Hoe u thuis vet in de bovenbuik kunt verliezen - oorzaken en oplossingen

Bovenbuikvet is het viscerale vetweefsel (VAT) rond de intra-abdominale organen. Het is medisch bekend als centrale obesitas en wordt aangetroffen bij zowel mannen als vrouwen met toenemende leeftijd. Piekcijfers voor obesitas komen voor tussen de leeftijd van 50 en 70 jaar (1).

Genetica, slechte eetgewoonten en een onjuiste levensstijl zijn de belangrijkste oorzaken van bovenbuikvet. Spotreductie is geen haalbare langetermijnoptie voor het verminderen van bovenbuikvet. De enige manier om het op een gezonde manier te verminderen, is door lichaamsbeweging, een gezond dieet en veranderingen in levensstijl.

Stappen om bovenbuikvet te verminderen

Afvallen van de bovenbuik vereist een holistische benadering: lichaamsbeweging, gezonde voeding en focus op veranderingen in levensstijl. Voordat u met dit proces begint, moet u uw Body Mass Index (BMI) en tailleomtrek (WC) berekenen om uw status beter te kennen.

1. Oefeningen om bovenlichaamsvet te verliezen

Deze oefeningen zijn niet gericht op het verminderen van vlekken, maar helpen uw kern te versterken, centimeterverlies te bevorderen en uw lichaam te versterken.

een. Surya Namaskar (Zonnegroet)

Shutterstock

Dit is een uitstekende oefening voor het hele lichaam. Het is niet alleen effectief voor gewichtsbeheersing en het voorkomen van obesitas, maar het verbetert ook uw cardiorespiratoire gezondheid (2). Er zijn 12 poses in Zonnegroet.

Doelwit : het hele lichaam

Stappen

1. Ga aan het einde van de mat staan, met uw voeten bij elkaar en uw ruggengraat recht. Blaas je borst uit en rol je schouders om ze te ontspannen.
2. Adem in, breng je handen naar je zij, en sluit je handpalmen voor je borst in een gebedshouding terwijl je uitademt.
3. Adem in, til je armen op en strek ze helemaal naar achteren. Zorg ervoor dat uw biceps uw oren raken.
4. Adem uit en buig voorover vanuit de taille terwijl je je ruggengraat recht houdt. Probeer je hoofd tegen je knieën aan te raken en plaats beide handpalmen op de grond naast je voeten. Probeer uw knieën recht te houden.
5. Adem uit en duw je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren, waarbij je met je knie de grond raakt. Buig je hoofd achterover en kijk omhoog. Je linkerbeen moet tussen je handpalmen zitten, naar de knie vouwen en loodrecht op de grond staan.
6. Adem in en duw je linkerbeen naar achteren en lijn je hele lichaam uit.
7. Druk langzaam je knieën tegen elkaar, adem uit, duw je heupen iets naar achteren en laat je kin en borst op de grond rusten.
8. Schuif naar voren totdat je borst en kin in een cobra-houding staan ​​en je ellebogen gebogen zijn. Uw schouders moeten van uw oren af ​​zijn. Houd deze houding 5 seconden vast.
9. Adem uit en til je heupen en staartbeen op om een ​​omgekeerde V-positie te vormen. Beide voeten moeten plat op de grond staan ​​en uw knieën moeten gestrekt zijn. Probeer in deze positie naar uw navel te kijken.
10. Adem in en trek je rechterbeen tussen je handpalmen. Je linkerbeen moet de grond raken. Houd je heupen naar beneden en kijk omhoog.
11. Breng je linkerbeen tussen je handpalmen. Je handpalmen moeten de grond raken en je hoofd moet op je knieën zijn.
12. Adem in, trek uw handen omhoog en buig achterover. Duw je heupen een beetje naar buiten.
13. Adem uit en laat je armen zakken. Strek uw lichaam en ontspan en voel de rek in alle delen van uw lichaam.

b. Plank Hold

Shutterstock

Doel : bovenbuik, dijen en armen.

Stappen

1. Ga op uw buik liggen met uw knieën gebogen en uw voeten op de grond.
2. Buig uw ellebogen en plaats uw onderarmen op de grond. Lijn uw ellebogen uit met uw schouders.
3. Lijn uw voeten uit met uw heupen.
4. Span je core- en bilspieren aan. Til je buikspieren en heupen van de grond. Ze moeten op één lijn liggen met je schouders.
5. Buig je heupen naar voren en houd deze positie 30 seconden vast.
6. Oefen deze 3 rondes met 30 seconden wachttijd.

c. Fiets crunches

<

Doelwit : buik, heupen en schuine standen.

Stappen

1. Ga op je rug liggen. Ontspan je hele lichaam.
2. Plaats je handen achter je hoofd. Vergrendel ze net boven je nek.
3. Buig beide knieën en breng ze dicht bij je buik.
4. Til je schouders en hoofd op. Strek je linkerbeen en breng je linkerelleboog dicht bij je rechterknie. Breng je linkerbeen terug naar je buik.
5. Strek tegelijkertijd uw rechterbeen en breng uw rechterelleboog dicht bij uw linkerknie. Breng je rechterknie terug naar je buik. Hiermee is een set compleet
6. Doe 2 sets van elk 20 herhalingen.

d. Russische twist

Shutterstock

Doelwit : kern, schuin en ruggengraat.

Stappen

1. Ga op een yogamat zitten met gebogen knieën en voeten op de grond.
2. Span je kern aan, leun achterover en til beide benen op in een hoek van 45 ° met de vloer terwijl je de knieën licht buigt.
3. Til je handen naar voren op en draai je bovenlichaam langzaam opzij. Uw benen moeten in een hoek van 45 ° worden gefixeerd.
4. Draai naar de andere kant. U kunt uw enkels kruisen om uw evenwicht te bewaren. Hiermee is een herhaling voltooid.
5. Doe 3 sets van elk 12 herhalingen.

e. Been omhoog

Shutterstock

Doelwit : buik en kern.

Stappen

1. Ga op je rug liggen.
2. Plaats beide handen - handpalmen naar beneden - op de grond naast je lichaam. Je benen moeten recht zijn.
3. Til beide benen recht naar het plafond totdat je billen van de grond komen. U kunt uw billen ondersteunen door uw handpalmen eronder te plaatsen.
4. Laat uw benen langzaam zakken, maar raak de grond niet volledig.
5. Doe 3 sets van elk 20 herhalingen.

2. Eet je weg naar een slankere jij

Dieet is ook een belangrijke factor die u kan helpen weer in vorm te komen. Een goed dieet kan je een heel eind helpen om je slank en gezond te houden. Eet regelmatig, maar gebruik kleinere maaltijden in plaats van grote maaltijden te eten en uw spijsvertering te belasten.

Een studie uitgevoerd aan de Medical University Vienna onder 20 zwaarlijvige vrouwen heeft aangetoond dat het volgen van een caloriearm dieet samen met aerobe oefeningen lichaamsvet kan verminderen (3).

Hier zijn enkele wijzigingen die u in uw dieet kunt aanbrengen om de bult in de bovenbuik te verliezen:

• Voeg bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel toe. Je snacks moeten rijk zijn aan hoogwaardige eiwitten om eetbuien tegen te gaan.
• Vervang granen minstens 1-2 keer per dag door volle granen.
• Voeg gezonde vetten toe aan uw dieet, zoals noten, zaden en geklaarde boter.
• Bulk op met vezelrijk voedsel en neem dagelijks 1-2 porties fruit.
• Vervang calorierijk voedsel door caloriearm voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, gezond is en je lichaam energie geeft.
• Vermijd olieachtig voedsel en junkfood zoals patat, gebakken producten, koekjes en snoep. Vervang ze door salades gemaakt van vers fruit en groenten.
• Eet minder zout.
• Water is de beste drank. Drink gewoon water in plaats van te grijpen naar koolzuurhoudende frisdrank of energiedrankjes. Water reinigt je lichaam en spoelt alle gifstoffen weg, waardoor je slank en gehydrateerd blijft.

3. Verander uw levensstijl

Als het gaat om het verminderen van vet in de bovenbuik en het beheersen van uw gewicht, kunnen een paar veranderingen in levensstijl een groot verschil maken. Hier zijn een paar wijzigingen die u kunt doorvoeren:

een. Omgaan met stress: Stress leidt tot hunkering naar zout en suiker. Een onderzoek bij ratten bewees dat vet voedsel (reuzel) stress vermindert door de hypothalamus-hypofyse-bijnierreacties te reguleren (4). Dit verklaart de eerder genoemde onbedwingbare trek en de gewichtstoename waartoe ze leiden.

Leren omgaan met angst en stress kan deze triggers afsnijden en u helpen een gezonde levensstijl te behouden. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan, zoals kip, sojabonen, noten, bananen. Tryptofaan is een voorloper van serotonine (een feel-good hormoon). Het eten van tryptofaanrijk voedsel kan je humeur dus helpen verbeteren (5).

Je kunt ook diepe ademhalingsoefeningen doen, mediteren en dagelijks 30 minuten wandelen om je stress te verminderen.

b. Slaap minstens 7 uur per dag

Vreedzame slaap is een belangrijke modulator van het metabolisme en de neuro-endocriene functie. Gebleken is dat onvoldoende slaap verband houdt met een verhoogde honger, eetlust en hunkering naar calorierijk voedsel met veel koolhydraten (6). Probeer daarom minstens 7 uur per dag te slapen.

Bovenbuikvet is niet alleen ongezond, maar kan ook uw zelfbeeld en geestelijke gezondheid aantasten. Als je je afvraagt ​​wat de oorzaak is van vet in de bovenbuik, bekijk dan de volgende sectie.

Oorzaken van gewichtstoename in de bovenbuik

Er kunnen meerdere redenen zijn om aan te komen in de bovenbuik. De meest voorkomende oorzaken zijn:

• Ongezonde eetgewoonten
• Een zittende levensstijl zonder lichamelijke inspanning
• Slaapgebrek
• Een stressvolle levensstijl leiden die zowel fysiek als mentaal hoog is
• Ouder worden met een langzame stofwisseling

Gevolgtrekking

Concentreer u op gezond eten en het veranderen van uw zittende levensstijl om bovenlichaamsvet te verliezen. Praat met uw arts en voedingsdeskundige om uw doelstellingen voor gewichtsverlies vast te stellen.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Waarom is mijn bovenbuik groter dan mijn onderbuik?

Bovenbuikvet is meestal het resultaat van de ophoping van visceraal vet rond uw buikstreek. Stress, ongezonde levensstijl en slaapgebrek maken uw bovenbuik groter dan uw onderbuik.

Wat is de beste oefening voor de bovenbuik?

Er is geen specifieke oefening voor spotreductie. Om uw bovenbuik te verminderen, moet u zich concentreren op oefeningen voor het hele lichaam en de kern, zoals zonnegroeten, plankgaten, fietscrunches, side crunches en twist crunches.

6 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Definities, classificatie en epidemiologie van obesitas, endotext, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Acute effecten van Surya Namaskar op het cardiovasculaire en metabolische systeem, Journal of Bodywork and Movement Therapies, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• Vetverlies is alleen afhankelijk van energietekort, onafhankelijk van de methode voor gewichtsverlies, Annals of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• De keuze uit reuzel, maar niet de totale calorieën van reuzel, dempt de reacties van adrenocorticotropine op terughoudendheid, endocrinologie, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Van voedsel afgeleide serotonerge modulatoren: effecten op stemming en cognitie, Nutrition Research Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Korte mededeling: Slaapstoornissen bij gezonde jonge mannen worden in verband gebracht met verlaagde leptinespiegels, verhoogde ghrelinespiegels en verhoogde honger en eetlust, Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226