Top 27 hart

Hartaandoeningen en beroertes zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaken (1), (2). En de jaarlijkse kosten voor gezondheidszorg worden geschat op ongeveer 190 miljard dollar (3)!

Volgens de American Heart Association veroorzaken slechte voeding en lichamelijke inactiviteit cholesterolafzetting op de arteriële wanden, wat leidt tot een hartaanval (4), (5), (6). Dit betekent dat het aanpassen van uw dieet en levensstijl uw risico op een hartaanval kan verkleinen.

Ja, u kunt uzelf en uw dierbaren beschermen tegen hartaandoeningen (en nek-diepe leningen) door hartvriendelijk voedsel te consumeren. Lees verder om meer te weten te komen over de top 27 hart-gezonde voedingsmiddelen die het cholesterol en ontstekingen in het lichaam helpen verlagen en een paar verrassende "gezonde" voedingsmiddelen die niet zo hartgezond zijn. Omhoog scrollen!

27 beste hart-gezonde voedingsmiddelen

1. Vis

Afbeelding: Shutterstock

Vis is rijk aan magere eiwitten en omega-3-vetzuren. Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die helpen om ontstekingen te verminderen en hart- en vaatziekten te voorkomen. Zowel omega-3- als omega-6-vetzuren zijn essentieel. Onze inname via de voeding voldoet echter niet aan de behoefte van het lichaam aan omega-3 vetzuren. Eet dus zalm, sardine en andere vette vis om de conditie van je hart te verbeteren (7).

U kunt gegrilde of gebakken vis hebben voor lunch of diner. Zorg ervoor dat je een lichte dressing gebruikt als je vis in je salade hebt. Je mag 3-5 oz vis per dag consumeren.

2. Olijfolie

Olijfolie wordt tegenwoordig veel gebruikt in verschillende keukens. Het is rijk aan antioxidanten en gezonde vetten en heeft ontstekingsremmende eigenschappen. Het is gebleken dat consumptie van olijfolie het risico op een hartinfarct, beroerte en hart- en vaatziekten vermindert (8).

Gebruik olijfolie om groenten of magere eiwitbronnen te roerbakken. Maak een lichte dressing voor salades met olijfolie, limoensap, kruiden, zout en peper. Je kunt gerust 7-8 eetlepels olijfolie per dag consumeren.

3. Sinaasappelen

Afbeelding: Shutterstock

Sinaasappels zijn rijk aan vitamine C, mineralen, flavonoïden en hebben ontstekingsremmende, lipidenverlagende, anti-allergische en antitumorale eigenschappen. Wetenschappers hebben ontdekt dat het consumeren van sinaasappelsap het slechte cholesterol (LDL-cholesterol) kan helpen verlagen (9). Hoe lager het LDL-cholesterol, hoe kleiner de kans op arteriële blokkering.

Neem een ​​sinaasappel of een glas versgeperst sinaasappelsap om je hart gezond te houden. Je kunt sinaasappelsap ook toevoegen aan desserts, salades of kip om ze een heerlijke smaak en aroma te geven.

4. Broccoli

Broccoli is een kruisbloemige groente die boordevol vitamine A, C, K en foliumzuur, voedingsvezels, calcium, magnesium, kalium, fosfor, omega-3- en omega-6-vetzuren, selenium en glucosinolaten zit. Onderzoekers ontdekten dat met broccoli gevoede ratten een verbeterde hartfunctie, een verminderd hartinfarct en een verhoogde antioxidantrespons hadden die het hart hielpen beschermen (10).

Blancheer, gegrilde, gebakken of roergebakken broccoli met andere groenten of champignons / kip / vis / linzen. Je kunt het ook in een soep eten om je honger te stillen en je hart gezond te houden. Eet een kopje broccoli per dag.

5. Wortel

Afbeelding: Shutterstock

Wortelen zijn rijk aan vitamine A, K, E en foliumzuur en mineralen zoals calcium, magnesium, kalium en fosfor. Interessant is dat ze ook een goede bron zijn van antioxidanten die DNA-schade voorkomen, ontstekingen verminderen en de cholesterol- en triglycerideniveaus verlagen (11).

Je kunt een rauwe wortel snacken. Grill / bak / roerbak het en eet het samen met andere groenten met een bron van magere eiwitten (vis / kip / champignons) of voeg het toe aan kipstoofpot of groentesoep. Zorg ervoor dat u wortels niet te veel eet om gezondheidsproblemen te voorkomen. Je kunt een halve kop wortel per dag eten.

6. Groene thee

Groene thee bevat actieve polyfenolische verbindingen die catechines worden genoemd. Ze hebben antioxiderende, ontstekingsremmende, kankerremmende, bloeddrukverlagende, lipidenverlagende en antitrombogene eigenschappen. De catechinen helpen de schadelijke zuurstofradicalen op te vangen, vasculaire ontstekingen te voorkomen, het risico op atherogenese te verminderen en de lipidesynthese en -absorptie te remmen (12).

Neem 2-3 kopjes groene thee per dag. U kunt het 's ochtends of 20 minuten voor de lunch of het avondeten hebben. Voeg kaneel, citroen, honing, tulsi of andere kruiden toe om je eigen gearomatiseerde groene thee te maken.

7. Aardbeien

Afbeelding: Shutterstock

Aardbeien zijn rijk aan antioxidanten die helpen om hoge bloeddruk en bloedlipideniveaus te verlagen, hyperglycemie te voorkomen en het LDL-cholesterol en triglycerideniveaus te verlagen (13). Deze eigenschappen maken aardbeien tot een van de krachtigste voedingsmiddelen om hart- en vaatziekten te voorkomen.

Voeg aardbeien toe aan uw ontbijtgranen of smoothies, of eet ze een paar uur na de lunch met ander fruit. Je kunt ook aardbeien met yoghurt of zure room als dessert hebben.

8. Kipfilet

Kipfilet zonder vel is een geweldige bron van magere eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Omdat het hart 24 * 7 werkt, is het heel normaal dat er spierslijtage is. Door kippenborst te eten, krijgt het lichaam eiwitten die kunnen worden gebruikt om de hartspier te herstellen.

Eet 3-4 oz kipfilet per dag. Je kunt kip grillen, pocheren, bakken, koken of roerbakken en het eten met veel groene bladgroenten en andere kleurrijke groenten om je maaltijd in balans te houden.

9. Moeren

Afbeelding: Shutterstock

Het consumeren van noten kan het risico op hart- en vaatziekten met 40-50% verminderen. Noten bevatten vitamine E en enkelvoudig onverzadigde vetten die werken als antioxidanten en ontstekingsremmende middelen. Onderzoekers hebben ontdekt dat het consumeren van amandelen, pistachenoten in de schaal, walnoten, pecannoten en pinda's LDL-cholesterol kan helpen verlagen (14).

U kunt 's ochtends bij uw ontbijt noten eten, zodat u de opgewekte energie kunt gebruiken voor uw dagelijkse bezigheden. Je kunt ook een paar noten door je salade gooien of ze 's avonds als snack eten bij een kopje groene thee.

10. Appel

Afbeelding: Shutterstock

Onderzoekers hebben ontdekt dat het consumeren van appels ontstekingen kan helpen verminderen, het lipidenmetabolisme kan verhogen, het gewicht kan verminderen en de bloeddruk kan reguleren (15). Dus neem elke dag een appel om je hart fit te houden.

Voeg appels toe aan uw ontbijtgranen of smoothies. Je kunt ook een appel eten als tussendoortje halverwege de ochtend of de avond. Voeg een paar stukjes appel toe aan je salade voor een exotische smaak.

11. Lijnzaad

Lijnzaad is rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA) dat helpt bij het verminderen van ontstekingen, de vorming van zuurstofradicalen en het cholesterolgehalte in het bloed (16). Ze zijn ook rijk aan voedingsvezels die helpen bij het afvallen.

Eet 2-3 eetlepels gemalen lijnzaadpoeder per dag. Je kunt ook lijnzaadpoeder toevoegen aan je ontbijtgranen, smoothies, sappen en salades.

12. Asperges

Afbeelding: Shutterstock

Asperges bevatten steroïde saponine dat helpt om het cholesterolgehalte te verlagen. Het heeft ook antioxiderende eigenschappen die werken tegen atherosclerose en andere hart- en vaatziekten (17). Zorg ervoor dat u het gedeelte bij de wortels niet weggooit, want alle hartbeschermende voedingsstoffen zijn geconcentreerd in dat deel.

Je kunt asperges blancheren, grillen of roerbakken en het samen met groenten en een bron van magere eiwitten eten. Je kunt ook aspergesap maken. Je kunt gerust een kopje asperges of 7-8 aspergetips per dag krijgen.

13. Knoflook

Knoflook bevat allicine, een fytonutriënt dat helpt bij het verlagen van cholesterol en hoge bloeddruk (18).

Neem elke ochtend voor het ontbijt een teentje knoflook. Of je kunt knoflook toevoegen aan je volkoren toast, salades, slawraps, zilvervliesrijst, wokgerechten, etc. Je kunt 6-7 teentjes knoflook per dag eten.

14. Spinazie

Afbeelding: Shutterstock

Spinazie zit boordevol voedingsnitraat dat helpt de bloeddruk te verlagen, de trainingsprestaties te verbeteren bij mensen met perifere arteriële aandoeningen, de aggregatie van bloedplaatjes te remmen en ontstekingen en arteriële stijfheid te verminderen (19).

Blancheer, gebakken, roergebakken of gekookte spinazie in salades, soepen en smoothies om uw hart gezond te houden. Je kunt 1-1 ½ kopje spinazie per dag eten.

15. Rode wijn

Afbeelding: Shutterstock

Rode wijn helpt het goede cholesterol (HDL-cholesterol) te verhogen, heeft antioxiderende eigenschappen en onderdrukt de aggregatie van bloedplaatjes (20). Wetenschappers hebben geconcludeerd dat deze eigenschappen van rode wijn het een van de beste dranken maken om je hart gezond te houden.

Neem een ​​flinke scheut rode wijn bij je diner. Zorg ervoor dat u het niet te veel consumeert, omdat dit en niet sporten kan leiden tot obesitas en hartaandoeningen.

16. Papaja

Papaja's zijn rijk aan antioxidanten, voedingsvezels, vitamines en mineralen die de hoge bloeddruk helpen verlagen en de bloedvaten versterken (21).

Neem een ​​middelgrote kom rijpe papaja als ontbijt of avondsnack. Je kunt ook een papaja-smoothie maken als ontbijt.

17. Avocado

Afbeelding: Shutterstock

Avocado's zijn rijk aan gezonde vetten, vitamine A, E, K, C, B6, foliumzuur, pantotheenzuur, niacine, kalium, magnesium, natrium, fytosterolen, riboflavine en andere fytonutriënten. Ze verlagen het slechte cholesterol, verlagen het lipidengehalte in het bloed, verbeteren de antioxiderende werking, onderdrukken ontstekingen en normaliseren de bloedglucosespiegels, waardoor het risico op hartaandoeningen afneemt (22).

Je kunt een avocado-smoothie als ontbijt gebruiken, maar ook in salades of wraps als lunch.

18. Tomaat

Tomaten bevatten antioxidanten die helpen beschermen tegen DNA-mutatie, onbeperkte celproliferatie en hart- en vaatziekten. Wetenschappers hebben ontdekt dat tomaten de post-ischemische hartfunctie verbeteren en het hartinfarct verminderen (23).

Je kunt tomatensap of smoothie gebruiken als ontbijt of als avondsnack. Voeg tomaten toe aan je salade, curry's, wokgerechten, gebakken groenten en gegrilde kip om een ​​pittige smaak aan je eten te geven.

19. Watermeloen

Afbeelding: Shutterstock

Citrulline is een van de verbindingen die in watermeloenen worden aangetroffen en die helpt om ontstekingen en arteriële stijfheid te verminderen, LDL-cholesterol en verhoogde bloeddruk te verlagen en het lichaamsgewicht te verminderen (24).

Eet watermeloensap of smoothie als ontbijt. Je kunt ook een kom watermeloen eten als avondsnack. Eet niet meer dan 1 ½ kopje watermeloen per dag om maagklachten te voorkomen.

20. Rijstzemelenolie

Rijstzemelenolie is rijk aan vitamine E, plantensterolen, oryzanol en gezonde vetten die het LDL-cholesterol en triglycerideniveaus helpen verlagen (25).

U kunt rijstzemelenolie gebruiken voor alle kookdoeleinden. Gebruik het echter niet voor saladedressing. Je mag 4-5 eetlepels rijstzemelenolie per dag hebben.

21. Boerenkool

Afbeelding: Shutterstock

Boerenkool is rijk aan vitamine A, C, K, foliumzuur, calcium, magnesium, fosfor, omega-3-vetten, voedingsvezels en antioxidanten, en helpt het risico op coronaire hartziekte te verminderen (26).

Je kunt boerenkool-smoothie als ontbijt gebruiken. Je kunt ook boerenkool aan je salade toevoegen, maar blancheer deze wel. Voeg zwarte peper, zout, limoen en lijnzaadpoeder toe, samen met groenten en een middelgrote portie eiwitbron om je boerenkoolsalade opwindend en smakelijk te maken.

22. Rode biet

Rode biet is een geweldige bron van nitraat die helpt om ontstekingen te verminderen. Het heeft ook antioxiderende eigenschappen en helpt cholesterol en hoge bloeddruk te verlagen en lipidenprofielen te verbeteren (27).

Eet bietensap of rauwe rode biet als avondsnack. Je kunt ook rode biet in je kipstoofpot of groentesoep doen. Eet elke dag een half kopje rode biet voor een betere gezondheid van het hart en een betere algehele gezondheid.

23. Waterkers

Afbeelding: Shutterstock

Waterkers zit boordevol fytonutriënten, vitamines, mineralen en vezels die de gezondheid van het hart en de bloedcirculatie helpen verbeteren (28).

De beste manier om waterkers te consumeren, is door er sap van te maken. Je kunt het 's ochtends het eerste krijgen, als ontbijt of als drankje na de training. Je kunt een glas waterkersensap per dag drinken.

24. Bosbessen

Bosbessen zijn rijk aan een cardioprotectief polyfenol genaamd resveratrol. Resveratrol helpt hartfalen te voorkomen, heeft antitrombolytische eigenschappen en helpt eventuele schade aan de hartmorfologie te herstellen (29).

Voeg bosbessen toe aan je smoothie of ontbijtgranen, samen met noten om het een rijke smaak te geven. Je kunt tot wel een half kopje bosbessen per dag eten.

25. Bloemkool

Afbeelding: Shutterstock

Bloemkool is rijk aan sulforafaan, een isothiocyanaat dat veel antioxiderende enzymen activeert. Deze enzymen helpen oxidatie van LDL-cholesterol te voorkomen en remmen vasculaire ontsteking, wat op zijn beurt atherosclerose voorkomt (30).

Blancheer, kook, roerbak of voeg bloemkoolroosjes toe aan je soep voor lunch of diner. Je kunt elke dag een kopje bloemkool drinken.

26. Granaatappel

Granaatappel zit boordevol anthocyanen en tannines die antioxiderende eigenschappen hebben. Dit maakt het een krachtige cardioprotectieve vrucht. Het helpt het LDL-cholesterol en de bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen (31).

Eet granaatappelsap of het fruit als ontbijt of als avondsnack. Je kunt het ook aan je salade toevoegen voor een mediterraan tintje.

27. Donkere chocolade

Pure chocolade is een rijke bron van catechines, theobromine en procyanidines die de aggregatie van bloedplaatjes voorkomen, de bloeddruk verlagen en de endotheelfunctie verbeteren. Daarom zal het hebben van een stuk pure chocolade uw hart helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten (32).

Consumeer donkere chocolade die 80% of meer cacao bevat. Neem na het eten een stukje om uw zoetekauw te verzadigen zonder het risico te lopen dat u aankomt of uw gezondheid schaadt.

U moet er ook voor zorgen dat u de volgende voedingsmiddelen vermijdt om uw hart gezond te houden.

Te vermijden voedingsmiddelen voor een gezond hart

Afbeelding: Shutterstock

• Transvetten
• Bewerkt voedsel, zoals salami, hotdogs, worstjes, enz.
• Meel en wit brood
• Yoghurt, melk en kaas (als u lactose-intolerant bent)
• GGO volkoren granen en bloem
• Geraffineerde suiker, rietsuiker en fructose-glucosestroop
• Junkfood, zoals chips, gefrituurd voedsel, hamburgers, enz.
• Beluchte en gezoete dranken
• Peulvruchten) omdat ze zijn geladen met lectines die ontstekingen in het lichaam veroorzaken)

Zorg voor de gezondheid van uw hart door deze hartvriendelijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen. Zorg er ook voor dat u regelmatig traint om uw hartspier te versterken. Als je vragen hebt, laat dan een reactie achter in het onderstaande veld.

Referenties

1. "De top 10 doodsoorzaken" Wereldgezondheidsorganisatie.

2. "Sterfte door ischemische hartziekte per land, regio en leeftijd: statistieken van de Wereldgezondheidsorganisatie en de Verenigde Naties" Internationaal tijdschrift voor cardiologie, Amerikaanse National Library of Medicine.

3. "Gezondheids- en economische kosten van chronische ziekten" Centra voor ziektebestrijding en -preventie, US Department of Health & Human Services.

4. "Heart Disease and Stroke Statistics 2018 in een oogopslag" American Heart Association.

5. "Feiten over hartziekten" Centra voor ziektebestrijding en -preventie, US Department of Health & Human Services.

6. "Coronaire hartziekte (CAD)" centra voor ziektebestrijding en -preventie, US Department of Health & Human Services.

7. “Omega-3-supplementen en hart- en vaatziekten” Tanaffos, Amerikaanse National Library of Medicine.

8. "Olijfolie-inname en risico op hart- en vaatziekten en mortaliteit in de PREDIMED-studie" BMC Medicine, US National Library of Medicine.

9. "Langdurige consumptie van sinaasappelsap wordt in verband gebracht met een laag LDL-cholesterol en apolipoproteïne B bij normale en matig hypercholesterolemische personen" Lipiden in gezondheid en ziekte, Amerikaanse National Library of Medicine.

10. "Broccoli: een unieke groente die de harten van zoogdieren beschermt door de redoxcyclus van de thioredoxine-superfamilie." Tijdschrift voor landbouw- en voedselchemie. Amerikaanse National Library of Medicine.

11. "Het drinken van wortelsap verhoogt de totale antioxidantstatus en vermindert de lipideperoxidatie bij volwassenen" Nutrition journal, US National Library of Medicine.

12. "Groene thee catechinen en cardiovasculaire gezondheid: een update" Huidige medicinale chemie. Amerikaanse National Library of Medicine.

13. "Aardbeien verlagen atherosclerotische markers bij personen met metabool syndroom" Voedingsonderzoek, Amerikaanse National Library of Medicine.

14. "Inname van noten via de voeding en cardiovasculaire prognose" The Ochsner journal, US National Library of Medicine.

15. "Appels en cardiovasculaire gezondheid - Is de darmmicrobiota een kernoverweging?" Nutrients, Amerikaanse National Library of Medicine.

16. "Lijnzaad en cardiovasculaire gezondheid." Journal of cardiovasculaire farmacologie, Amerikaanse National Library of Medicine.

17. " Aspergewortel reguleert het cholesterolmetabolisme en verbetert de antioxidantstatus bij hypercholesterolemische ratten" Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskunde: eCAM, US National Library of Medicine.

18. “Effect van knoflook op cardiovasculaire aandoeningen: een overzicht” Nutrition journal, US National Library of Medicine.

19. "Vasculaire effecten van voedingsnitraat (zoals aangetroffen in groene bladgroenten en rode biet) via de nitraat-nitriet-stikstofoxide-route" British journal of clinical farmacology, US National Library of Medicine.

20. "Rode wijn: een drankje naar je hart" Journal of cardiovascular disease research, US National Library of Medicine.

21. "Eet papaya's naakt: het PH-uitgebalanceerde dieet voor supergezondheid en stralende schoonheid" Susan M. Lark.

22. "Hass-avocado-samenstelling en potentiële gezondheidseffecten" Kritische recensies in voedingswetenschap en voeding, Amerikaanse National Library of Medicine.

23. "Lycopeen, tomaten en coronaire hartziekte." Onderzoek naar vrije radicalen, US National Library of Medicine.

24. " Citrullus lanatus` Sentinel '(watermeloen) -extract vermindert atherosclerose bij LDL-receptor-deficiënte muizen "The Journal of nutritional biochemistry, US National Library of Medicine.

25. "Effect van caloriearm dieet met rijstzemelenolie op cardiovasculaire risicofactoren bij hyperlipidemische patiënten" Journal of research in medical sciences: het officiële tijdschrift van Isfahan University of Medical Sciences, US National Library of Medicine.

26. "Boerenkoolsap verbetert de risicofactoren voor coronaire hartziekte bij hypercholesterolemische mannen." Biomedische wetenschappen en milieuwetenschappen: BES, US National Library of Medicine.

27. "De potentiële voordelen van rode bietensuppletie bij gezondheid en ziekte" Voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine.

28. "Lichaam in balans: een kruidengids voor holistische zelfzorg" Maria Noel Groves

29. "Polyfenolen: voordelen voor het cardiovasculaire systeem bij gezondheid en veroudering" Voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine.

30. "De invloed van sulforafaan op de gezondheid van bloedvaten en de relevantie ervan voor voedingsbenaderingen om hart- en vaatziekten te voorkomen" Het EPMA-tijdschrift, de Amerikaanse National Library of Medicine.

31. "Granaatappel voor uw cardiovasculaire gezondheid" Rambam Maimonides medisch tijdschrift, US National Library of Medicine.

32. "De cardiovasculaire voordelen van pure chocolade" Vasculaire farmacologie, Amerikaanse National Library of Medicine.