Bergbeklimmeroefening voor een sterk en strak lichaam

Een sterke kern en een goede houding zijn de geheimen van een dodelijk lichaam. En door regelmatig bergbeklimmeroefeningen te doen, kom je 10 stappen dichter bij een fit lichaam.

De bergbeklimmer is een lichaamsgewicht-vloeroefening (vergelijkbaar met een plank) die een combinatie is van cardio- en krachttraining. Het werkt op de deltoids, biceps, triceps, bilspieren, core, quads en hamstrings. Deze oefening verbetert de spiercoördinatie, balans en houding aanzienlijk, samen met het verbranden van vet.

In dit artikel laat ik je zien hoe je bergbeklimmers kunt doen, 5 variaties op bergbeklimmers en manieren om deze oefening in je trainingsroutine op te nemen. Maak je klaar om een ​​lijk te krijgen dat doodt. Omhoog scrollen!

Hoe bergbeklimmers te trainen (beginnersniveau)

Het doen van de bergbeklimmeroefening is eenvoudiger dan het daadwerkelijk beklimmen van een berg. Als u echter de juiste spieren gebruikt en dit met precisie doet, kunt u binnen een paar dagen al resultaat zien. Ik heb elke stap van deze oefening voor je uitgesplitst. Dit is een oefening voor bergbeklimmers voor beginners. Kijk eens.

Stap 1

Youtube

Neem een ​​tafelpositie aan of kom op handen en voeten. Houd je tenen spits, handpalmen plat op de grond en ellebogen direct onder je schouders.

Stap 2

Youtube

Strek je linkerbeen achter je en dan het rechterbeen en kom in een plankhouding. Dit is je uitgangspositie.

Stap 3

Youtube

Betrek uw kern, knijp in uw bilspieren, adem uit en buig uw rechterknie en breng deze recht omhoog, dicht bij uw borst.

Stap 4

Youtube

Adem in en breng je rechterbeen terug naar de beginpositie. Houd je kern verloofd en bilspieren samengeknepen.

Stap 5

Youtube

Adem uit, buig je linkerknie en breng hem recht omhoog, dicht bij je borst.

Stap 6

Youtube

Adem in en breng je linkerbeen terug naar de beginpositie.

Hiermee is een herhaling voltooid.

Tip: zorg ervoor dat uw rug in lijn is met uw nek. Ook mag uw rug niet gehoekt of gebogen worden.

Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen.

Als je de sets en herhalingen met succes hebt voltooid en je er zeker van bent, gaan we verder met het gemiddelde niveau van de bergbeklimmeroefening.

Oefening bergbeklimmers (gemiddeld niveau)

Hier is een video die je zal helpen het kleine en fundamentele verschil te begrijpen tussen bergbeklimmersoefeningen op beginnersniveau en gemiddeld niveau. Daag jezelf uit en probeer het!

Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen.

Voel je de brandwond nu? Nee? Goed! Verhoog het aantal herhalingen tot 25 en begin te zweten. Ik beloof je dat je je geweldig zult voelen.

Oké, afgezien van alleen deze oefeningen, zijn er een paar variaties van de bergbeklimmeroefening die je zullen helpen een volledige lichaamstraining te krijgen en alle kleine spieren te rekruteren om je houding en balans te verbeteren. Alsjeblieft!

5 Trainingsvariaties voor bergbeklimmers

1. Bergbeklimmer met brede arm

Youtube

Niveau - Gemiddeld

Doel - Kern, bilspieren, deltaspieren, borstspieren, quads, hamstrings en biceps.

Hoe doe je

1. Ga op handen en voeten zitten of neem een ​​tafelhouding aan. Maar plaats deze keer je handpalmen breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Strek je rechterbeen en linkerbeen achter je, de een na de ander. Betrek je kern en knijp in je bilspieren. Dit is de uitgangspositie.
3. Buig uw rechterknie en breng deze dicht bij uw borst.
4. Adem in en strek je rechterbeen terug naar de beginpositie.
5. Spring op je linkerbeen, buig je linkerknie en breng deze dicht bij je borst. Adem uit terwijl je dat doet.
6. Adem in en strek je linkerbeen terug naar de startpositie.
7. Doe dit in een sneller tempo.

Sets en herhalingen - 2 sets van 15 herhalingen.

2. Cross Body Mountain Climber

Youtube

Niveau - Beginner tot gemiddeld

Doel - Obliques, bilspieren, buikspieren, deltaspieren, biceps, heupbuigers, quads en hamstrings.

Hoe doe je

1. Kom in een plankhouding.
2. Adem in, buig je rechterknie en breng hem dicht bij je borst. Maar draai deze keer je lichaam naar links zodat je knie dicht bij de linkerkant van je borst komt.
3. Adem uit en strek je rechterbeen terug naar de beginpositie.
4. Adem in, buig je linkerknie, draai je lichaam naar rechts en breng je rechterknie dicht bij de rechterkant van je borst.
5. Adem uit en strek je linkerbeen terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen.

3. Spiderman Mountain Climber

Youtube

Niveau - Beginner tot gemiddeld

Doel - Obliques, heupbuigers, adductoren, abductoren, buikspieren, deltaspieren, lats, biceps en triceps.

Hoe doe je

1. Kom in een plankhouding.
2. Betrek je kern en knijp in je bilspieren. Adem in en buig je rechterknie, open je rechterbeen en crunch naar je rechterkant.
3. Adem in en breng je rechterbeen terug naar de beginpositie.
4. Buig je linkerknie, open je linkerbeen en crunch naar je linkerkant.
5. Doe het in een sneller tempo.

Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen.

4. Eenarmige bergbeklimmer

Youtube

Niveau - Geavanceerd

Doel - Core, borstspieren, bilspieren, deltaspieren, biceps, triceps, quads en hamstrings.

Hoe doe je

1. Kom in een plankhouding.
2. Til je linkerhand op, spring en breng je rechterknie dicht bij je borst. Houd uw linkerelleboog licht gebogen. Dit is de uitgangspositie.
3. Spring op je linkerbeen, buig je linkerknie en breng deze dicht bij je borst. Duw tegelijkertijd uw rechterbeen naar achteren en strek uw linkerhand achter u uit.
4. Doe dit 10 keer voordat u de handen verwisselt en de oefening herhaalt.

Tip: blijf ademen en houd je core bezig.

Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen per hand.

5. Halfronde bergbeklimmer

Youtube

Niveau - Geavanceerd

Target - Obliques, buikspieren, quads, hamstrings, deltoids en biceps.

Hoe doe je

1. Neem een ​​plankhouding aan en begin met bergbeklimmers.
2. Houd na 5 herhalingen je bovenlichaam stil en beweeg je naar rechts terwijl je bergbeklimmers doet.
3. Ga dan, zonder te stoppen, naar links.

Sets en herhalingen - 3 sets van 2 halve cirkels.

Dit waren de variaties van bergbeklimmers die je kon doen. Maar hoe kunt u ze opnemen in uw trainingsroutine? Ontdek het volgende.

Trainingsroutine voor bergbeklimmers

Dagen	Trainingscircuits
Dag 1	Opwarmen + hardlopen (20 min.) + Bergbeklimmers (beginnersniveau) + afkoelingstrajecten
Dag 2	Opwarmen + bergbeklimmers (gemiddelde en gevorderde variaties) + verzwaarde squats + legpress + cooling-down stretches
Dag 3	Opwarmen + lopen (6 mph) + bergbeklimmers (gemiddelde en gevorderde variaties) + heupstoten + polsoefeningen + biceps-krullen, hamerkrullen, schouderpers + afkoelingsoefeningen
Dag 4	Opwarmen + bergbeklimmers (gemiddelde en gevorderde variaties) + crunches + sit-ups + leg-up crunches + zijplank-jacks + cool-down stretches
Dag 5	Rust uit
Dag 6	Opwarmen + bergbeklimmers (gemiddelde en gevorderde variaties) + afkoelingstrajecten
Dag 7	Rust uit

Deze oefening met vetstralen en lichaamsversterking zal je naar lucht laten happen, maar het is de pijn waard. Waarom? Bekijk de lijst met voordelen hieronder!

Voordelen van bergbeklimmeroefening

• Het is een volledige lichaamstraining die u zal helpen calorieën te verbranden en vet te verliezen.
• Verbetert het uithoudingsvermogen.
• Versterkt het lichaam door droge spiermassa op te bouwen.
• Verbetert houding en balans.
• Helpt u vet uit de buikstreek te verwijderen.
• Helpt je die lichte hint van gebeitelde buikspieren te krijgen die iedereen zo goed staat!
• Geeft je schouders een gedefinieerde look zodat je boothals of off-shoulder tops en jurken perfect zitten.
• Geweldige oefening voor gespierde bilspieren.
• Lage impact op knieën in vergelijking met hardlopen.
• Helpt je om slanke en strakke benen te krijgen.
• Houdt uw hart en longen gezond.
• Geweldige oefening voor kracht en conditie.

Er is dus letterlijk geen reden waarom u deze oefening niet zou moeten doen. Het enige wat je nodig hebt is een mat (of niet), comfortabele kleding, correcte schoenen en 20 minuten van je tijd. Doe het thuis, op kantoor of in de sportschool om enorme kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Transformeer je lichaam en breng je conditie naar een hoger niveau met bergbeklimmers. Wees voorzichtig!

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Zijn bergbeklimmers goed voor cardio?

Ja, bergbeklimmers zijn geweldig om wat calorieën te verbranden en vet kwijt te raken. Vooral als je moeite hebt gehad om de hardnekkige buik en het onderlichaamsvet kwijt te raken.

Hoeveel calorieën verbrand je bij bergbeklimmers?

Het hangt af van uw huidige gewicht en de intensiteit en duur van de oefening. U kunt tot 100 calorieën verbranden als u bergbeklimmers van hoge intensiteit tot gemiddeld tot gevorderd niveau doet.