De top 8 voordelen van bruine bonen + voedingsfeiten

Omdat het een veel voorkomende toevoeging is aan de meeste heerlijke maaltijden over de hele wereld, is dat wat bruine bonen zo populair maakt. Hun naam komt van hun grote gelijkenis met nieren, en hun voedingsprofiel is gekoppeld aan lagere percentages kanker en hartaandoeningen. Nou, er zijn meer aan de bonen dan wat de meesten van ons weten. Daarom moet je dit bericht lezen.

Inhoudsopgave

• Hoe zijn bruine bonen goed voor u?
• Wat zijn de voordelen van bruine bonen?
• Wat is het voedingsprofiel van bruine bonen?
• Wat zijn de bijwerkingen van bruine bonen?

Hoe zijn bruine bonen goed voor u?

De bonen zijn rijk aan eiwitten. Ze zijn enkele van de rijkste bronnen van plantaardig eiwit, een voedingsstof die helpt bij het opbouwen van spiermassa. En de vezels in de bonen bevorderen de spijsvertering en houden ernstige aandoeningen zoals colorectale kanker op afstand. Bruine bonen bevatten andere essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, koper, foliumzuur en mangaan, die verschillende vitale lichaamsfuncties behouden.

Dat is de opdracht. En nu komen we bij de details: hoe bruine bonen je leven op een geweldige manier kunnen verrijken.

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn de voordelen van bruine bonen?

1. Kidney Beans Aid Diabetes Behandeling

Volgens de American Diabetes Association kunnen bonen in het algemeen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel - beter dan de meeste andere zetmeelrijke voedingsmiddelen (1). Ook het eiwit in de bonen helpt hierbij. Onderzoekers hebben ook ontdekt dat het combineren van bruine bonen met rijst ongezonde suikerpieken kan stoppen.

De bonen bevatten ook wat onderzoekers langzame koolhydraten noemen - wat betekent dat de koolhydraten afbreken en langzaam uit de darmen worden opgenomen - waardoor plotselinge suikerpieken worden vermeden. Bonen bevatten ook oplosbare en onoplosbare vezels, die beide pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen. De onoplosbare vezels helpen ook om het cholesterolgehalte te verlagen. Een hoog cholesterolgehalte is een ander probleem bij diabetici. En dankzij de lage glycemische index kunnen bruine bonen een goede aanvulling zijn op het diabetesdieet.

2. Bescherm het hart

Het is gebleken dat de consumptie van bonen, inclusief bruine bonen, het risico op hartaandoeningen vermindert (2). In andere onderzoeken leidde de consumptie van bruine bonen tot lagere niveaus van LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en een verhoging van HDL-cholesterol (goede cholesterol). De fermentatie van oplosbare vezels in de dikke darm verlaagt het slechte cholesterolgehalte - en de bonen, die rijk zijn aan vezels, kunnen hierbij helpen.

Bruine bonen zijn ook rijk aan kalium, een andere belangrijke voedingsstof waarvan bekend is dat het de bloeddruk reguleert. Kaliumsuppletie is belangrijk omdat de meeste bewerkte voedingsmiddelen die we consumeren weinig kalium bevatten, waardoor we een tekort aan mineralen hebben.

Wist je dat?

Brazilië is de grootste producent van bruine bonen (en vooral bonen) ter wereld, terwijl de Verenigde Staten nr. 6 is.

3. Help kanker te voorkomen

Bruine bonen zijn uitstekende bronnen van antioxidanten die kanker helpen bestrijden. En de vezels die ze bevatten, zoals we hebben besproken, helpen bij het bestrijden van verschillende vormen van spijsverteringskanker.

Onderzoek heeft ook een hoge inname van flavonolen in verband gebracht met een verminderd risico op kanker. En omdat de bonen een hoge concentratie flavonolen bevatten, kunnen ze gunstig zijn voor kankerpatiënten (3). Volgens het American Institute for Cancer Research hebben de lignanen en saponinen in bruine bonen het vermogen om kanker te bestrijden (4).

4. Kan helpen bij het afvallen

Shutterstock

De belangrijkste reden hiervoor zijn de vezels in bruine bonen. Talloze onderzoeken hebben aangetoond hoe vezels het gewicht positief kunnen beïnvloeden. Vezels houden je vol en versterken ook de thermische werking van het voedsel (de energie die nodig is om voedsel af te breken). Bruine bonen zijn ook een voedselbron van eiwitten, die meer vullend zijn dan koolhydraten en ook kunnen helpen bij het afvallen.

Er is ook onderzoek gedaan naar het isoleren van alfa-amylaseremmers uit extracten van bonen - deze remmers helpen de opname en afbraak van zetmeel te voorkomen en kunnen daarom helpen bij het afvallen (5).

In weer een ander onderzoek had een groep proefpersonen op een tablet met de bonenextracten een significante afname van hun lichaamsgewicht, lichaamsgewicht en vetweefsel gezien in een kwestie van 30 dagen (6).

5. Kidneybonen helpen botten te versterken

Het calcium en magnesium in bruine bonen kunnen de botten versterken en osteoporose voorkomen. En het foliumzuur in de bonen helpt de gezondheid van de gewrichten te behouden, waardoor het risico op botziekten, waaronder osteomalacie (het verzachten van botten) en osteoporose, wordt verminderd.

Sommige onderzoeken tonen ook aan dat bruine bonen goed kunnen zijn voor mensen met jicht - vanwege hun eiwitgehalte (ook al bevatten ze matige hoeveelheden purines) (7).

6. Zijn goed voor baby's

Bruine bonen bevatten essentiële voedingsstoffen die helpen bij de groei en ontwikkeling van baby's. Ze bevatten veel calcium en kalium, die belangrijk zijn voor de botsterkte. Ze bevatten ook proteïne, een essentiële bouwsteen voor groei en ontwikkeling.

Het foliumzuur in bruine bonen speelt ook een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de hersenen van baby's.

7. zijn gunstig voor bodybuilding

Omdat bruine bonen rijk zijn aan koolhydraten, leveren ze langdurige energie voor uw trainingssessies. Maar zorg ervoor dat u bonen bij uw maaltijden heeft en niet onmiddellijk na de training. U wilt na de training eenvoudige koolhydraten nemen, dus bonen zijn misschien geen goede optie. De bonen bevatten ook proteïne - een voedingsstof die alle essentiële aminozuren aan het lichaam levert. Vergeet niet om ook hoogwaardige eiwitbronnen met BCAA's (aminozuren met vertakte ketens) en 2,5 gram leucine binnen ten minste 30 minuten na de training in te nemen - deze zijn vooral effectief voor spieropbouw, iets wat bruine bonen misschien niet bieden.

Bruine bonen bevatten ook veel calorieën, wat een groot pluspunt kan zijn voor bodybuilders. En het magnesium in de bonen speelt een belangrijke rol bij de eiwitsynthese - de voedingsstof helpt ook bij spiercontractie en ontspanning.

8. Kan belangrijk zijn tijdens de zwangerschap

Het beste van bruine bonen is dat ze eiwitten, vezels, ijzer en antioxidanten bevatten - die allemaal vrij essentieel zijn, vooral tijdens de zwangerschap (8). Uw bloedvolume neemt toe tijdens de zwangerschap en dit betekent dat u meer ijzer nodig heeft om meer hemoglobine te produceren. En ijzer, samen met foliumzuur, helpt bij de cognitieve ontwikkeling van de baby.

De vezels in bruine bonen helpen uw zwangere spijsverteringskanaal goed te functioneren. Dit komt omdat tijdens deze periode hormonen kunnen interageren met het verteringsproces en tot constipatie kunnen leiden. De optimale hoeveelheid vezels in bruine bonen kan dit helpen voorkomen.

Wist je dat?

De top 5 bonensoorten die in de VS worden geteeld, zijn - pinto bonen, marinebonen, zwarte bonen, bruine bonen en de Great Northern bonen.

Dat zijn ongeveer de cruciale voordelen van bruine bonen. En we zagen al dat ze enkele van de belangrijkste voedingsstoffen bevatten. Maar er zijn ook bepaalde andere voedingsstoffen die ze maken tot wat ze zijn.

Terug naar inhoudsopgave

Wat is het voedingsprofiel van bruine bonen?

Voedingsstoffen	Percentage ADH
Calorieën 127
Totaal vet (0,5 g)	0%
Verzadigd vet (0,1 g)	0%
Meervoudig onverzadigd vet (0,3 g)
Enkelvoudig onverzadigd vet (0 g)
Cholesterol (0 mg)	0%
Natrium (1 mg)	0%
Kalium (405 mg)	11%
Totaal koolhydraat (23 g)	7%
Voedingsvezels (6 g)	24%
Suiker (0,3 g)
Eiwit (9g)	18%
Vitamine A.	0%
Vitamine C	2%
Calcium	3%
Ijzer	12%
Vitamine D	0%
Vitamine B-6	5%
Vitamine b12	0%
Magnesium	10%
Hoeveelheid per 100 gram

Dat is indrukwekkend, is het niet? Maar dit betekent niet dat de bonen absoluut geen bijwerkingen hebben. Er zijn een aantal zaken waarmee u rekening moet houden.

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn de bijwerkingen van bruine bonen?

• Hemagglutinine vergiftiging

Bruine bonen bevatten hemagglutinine, een antilichaam dat ervoor kan zorgen dat rode bloedcellen klonteren. Overmatige hoeveelheden van deze verbinding kunnen leiden tot diarree, misselijkheid, buikpijn en braken. Het gevaar schuilt echter alleen in de rauwe bonen als de stof tijdens het koken inactief wordt.

• Spijsverteringsproblemen

De vezels in de bonen kunnen beide kanten op. Overmatige inname van de bonen kan leiden tot gas, diarree en verstopte darmen.

• Risico op kanker

Overtollig foliumzuur is ook in verband gebracht met kanker. Studies hebben aangetoond dat personen die 800 mcg foliumzuur (de ADH is 400 mcg) per dag innamen, een verhoogd risico op kanker vertoonden.

• Orgaanschade

Hoewel het ijzer in de bonen gunstig is, kan een teveel ervan leiden tot hart- en hersenbeschadiging.

Terug naar inhoudsopgave

Gevolgtrekking

We weten nu dat de belangrijkste reden waarom bruine bonen zo populair zijn over de hele wereld: ze kunnen uw gezondheid op verschillende manieren ten goede komen.

Vertel ons hoe dit bericht je heeft geholpen. Laat gewoon een opmerking achter in het onderstaande vak.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Zijn rode bonen hetzelfde als bruine bonen?

Rode bonen zijn iets kleiner en ronder dan bruine bonen, maar verder lijken ze redelijk op elkaar. In feite kunnen rode bonen een zeer goede vervanger zijn voor bruine bonen.

Hoe bruine bonen te eten?

U kunt bruine bonen toevoegen aan uw groentesalade of avondsoep. Je kunt de bonen ook toevoegen aan rijstbereidingen.

Hoe heten bruine bonen in andere talen?

Bruine bonen worden in het Hindi rajma genoemd en in het Spaans frijoles.

Referenties

1. "Granen en zetmeelrijke groenten". American Diabetes Association.

2. "Consumptie van peulvruchten zonder soja…" Amerikaanse National Library of Medicine.

3. "Dieet flavonoïden en…". Amerikaanse National Library of Medicine.

4. "AICR's voedingsmiddelen die kanker bestrijden". Amerikaans instituut voor kankeronderzoek.

5. "Medicinale planten die traditioneel worden gebruikt…". Wiley Online Bibliotheek.

6. “Een eigen alfa-amylase…”. Amerikaanse National Library of Medicine.

7. "Jichtdieet: wat mag, wat niet". Mayo Clinic.

8. “6 voedingsmiddelen die je moet eten tijdens de zwangerschap”. WebMD.