Voedingstekorten: symptomen, oorzaken en preventietips

Een op de vijf sterfgevallen houdt verband met slechte voeding en slechte voeding (1). Dit draagt ​​bij aan meer dan 678.000 doden in een jaar in de VS (2).

Deze statistieken onthullen een alarmerend feit. Onze voeding is niet wat ze zouden moeten zijn. Ze missen de juiste voedingsstoffen en dit kan een probleem zijn. In dit bericht bespreken we de 10 meest voorkomende voedingstekorten, hun symptomen en wat u kunt doen om ze te voorkomen / behandelen.

Wat is een voedingstekort?

Je lichaam heeft verschillende vitamines en mineralen nodig voor een optimale werking en ziektepreventie. Deze vitamines en mineralen worden micronutriënten genoemd.

Een voedingstekort treedt op als uw lichaam een ​​bepaalde voedingsstof niet in de benodigde hoeveelheid ontvangt of kan opnemen. Als dit lang duurt, kan dit tot gevaren leiden.

Micronutriënten kunnen niet door uw lichaam worden aangemaakt. U moet ze via een dieet binnenkrijgen (3). Enkele veel voorkomende tekorten aan voedingsstoffen zijn onder meer vitamine A-, jodium-, foliumzuur- en ijzertekorten, die verwoestende gevolgen kunnen hebben.

Deze gevolgen omvatten onder meer verminderde cognitie, coronaire hartziekte, oogziekte, infecties, kanker, diabetes, ontsteking, zwaarlijvigheid, onder anderen (4), (5).

Daarom is het belangrijk om tekortkomingen direct in hun sporen te voorkomen. Een manier om dit te doen, is door de veel voorkomende symptomen te identificeren. Deze symptomen kunnen zijn: vermoeidheid, bleke huid, slaperigheid, ademhalingsproblemen, hartkloppingen, slechte concentratie, tintelingen of gevoelloosheid in de gewrichten, haaruitval en duizeligheid.

De volgende stap is het beter begrijpen van tekorten aan voedingsstoffen.

Wat zijn de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen?

1. IJzertekort (veroorzaakt bloedarmoede)

U kunt bloedarmoede door ijzertekort hebben als u de volgende symptomen ervaart (6):

• Bleke huid
• Extreme vermoeidheid
• Broze nagels
• Pijn op de borst en kortademigheid (vergezeld van een snelle hartslag)
• Koude handen en voeten
• Tongontsteking
• Ongewone verlangens naar niet-voedende stoffen zoals ijs of vuil
• Hoofdpijn en duizeligheid

Als uw lichaam niet genoeg ijzer heeft om hemoglobine te produceren, kunt u bloedarmoede door ijzertekort ontwikkelen. Hemoglobine helpt bij het transport van zuurstof door het lichaam (7).

Bloedverlies is een belangrijke oorzaak van het ijzertekort. Vrouwen lopen een hoger risico omdat ze bloed verliezen tijdens de menstruatie. Zelfs een gebrek aan ijzer in uw dieet kan tot dit tekort leiden.

Vegetariërs of veganisten, menstruerende en zwangere vrouwen, en personen die vaker bloed doneren, lopen een verhoogd risico op ijzertekort (6).

De beste behandelingsmethoden zijn onder meer het nemen van ijzersupplementen en het verrijken van uw dieet met voedsel dat rijk is aan ijzer. Andere methoden zijn onder meer intraveneuze transfusies van ijzer of rode bloedcellen, die worden gebruikt tijdens ernstige gevallen van bloedarmoede door ijzertekort.

De rijkste bronnen van heemijzer zijn mager vlees en zeevruchten. Heem-ijzer is de vorm van ijzer dat wordt aangetroffen in vlees, gevogelte en zeevruchten - en wordt gemakkelijker door het lichaam opgenomen (9).

Bronnen van niet-heem-ijzer zijn onder meer noten, bonen en groenten (vooral spinazie) (10).

Een portie verrijkte ontbijtgranen bevat ongeveer 18 milligram ijzer, wat aan 100% van de dagelijkse behoefte voldoet. Drie gram gebakken runderlever bevat 5 milligram ijzer, wat overeenkomt met 28% van de dagelijkse behoefte. Een half kopje gekookte spinazie bevat 3 milligram ijzer, wat overeenkomt met 17% van de dagelijkse behoefte (10).

Het opnemen van ijzer in uw dieet is eenvoudig. U kunt spinazie toevoegen aan uw ontbijtsandwich of pasta en soepen. Als je meer van vlees houdt, kun je 1 pond rundergehakt combineren met 1/3 pond fijngehakte runderlever. Voeg wat knoflookpoeder, uien, zout en peper toe. Je kunt er gehaktballetjes van maken.

2. Jodiumtekort (veroorzaakt struma en hypothyreoïdie)

U kunt een jodiumtekort hebben als u de volgende symptomen ervaart (11):

• Struma, kenmerkend voor een vergrote schildklier
• Vermoeidheid
• Constipatie
• Opgezwollen gezicht
• Spier zwakte
• Droge huid
• Spierpijn en gevoeligheid
• Dunner wordend haar
• Depressie
• Verminderd geheugen
• Gewichtstoename
• Verhoogde gevoeligheid voor kou
• Onregelmatige menstruatie
• Verhoogde cholesterolwaarden in het bloed

Jodiumtekort treedt op als u niet genoeg jodium binnenkrijgt via uw dieet. Vrouwen hebben meer kans op hypothyreoïdie dan mannen. Andere personen bij wie de kans op het ontwikkelen van deze aandoening groter is, zijn onder meer degenen die eerder een schildklierprobleem hebben gehad, degenen die een operatie hebben ondergaan om hun schildklierprobleem te corrigeren en degenen met een familiegeschiedenis van schildklieraandoeningen.

Zelfs degenen die een stralingsbehandeling van de schildklier, nek of borst hebben ondergaan, zijn vatbaar. Zwangere vrouwen en vrouwen hebben in het algemeen meer kans op een tekort aan jodium (11).

De beste manier om jodiumtekort te voorkomen, is door voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan voedingsstoffen. Op grote schaal zijn zout en brood verrijkt met jodium (12). Er zijn ook jodiumsupplementen beschikbaar - die u kunt nemen nadat u uw zorgverlener heeft geraadpleegd.

Zeewier is de rijkste bron van jodium. Slechts 1 gram zeewier bevat 16 tot 1.984 mcg jodium, wat overeenkomt met 11% tot 1.989% van de dagelijkse behoefte. Drie ons gebakken kabeljauw bevat 99 mcg jodium, wat aan 66% van de dagelijkse behoefte voldoet. Een kopje gewone magere yoghurt bevat 75 mcg jodium, wat overeenkomt met 50% van de dagelijkse behoefte van de voedingsstof (13).

Je kunt een kopje magere yoghurt eten als een snelle avondsnack. Je kunt ook zeewierpoeder (spirulina genaamd) toevoegen aan je avondsmoothie.

U kunt ook uw seleniuminname controleren, aangezien deze sterk verband houdt met de serumjodiumconcentraties. Selenium speelt een belangrijke rol bij de synthese en het metabolisme van schildklierhormoon (14).

Door paranoten in uw dieet op te nemen, kunt u het seleniumgehalte verhogen. Pas echter op voor overconsumptie. Ze kunnen seleniumtoxiciteit veroorzaken als ze regelmatig worden geconsumeerd (14).

3. Vitamine A-tekort (veroorzaakt nachtblindheid)

U kunt een vitamine A-tekort hebben als u de volgende symptomen ervaart (15):

• Droge en schilferige huid
• Droge ogen
• Een wazig hoornvlies
• Ontstoken ogen
• Nachtblindheid

Gebrek aan voldoende inname via de voeding is de grootste oorzaak van vitamine A-tekort. Mensen op locaties waar rijst het hoofdvoedsel is, kunnen ook symptomen ervaren, aangezien rijst geen bètacaroteen bevat.

Bepaalde gezondheidsproblemen zoals coeliakie, chronische diarree, cystische fibrose en cirrose kunnen de opname van vitamine A in het lichaam verstoren (15).

Baby's, kinderen en zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, lopen een hoger risico op het ontwikkelen van vitamine A-tekort. Personen met cystische fibrose lopen ook een hoger risico (16).

Orale vitamine A kan een veelbelovende manier zijn om het tekort te behandelen, vooral als de symptomen ernstig zijn of als malabsorptie de oorzaak is. Dit kunnen ook bètacaroteensupplementen zijn. Houd er echter rekening mee dat bètacaroteensupplementen in verband zijn gebracht met een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker (15).

Gezichtsverlies veroorzaakt door littekens is een uitzondering en kan niet worden teruggedraaid door suppletie (17). Daarom is het beter om een ​​dergelijk tekort te vermijden door ervoor te zorgen dat u voldoende vitamine binnenkrijgt via uw dieet.

Zoete aardappel is de rijkste natuurlijke bron van vitamine A. Een hele gebakken zoete aardappel bevat 28.058 IU vitamine A, wat overeenkomt met maar liefst 561% van de dagelijkse behoefte.

Runderlever is een andere geweldige bron - 3 ons gebakken lever biedt 22.175 IU vitamine A, wat overeenkomt met 444% van de dagelijkse behoefte (16). Een half kopje gekookte spinazie bevat 11.458 IU vitamine A, en dit voldoet aan 229% van de dagelijkse behoefte (16).

U kunt zoete aardappelen in uw dieet opnemen door er een bijgerecht van te maken voor gevogelte of vleesgerechten. U kunt ook zoete aardappelen pureren en ze hebben een heerlijke combinatie van hoogwaardige geitenkaas. Spinazie is een geweldige aanvulling op je ontbijtsandwich.

4. Vitamine B-complex tekort

B-complex is een combinatie van B-vitamines. Een tekort aan een van deze kan problemen veroorzaken.

Een tekort aan vitamine B1, of thiamine, veroorzaakt beriberi. Beriberi wordt gekenmerkt door verminderde sensorische, reflex- en motorische functies. Het kan ook leiden tot congestief hartfalen, wat leidt tot oedeem in de onderste ledematen en in bepaalde gevallen zelfs tot de dood (18). Personen die alcohol consumeren, diabetes hebben, oudere volwassenen en mensen die bariatrische chirurgie hebben ondergaan, lopen een groter risico.

Een tekort aan vitamine B3, of niacine, veroorzaakt pellagra. Deze aandoening wordt gekenmerkt door diarree, dementie en zonnegevoelige dermatitis. Indien onbehandeld, kan pellagra tot de dood leiden (19).

Een tekort aan vitamine B7 of biotine veroorzaakt dunner wordend haar en huiduitslag rond de ogen, neus en mond. Het kan ook huidinfecties en, in zeldzame gevallen, toevallen veroorzaken (20).

Een tekort aan vitamine B12 (ook wel cobalamine genoemd) kan vermoeidheid, verlies van eetlust, gewichtsverlies, obstipatie en zenuwproblemen veroorzaken. Andere symptomen zijn onder meer depressie en verwarring (21).

Foliumzuur is een andere vitamine B-complex waarvan het tekort ernstige complicaties kan veroorzaken. Symptomen zijn onder meer zwakte, concentratiestoornissen en kortademigheid. Het kan ook leiden tot gastro-intestinale problemen (22).

Bij vrouwen verhoogt foliumzuurdeficiëntie het risico op de geboorte van baby's met neurale buisdefecten. Een ontoereikende folaatstatus bij de moeder kan ook een laag geboortegewicht bij de baby, vroeggeboorte en vertraging van de groei van de foetus veroorzaken (22).

Personen met een alcoholstoornis en zwangere vrouwen (of vrouwen in de vruchtbare leeftijd) lopen het risico op foliumzuurdeficiëntie.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines zijn onder meer verrijkte granen, karbonades, mager rundvlees, tonijn, eieren en gekookte spinazie (18).

5. Vitamine C-tekort (veroorzaakt scheurbuik)

Mogelijk hebt u een vitamine C-tekort als u de volgende symptomen ervaart (23):

• Depressie
• Vermoeidheid
• Huiduitslag
• Verminderde wondgenezing
• Gingivitis
• Gewichtsverlies
• Prikkelbaarheid
• Scheurbuik (gekenmerkt door bloedend tandvlees en het openen van eerder genezen wonden)

De belangrijkste oorzaak van scheurbuik is de ontoereikende inname van vitamine C. Personen met een hoog risico zijn onder meer mensen die verslaafd zijn aan alcohol en roken, mensen met een slecht dieet en mensen met een ernstige psychische aandoening. Zelfs mensen die dialyse ondergaan, lopen risico omdat vitamine C verloren gaat tijdens het behandelingsproces (24).

De behandeling omvat meestal regelmatig een zware dosis vitamine C (25).

Het helpt ook om uw dieet aan te vullen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C. Een driekwart kopje sinaasappelsap bevat 93 mg vitamine C, wat overeenkomt met 155% van de dagelijkse behoefte. Een middelgrote sinaasappel bevat ongeveer 70 mg van de vitamine en voldoet aan 117% van de dagelijkse behoefte (26). Andere bronnen zijn broccoli, aardappelen en bloemkool.

Het hebben van een sinaasappel per dag zou in je vitamine C-behoeften moeten voorzien. U kunt broccoli, aardappelen en plakjes sinaasappel in uw avondsalade gooien.

6. Vitamine D-tekort (veroorzaakt rachitis en osteomalacie)

U kunt een vitamine D-tekort hebben als u de volgende symptomen ervaart (27):

• Bot pijn
• Algemene zwakte
• Myalgie (pijn in een groep spieren)

Het tekort wordt veroorzaakt door verschillende redenen, die ook de risicofactoren kunnen zijn. Sommige hiervan zijn onder meer een beperkte blootstelling aan zonlicht, een donkere huid of een inflammatoire darmaandoening of andere aandoeningen die een slechte opname van de voedingsstof veroorzaken (28).

Veganisten en vegetariërs kunnen ook een hoog risico lopen, aangezien de meeste natuurlijke voedselbronnen van vitamine D onder meer vis, zuivel en gevogelte zijn.

Behandeling voor vitamine D-tekort kan orale suppletie van 50.000 IE vitamine D ₂ per week gedurende acht weken omvatten (29).

Het juiste voedsel aan uw dieet toevoegen (afgezien van regelmatige blootstelling aan de ochtendzon) is de beste manier om vitamine D-tekort te voorkomen.

Drie ons gekookte zalm bevat 447 IU vitamine D, wat overeenkomt met 112% van de dagelijkse behoefte. Drie ons ingeblikte tonijnvis bevat 154 IU van de vitamine en voldoet aan 39% van de dagelijkse behoefte (30). Andere goede bronnen zijn melk, yoghurt, eieren en runderlever.

U kunt tonijnconserven als ontbijt gebruiken of eieren en melk in uw maaltijden opnemen. Als je vegetariër bent, ga dan voor sinaasappelsap verrijkt met vitamine D (controleer het etiket). Een kopje verrijkt sinaasappelsap bevat 137 IU vitamine D en voldoet aan 34% van de dagelijkse behoefte (30).

7. Calciumtekort (veroorzaakt hypocalciëmie)

U kunt een calciumtekort hebben als u de volgende symptomen ervaart (31):

• Verwarring
• Vermoeidheid
• Ongerustheid
• Broze nagels
• Verminderde concentratie
• Slecht geheugen
• Droge huid
• Grof haar
• Alopecia
• Spierkrampen en spierzwakte

Hypocalciëmie kan door verschillende factoren worden veroorzaakt. Deze omvatten onvoldoende calcium in de voeding, gebrek aan blootstelling aan zonlicht, chronische nierziekte, leverziekte of levercirrose en verminderde intestinale opname van calcium (31). Vitamine D-tekort kan ook leiden tot hypocalciëmie (32).

Personen met een risico op calciumtekort zijn onder meer postmenopauzale vrouwen, personen met lactose-intolerantie en vegetariërs (33). Behandeling voor hypocalciëmie omvat meestal orale calcium en vitamine D in de vorm van supplementen (34).

Gewone, magere yoghurt is de rijkste bron van calcium. Acht ons yoghurt bevat 415 milligram calcium, wat overeenkomt met 42% van de dagelijkse behoefte. Acht ons magere melk bevat 299 milligram calcium, wat overeenkomt met 30% van de dagelijkse behoefte (33).

Met calcium verrijkt sinaasappelsap is een andere goede optie. Zorg ervoor dat u de labels controleert. Zes ons van het sap bevat 261 milligram calcium, wat overeenkomt met 26% van de dagelijkse behoefte (33).

8. Magnesiumtekort (veroorzaakt hypomagnesiëmie)

U kunt een magnesiumtekort hebben als u de volgende symptomen ervaart (35):

• Braken
• Misselijkheid
• Vermoeidheid
• Zwakheid
• Verlies van eetlust
• Doof gevoel
• Epileptische aanvallen
• Abnormale hartritmes
• Tintelingen
• Spierkrampen

De belangrijkste oorzaak van magnesium is een tekort aan voeding. Malabsorptie kan ook een andere oorzaak zijn. Overmatig alcoholgebruik en langdurige diarree kunnen ook magnesiumtekort veroorzaken (36).

Mensen met een hoog risico op dit tekort zijn onder meer degenen die verslaafd zijn aan alcohol, mensen met diabetes of gastro-intestinale problemen en oudere volwassenen (35).

Magnesium via de mond innemen is de meest voorkomende vorm van behandeling (36).

Ernstig magnesiumtekort kan ook leiden tot een tekort aan calcium of kalium (gezien de verstoring van de minerale homeostase), wat tot verdere problemen leidt (35). Homeostase is de toestand van stabiel evenwicht of evenwicht.

Het opnemen van magnesiumrijk voedsel in uw dieet is de beste manier om dit tekort te voorkomen. Noten behoren tot de rijkste bronnen van magnesium. Een ons droge, geroosterde amandelen (23 gram) bevat 80 milligram magnesium, wat overeenkomt met 20% van de dagelijkse behoefte. Een vergelijkbare hoeveelheid droge geroosterde cashewnoten bevat 74 milligram magnesium, wat overeenkomt met 19% van de dagelijkse behoefte (35). Andere bronnen zijn onder meer spinazie, pinda's en bruine rijst.

Je kunt amandelen of cashewnoten toevoegen aan je avondsalade of ze over je smoothie strooien. U kunt bij uw rijstbereidingen ook witte rijst vervangen door bruine rijst.

9. Zinktekort

U kunt een zinktekort hebben als u de volgende symptomen ervaart (37):

• Verlies van eetlust
• Verzwakt immuunsysteem
• Haaruitval
• Diarree
• Lethargie
• Langzame wondgenezing
• Onverklaarbaar gewichtsverlies

Alcoholisme is een belangrijke oorzaak van zinktekort. Andere oorzaken zijn onder meer chronische nierziekte, diabetes, lever- of pancreasaandoeningen en sikkelcelanemie (37).

Personen met een hoger risico zijn onder meer alcoholverslaafden, vegetariërs, personen met gastro-intestinale problemen en zwangere of zogende vrouwen (38).

Behandeling voor zinktekort kan de inname van zinksupplementen inhouden. Inname van voedsel dat rijk is aan zink werkt ook wonderwel.

Oesters zijn de rijkste bronnen van zink. Drie ons gekookte en gebakken oesters bevat 74 milligram zink, wat overeenkomt met 493% van de dagelijkse behoefte. Drie ons gekookte krab bevat ongeveer 6,5 gram zink, wat overeenkomt met 43% van de dagelijkse behoefte. Gebakken bonen en pompoenpitten zijn ook goede bronnen van zink (38).

U kunt gekookte oesters toevoegen aan pastagerechten om uw zinkopname te verhogen. Je kunt ze ook toevoegen aan soepen en stoofschotels met zeevruchten. Vegetariërs kunnen gebakken bonen of pompoenpitten toevoegen aan hun avondgroentesalade. U kunt ze ook op uw borden strooien.

We moeten goed voor onze voeding zorgen. Voedingstekorten kunnen, indien genegeerd, tot levensbedreigende complicaties leiden.

We hebben de risicofactoren voor elk van de tekortkomingen besproken. Maar op algemeen niveau zijn er subgroepen in onze populatie die een hoger risico lopen.

Nutriëntentekorten - Loopt u risico?

Hieronder volgen groepen individuen die mogelijk een hoger risico lopen op voedingstekorten (39):

• Uitsluitend zuigelingen die borstvoeding krijgen
• Adolescenten
• Personen met een donkere huid
• Premenopauzale vrouwen
• Zwangere vrouw
• Oudere volwassenen
• Personen die verslaafd zijn aan alcohol
• Personen met restrictieve diëten (zoals een veganistisch of glutenvrij dieet)
• Mensen die verslaafd zijn aan roken
• Zwaarlijvige personen
• Patiënten die bariatrische chirurgie hebben ondergaan
• Personen met inflammatoire darmaandoeningen
• Patiënten die nierdialyse hebben ondergaan
• Personen die onder andere antibiotica, anticoagulantia, anticonvulsiva, diuretica gebruiken

Voedingssupplementen zijn vaak