15 beste calorieverbrandende aërobe oefeningen en gezondheidsvoordelen

Noem een ​​gezondheidsprobleem dat door aerobe oefeningen niet kan worden opgelost. Wetenschappelijk bewijs toont aan dat aerobics of cardio een one-stop-oplossing is voor de meeste problemen van de 21e eeuw. Obesitas, diabetes, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, stress en zelfs bepaalde vormen van kanker (1), (2), (3)!

Maar dit is waar de meesten van ons zich schuldig aan maken…

• De meeste tijd besteden aan het kijken naar de nieuwste Netflix / HBO-show.
• Een Uber nemen in plaats van wandelen of fietsen.
• Is het gratis abonnement van één maand van Netflix beëindigd? Breng de PlayStation naar voren.
• Spelen "staren" met de vriend in plaats van de deur te openen.

Op het eerste gezicht lijkt het grappig. Alleen is het dat niet. In de afgelopen twee decennia is obesitas gestegen van 16,8% tot 18,5% bij jongeren en 33,7% tot 39,6% bij volwassenen in de VS (4). Dit heeft op zijn beurt aanleiding gegeven tot verschillende gezondheidsproblemen. En niet te vergeten de enorme medische rekeningen. Maar er is één uitweg: leuke, stemmingsbevorderende aërobe / cardio-oefeningen.

In dit bericht leert u opnieuw de voordelen van aerobe oefeningen. Vind je innerlijke kracht opnieuw uit. Geef uw spieren en hersenen nieuwe energie. Laten we beginnen!

Verschil tussen aërobe en anaërobe oefening

Shutterstock

Oefening kan aëroob of anaëroob zijn. Bij aerobe oefeningen, in de volksmond bekend als cardio, wordt zuurstof verbruikt. Het hart gaat sneller kloppen, je ademhaling verbetert, je neemt meer zuurstof op en zuurstof voedt het vetverbrandingsproces.

Aan de andere kant gebruiken anaërobe oefeningen geen zuurstof. In plaats daarvan gebruiken ze energiereserves (zoals vet) om de trainingssets en herhalingen uit te voeren. Deze oefeningen zijn meestal korte uitbarstingen van oefeningen met hoge intensiteit (bijvoorbeeld 30 jump squats, 35 hoge knieën, 20 bergbeklimmers continu). Omdat je geen tijd hebt om te ademen, wordt er geen zuurstof gebruikt om de oefeningen met hoge intensiteit van brandstof te voorzien.

Je zou kunnen denken dat anaërobe oefeningen beter zijn om vet te verbranden. Maar stel je voor dat je 30 jump squats, 35 hoge knieën, 20 bergbeklimmers in één keer doet en dan de hele week overslaat vanwege spierkrampen en vermoeidheid. Cardio- of aërobe oefeningen zijn een geweldige manier om te beginnen met trainen. Ze hebben evenveel voordelen als anaërobe oefeningen. Laten we eens kijken wat die voordelen zijn.

Voordelen van aërobe oefeningen

Aërobe oefeningen hebben de volgende gezondheidsvoordelen (1), (2), (3):

• Hulp bij het afvallen
• Verlaag het risico op hart- en vaatziekten
• Verminder stress en angst
• Lagere bloedlipideniveaus
• Verminder het risico op diabetes
• Veroudering vertragen
• Bevorder de plasticiteit van de hersenen
• Help bij het bestrijden van bepaalde soorten kanker

Het spelen van "staren" zal niet helpen. Sta op en neem de volgende aerobe oefeningen op in uw fitnessroutine. Naar beneden scrollen!

15 aërobe oefeningen die u in uw fitnessroutine kunt opnemen

Aërobe oefeningen die u thuis kunt doen

1. Springtouw

Shutterstock

De redenen waarom touwspringen als eerste op deze lijst staat, zijn (a) het is een geweldige opwarmingsoefening en (b) het is een volledige lichaamsoefening waarbij je niet te veel hoeft te bewegen. Het enige wat u hoeft te doen is springen en voorkomen dat u erover struikelt. Het verhoogt uw hartslag en kan in slechts 10 minuten ongeveer 200 calorieën verbranden! Maar laten we niet te ambitieus worden. 10 minuten continu touwtjespringen is zwaar, vooral als je dat niet gewend bent. Doe het rustig aan, draag geschikte schoenen en verleng de tijd naarmate u vordert.

2. Hardlopen of joggen

Heb je ooit zin gehad om te rennen als het te stressvol wordt? Nou, dat is precies wat hardlopen helpt om stress te verminderen. Als je jogt of rent, is je geest meer gericht op het voorkomen dat je valt, gaat je hartslag omhoog, adem je snel en zweet je. Als je na 10 minuten buiten adem bent, kun je je niet concentreren op de dingen die je dwars zitten. Hardlopen is een geweldige manier om 100-200 calorieën te verbranden, afhankelijk van de snelheid, tijd en je huidige gewicht.

3. Lopen

Shutterstock

4. Dansen

5. Jumping Jacks

Shutterstock

We springen vaak meteen in de hoofdoefeningen zonder een goede warming-up. De jumpingjack is een leuke opwarmingsoefening. Het helpt om de spieren in je lichaam wakker te maken en ongeveer 50 calorieën te verbranden als je 3 sets van 30 jumping jacks doet met 10 seconden rust tussen elke set. Meng het met andere calorieverbrandingsoefeningen om een ​​effectieve training van 10-20 minuten te krijgen.

6. Butt Kicks

Deze is letterlijk een kickass-oefening! Het is een aangepaste versie van joggen ter plaatse, die kan helpen om uw bilspieren, dijen, kuiten en onderbuik af te slanken en te versterken. Het is een geweldige calorieverbrander en kan je kracht en spieruithoudingsvermogen helpen verbeteren. Zorg ervoor dat u goede schoenen draagt ​​om knieblessures te voorkomen. Hier is hoe het te doen.

7. Squat Jacks

Net als jumping jacks, maar niet echt jumping jacks! Laat je fantasie de vrije loop en denk aan een rare oefening waarbij je je benen splitst terwijl je aan het hurken bent. In deze leuke en effectieve oefening doe je een jumping jack en squat je neer. Squat-jacks richten zich op de benen, bilspieren en buikstreek. Als je 3 sets van 15 squat-jacks doet, kun je gaan zweten en ongeveer 50-60 calorieën verbranden. Combineer het met andere oefeningen om je beoogde calorieverbranding te bereiken. Hier leest u hoe u squat-jacks doet.

8. Burpees

9. Lunges

10. Zwemmen

Shutterstock

Zwemmen is een van de beste trainingen voor het hele lichaam waarmee u in 30 minuten ongeveer 500-600 calorieën kunt verbranden, de spiertonus kunt verbeteren, gewicht kunt verliezen en stress kunt verminderen. Je kunt in de beginfase verschillende slagen leren of langs de zijkanten van het zwembad lopen (ga niet naar de diepere kant als je geen zwemmer bent).

Aërobe oefeningen in de sportschool

11. Roeien

Of het nu buiten of binnen is, roeien is een geweldige oefening om het bovenlichaam te versterken en te versterken (kijk maar eens naar de roeiploeg op Harvard!). U verbrandt in 30 minuten ongeveer 300 calorieën en kunt het overtollige vet op uw bovenlichaam verliezen. In de sportschool kun je roeien op een roeitrainer. Zorg ervoor dat u in eerste instantie niet te veel gewichten plaatst. Zorg ook voor de positie van uw voeten, knieën, rug en de gebruikte spieren. U kunt ook kajaktochten maken of lid worden van een crewclub bij u in de buurt.

12. Boksen

Shutterstock

Boksen is meer een test van je geest dan van je lichaamskracht. Je leert hoe je de lichaamscoördinatie, balans, kracht en spierspanning verbetert en je gaat twee stappen voor op de tegenstander denken. Niet alleen de calorieverbranding, de stressvermindering en de spanning van vechten als Rocky Balboa of dagdromen over het winnen van het nationale bokskampioenschap zullen ervoor zorgen dat je niet te snel opgeeft.

13. Stationaire fiets

Stel je dit voor. Het regent sinds de ochtend en je kunt niet naar de sportschool of buiten voor een snelle run of op fietsavontuur. Waarom spring je niet op een hometrainer en kom je minstens 20 minuten in beweging? Het is een geweldige oefening om uw bloedcirculatie op gang te krijgen. Het verbrandt ongeveer 200-300 calorieën en versterkt je benen, bilspieren en onderbuik. Wees voorzichtig met het zadel, de positionering en de weerstand om de training effectief te maken. Lees dit bericht om het onder de knie te krijgen.

14. Elliptisch

Shutterstock

Als een hometrainer je verslijt of je verveelt, probeer dan de elliptische trainer. Waarom? Nou, om te beginnen verbrandt het ongeveer 300-400 calorieën als je in het gewichtsbereik van 160-175 pond zit. En er is meer! De machine is zo ontworpen om u een volledige lichaamstraining te geven. Dit betekent dat je slanke en strakke armen, benen en buik kunt krijgen. Geïntrigeerd? Lees er hier meer over.

Aërobe oefeningen om in een klas te doen

15. Zumba

Zumba heeft me in vorm gebracht. Het is een geweldige vorm van cardio en je kunt er veel plezier aan beleven met vrienden! Zumba verbrandt ongeveer 500 calorieën in 60 minuten, dwz je kunt ongeveer 2500 calorieën verbranden als je vijf dagen per week minstens een uur Zumba doet. Het heeft ook veel gezondheidsvoordelen. Lees dit bericht om alles over Zumba te weten te komen.

Deze 15 geweldige aërobe oefeningen zullen je zeker helpen om sterker te worden, stress te verminderen en het risico op verschillende gezondheidsproblemen te verlagen. Geniet van het kijken naar je favoriete show, maar zorg ervoor dat je fysiek actief bent. Loop naast deze oefeningen ook naar de supermarkt in de buurt in plaats van er heen te rijden. Neem de trap (geweldige manier om uit te vallen!) In plaats van de lift. En alsjeblieft, sta op en doe de deur open!

Referenties

1. "Gezondheidsvoordelen van aerobe training." Postdoctorale geneeskunde, Amerikaanse National Library of Medicine.
2. "Acute effecten van aerobe training bevorderen het leren" Wetenschappelijke rapporten, Amerikaanse National Library of Medicine.
3. "Actief blijven" Harvard THChan School of Public Health.
4. "Obesitaspercentages blijven stijgen onder volwassenen in de VS" American Cancer Society.