Groene bonen: 10 indrukwekkende voordelen + voeding

Sperziebonen worden ook wel snijbonen genoemd. Ze zijn een rijke bron van vitamine A, C en K, naast andere belangrijke voedingsstoffen. Ze zijn favoriet bij de meeste gezinnen en maken deel uit van veel verrukkelijke gerechten.

Sperziebonen zijn ook krachtige bronnen van luteïne en zeaxanthine, naast andere krachtige verbindingen. Ze kunnen het risico op bepaalde vormen van kanker en hartaandoeningen helpen verlagen, het gezichtsvermogen verbeteren en zelfs bepaalde geboorteafwijkingen helpen voorkomen (1).

In deze post gaan we dieper in op de goedheid van sperziebonen. We zullen ook kijken naar hun voedingsprofiel en de verschillende manieren waarop u ze aan uw dieet kunt toevoegen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van groene bonen?

Het vezelgehalte van de bonen helpt verschillende vormen van kanker, hartaandoeningen en diabetes te voorkomen. De vezel bevordert ook de spijsvertering, het calcium in de bonen bevordert de gezondheid van de botten, terwijl luteïne en zeaxanthine het zicht versterken.

1. Kan helpen bij het bestrijden van kanker

De inname van bonen is in het algemeen in verband gebracht met een lager risico op borstkanker. Dit kan worden toegeschreven aan het hoge vezelgehalte van de bonen (2).

Een hoge inname van sperziebonen kan ook het risico op colorectale kanker verminderen. Deze bonen zijn rijk aan verschillende bioactieve stoffen die bescherming bieden tegen kanker. Hun niet-verteerbare koolhydraten worden gefermenteerd door de darmbacteriën, wat leidt tot ontstekingsremmende acties (3).

Deze bonen hebben ook een lage glycemische index, wat ook in verband is gebracht met een laag kankerrisico. Groene bonen bevatten saponinen, gamma-tocoferol en fytosterolen, allemaal verbindingen met antikankerverwekkende eigenschappen (3).

Groene bonen zijn overvloedig aanwezig in chlorofyl, dat ook een rol speelt bij de preventie van kanker. Chlorofyl bindt zich met bepaalde verbindingen die kanker kunnen veroorzaken, waardoor de opname ervan in het maagdarmkanaal wordt belemmerd. Dit kan mogelijk kanker voorkomen (4).

2. Kan de gezondheid van het hart bevorderen

Inname van peulvruchten (waarvan groenten een onderdeel zijn) is in verband gebracht met een verminderd risico op coronaire hartziekten. Dit kan worden toegeschreven aan de vezels en foliumzuur in bonen (5).

Ze bevatten ook vitamine B12, dat in combinatie de homocysteïnespiegel in het plasma helpt verlagen. Homocysteïne is een bepaald aminozuur dat in het lichaam voorkomt en waarvan de verhoogde niveaus in verband zijn gebracht met hartaandoeningen (5).

Het magnesium in sperziebonen kan ook een rol spelen bij het behoud van de gezondheid van het hart (6).

De vezels in sperziebonen (en andere groenten inbegrepen) kunnen het cholesterol en de bloeddruk helpen verlagen en zelfs de bloedvatfunctie bevorderen. Dit kan steevast de gezondheid van het hart bevorderen (7).

3. Kan helpen bij het beheersen van diabetes

Studies tonen aan dat sperziebonen gunstige metabolische effecten kunnen veroorzaken bij mensen met diabetes (8).

Hoewel groenten over het algemeen gezond zijn, zijn groenten met meer zetmeel wellicht niet aan te raden voor mensen met diabetes. Groene bonen zijn niet zetmeelrijk (ze bevatten minder zetmeel). Deze bevatten minder koolhydraten en zijn een ideale aanvulling op een diabetesdieet (9).

Een kopje bonen per dag drinken, samen met een laag glycemisch dieet, kan de bloedsuikerspiegel helpen verlagen en zelfs het risico op hart- en vaatziekten verminderen bij mensen met diabetes (10).

4. Kan de gastro-intestinale gezondheid bevorderen

De vezels in de bonen spelen hierbij een grote rol. Onvoldoende inname van vezels wordt vaak in verband gebracht met obstipatie. Vezels versterken ook de algehele gastro-intestinale functie (11).

Bonen bevatten over het algemeen zowel oplosbare als onoplosbare vezels, waarbij het onoplosbare type het meest prominent is (75%). Dit type vezels beweegt snel door je spijsverteringsstelsel. Dit bevordert niet alleen een gezond spijsverteringskanaal, maar helpt ook de meeste vormen van spijsverteringskanker te voorkomen (12).

Het consumeren van sperziebonen kan ook helpen bij het behandelen van de symptomen van het prikkelbare darm syndroom. Dit kan worden toegeschreven aan het vezelgehalte in de bonen (13).

5. Kan botten versterken

Bonen zijn over het algemeen een goede bron van calcium. Calcium kan het risico op osteoporose verminderen (14).

Groene bonen zijn ook rijk aan vitamine K, een andere voedingsstof die essentieel is voor sterke botten (15).

Het enige mogelijke nadeel van bonen in dit opzicht is hun fytaatgehalte. Fytaten zijn stoffen in bonen die de opname van bepaalde voedingsstoffen, waaronder calcium, kunnen belemmeren. Met andere woorden, fytaten zijn antinutriënten.

U kunt het fytaatgehalte in de bonen echter verminderen door ze een paar uur in water te laten weken voordat u ze in zoet water kookt (16).

6. Kan helpen om het ideale gewicht te behouden

Groene bonen bevatten weinig calorieën. Een kopje gestoomde sperziebonen bevat ongeveer 44 calorieën (17). Ze kunnen een slimme manier zijn om uw maaltijd te versterken.

Hoewel sperziebonen niet direct in verband zijn gebracht met gewichtsverlies, kan hun lage aantal calorieën in dit opzicht helpen.

7. Kan immuniteit bevorderen

Sperziebonen bevatten carotenoïden en zijn een uitstekende bron van vitamine A. Een kopje sperziebonen biedt bijna 20% van de dagelijkse waarde voor vitamine A. De voedingsstof bestrijdt ontstekingen en stimuleert je immuunsysteem (18).

8. Kan het gezichtsvermogen verbeteren

Groene bonen zijn een rijke bron van luteïne en zeaxanthine, twee belangrijke antioxidanten die de gezondheid van het gezichtsvermogen bevorderen. Studies tonen aan hoe deze voedingsstoffen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD) en cataract kunnen voorkomen (19).

Een hogere inname van luteïne en zeaxanthine kan ook helpen bij het voorkomen van AMD bij mensen die genetisch vatbaar zijn voor de ziekte (20).

Deze effecten kunnen worden toegeschreven aan de luteïne en zeaxanthine in sperziebonen, die kunnen helpen de optische dichtheid van het maculaire pigment te verhogen (21).

9. Kan helpen bij het behandelen van depressie

De inname van fruit en groenten wordt in het algemeen in verband gebracht met een verlaagd risico op depressie. Groene bonen zijn rijk aan vitamine C- en B-vitamines, waarvan bekend is dat ze de geestelijke gezondheid bevorderen (22).

Deze effecten bleken meer uitgesproken te zijn bij de inname van rauwe groenten en fruit (22).

Bonen zijn over het algemeen ook rijk aan magnesium, zink en de aminozuren glutamine en tyrosine. Al deze bleken de geestelijke gezondheid te stimuleren door de productie van neurotransmitters te verbeteren (23).

Het eiwit in de bonen kan ook het aminozuurprofiel van uw lichaam versterken, waardoor het een positief effect heeft op uw hersenfunctie en geestelijke gezondheid (23).

Groene bonen bevatten ook chroom, een andere essentiële voedingsstof voor de behandeling van depressie en het bevorderen van de gezondheid van de hersenen (24).

10. Kan gunstig zijn tijdens de zwangerschap

Groene bonen zijn rijk aan foliumzuur, een voedingsstof die cruciaal is tijdens de zwangerschap. Foliumzuur is verantwoordelijk voor de productie van rode bloedcellen in het menselijk lichaam. Het speelt ook een rol bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel van het embryo. Voldoende foliumzuur vermindert het risico op neurale buisdefecten bij zuigelingen (25).

Bonen behoren over het algemeen tot de gezondste voedingsmiddelen. Sperziebonen zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen en zorgen voor een gezonde aanvulling op uw maaltijd. In de volgende sectie zullen we het voedingsprofiel van sperziebonen in detail bespreken.

Wat is het voedingsprofiel van groene bonen?

Voedingsstof	Eenheid	1 Waarde per 100 g	Data punten	Soa. Fout	1 kopje 1/2 ″ stukjes = 100,0 g	10,0 bonen (4 ″ lang) = 55,0 g
Water	g	90.32	165	0.27	90.32	49,68
Energie	kcal	31	-	-	31	17
Energie	kJ	131	-	-	131	72
Eiwit	g	1,83	104	0,04	1,83	1,01
Totaal lipide (vet)	g	0.22	14	0,03	0.22	0.12
As	g	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Koolhydraten, door verschil	g	6.97	-	-	6.97	3.83
Vezels, totaal dieet	g	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Suikers, totaal	g	3,26	4	0.23	3,26	1,79
Sucrose	g	0,36	4	0,16	0,36	0.2
Glucose (dextrose)	g	1.51	4	0,11	1.51	0,83
Fructose	g	1,39	4	0.2	1,39	0,76
Lactose	g	0	4	0	0	0
Maltose	g	0	4	0	0	0
Galactose	g	0	4	0	0	0
Zetmeel	g	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Mineralen
Calcium, Ca	mg	37	153	1	37	20
IJzer, Fe	mg	1,03	155	0,07	1,03	0,57
Magnesium, Mg	mg	25	151	0	25	14
Fosfor, P.	mg	38	140	0	38	21
Kalium, K	mg	211	154	4	211	116
Natrium, Na	mg	6	154	0	6	3
Zinc, Zn	mg	0.24	152	0,02	0.24	0,13
Koper, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Mangaan, Mn	mg	0.216	150	0,008	0.216	0,119
Selenium, Se	µg	0,6	1	-	0,6	0,3
Fluoride, F.	µg	19	36	6.6	19	10.4
Vitaminen
Vitamine C, totaal ascorbinezuur	mg	12.2	9	0,7	12.2	6.7
Thiamine	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Riboflavine	mg	0,104	102	0,003	0,104	0,057
Niacine	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Pantotheenzuur	mg	0.225	4	0,023	0.225	0,124
Vitamine B-6	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Foliumzuur, totaal	µg	33	8	2	33	18
Foliumzuur	µg	0	-	-	0	0
Foliumzuur, eten	µg	33	8	2	33	18
Foliumzuur, DFE	µg	33	-	-	33	18
Choline, totaal	mg	15.3	-	-	15.3	8,4
Betaïne	mg	0.1	-	-	0.1	0.1
Vitamine b12	µg	0	-	-	0	0
Vitamine B-12, toegevoegd	µg	0	-	-	0	0
Vitamine A, RAE	µg	35	-	-	35	19
Retinol	µg	0	-	-	0	0
Caroteen, bèta	µg	379	77	48	379	208
Caroteen, alfa	µg	69	70	10	69	38
Cryptoxanthin, bèta	µg	0	21	0	0	0
Vitamine A, IU	IE	690	-	-	690	380
Lycopeen	µg	0	6	0	0	0
Luteïne + zeaxanthine	µg	640	6	50	640	352
Vitamine E (alfa-tocoferol)	mg	0,41	-	-	0,41	0.23
Vitamine E, toegevoegd	mg	0	-	-	0	0
Vitamine D (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
Vitamine D	IE	0	-	-	0	0
Vitamine K (phylloquinon)	µg	43	-	-	43	23.6
Aminozuren
Tryptofaan	g	0,019	-	-	0,019	0,01
Threonine	g	0,079	-	-	0,079	0,043
Isoleucine	g	0,066	-	-	0,066	0,036
Leucine	g	0,112	-	-	0,112	0,062
Lysine	g	0,088	-	-	0,088	0,048
Methionine	g	0,022	-	-	0,022	0,012
Cystine	g	0,018	-	-	0,018	0,01
Fenylalanine	g	0,067	-	-	0,067	0,037
Tyrosine	g	0,042	-	-	0,042	0,023
Valine	g	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginine	g	0,073	-	-	0,073	0,04
Histidine	g	0,034	-	-	0,034	0,019
Alanine	g	0,084	-	-	0,084	0,046
Asparaginezuur	g	0,255	-	-	0,255	0,14
Glutaminezuur	g	0,187	-	-	0,187	0.103
Glycine	g	0,065	-	-	0,065	0,036
Proline	g	0,068	-	-	0,068	0,037
Serine	g	0,099	-	-	0,099	0,054
Flavonoïden
(+) - Catechine	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechine	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechine 3-gallaat	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechin-3-gallaat	mg	0	11	0	0	0
(+) - Gallocatechine	mg	0	11	0	0	0
Flavonen
Apigenin	mg	0	5	0	0	0
Luteoline	mg	0.1	8	0,13	0.1	0.1
Flavonols
Kaempferol	mg	0,5	23	0,06	0,5	0.2
Myricetin	mg	0.1	9	0.12	0.1	0.1
Quercetine	mg	2.7	30	0.22	2.7	1.5

Kijkend naar het voedingsprofiel, is het een absolute no-brainer om een ​​pak sperziebonen te pakken bij de dichtstbijzijnde supermarkt. Maar hoe selecteer en bewaar je het op de juiste manier?

Hoe u groene bonen kiest en opslaat

• Controleer de kleur . Zoek naar bonen die heldergroen zijn. Een gelige of bruinachtige tint kan betekenen dat ze bedorven zijn.
• Controleer het oppervlak . De huid van de pod moet strak en glad zijn. Als de huid plooien of knobbels heeft, kunt u deze opzij schuiven.
• Zorg ervoor dat ze breken . Als de pad stevig is, moet hij breken. Buig de pod en wacht tot u het klikkende geluid voelt. Dit betekent ook dat de bonen rijp zijn.
• Controleer de maat . Pods die te groot of te dik zijn, zijn een groot nee. Ze hebben misschien niet die frisse groene bonensmaak. Ga voor degenen die middelgroot zijn.

In de groentevak van de koelkast kun je ongewassen verse sperziebonen in een plastic zak bewaren. Ze blijven ongeveer zeven dagen vers.

Het invriezen van sperziebonen werkt ook. Je moet ze eerst 2 à 3 minuten stomen. Haal ze van het vuur en laat ze afkoelen. Leg ze in diepvrieszakjes en bewaar ze in de vriezer.

Regelmatig groene bonen consumeren is de manier om van hun voordelen te genieten. Het is vrij eenvoudig om ze in uw dieet op te nemen.

Hoe u groene bonen in uw dieet kunt opnemen

De eenvoudigste manier is om sperziebonen rauw te eten. Je kunt gewoon de bonen erin doen. Of u kunt de rauwe bonen ook in uw groentesalade opnemen. Hier zijn wat meer ideeën:

• Je kunt de bonen toevoegen aan hummus.
• Rooster de bonen samen met olijfolie en andere kruiden. Het zou zorgen voor een verrukkelijke curry.
• Je kunt de bonen toevoegen aan je sandwichvulling.

U kunt op verschillende andere manieren experimenteren. Maar voordat u dat doet, wilt u misschien hun bijwerkingen overwegen.

Wat zijn de bijwerkingen van groene bonen?

De belangrijkste nadelige effecten van sperziebonen kunnen worden toegeschreven aan de aanwezigheid van lectines en fytaten. Deze verbindingen, anti-nutriënten genoemd, zijn ontworpen om de plant te beschermen tegen infecties. In het menselijk lichaam kunnen deze de opname van bepaalde voedingsstoffen remmen, waaronder calcium, ijzer, zink en magnesium (26).

Een ander nadelig effect is dat ze veel onverteerbaar zetmeel bevatten dat mogelijk niet wordt verdragen door mensen met maagproblemen zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming of mensen met symptomen van IBS (prikkelbare kom syndroom).

Het weken of koken van sperziebonen voor het eten kan de meeste van deze antinutriënten deactiveren (26).

Een andere zorg is het vitamine K-gehalte in sperziebonen. De voedingsstof vormt bloedstolsels en kan interfereren met bloedverdunnende medicijnen, waaronder warfarine (27).

Gevolgtrekking

Sperziebonen zijn over de hele wereld populair in verschillende keukens. Ze kunnen niet alleen het risico op hoge bloeddruk, coronaire hartziekte, diabetes type 2 en metabool syndroom verminderen, maar kunnen ook gunstig zijn tijdens de zwangerschap.

Raadpleeg uw arts voordat u sperziebonen consumeert als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt.

Hoe neem je sperziebonen op in je dieet? Heeft u recepten om te delen? Je kunt ze posten in de comments hieronder.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Zijn sperziebonen keto?

Groene bonen bevatten weinig koolhydraten - 100 gram van de bonen bevat slechts ongeveer 7 gram koolhydraten. Daarom kunnen de bonen deel uitmaken van een keto-dieet.

Kunnen sperziebonen gas veroorzaken?

Anekdotisch bewijs suggereert dat sperziebonen gas kunnen veroorzaken (wat ook stelt dat het vooraf weken van de bonen voor het koken dit kan voorkomen). Er is hier echter minder onderzoek.

27 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Fytonutriënten: de kracht van kleur, Missouri Department of Health & Senior Services.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• Inname van bonenvezels, bonen en granen en verminderd risico op hormoonreceptor-negatieve borstkanker: de San Francisco Bay Area Breast Cancer Study, Cancer Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• Hoge inname van droge bonen en verminderd risico op herhaling van geavanceerd colorectaal adenoom bij deelnemers aan het onderzoek naar polieppreventie, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• Chlorofyl en chlorofylline, Oregon State University.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities

• Peulvruchtenconsumptie en risico op coronaire hartziekte bij Amerikaanse mannen en vrouwen, JAMA Internal Medicine.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• Graankorrels en peulvruchten bij de preventie van coronaire hartziekten en beroertes: een overzicht van de literatuur, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• Fruit en groenten voor de gezondheid van het hart: meer is beter, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• Metabole effecten van ui en sperziebonen op diabetespatiënten, The Tohoku Journal of Experimental Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• Koolhydraten tellen en diabetes, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Institutes of Health.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting

• Bonen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij mensen met diabetes, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• Gezondheidsvoordelen van voedingsvezels, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• Lees de feiten over vezels, American Institute for Cancer Research.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• Prikkelbare darmsyndroom (IBS), University of Rochester Medical Center.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• Botgezondheid voor het leven: basisprincipes van gezondheidsinformatie voor u en uw gezin, National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• Groene bonen, New York State of Opportunity.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• Effect van weken en kiemen op de beschikbaarheid van ijzer en zink in groene en witte fababonen (Vicia faba L.), Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• Hoe u fruit en groenten kunt gebruiken om uw gewicht te beheren, centra voor ziektebestrijding en -preventie.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• Eten van de week: groene bonen, Iowa State University.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• Luteïne en zeaxanthine - voedselbronnen, biologische beschikbaarheid en variatie in voeding bij leeftijdsgebonden maculaire degeneratiebescherming, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Genetische gevoeligheid, antioxidanten in de voeding en langdurige incidentie van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie bij twee populaties, Ophthalmology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• Veranderingen in de optische dichtheid van het maculaire pigment in oudere ogen: een longitudinale analyse van de MARS-studie, International Journal of Retina and Vitreous, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• Inname van rauwe groenten en fruit wordt geassocieerd met een betere geestelijke gezondheid dan inname van bewerkte groenten en fruit, Frontiers in Psychology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• Voeding en depressie in de voorhoede van vooruitgang, Journal of Medicine and Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• Kan uw dieet uw depressie beïnvloeden?, Ondersteuning van onze gewaardeerde adolescenten (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• Alles over bonenvoeding, gezondheidsvoordelen, bereiding en gebruik in menu's, North Dakota State University.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus

• Zijn antinutriënten schadelijk ?, Harvard School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Warfarine en zijn interacties met voedingsmiddelen, kruiden en andere voedingssupplementen, University of Illinois in Chicago, Expert Opinion.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf