Visolie voor gewichtsverlies - hoe het werkt, dosering en gezondheidsvoordelen

Visolie is een van de meest voorkomende gezondheidssupplementen die op de markt verkrijgbaar zijn voor gewichtsverlies. Het is een van de rijkste natuurlijke bronnen van omega-3-vetzuren (1).

Onderzoekers hebben ontdekt dat visolie de cardiovasculaire gezondheid kan helpen verbeteren, de ontwikkeling van de hersenen kan bevorderen en ontstekingen en het risico op diabetes kan verminderen (2). Visolie verlaagt ook de cortisolspiegel en kan u helpen buikvet kwijt te raken (3).

In dit artikel zullen we bespreken hoe het gebruik van visolie voor gewichtsverlies gunstig is, supplementen, dosering, of je het tijdens de zwangerschap moet consumeren of niet, en nog veel meer.

Wat is visolie?

Visolie is voornamelijk afkomstig van vette vis en zit boordevol meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's), namelijk omega-3 en omega-6. Verschillende onderzoeken toonden aan dat het aanvullen van visolie of het eten van vis de sterfte door coronaire hartziekten zou kunnen helpen verminderen (4). Visolie is verkrijgbaar in tablet- of capsulevorm. Zorg ervoor dat u een arts of diëtist raadpleegt voordat u voor de supplementen kiest.

Laten we nu wat dieper graven. Er zijn drie soorten omega-3-vetzuren - EPA (eicosapentaeenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en alfa-linoleenzuur (ALA), en ze zijn belangrijk voor een betere menselijke gezondheid.

ALA kan door mensen worden gesynthetiseerd, maar EPA en DHA niet. Hoewel ALA kan worden omgezet in EPA en DHA, is het conversiepercentage erg laag en hebben vegetariërs meer ALA nodig om aan de vraag naar omega-3-vetzuren te voldoen (5). Het gebruik van visoliesupplementen kan helpen om aan de behoefte aan omega-3-vetzuren te voldoen.

Laten we in de volgende sectie kijken hoe visolie kan helpen bij het afvallen.

Hoe visolie helpt bij het afvallen

1. Visolie herstelt de verhouding omega-3 en omega-6 vetzuren voor gewichtsverlies

Over het algemeen moet de verhouding tussen omega-6-vetzuren en omega-3-vetzuren 1: 1 zijn. Maar volgens een studie gepubliceerd in Biogeneeskunde en farmacotherapie , is deze verhouding 15: 1 of hoger in westerse diëten (6). Dit kan hart- en vaatziekten, ontstekingen, depressie en obesitas veroorzaken.

U kunt de omega-6 / omega-3-verhouding herstellen door vette vis te consumeren of visoliesupplementen te nemen. Dit vermindert op zijn beurt de door ontsteking en ontsteking veroorzaakte gewichtstoename en verbetert het lipidenprofiel (7). Dit is de wetenschappelijke basislogica achter de eigenschappen van het gewichtsverlies van visolie.

2. Visolie kan de verzadiging verhogen

De omega-3 vetzuren in visolie helpen bij het afvallen door de honger-verzadigingscyclus te verbeteren. Personen die willen afvallen, kunnen na overleg met hun arts voor visoliesuppletie gaan.

In een experiment werden zwaarlijvige patiënten aangevuld met omega-3-vetzuren met lange ketens en dieetbeperkingen. De patiënten kregen 260 mg / dag of 1300 mg / dag visolie omega-3-vetzuren, en hun postprandiale (na de maaltijd) verzadiging was hoog (8).

3. Visolie kan de stofwisseling verbeteren

Visolie helpt bij het afvallen door het metabolisme te verbeteren. Hoe hoger uw stofwisseling, hoe meer u geneigd bent om af te vallen.

Een experimentele studie toonde aan dat suppletie met 3 g omega-3-vetzuren uit visolie per dag de stofwisseling met 14% en de vetoxidatie met 19% verbeterde (9).

4. Visolie kan helpen vet te verbranden

Suppletie met visolie kan helpen bij het verbranden en mobiliseren van vet door de oxidatie van vetzuren (afbraak van vetzuren) te versnellen.

Onderzoekers uit Frankrijk hebben een experiment uitgevoerd met enkele gezonde individuen. De deelnemers volgden drie weken een gecontroleerd dieet. Ze kregen gedurende de volgende 12 weken 6 g visolie per dag, samen met hetzelfde gecontroleerde dieet. Na 12 weken bleek dat visolie vetoxidatie veroorzaakte (10).

5. Visolie kan helpen om spiermassa op te bouwen

Visolie helpt ook bij het opbouwen van spieren, wat helpt om de stofwisseling te verhogen. Wetenschappers hebben ontdekt dat het aanvullen van menselijke deelnemers met visolie spieranabolisme kan bevorderen en de spiermassa kan verbeteren (11), (12), (13).

6. Visolie kan u helpen centimeters te verliezen en magere massa te verkrijgen

De omega-3-vetzuren in visolie kunnen je helpen vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition , verminderde zes weken suppletie met visolie de vetmassa aanzienlijk en verhoogde de vetvrije massa bij gezonde volwassenen (14). Er zijn meer studies nodig om dit mechanisme te bepalen.

7. Visolie verlaagt triglycerideniveaus

Wanneer u veel ongezond voedsel eet en niet traint, gaan de triglycerideniveaus omhoog. Hierdoor loopt u het risico op obesitas en aanverwante ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes, atherosclerose, enz.

Het is gebleken dat de omega-3-vetzuren in visolie de serumtriglycerideniveaus helpen verlagen. Omega-3-vetzuren verminderen de beschikbaarheid en afgifte van vetzuren en verminderen de vetzuursynthetiserende enzymen. Dit voorkomt op zijn beurt de vorming van triglyceridemoleculen en beschermt u tegen gewichtstoename (visceraal en onderhuids vet) (15).

8. Visolie verlaagt LDL-cholesterol

Obesitas kan leiden tot hogere niveaus van LDL-cholesterol en lagere niveaus van HDL of goede cholesterol in het bloed. Een studie wees uit dat suppletie met visolie het LDL-cholesterolgehalte had verlaagd (16).

In een ander onderzoek bleken matige hoeveelheden visolie (6 g / dag) het HDL- of goede cholesterolgehalte te verhogen (17). Voeg daarom visolie toe aan uw dieet als u moet afvallen. Het helpt u niet alleen onderhuids vet te verliezen, maar vermindert ook het risico op aan obesitas gerelateerde ziekten.

9. Visolie voorkomt insulineresistentie

Uw lichaam kan insulineresistent worden als uw bloedsuikerspiegels constant hoog zijn. Insuline wordt ongevoelig voor glucose en neemt het niet op. Hierdoor krijg je honger omdat je cellen geen glucose meer hebben. Het resultaat is dat je meer eet en aankomt.

Onderzoekers hebben ontdekt dat suppletie met visolie op korte termijn de insulinegevoeligheid kan verhogen bij mensen met stofwisselingsstoornissen (18).

10. Visolie kan helpen om ontstekingen te verminderen

Langdurige periodes van stress in het lichaam kunnen er ook voor zorgen dat u aankomt. Studies hebben bevestigd dat visolie ontstekingsremmend is. Het helpt ontstekingen in het lichaam te verminderen door de ontstekingsroutes te remmen (19), (20).

Dit waren de wetenschappelijke redenen achter de helpt bij het afvallen van visolie. Laten we nu eens kijken hoeveel visolie u moet nemen om af te vallen.

Visolie dosering voor gewichtsverlies

U kunt vette vis consumeren of visoliepillen of supplementen gebruiken om af te vallen. Studies tonen aan dat het verhogen van de inname van omega-3 met lange ketens met 0,3-3 g / dag de lichaamssamenstelling kan verbeteren en kan helpen bij het afvallen (21) .

Onthoud dat de dosering zal variëren afhankelijk van uw leeftijd, medische geschiedenis, huidige medicatie enz. Overleg daarom met uw arts voordat u visolie inneemt om de juiste dosering voor u te bepalen.

Er zijn veel vette vis en visoliesupplementen op de markt. Hoe weet je welke de beste is?

Wat is het beste vis- of visoliesupplement voor gewichtsverlies?

Alle soorten vis bevatten omega-3-vetzuren, maar de beste bronnen zijn vette vis. Hier is een lijst met vette vis die u kunt consumeren om af te vallen:

• Wilde zalm
• Makreel
• Haring
• Tonijn
• Pacifische kabeljauw
• Hilsa

Tip: koop ze bij de lokale vismarkt in plaats van bij de supermarkt.

• Controleer de EPA- en DHA-verhouding van het visoliesupplement. Visoliesupplementen zouden 500 mg gecombineerde EPA en DHA moeten kunnen leveren (22).
• De WHO raadt aan om visolie te consumeren die 0,2-0,5 gram EPA / DHA bevat (23).
• Kies een bekend en gerenommeerd merk dat door derden is getest.
• Zoek naar toegevoegde stoffen die mogelijk giftig voor u zijn.

Let goed op het type visolie dat u gebruikt. Bepaalde visolie, zoals levertraan, is rijk aan vitamine A en D. De toxiciteit van deze in vet oplosbare vitamines kan fataal voor je zijn. Koop altijd een visoliesupplement dat uw arts heeft voorgeschreven.

Wat is de beste tijd om visolie te consumeren?

Wanneer moet u visolie consumeren voor gewichtsverlies

De beste tijd om visolie te consumeren is

• 30-60 minuten na het ontwaken
• 30 minuten voor de lunch
• 30 minuten voordat u naar bed gaat

Naast gewichtsverlies heeft visolie talloze gezondheidsvoordelen - van het verminderen van het risico op hartaandoeningen tot het glanzend en glanzend maken van uw haar. Bekijk de lijst met voordelen hieronder.

Voordelen voor de gezondheid van visolie

• Kan de bloeddruk verlagen (24).
• Vermindert het risico op aritmie (25).
• Helpt stress en angst te verminderen (26).
• Vertraagt ​​maculaire degeneratie (27).
• Helpt zwelling en pijn te verminderen en verzacht pijnlijke spieren (28).
• Verbetert de gezondheid van de huid (29).
• Vermindert haaruitval (30).

Is het veilig om visolie in te nemen tijdens de zwangerschap? Ontdek het volgende.

Is het veilig om visolie te consumeren tijdens de zwangerschap?

De omega-3 vetzuren EPA en DHA hebben een positief effect op de baby en de moeder. Ze helpen bij de ontwikkeling van hersenen en ogen en voorkomen allergieën bij zuigelingen. Het consumeren van visoliesupplementen kan vroegtijdige bevalling voorkomen (31).

Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt om de dosering en het tijdstip van consumptie te weten te komen of dat u überhaupt visolie zou moeten consumeren.

Terugkomend op afvallen met visolie: helpt alleen het eten van vette vis of het nemen van visoliepillen je om af te vallen? Tot op zekere hoogte wel. Maar dan komt het allemaal neer op uw levensstijl. Bekijk deze lijst om te weten wat u moet doen om af te vallen.

Veranderingen in levensstijl die u nodig heeft voor gewichtsverlies met visolie

• Eet drie keer per dag vijf verschillende soorten groenten.
• Neem twee keer per dag drie verschillende soorten fruit.
• Gebruik voor het beste resultaat visoliesupplementen op de aangegeven tijden.
• Eet elke dag verschillende soorten vette vis, in ieder geval in één maaltijd.
• Eet andere bronnen van magere eiwitten om allerlei aminozuren binnen te krijgen.
• Eet andere bronnen van gezonde vetten, zoals noten, ghee, olijfolie, enz.
• Ga niet uit eten.
• Vermijd alcohol.
• Vermijd junkfood, verwerkt en gefrituurd voedsel.
• Controleer elke maand uw lichaamsvetpercentage.
• Controleer uw gewicht en klik elke twee weken op de afbeeldingen om uw gewichtsverlies bij te houden.
• Train regelmatig. Doe een combinatie van cardio-, HIIT- en krachttraining.
• Oefen meditatie.
• Neem 10 minuten de tijd om van de rust te genieten.
• Ga sporten, wandel voor een sociaal doel, geef les aan arme kinderen op een plaatselijke school of breng quality time door met familie, vrienden of je huisdier.
• Schakel uw gsm, laptop, tv, Xbox, etc. uit en lees een boek voordat u gaat slapen.
• Slaap 7-8 uur.

Gevolgtrekking

Visolie is een geweldige aanvulling om af te vallen en een goede bron van gezond vet. Maar je moet ook gezond eten en sporten om je gewichtsverlies te versnellen. Praat met uw arts of diëtist en begin met afvallen met visolie. Proost!

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Hoeveel gewicht kan ik verliezen met visoliesuppletie?

Regelmatige suppletie met visolie kan u 0,5 kg per week helpen, wat kan worden versneld als het in evenwicht is met gezond voedsel en lichaamsbeweging. Maar raadpleeg een arts voordat u supplementen inneemt.

Verbrandt visolie buikvet?

Visolie heeft een anti-zwaarlijvigheidseffect en is nuttig bij het verminderen van buikvet in combinatie met gezonde gewoonten en lichaamsbeweging (32).

Wat gebeurt er als je elke dag visolie slikt?

Alles binnen de toegestane limiet is gunstig voor de gezondheid. Kies de juiste visolie en vraag de arts hoeveel er moet worden ingenomen. Studies hebben aangetoond dat 300-3000 mg visolie kan worden ingenomen om af te vallen (21).

32 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Bronnen van omega-3 essentiële vetzuren, officiële publicatie van The College of Family Physicians of Canada, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/table/T3/

• Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren: voordelen en eindpunten in sport, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Suppletie met visolie verlaagt de basale cortisolspiegels en de waargenomen stress: een gerandomiseerde, placebogecontroleerde studie bij niet-alcoholisten, Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390041

• Geaccumuleerd bewijs over visconsumptie en sterfte aan coronaire hartziekten: een meta-analyse van cohortstudies, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184295/

• Het bereiken van een optimale essentiële vetzuurstatus bij vegetariërs: huidige kennis en praktische implicaties, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

• Het belang van de verhouding tussen omega-6 / omega-3 essentiële vetzuren, biogeneeskunde en farmacotherapie, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Een toename van de omega-6 / omega-3-vetzuurverhouding verhoogt het risico op obesitas, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Een dieet dat rijk is aan omega-3-vetzuren met een lange keten, moduleert de verzadiging van vrijwilligers met overgewicht en obesitas tijdens het afvallen, Appetite, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

• Omega-3-vetzuursuppletie gedurende 12 weken verhoogt de stofwisseling in rust en lichaamsbeweging bij gezonde oudere vrouwen die in de gemeenschap wonen, PloS One, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

• Effect van dieetvisolie op lichaamsvetmassa en basale vetoxidatie bij gezonde volwassenen, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762

• Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren versterken de anabole respons van spiereiwitten op hyperaminoacidemie-hyperinsulinemie bij gezonde mannen en vrouwen van middelbare en middelbare leeftijd, Clinical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

• Visolie verhoogt de spiereiwitmassa en moduleert Akt / FOXO-, TLR4- en NOD-signalering bij gespeende biggen na een uitdaging met lipopolysacchariden, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739309

• Suppletie met omega-3-vetzuren via de voeding verhoogt de snelheid van spiereiwitsynthese bij oudere volwassenen: een gerandomiseerde gecontroleerde studie, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/

• Effecten van aanvullende visolie op metabolisme in rust, lichaamssamenstelling en cortisol in het speeksel bij gezonde volwassenen, Journal of the International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/

• Waarom verlagen omega-3-vetzuren serumtriglyceriden? Huidige mening in Lipidolgy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161

• Remming van lipoproteïnesynthese met lage dichtheid door omega-3-vetzuren in de voeding bij mensen, arteriosclerose, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6712540

• Het effect van visolie op de bloeddruk en het lipoproteïne-cholesterolgehalte met hoge dichtheid in fase I van de Trials of Hypertension Prevention. Trials of Hypertension Prevention Collaborative Research Group, Journal of hypertension, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7769501

• Suppletie van visolie en insulinegevoeligheid: een systematische review en meta-analyse, Lipids in Health and Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496233/

• Omega-3-suppletie verlaagt ontstekingen en angst bij medische studenten: een gerandomiseerde gecontroleerde studie, Brain, bBehavior en immuniteit, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/

• Omega-3-vetzuren bij ontstekingen en auto-immuunziekten, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

• Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren met een lange keten kunnen gunstig zijn voor het verminderen van obesitas - een overzicht, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/

• Essentiële vetzuren, Linus Pauling Institute, Oregon State University.

  lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

• Doelstellingen voor de inname van voedingsstoffen voor de bevolking ter voorkoming van aan voeding gerelateerde chronische ziekten, Wereldgezondheidsorganisatie.

  www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html

• Effecten van 12 weken durende suppletie van mariene Omega-3 PUFA-gebaseerde formulering Omega3Q10 bij oudere volwassenen met prehypertensie en / of verhoogd cholesterolgehalte in het bloed, Lipids in Health and Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745982/

• De rol van visolie bij aritmiepreventie, Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18360184

• Visolie en depressie: The skinny on vetten, Journal of Integrative Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/

• Hoge concentraties van plasma-n3-vetzuren worden geassocieerd met een verminderd risico op late leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406618

• Omega-3 vetzuren en gezondheid van skeletspieren, Marine Drugs, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• Cosmetische en therapeutische toepassingen van vetzuren van visolie op de huid, Marine Drugs, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

• Van makreel afgeleide gefermenteerde visolie bevordert de haargroei door middel van anagene stimulerende routes, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

• Omega-3-vetzuursuppletie tijdens de zwangerschap, beoordelingen in Obstetrie en Gynaecologie, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

• Heeft visolie een anti-obesitas-effect bij volwassenen met overgewicht / obesitas? Een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, PloS One, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/