Zou je willen dat je parmantere en stevigere borsten had? Nou, je kunt dit bereiken door een operatie of door te investeren in een goede push-up-bh. Een andere manier om het te doen is door te oefenen.

Naarmate je ouder wordt, verliest de huid die je borsten bedekt zijn dikte en elasticiteit (1). De ligamenten in uw borsten (de banden van Cooper) kunnen zich uitstrekken en worden verder belast en uitgerekt door de zwaartekracht, waardoor uw borsten gaan hangen.

Hormonale veranderingen, plotseling gewichtsverlies of zwangerschap kunnen ook de grootte en vorm van uw borsten beïnvloeden (2).

Probeer de volgende beste oefeningen voor het tillen van de borst die kunnen helpen bij het opbouwen en versterken van uw borstspieren en om uw buste een lift te geven.

Beste oefeningen om borsten natuurlijk op te tillen

1. Halterbankdrukken

Shutterstock

Dit is een effectieve borstliftoefening die zich voornamelijk richt op de borstspieren.

Stappen

1. Ga op je rug op een bank liggen en houd een halter in elke hand. Je handpalmen moeten naar je voeten wijzen.
2. Breng je benen op de grond als ze hoog in de lucht zijn.
3. Adem diep in en duw de dumbbells boven je borst door je ellebogen te strekken tot je armen gestrekt zijn.
4. Breng de halters weer naar beneden.
5. Versterk je kern en duw ze weer omhoog.
6. Doe 10-12 herhalingen.

2. Opdrukoefeningen

Shutterstock

Deze oefening is zeer effectief voor uw borstspieren. Push-ups zijn niet alleen geweldig voor je buikspieren en biceps, maar ook voor de borst.

Stappen

1. Ga in de plankpositie staan.
2. Je handpalmen moeten plat zijn, naar de grond gericht, en de ellebogen gebogen en schouderbreedte uit elkaar.
3. Laat uw lichaam zakken door uw ellebogen te buigen en laat uw borst de grond raken. De bovenarmen moeten in een hoek van 45 graden met de vloer staan.
4. Duw terug naar de startpositie.
5. Herhaal minstens 20 keer.

3. Push-ups met medicijnbal

Shutterstock

Deze zijn vergelijkbaar met de standaard push-ups maar worden gedaan met een medicijnbal. Deze oefening werkt op de borstspieren en de kern.

Stappen

1. Ga in de standaard push-uppositie en plaats de handpalmen op de grond, maar op een medicijnbal.
2. Zorg ervoor dat de medicijnbal zich onder uw borst bevindt. Houd het stevig vast met beide handen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van de enkels tot de schouders.
3. Laat uw lichaam zakken, schakel uw kern in en zorg ervoor dat uw borst de medicijnbal raakt. Blijf in deze positie.
4. Keer terug naar de oorspronkelijke positie door uw armen te strekken. Laat de medicijnbal niet los.
5. Buig uw knieën niet. Zorg ervoor dat uw hele lichaam op uw tenen in evenwicht is.
6. Doe 20 herhalingen.

4. Muur push-ups

Youtube

Deze oefening helpt om de schouder- en borstspieren te versterken. Het is een heel eenvoudige oefening om uw borst op natuurlijke wijze op te tillen.

Stappen

1. Ga op een afstand van 60 cm van een muur staan ​​en kijk ernaar.
2. Plaats je handpalmen op de muur, op schouderbreedte uit elkaar.
3. Buig je ellebogen en leun naar de muur totdat je borst hem raakt.
4. Duw terug naar de startpositie.
5. Doe 4 tot 5 sets van 20 herhalingen.

5. Omgekeerde muur push-up

Youtube

Dit is een complete borstoefening om de borstspieren te versterken en te versterken.

Stappen

1. Plaats uw voeten dicht bij de muur en houd uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Loop met je voeten langs de muur totdat je de gewenste hoek voor een push-up hebt bereikt. Uw lichaam moet in een rechte lijn zijn van de enkels tot de oren.
3. Laat je borst en kin zakken in een push-up houding.
4. Strek je armen en duw jezelf terug naar de startpositie.
5. Doe 3 sets van 20 herhalingen.

6. Haltervlieg

Shutterstock

Het versterkt de spieren van het bovenlichaam, voornamelijk de borstspieren.

Stappen

1. Ga op je rug op een bank liggen en laat je bovenrug volledig rusten. Je romp moet parallel aan de grond zijn, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. Houd een halter in elke hand.
3. Span je core aan, adem diep in en til je armen boven de borst. Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen.
4. Buig uw ellebogen zachtjes en laat de halters zakken zodat uw handen in lijn zijn met uw borst.
5. Til de halters op de terugweg omhoog.
6. Herhaal 20 keer.

7. Borstpas

De borstpas is nog een andere oefening die u thuis kunt doen voor parmantere borsten.

Stappen

1. Ga op je rug op de grond liggen.
2. Houd een medicijnbal met beide handen vast en plaats deze op je borst.
3. Houd de buikspieren ingeschakeld en gooi de bal hoog.
4. Vang het met gestrekte armen.
5. Breng het terug naar je borst.
6. Doe 3 sets van elk 10 herhalingen.

8. Lateraal heffen achter

De laterale verhoging aan de achterkant kan je armen helpen vormgeven. Het is ook een geweldige training voor de borst.

Stappen

1. Sta rechtop en houd uw voeten dicht bij elkaar.
2. Houd in elke hand een halter vast en strek uw handen naar voren.
3. Buig door je knieën en beweeg je heupen naar achteren totdat je romp evenwijdig aan de vloer is.
4. Hef uw armen recht naar de zijkanten.
5. Pauzeer en kom dan terug naar de startpositie.

9. Elleboog knijpt

De elleboogknijpbeurt is een van de gemakkelijkste oefeningen om de borst op te tillen. Het traint je borstspieren en maakt ze stevig en glad. Voor deze oefening heb je dumbbells nodig.

Stappen

1. Sta rechtop. Buig iets voorover en houd een halter in elke hand.
2. Breng de halters omhoog zodat de bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn en de ellebogen direct onder de polsen.
3. Breng de ellebogen en armen naar de middellijn van het lichaam. Laat de gewichten niet vallen.
4. Knijp er een paar seconden in en open je armen weer wijd.
5. Kom terug naar de startpositie.
6. Doe dit 15 keer.

10. Medicijnbal Superman

Youtube

Dit wordt gedaan met een stevige medicijnbal en is een van de beste borstverstevigende oefeningen waarbij de borst- en kernspieren worden gebruikt.

Stappen

1. Ga op je buik liggen en strek je armen boven je hoofd om een ​​medicijnbal stevig vast te houden. Je benen moeten gestrekt zijn en de tenen moeten de grond raken.
2. Adem diep in, gebruik je kern- en borstspieren om tegelijkertijd je hoofd, handen en benen op te tillen, en til de medicijnbal van de grond.
3. Span uw nek niet. Steek je hoofd omhoog en kijk vooruit.
4. Houd de houding 10 seconden vast en laat de bal, het hoofd, de handen en de benen vallen.
5. Doe 20 herhalingen.

11. Incline Dumbbell Chest Press

Shutterstock

Dit is een effectieve oefening om slappe borsten op te tillen door de spieren van de bovenste borstspieren te versterken.

Stappen

1. Stel de bank schuin af in een hoek van 30-45 graden.
2. Ga op uw rug op de bank liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
3. Houd een paar dumbbells in uw handen. Adem uit en duw ze recht omhoog, direct over de borst. Zorg ervoor dat uw polsen recht zijn. De dumbbells moeten elkaar bijna raken en je armen moeten loodrecht op de grond staan.
4. Houd een paar seconden vast en trek ze terug naar je borst.
5. Doe 3 sets van 3 herhalingen.

12. Barbell-bankdrukken

Shutterstock

Dit is een populaire oefening voor het versterken van het bovenlichaam waarbij de spieren van de borst, schouders en triceps worden gebruikt. Gebruik een lichtgewicht halterstang om je borsten parmantiger te maken.

Stappen

1. Ga op een bank liggen en plaats uw voeten plat op de grond.
2. Houd een halter voor je borst met de armen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Betrek de kern- en borstspieren en duw de halter omhoog vanuit de borst, waarbij u uw armen volledig strekt.
4. Houd het een paar seconden vast en keer terug naar het startpunt.
5. Herhaal 3 keer voor elk 15 tellen.

13. Haltertrui

Shutterstock

Alle borstspieren zijn volledig betrokken bij het overhalen van een halter.

Stappen

1. Ga op een bank liggen en loop een paar passen naar voren totdat je een hoek van 90 graden maakt met de bank. Laat je schouderbladen op de bank rusten. Houd uw rug recht, knieën 90 graden gebogen en voeten plat op de grond.
2. Pak de halter met beide handen vast en houd deze recht boven de borst.
3. Houd uw armen gestrekt en buig naar de schouders, laat de halters in een boog achter uw hoofd zakken.
4. Adem in en voel de rek in de borst.
5. Breng de halter terug naar de beginpositie met dezelfde boog waardoor deze werd neergelaten en adem uit.
6. Herhaal hetzelfde voor 12 tellen 2-3 keer.

14. Vlindermachine

Shutterstock

Deze oefening versterkt de borstspieren.

Stappen

1. Stel de machine af op uw zithoogte en laat uw rug op het rugkussen rusten.
2. Houd de handgrepen zo vast dat uw bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn.
3. Duw de handgrepen naar elkaar toe en adem langzaam uit om uw borstspieren volledig samen te drukken.
4. Adem in en keer terug naar de startpositie door uw borstspieren volledig te strekken.
5. Doe 3 sets van elk 12 herhalingen.

15. Kabel schuine twist

De belangrijkste spieren die bij deze oefening betrokken zijn, zijn de buikspieren, de schuine standen, de heupbuigers en de borstspieren.

Stappen

1. Stel het handvat van de kabelschijf in op schouderhoogte.
2. Pak het handvat met beide handen vast, waardoor er spanning in de kabel ontstaat.
3. Ga aan de rechterkant van de machine staan ​​en pak het hulpstuk met beide handen vast, op schouderbreedte uit elkaar.
4. Houd uw knieën licht gebogen en span uw kern- en borstspieren aan, trek de kabel naar links en strek uw armen.
5. Draai je bovenlichaam van rechts naar links.
6. Pauzeer en keer terug naar het startpunt.
7. Oefen 10 herhalingen aan elke kant en herhaal van links naar rechts voor elk 3 sets.

16. Kabelovergang

Shutterstock

Dit is een uitstekende oefening om uw borstspieren te versterken.

Stappen

1. Zet de handgrepen van de katrollen van de machine aan beide kanten op het hoogste niveau.
2. Ga in het midden van de machine staan. Zorg ervoor dat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
3. Buig je bovenlichaam in de taille en stap naar voren terwijl je de handvatten voor de borst over het lichaam trekt. Zorg ervoor dat uw kern verloofd is, uw ruggengraat neutraal is en uw rug recht is. Je ellebogen moeten licht gebogen zijn en de polsen moeten naar de grond wijzen.
4. Adem in en strek je armen totdat je een mooie rek in je borstspieren voelt.
5. Adem uit en keer terug naar de startpositie.
6. Doe 3 sets van elk 15 herhalingen.

17. Reizende plank

Youtube

De plank is een effectieve oefening om uw algehele lichaamskracht te vergroten. Deze oefening helpt bij het versterken van de borstspieren.

Stappen

1. Ga op uw buik liggen, met uw knieën gebogen en uw voeten plat. Je ellebogen moeten direct onder je schouders zijn,
2. de onderarmen op de grond en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
3. Span je core- en bilspieren aan. Til je buikspieren en heupen op naar het plafond. Zorg ervoor dat ze in een rechte lijn staan ​​met de schouders. Ga uit van de plankpositie.
4. Kruip naar voren in de plankpositie door je rechterbeen en linkerarm op te tillen. Zorg ervoor dat de handpalmen naar beneden zijn gericht en dat de onderarmen ontspannen zijn tijdens het tillen. Buig en strek je enkels om je lichaam naar voren te stuwen.
5. Herhaal ook met de andere arm en been.
6. Doe 3 sets van elk 15 herhalingen.

18. Cobra- houding ( Bhujangasana )

Shutterstock

Dit is een uitstekende oefening om uw borstspieren aan te spannen.

Stappen

1. Ga plat op je buik liggen met je gezicht naar beneden. Strek je armen boven je hoofd.
2. Trek je handen naar het lichaam, met de handpalmen naar de grond gericht. Plaats ze onder de schouders en dicht bij uw borst.
3. Ontspan uw voeten en bilspieren terwijl u op het staartbeen drukt en til uw romp van de schouders.
4. Adem normaal. Houd een paar seconden vast en herhaal.
5. Doe 3 sets van elk 20 herhalingen.

19. Booghouding ( Dhanurasana )

Shutterstock

Het helpt de borsten te vormen, de bloedcirculatie te verbeteren en de rug en wervelkolom te versterken.

1. Ga plat op je buik liggen met je gezicht naar beneden.
2. Houd uw handpalmen op de grond, onder de schouders en dicht bij uw borst.
3. Buig je knieën en trek je zolen dichtbij je billen om je enkels met de handen vast te pakken.
4. Betrek de beenspieren en duw de voeten naar achteren en omhoog terwijl u uw borst en hoofd optilt zonder uw nek te belasten.
5. Houd deze houding 10 seconden vast.
6. Laat eerst uw benen los en ontspan het hele lichaam.

20. Zwemmen

Shutterstock

Zwemmen is een effectieve oefening voor het hele lichaam. Het vereist de borstspieren om uw handen heen en weer te bewegen. Hoe meer je erbij betrekt

uw borstspieren, hoe meer u uw borsten kunt versterken en verstevigen.

Gevolgtrekking

Probeer een van de oefeningen twee tot drie keer per week uit voor effectieve resultaten. Onthoud dat het tijd zal kosten om de borstspieren te versterken en uw borsten op te tillen. Zorg er naast deze oefeningen voor dat u een gezonde levensstijl volgt om uw lichaam te voeden.

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Maken borstoefeningen uw borsten parmantiger?

Ja. Door oefeningen te doen waarbij uw borstspieren betrokken zijn, kunnen uw borsten parmantiger worden.

Veroorzaakt slapen zonder beha verslapping?

Nee. Als u tijdens het slapen een beha draagt, laat u uw weefsels en organen niet goed ademen, en dit verstoort de bloedcirculatie. Daarom is het belangrijk om uw lichaam te laten ademen terwijl u zich ontspant.

Verhoogt slapen op de buik de borstomvang?

Nee. Het heeft geen relatie met de borstomvang. Door langdurig op de buik op een matras te slapen, worden de ligamenten van de borsten uitgerekt, waardoor ze doorhangen. De beste manier om te slapen is op je rug.

Zullen mijn borsten groeien als ik aankom?

Als u aankomt door meer junkfood te consumeren, zullen uw borsten meer vetmassa aanmaken en er slap uitzien. Doe oefeningen om spiermassa op te bouwen, waardoor uw gewicht kan toenemen, maar uw lichaam sterker wordt en de vetmassa wordt verminderd.

2 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Effect van veroudering op de dikte en elasticiteit van de borsthuid: implicaties voor borstondersteuning, huidonderzoek en technologie, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Borstptosis: oorzaken en genezing, Annals of Plastic Surgery, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434