Top 10 halteroefeningen voor vrouwen

Halters zijn er nu altijd al geweest en als je naar een sportschool gaat en geen set halters ziet, moet je meteen vertrekken. Halters werken effectief de meeste van de belangrijkste spiergroepen van het boven- en onderlichaam uit om lichaamsgewicht, kracht en uithoudingsvermogen te bevorderen. Deze tien halteroefeningen zullen je zeker helpen om alles te bereiken wat je kunt met een eenvoudige set halters.

Barbell-oefeningen voor vrouwen

1. Bankdrukken

Afbeelding: iStock

Bankdrukken is een trainingsroutine met lange halter voor beginners die helpt bij het ontwikkelen van borstmassa. Houd uw lichaam plat op een bank en pak de halter vast met een schouderbreedte. Adem in terwijl je de halter naar je onderborst brengt en houd je ellebogen overal dicht bij je lichaam. Adem uit terwijl je het gewicht omhoog drukt. Herhaal dit acht tot tien keer in drie sets.

2. Schuin bankdrukken

Afbeelding: iStock

Net als bij het bankdrukken, gebruik deze keer in plaats daarvan een schuine bank, omdat dit helpt bij het opbouwen van uw bovenborst. Om massa effectief op te bouwen, grijpt u zo dicht mogelijk bij het midden op de stang.

3. Sluit Grip Bench Press

Door Everkinetic, via Wikimedia Commons

Hetzelfde als de klassieke bankdrukken, maar houd deze keer uw handen 15 tot 20 centimeter uit elkaar. Laat de halter zakken en til hem vervolgens op om de vergrendeling te voltooien. Doe drie sets van tien tot vijftien herhalingen.

4. Staande krul

Afbeelding: iStock

Sta met uw voeten matig uit elkaar. Houd de halter vast met iets breder dan schouderbreedte. Houd je ellebogen tegen je lichaam gedrukt en krul je handen naar binnen totdat je biceps volledig zijn samengetrokken. Doe drie sets van vijf tot negen herhalingen. Deze routine zou je helpen om massa aan je biceps toe te voegen.

5. Omgekeerde krul

Afbeelding: Shutterstock

Gebruik een bovenhandse greep in plaats van de halter met een onderhandse greep vast te houden. Houd je ellebogen dicht bij je zij en trek de halters naar je borst en dan langzaam naar beneden. Doe dit in 3 sets van zeven tot elf herhalingen. Deze techniek bouwt effectief je biceps en je onderarmen op.

6. Polskrullen

Afbeelding: Shutterstock

Laat uw armen rusten op een vlakke bank; houd uw polsen stevig naar beneden met uw handpalmen net iets over de rand van de bank. Blijf tijdens deze routine stabiel. Ontspan nu uw polsen en krul uw handen omhoog terwijl u de halter dicht bij uw onderarmen optilt. Doe 3 sets zonder herhalingen te tellen. Doe ze totdat je moe bent. Deze uitdagende methode bouwt meer massa op voor uw onderarmen.

7. Overhead Press

Afbeelding: Thinkstock

Doe dit staand of zittend, en je kunt de halter voor of achter je naar beneden brengen. Pak de halterstang vast met een iets bredere greep dan schouderbreedte en laat hem dan langzaam naar voren of achter de nek zakken. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Dit helpt effectief bij het opbouwen van uw schouders.

8. Squats

Afbeelding: Shutterstock

Net als bij de overheadpers, blijf je deze keer in plaats daarvan bij het naar beneden brengen van de halter naar de achterkant van je nek en hurk je langzaam naar beneden, zelfs als je de gewichten naar beneden brengt. Deze techniek bouwt effectief je benen op.

9. Rechtopstaande rij

Afbeelding: Shutterstock

Deze techniek is voor het opbouwen van uw valspieren en massa. Neem een ​​bovenhandse greep op schouderbreedte op de halter en breng deze eenvoudig tot aan uw kin. Doe dit in drie sets van ongeveer negen tot vijftien herhalingen.

10. Voorovergebogen rij

Afbeelding: Shutterstock

Deze methode helpt vooral om je rug te versterken. Pak de halter vast met een iets bredere greep dan schouderbreedte en breng het gewicht met uw armen naar achteren in uw buik. Met een onderhandse greep en uw benen licht gebogen met uw bovenlichaam naar voren gebogen, trekt u uw armen naar achteren en trekt u het gewicht naar uw middel.

Ik hoop dat je deze effectief vindt. Laat hieronder een reactie achter.