal of nutrition and metabolism vol. 2019 4983657. 21 jan. 2019, doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• Amerikaanse ministerie van landbouw. "Zoete aardappel, rauw, onvoorbereid." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Riccardi, G en AA Rivellese. "Effecten van voedingsvezels en koolhydraten op het glucose- en lipoproteïnemetabolisme bij diabetespatiënten." Diabeteszorg vol. 14, 12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Li, Longman en Xiaobo Yang. "Het essentiële element mangaan, oxidatieve stress en stofwisselingsziekten: verbanden en interacties." Oxidatieve geneeskunde en cellulaire levensduur vol. 2018 7580707. 5 april 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• Amerikaanse ministerie van landbouw. "Bonen, nier, rood, rijpe zaden, rauw." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Vinoy, Sophie et al. “Koolhydraten met langzame afgifte: groeiend bewijs over metabole reacties en belangen van de volksgezondheid. Samenvatting van het symposium gehouden op de 12e European Nutrition Conference (FENS 2015). " Voedsel- en voedingsonderzoek vol. 60 31662. 4 juli 2016, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg, Gerry K en Stephen J Genuis. "Het belang van magnesium in de klinische gezondheidszorg." Scientifica vol. 2017 (2017): 4179326. Doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Hernández-Alonso, Pablo et al. "Noten en gedroogd fruit: een update van hun gunstige effecten op diabetes type 2." Nutrients vol. 9,7 673. 28 juni 2017, doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario et al. "Traditionele en onconventionele snacks met gedroogd fruit als bron van gezondheidsbevorderende stoffen." Antioxidanten (Bazel, Zwitserland) vol. 8,9 396. 13 september 2019, doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kim, Yeonsoo et al. "Rozijnen zijn voedingsmiddelen met een lage tot matige glycemische index en een overeenkomstig lage insuline-index." Nutrition research (New York, NY) vol. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana et al. "Omega-3 en omega-6-gehalte van medicinale voedingsmiddelen voor depressieve patiënten: implicaties van de Iraanse traditionele geneeskunde." Avicenna journal of phytomedicine vol. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana et al. "Een dagelijkse kop thee of koffie kan u in beweging houden: verband tussen thee- en koffieverbruik en lichaamsbeweging." Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid vol. 15,9 1812. 22 aug. 2018, doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB en A Astrup. "Het eten van donkere en melkchocolade: een gerandomiseerde cross-over studie van effecten op eetlust en energie-inname." Voeding & diabetes vol. 1,12 e21. 5 december 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Nehlig, Astrid. "Is cafeïne een cognitieve versterker ?." Journal of Alzheimer's disease: JAD vol. 20 Suppl 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh et al. "Suppletie met pure chocolade verlaagt de zuurstofkosten van fietsen met matige intensiteit." Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition vol. 12 47. 15 december 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Scholey, Andrew B et al. "Consumptie van cacaoflavanolen resulteert in acute verbeteringen in gemoedstoestand en cognitieve prestaties tijdens langdurige mentale inspanning." Journal of psychopharmacology (Oxford, Engeland) vol. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• Amerikaanse ministerie van landbouw. "Quinoa, gekookt." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Zhang, Genyi en Bruce R Hamaker. "Langzaam verteerbaar zetmeel: concept, mechanisme en voorgestelde uitgebreide glycemische index." Kritische recensies in voedingswetenschap en voeding vol. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Alminger, Marie en Charlotte Eklund-Jonsson. "Volkoren graanproducten op basis van een vezelrijk gerst- of havergenotype verlagen de postprandiale glucose- en insulinerespons bij gezonde mensen." European Journal of Nutrition vol. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• Amerikaanse ministerie van landbouw. "Yoghurt, gewoon, vetarm." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore et al. "Mitochondriale functie en toxiciteit: rol van de vitamine B-familie op het mitochondriale energiemetabolisme." Chemisch-biologische interacties vol. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida et al. "Krachtige gezondheidseffecten van granaatappel." Geavanceerd biomedisch onderzoek vol. 3100. 25 maart 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• Amerikaanse ministerie van landbouw. "Granaatappels, rauw." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Ammar, Achraf, et al. "Effecten van granaatappelsuppletie op trainingsprestaties en herstel na training bij gezonde volwassenen: een systematische review." British Journal of Nutrition 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• Amerikaanse ministerie van landbouw. "Pindakaas, gladde stijl, zonder zout." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Brenna, J. Thomas et al. "Evenwicht tussen omega-6 en omega-3-vetzuren in kant-en-klare therapeutische voedingsmiddelen (RUTF)." BMC medicijn vol. 13117. 15 mei. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Carr, Anitra C en Silvia Maggini. "Vitamine C en immuunfunctie." Nutrients vol. 9,11 1211. 3 november 2017, doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E et al. "Dagelijkse consumptie van vitamine C en vermoeidheid." Tijdschrift van de American Geriatrics Society vol. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai et al. "Effecten van L-theanine of cafeïne-inname op veranderingen in bloeddruk onder fysieke en psychologische stress." Journal of fysiologische antropologie vol. 31,1 28. 29 oktober 2012, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi et al. "Groene thee-extract verbetert het uithoudingsvermogen en verhoogt de oxidatie van spierlipiden bij muizen." Amerikaans tijdschrift voor fysiologie. Regulatoire, integratieve en vergelijkende fysiologie vol. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal et al. "Behoud van voedingsstoffen in groene bladgroenten bij uitdroging." Journal of food science and technology vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Bager, Palle. "Vermoeidheid en acute / chronische bloedarmoede." Deens medisch tijdschrift vol. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• Amerikaanse ministerie van landbouw. "Bieten, rauw." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Domínguez, Raúl et al. "Effecten van suppletie met bietensap op intermitterende inspanningen met hoge intensiteit." Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition vol. 15 2. 5 januari 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• "Linzen, rijpe zaden, gekookt, gekookt, zonder zout." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Lin, HC et al. "Aanhoudend vertragend effect van linzen op maaglediging van vaste stoffen bij mensen en honden." Gastroenterology vol. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Erickson, Jennifer en Joanne Slavin. "Verzadigingseffecten van linzen in een op calorieën afgestemde fruitsmoothie." Journal of food science vol. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. “Is popcorn een gezonde snack? Het kan zijn!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von et al. "Popcorn is verzadigender dan aardappelchips bij volwassenen met een normaal gewicht." Voedingsdagboek vol. 11 71. 14 september 2012, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Amerikaanse ministerie van landbouw. "Aardbeien, rauw." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• Amerikaanse ministerie van landbouw. "Sojabonen, rijpe zaden, rauw" FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Thomson, Rebecca L et al. "De toename van spierkracht tijdens krachttraining wordt afgezwakt met soja vergeleken met de inname van zuivelproducten of de gebruikelijke eiwitinname bij oudere volwassenen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie." Clinical Nutrition (Edinburgh, Schotland) vol. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• Amerikaanse ministerie van landbouw. "Edamame, bevroren, bereid." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, E et al. "De rol van vitamines en mineralen in het energiemetabolisme en het welzijn." The Journal of international medical research vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Wallace, Taylor C et al. "De voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van kikkererwten en hummus." Nutrients vol. 8,12 766. 29 nov. 2016, doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Yokoi, Katsuhiko en Aki Konomi. "IJzertekort zonder bloedarmoede is een mogelijke oorzaak van vermoeidheid: meta-analyses van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken en cross-sectionele onderzoeken." The British Journal of Nutrition vol. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/