Pinda's: 12 gezondheidsvoordelen, voeding en mogelijke bijwerkingen

Pinda's (Arachis hypogea) zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen met verschillende gezondheidsvoordelen. Ze zijn ook bekend als aardnoten, goobers en aardnoten en worden meestal geroosterd of in hun rauwe vorm geconsumeerd. Pinda's bevatten veel calorieën en bevatten alle 20 aminozuren, waarvan de meest voorkomende arginine is, dat het immuunsysteem stimuleert. Bovendien zijn ze rijk aan verschillende vitamines, mineralen en plantenstoffen die worden gebruikt om veel aandoeningen te behandelen. Pinda's kunnen de gezondheid van het hart bevorderen, helpen bij het afvallen, galstenen voorkomen en helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel. In dit artikel hebben we de mogelijke gezondheidsvoordelen van pinda's, hun voedingsprofiel en de mogelijke bijwerkingen die ze kunnen veroorzaken besproken.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van pinda's?

1. Kan de gezondheid van het hart bevorderen

Het eten van pinda's kan helpen beschermen tegen coronaire hartziekte (CHD) (1). Een studie uitgevoerd door de Harvard School of Public Health wees uit dat pinda's het slechte cholesterol (LDL) kunnen verlagen (2). Slechte cholesterol leidt tot de vorming van tandplak in de bloedvaten, en pinda's kunnen dit voorkomen. Een onderzoek bij ratten stelde ook dat polyfenol-rijk pindaschilextract de ontsteking die hartaandoeningen veroorzaakt kan verminderen (3).

De resveratrol in pinda's heeft antioxiderende eigenschappen die kunnen helpen bij het bestrijden van hartaandoeningen. Dat is de reden waarom pinda's vergelijkbare cardioprotectieve effecten lijken te hebben als andere voedingsmiddelen die resveratrol bevatten (4).

Een studie uitgevoerd door Purdue University wees uit dat regelmatige inname van pinda's ook triglyceriden verlaagt, waardoor de gezondheid van het hart verder wordt bevorderd. Dit effect kan worden toegeschreven aan de aanwezigheid van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, foliumzuur en magnesium (5). Bovendien ontdekte een onderzoek bij ratten, uitgevoerd door de Marmara University (Turkije), dat pinda's het gehalte aan goede cholesterol verhogen (6). Er zijn echter meer studies nodig om dit effect van pinda's te begrijpen.

2. Kan helpen bij het afvallen

Pinda's bevatten veel calorieën, maar ze dragen bij aan gewichtsverlies in plaats van gewichtstoename (7). Pinda's zijn energierijk voedsel (8). Dat is de reden waarom het eten ervan als tussendoortje ervoor kan zorgen dat u later op de dag minder calorieën binnenkrijgt. Pinda's wekten een sterker gevoel van volheid op als ze als tussendoortje werden geconsumeerd dan bij een maaltijd (9). Dit kan uiteindelijk helpen bij het afvallen. Sommige onderzoeken suggereerden dat een hogere notenconsumptie niet geassocieerd was met een grotere toename van het lichaamsgewicht en kan bijdragen aan gewichtsbeheersing (10).

Het opnemen van pinda's in uw dieet is een manier om de opname van voedingsstoffen te verbeteren zonder gewichtstoename te veroorzaken (8). Onderzoek toont ook aan dat de consumptie van pinda's en pindakaas het gevoel van volheid kan vergroten. Deze zouden individuen beter kunnen bevredigen dan met koolhydraten gevulde snacks in gelijke hoeveelheden (11).

3. Kan galstenen voorkomen

De consumptie van pinda's is gekoppeld aan een lager risico op galstenen. Een studie uitgevoerd door de Harvard Medical School en het Brigham and Women's Hospital (Boston) wees uit dat consumptie van pinda's het risico op galstenen kan verlagen. Mannen die vijf of meer eenheden noten (inclusief pinda's) per week consumeren, lopen een lager risico op galsteenziekte (12).

Vrouwen die vijf of meer eenheden noten per week consumeren, lopen een verminderd risico op cholecystectomie (verwijdering van de galblaas) (13). Er zijn echter langetermijnstudies nodig om dit voordeel van pinda's te begrijpen.

4. Kan helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel

Het toevoegen van pinda's of pindakaas aan een maaltijd verhoogt de bloedsuikerspiegel niet. Als u ze samen met een maaltijd met veel GL eet (zoals een bagel of een glas sap), kan uw bloedsuikerspiegel worden gestabiliseerd. Pinda's hebben een GI (glycemische index) -score van 14. Terwijl de GI van pinda's 14 is (op een schaal van 100 punten), is hun GL (glycemische lading, die vertelt wat een bepaald voedingsmiddel met je suikerspiegel doet) slechts 1 (11). Daarom noemt de American Diabetes Association pinda's als diabetes superfood. De vezels in pinda's helpen ook de bloedsuikerspiegel te verlagen. Ze bevatten ook magnesium en andere gezonde oliën die bij dit aspect een rol spelen (11).

Een studie uitgevoerd door de Federale Universiteit van Vicoça (Brazilië) bij zwaarlijvige vrouwen wees uit dat het consumeren van pinda's of pindakaas 's ochtends de bloedsuikerspiegel gedurende de dag kan reguleren (14). Een andere studie uitgevoerd door de Harvard School of Public Health wees uit dat een hogere inname van pinda's en pindakaas het risico op diabetes type 2 bij vrouwen kan helpen verminderen (15).

Bovendien zou de dagelijkse inname van een dieet verrijkt met pinda's gedurende 24 weken de gezondheidsparameters bij patiënten met diabetes type 2 kunnen verbeteren. Het rijke voedingsprofiel van pinda's is hiervoor verantwoordelijk, waaronder enkelvoudig onverzadigd vet, vezels, arginine, niacine, foliumzuur en vitamine E (16).

5. Kan het risico op kanker verminderen

Een hoge inname van pinda's (inclusief andere noten) is in verband gebracht met een verminderd risico op colorectale kanker. De isoflavonen, resveratrol en fenolzuur in pinda's hebben antikanker eigenschappen die het risico op kanker kunnen helpen verminderen (17).

Een in Nederland uitgevoerd onderzoek wees uit dat de inname van pinda's ook gepaard gaat met een verminderd risico op postmenopauzale borstkanker (18). Pinda's bleken ook maag- en slokdarmkanker bij oudere Amerikaanse volwassenen te voorkomen. Toen vergelijkingen werden gemaakt, liepen personen die geen noten of pindakaas consumeerden het grootste risico om deze kankers te ontwikkelen (19).

Er is echter bezorgdheid over pinda's en kanker. Pinda's kunnen besmet zijn met aflatoxinen, een familie van gifstoffen die door bepaalde schimmels worden geproduceerd. Deze gifstoffen kunnen het risico op leverkanker verhogen (20). Een studie uitgevoerd door de University of Georgia (VS) wees uit dat de resveratrol die in pinda's wordt aangetroffen, krachtige antioxiderende eigenschappen bezit die het risico op kanker helpen verminderen (21).

6. Kan erectiestoornissen behandelen

Pinda's zijn rijk aan arginine, een essentieel aminozuur (22). Arginine is uitgebreid bestudeerd als een mogelijke behandeling voor erectiestoornissen (23), (24).

Er is meer onderzoek nodig om te begrijpen of arginine alleen kan helpen bij de behandeling van erectiestoornissen. Maar studies bevestigen dat orale toediening van dit aminozuur in combinatie met een kruidensupplement (pycnogenol genaamd) erectiestoornissen kan behandelen (24).

7. Kan energie stimuleren

Pinda's zijn een rijke bron van eiwitten en vezels die helpen bij de omzetting van koolhydraten in energie (25). Het eiwitgehalte van pinda's is ongeveer 25% van de totale calorieën (26). De combinatie van vezels en eiwitten in pinda's vertraagt ​​het spijsverteringsproces om een ​​gestage afgifte van energie aan het lichaam te vergemakkelijken. Er is echter meer onderzoek nodig om dit voordeel van pinda's te begrijpen.

8. Kan symptomen van polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) verlichten

Hier is weinig onderzoek naar gedaan. Anekdotisch bewijs suggereert dat pinda's kunnen helpen bij de behandeling van PCOS omdat ze enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten. Sommige onderzoeken stellen dat een dieet met veel van deze vetten het metabolische profiel van vrouwen met PCOS zou kunnen helpen verbeteren (27).

9. Heeft antioxidatieve eigenschappen

Pinda's zijn rijk aan talrijke plantaardige stoffen en antioxidanten. De meeste van deze verbindingen zijn beschikbaar in de schil van pinda's, die rauw moeten worden gegeten om van alle voordelen te profiteren (28). Enkele van de plantaardige stoffen die gemakkelijk verkrijgbaar zijn in pinda's zijn onder meer resveratrol, coumarinezuur en fytosterolen die de opname van cholesterol, isoflavonen en fytinezuur in plantenzaden helpen verminderen (29), (30), (31).

10. Kan helpen beschermen tegen de ziekte van Alzheimer

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan niacine - zoals pinda's - kunnen bescherming bieden tegen de ziekte van Alzheimer en leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang (32). Pinda's zijn een uitstekende bron van niacine en vitamine E, waarvan is aangetoond dat ze beide beschermen tegen de ziekte van Alzheimer. Uit een onderzoek onder 4000 mensen van 65 jaar en ouder bleek dat niacine uit voedsel de snelheid van cognitieve achteruitgang vertraagt ​​(11).

11. Kan de gezondheid van de huid bevorderen

Volgens anekdotisch bewijs kan pindaconsumptie uw huid beschermen tegen zonnebrand en schade. De vitamine E, magnesium en zink die in pinda's worden aangetroffen, kunnen bacteriën bestrijden en uw huid laten stralen. Beta-caroteen, een antioxidant die beschikbaar is in pinda's, kan ook de gezondheid van de huid helpen verbeteren. Onderzoek naar dit aspect is echter beperkt.

12. Kan de haargezondheid verbeteren

Er is een gebrek aan wetenschappelijk onderzoek dat pinda's koppelt aan haargroei. Omdat pinda's alle aminozuren en veel eiwitten bevatten, kunnen ze een goede aanvulling zijn op een dieet voor haargroei (33).

Pinda's zitten boordevol voedingsstoffen. Ze zijn qua voedingswaarde compact en gezond. In de volgende sectie kijken we naar het voedingsprofiel van pinda's.

Voedingsprofiel van pinda's

Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw bevat 100 gram pinda's (34):

Energie - 567 kcal

Eiwit - 25,8 g

Voedingsvezel - 8,5 g

Koolhydraten - 16,13 g

Suikers - 4,72 g

IJzer - 4,5 mg

Calcium - 92 mg

Natrium - 18 mg

Kalium - 705 mg

Pinda's zijn rijk aan verschillende vitamines en mineralen. Het zijn uitstekende bronnen van vitamine E, vitamine B1 (thiamine), vitamine B3 (niacine), vitamine B9 (folaat), biotine, koper, magnesium, mangaan en fosfor. Deze zijn allemaal essentieel om het metabolisme van het lichaam in stand te houden en het risico op verschillende aandoeningen te verminderen.

Pinda's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren die het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Ze zijn ook overvloedig aanwezig in de essentiële plantaardige eiwitten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten bij volwassenen is 56 g voor mannen en 46 g voor vrouwen (35).

Hoe pinda's te eten?

Het is belangrijk dat u pinda's kookt voordat u ze consumeert. Hoewel rauwe pinda's qua voedingswaarde vergelijkbaar zijn, kunnen ze het risico van aflatoxine (een krachtig toxine) met zich meebrengen. Sommige onderzoeken tonen ook aan dat kokende pinda's hun gehalte aan antioxidanten verhogen (11). Gekookte pinda's hebben een twee- tot viervoudige toename in hun gehalte aan isoflavonen-antioxidanten.

De eenvoudigste manier om pinda's te eten, is door ze gewoon in je mond te stoppen. Als je dat een beetje saai vindt, hebben we andere interessante manieren. Bekijk ze in de volgende sectie.

De beste manieren om pinda's aan uw dieet toe te voegen

U kunt rauwe of gekookte pinda's toevoegen aan uw avondsalade, of uw ontbijtgranen erbij. Je kunt ook pinda's toevoegen aan bevroren yoghurt.

Daarnaast kun je ook dit populaire pindarecept uitproberen.

Honing Geroosterde Pinda's

Wat je nodig hebt

• 2 eetlepels boter
• 1/3 kopje honing
• ¼ theelepel kaneel
• 1 theelepel vanille-extract
• 2 theelepels zout (verdeeld)
• 1 pond rauwe pinda's
• ¼ kopje kristalsuiker

Routebeschrijving

1. Bereid een bakplaat voor door deze te bekleden met aluminiumfolie. Spuit deze folie in met een kookspray met antiaanbaklaag.

1. Verwarm de oven voor op 325 ° F.

1. Voeg alle ingrediënten (behalve de pinda's, suiker en een theelepel zout) toe aan een magnetronbestendige kom en magnetron gedurende ongeveer 45 seconden tot de boter smelt.

1. Haal uit de oven. Roer tot je een gladde vloeistof hebt.

1. Voeg de pinda's toe aan dit vloeibare mengsel en roer tot ze allemaal bedekt zijn.

1. Giet deze pinda's op de bakplaat en verdeel ze in een gelijkmatige laag.

1. Bak de pinda's ongeveer 20 minuten. Blijf elke 5 minuten roeren om aanbranden te voorkomen.

1. Als de pinda's goudbruin zijn, haal ze dan uit de oven en roer opnieuw. Dit is om de honing over de bakplaat te verdelen.

1. Bestrooi met kristalsuiker en de overgebleven theelepel zout en roer opnieuw.

1. Laat de pinda's afkoelen. Blijf roeren om klonters te voorkomen.

1. Als ze volledig zijn afgekoeld, plaatst u ze in een luchtdichte verpakking en bewaart u ze op kamertemperatuur voor later gebruik.

Het zal je misschien verbazen dat er veel verschillende soorten pinda's zijn. Lees er meer over in de volgende sectie.

Soorten pinda's

Volgens de National Peanuts Board zijn er vier hoofdvariëteiten van pinda's: runner-pinda's, Virginia-pinda's, Spaanse pinda's en Valencia-pinda's (36). Deze zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals rauw, in de schaal, gepeld, droog geroosterd en in olie geroosterd. Rauwe pinda's zijn de meest gezonde pinda's met tal van gezondheidsvoordelen.

Pindakaas wordt gezouten of ongezouten, dik of romig verkocht. U kunt rauwe pinda's hebben als u ze bij een vertrouwde verkoper kunt kopen. Het is echter beter om voorzorgsmaatregelen te nemen.

Hoe te selecteren en op te slaan

Gepelde en ongepelde pinda's die op een koele plaats worden bewaard, zijn 1 tot 2 maanden houdbaar. Als ze in de koelkast worden bewaard, kan hun houdbaarheid worden verlengd tot 4 tot 6 maanden. Geopende pindakaas is 2 à 3 maanden houdbaar in de voorraadkast en 6 à 9 maanden in de koelkast. Pinda's kunnen ranzig worden en bitter smaken als ze na de houdbaarheidsdatum worden bewaard. Je kunt zien dat een pinda ranzig is als hij een licht visachtige, beschimmelde of zure melkgeur heeft. Het eten van beschimmelde noten is problematisch vanwege de aanwezigheid van aflatoxine, wat kan leiden tot aflatoxinevergiftiging. Het kan de leverfunctie aantasten en leiden tot geelzucht, vermoeidheid, verlies van eetlust en leverschade.

Pinda's kunnen een geweldige aanvulling zijn op uw dieet. Maar voordat u doorgaat en pinda's gaat eten, is het beter om u bewust te zijn van de mogelijke bijwerkingen die ze kunnen veroorzaken.

Wat zijn de bijwerkingen van pinda's?

Pinda's kunnen bij sommige mensen allergische reacties veroorzaken vanwege de aanwezigheid van twee eiwitten: arachine en conarachine. De consumptie van overtollige hoeveelheden van deze peulvruchten leidt ook tot enkele nadelige effecten. Aflatoxinevergiftiging is een andere ernstige bijwerking van pinda's.

• Aflatoxinevergiftiging

Mogelijke aflatoxinebesmetting baart zorgen. Ernstige aflatoxinevergiftiging kan leverkanker en leverfalen veroorzaken. Het komt voor in voedselproducten die worden bewaard onder omstandigheden die schimmelgroei bevorderen (37). Dit voorkom je door pinda's te bewaren op een plek met een lage luchtvochtigheid en temperatuur.

• Kan een allergische reactie veroorzaken

Een studie uitgevoerd door het Duke University Medical Center wees uit dat pinda's bij sommige personen mogelijk levensbedreigende allergische reacties kunnen veroorzaken (38). Als u een allergische reactie krijgt, haast u dan onmiddellijk naar de dichtstbijzijnde eerste hulpafdeling.

• Kan de ijzerabsorptie remmen

Pinda's bevatten fytaten, dit zijn verbindingen waarvan bekend is dat ze de ijzerabsorptie remmen. Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Witwatersrand (Zuid-Afrika) wees uit dat pinda's de ijzerabsorptie kunnen remmen (39).

Gevolgtrekking

Pinda's zijn voedingsrijke peulvruchten met veel gezondheidsvoordelen. Ze bevatten tal van vitamines, mineralen en plantaardige stoffen die kunnen helpen bij de behandeling van verschillende aandoeningen. Pinda's kunnen ook helpen bij het bevorderen van de gezondheid van het hart, helpen bij het afvallen en het voorkomen van galstenen. Deze noten bevatten echter veel calorieën. Overmatige consumptie van pinda's kan enkele nadelige effecten veroorzaken, zoals aflatoxinevergiftiging, allergische reacties en geremde ijzerabsorptie. Beperk daarom de inname van pinda's en raadpleeg uw arts in geval van bijwerkingen.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Hoeveel pinda's heeft een ons?

Een ons pinda's bevat ongeveer 28 noten.

Kun je rauwe pinda's eten?

Absoluut. Maar zorg ervoor dat u ze van gereputeerde commerciële merken krijgt. Controleer op schimmelgroei en bewaar ze op een koele en droge plaats.

Zijn pinda's ketogeen?

Pinda's mogen niet worden beschouwd als onderdeel van een ketogeen dieet. Ze worden als peulvruchten beschouwd, en peulvruchten niet