8 Belangrijke voordelen van edamame

Edamame is een andere naam voor groene sojabonen. Het zijn traditioneel Aziatische groenten waarvan de wortels teruggaan tot 200 voor Christus. Ze hebben een zoete, nootachtige smaak en zijn een complete eiwitbron met alle essentiële aminozuren.

Edamame kan een zeer voedzame en goedkope aanvulling zijn op lokale diëten (1). Het is een uitstekende bron van eiwitten, ijzer en calcium en is glutenvrij. Deze sojabonen (en soja in het algemeen) zijn verwikkeld in controverses. Er bestaat enige bezorgdheid dat soja de schildklierfunctie kan verstoren (2).

In dit bericht bespreken we de gezondheidsvoordelen van edamame en de mogelijke nadelige effecten ervan.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van edamame?

1. Kan helpen bij het afvallen

Shutterstock

Edamame bevat veel eiwitten en kan tot gewichtsverlies leiden. Studies tonen aan dat inname van soja-eiwit gunstige effecten kan hebben op obesitas (3). Het kan verzadiging bevorderen en overtollig lichaamsvet helpen verminderen.

Een andere studie laat zien hoe een eiwitrijk dieet in het algemeen een aanhoudende vermindering van de eetlust, calorie-inname en lichaamsgewicht teweegbrengt (4).

2. Kan het risico op hartaandoeningen verminderen

Het eten van edamame is in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen (5). Sojabonen bleken het vermogen te hebben om het slechte cholesterolgehalte te verlagen, waardoor hartaandoeningen worden voorkomen (6). Ze bevatten ook oplosbare vezels die hierbij kunnen helpen.

3. Kan symptomen van de menopauze helpen verlichten

Het is bekend dat soja en zijn producten de symptomen van de menopauze verminderen door de aanwezigheid van isoflavonen. De isoflavonen in sojavoedsel hebben fyto-oestrogene effecten en kunnen worden beschouwd als veilige alternatieven voor conventionele hormoontherapie (7).

In een andere studie bleken isoflavonen alleen de menopauzeklachten te verbeteren bij vrouwen die equol (een oestrogeen in soja) kunnen produceren (8).

4. Kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte

Studies tonen aan dat soja-eiwit een beter effect heeft op het verlagen van het cholesterolgehalte dan dierlijke eiwitten. Soja-eiwit kan helpen bij het verlagen van het totale en slechte cholesterol. Het verlaagt ook triglyceriden en verhoogt mogelijk de concentraties van goede cholesterol.

Inname van 47 gram soja-eiwit per dag kan een aanzienlijk effect hebben op de cholesterolverlaging (9).

5. Kan hormoongerelateerde kankers voorkomen

De consumptie van edamame (soja) heeft aangetoond dat het het risico op borst- en prostaatkanker vermindert. De aanwezigheid van isoflavonen helpt het risico te verlagen. Eén studie toont aan dat vroege inname van soja beschermende effecten kan hebben tegen borstkanker (10). Genisteïne, een type isoflavon, kan de groei van kankercellen helpen remmen.

Consumptie van soja bleek ook het risico op prostaatkanker te verminderen (11).

6. Kan helpen bij het verlichten van constipatie

Edamame is rijk aan vezels (12). Deze voedingsstof kan de frequentie van ontlasting helpen verbeteren en constipatie behandelen. De conclusie werd getrokken na het doorzoeken van 1322 potentieel relevante artikelen (13).

Edamame dient ook als een smakelijke vezelbron voor kinderen (14).

7. Kan vruchtbaarheid bevorderen

Soja bleek in het algemeen gunstige effecten uit te oefenen op vrouwen die een behandeling voor onvruchtbaarheid ondergingen (15).

Andere studies suggereren ook dat het nemen van sojaproducten de levende geboorte bij vrouwen kan bevorderen (16).

8. Kan helpen bij de behandeling van diabetes

Soja (edamame) heeft een lage glycemische index. Het bevat ook weinig koolhydraten en leidt niet tot pieken in de bloedsuikerspiegel. Studies suggereren dat de meeste sojaproducten een lage glycemische index hebben en een geschikte manier kunnen zijn om de bloedglucose- en insulinespiegels te verbeteren (17).

Dit zijn de verschillende manieren waarop edamame u kan helpen. In de volgende sectie zullen we kijken naar de verschillende voedingsstoffen die in deze bonen aanwezig zijn.

Wat is het voedingsprofiel van Edama mij?

Edamame is erg rijk aan eiwitten en andere micronutriënten, waaronder vitamine K, foliumzuur, mangaan en fosfor (12).

De volgende tabel bevat voedingsstoffen in elke kop edamame (155 gram).

Voedingsstof	Eenheid	Waarden per kopje
Macronutriënten
Calorieën	Kcal	188
Eiwit	g	18.46
Vet	g	8.06
Voedingsvezels	g	8.1
Koolhydraat	g	13,81
Micronutriënten
Calcium	mg	98
Ijzer	mg	3,52
Magnesium	mg	99
Fosfor	mg	262
Kalium	mg	676
Vitamine C	mg	9.5
Foliumzuur	mg	482
Vitamine K	mcg	41.4

Het voedingsprofiel laat zien hoe krachtig edamame kan zijn. We zijn er zeker van dat u besloten heeft om regelmatig edamame te gaan gebruiken. Maar hoe eet je het?

Hoe eet je Edamame?

Edamame kan op soortgelijke manieren worden bereid als andere bonen. Maar in tegenstelling tot de meeste bonen, wordt edamame vaker gebruikt in salades of als tussendoortje (in plaats van er een curry van te maken).

Je kunt het als tussendoortje consumeren door het ongeveer 3-5 minuten te koken en er zout over te strooien. Je kunt het gebruiken in dipsauzen, soepen en zelfs wraps. U kunt edamame op verschillende manieren bereiden, waaronder koken, stomen, in de magnetron bereiden en in de pan frituren.

Simpel toch? U kunt vandaag beginnen met edamame. Maar voordat u dat doet, wilt u misschien weten welke mogelijke nadelige effecten dit kan hebben.

Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van Edamame?

Er is één grote zorg met edamame: het bevat fyto-oestrogenen (zoals isoflavonen). Deze verbindingen kunnen in hoge concentraties als oestrogeen in het lichaam werken en bepaalde nadelige effecten veroorzaken. De meeste van deze onderzoeken zijn echter op dieren uitgevoerd. Meer onderzoek bij mensen is gerechtvaardigd voordat dit feit wordt geconcludeerd (18).

Gevolgtrekking

Edamame bevat weinig calorieën en zorgt voor een goede snack- of maaltijdoptie. Maar de mogelijke nadelige effecten moeten nog worden bestudeerd. Een deel van het in dit artikel opgenomen onderzoek richt zich op soja in het algemeen en niet op edamame in het bijzonder (aangezien onderzoek naar edamame nog schaars is).

Edamame kan echter potentiële voordelen bieden. Overleg met uw arts over de bijwerkingen.

Heeft u regelmatig edamame? Wat vindt u er van? Laat het ons weten door een reactie achter te laten in het onderstaande vak.

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Waarin verschilt edamame van soja?

Het fundamentele verschil tussen edamame en soja is het volwassenheidsniveau op het moment van oogsten. Tijdens het oogsten, terwijl edamame-peulen zachter en groener zijn, zijn sojabonen rijp en licht crème.

Is edamame keto?

Edamame is rijk aan eiwitten en vezels en arm aan koolhydraten. Het kan een onderdeel zijn van een keto-dieet.

Wat zijn de vervangers voor edamame?

Je kunt edamame vervangen door groene erwten, verse limabonen of verse tuinbonen. Dit zijn de andere vegetarische eiwitbronnen die net zo goed zouden kunnen zijn als edamame (19)

Wat gebeurt er als je de edamame-pod eet?

Edamame-pod zelf is niet eetbaar. Ze zijn niet giftig, maar de schelpen zijn moeilijk te kauwen en te verteren.

19 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• EDAMAME: THE VEGETABLE SOYBEAN, Semantic Scholar.

  pdfs.semanticscholar.org/c889/1a0bef6be89d3fd6b284f7d2e0a5e4c8f7a2.pdf

• Effecten van soja-eiwit en soja-isoflavonen op de schildklierfunctie bij gezonde volwassenen en hypothyreoïdiepatiënten: een overzicht van de relevante literatuur, Thyroid, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

• De rol van soja-eiwit in de voeding bij obesitas, International Journal of Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/

• Een eiwitrijk dieet leidt tot een aanhoudende vermindering van de eetlust, de calorie-inname ad libitum en het lichaamsgewicht ondanks compenserende veranderingen in de dagelijkse plasmaconcentraties van leptine en ghreline, The American Journal of Clinical Nutrition.

  academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

• Eiwitbronnen die het beste zijn voor uw hart, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/nutrition/protein-which-sources-are-best-for-your-heart

• Voorbij het cholesterolverlagende effect van soja-eiwit: een overzicht van de effecten van voedingssoja en de bestanddelen ervan op risicofactoren voor hart- en vaatziekten, voedingsstoffen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

• Sojaproducten, isoflavonen en de gezondheid van postmenopauzale vrouwen, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224

• Effect van intestinale productie van equol op menopauzeklachten bij vrouwen die worden behandeld met soja-isoflavonen, International Journal of Gynecology & Obstetrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395723

• Meta-analyse van de effecten van soja-eiwitinname op serumlipiden, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

• Vroege inname lijkt de sleutel te zijn tot de voorgestelde beschermende effecten van soja-inname tegen borstkanker, Nutrition and Cancer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20155618

• Sojaconsumptie en het risico op prostaatkanker bij mannen: een herhaling van een meta-analyse, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

• Edamame, bevroren, voorbereid, United States Department of Agriculture, National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212?

• Effect van voedingsvezels op constipatie: een meta-analyse, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Constipatie bij kinderen, Rush University.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/constipation-children

• Dieet en vruchtbaarheid: een recensie, American Journal of Obstetrics & Gynecology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844822

• Sojavoedselopname en behandelingsresultaten van vrouwen die kunstmatige voortplantingstechnologie ondergaan, vruchtbaarheid en steriliteit, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346414/

• Sojaproducten hebben lage glycemische en insulineresponsindices bij proefpersonen met een normaal gewicht, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192192

• Update over soja en gezondheid: evaluatie van de klinische en epidemiologische literatuur, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

• Soja, sojavoedsel en hun rol in vegetarische diëten, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/