Olijven: 10 geweldige voordelen + voedingsfeiten

Weet u dat antioxidanten u kunnen beschermen tegen oxidatieve stress? Oxidatieve stress kan componenten van de cellen verstoren - inclusief eiwitten, lipiden en het DNA - en daardoor de cellen beschadigen. Deze stress kan bijna elk deel van uw lichaam aanvallen en leiden tot ziekten zoals kanker, ontstekingen of zelfs diabetes. Daarom is het consumeren van antioxidanten cruciaal.

Wist je dat olijven een van de rijkste bronnen van antioxidanten zijn onder alledaags voedsel? Hun antioxidantprofiel is indrukwekkend en u kunt er op tal van andere manieren van profiteren. Blijf lezen om meer te weten.

Inhoudsopgave

• Het antioxiderende profiel van olijven
• Wat zijn de voordelen van olijven?
• Wat is het voedingsprofiel van olijven?
• Hoe u olijven in uw dieet kunt opnemen
• Wat zijn de bijwerkingen van het nemen van te veel olijven?

Het antioxiderende profiel van olijven

Dit verdient een speciale vermelding. Studies tonen aan hoe de polyfenolen in olijven krachtige antioxiderende eigenschappen hebben (1). De belangrijkste antioxidant in olijven is vitamine E, die u en uw gezin kan beschermen tegen kanker en botziekten.

Andere krachtige antioxidanten in olijven zijn onder meer:

• Oleuropein , dat rijkelijk wordt aangetroffen in verse en onrijpe olijven.
• Deze oleuropeïne wordt bij het rijpen van de olijven afgebroken tot hydroxytyrosol .
• Tyrosol is een andere antioxidant die kan helpen bij de gezondheid van het hart.
• En hoewel oleanolzuur leverschade en ontsteking kan voorkomen, helpt quercetine de bloeddruk te verlagen.

Waarom praten we zoveel over antioxidanten? Omdat de antioxidanten in olijven bijdragen aan bijna al hun voordelen. Het zijn voedingsstoffen die uw leven en gezondheid drastisch kunnen verbeteren als ze regelmatig worden ingenomen.

Begin met het opnemen van olijven in uw dieet en u zult al snel de volgende voordelen plukken.

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn de voordelen van olijven?

1. Olijven helpen kanker te bestrijden

Olijven zijn behoorlijk populair in het Middellandse Zeegebied, en dat kan de lage kankercijfers daar verklaren. De fenolische verbindingen in olijven werken het beste bij het behandelen en voorkomen van verschillende vormen van kanker (2).

Olijven bevatten ook squaleen en terpenoïden, andere verbindingen met eigenschappen tegen kanker.

2. Boost de gezondheid van het hart

De oxidatieve stress waar we het over hebben, kan ook je hart schaden. Overmaat van die stress oxideert cholesterol en veroorzaakt hartaanvallen. Maar dankzij de antioxidanten in olijven kan dit stoppen.

Olijven bevatten ook vet, maar dit is het goede soort vet. Oliezuur (een enkelvoudig onverzadigd vetzuur) in olijven vermindert ontstekingen en vermindert het risico op hartaandoeningen.

Een andere belangrijke voedingsstof in olijven is koper, waarvan het tekort in verband is gebracht met hartaandoeningen (3). Amerikanen krijgen niet genoeg koper, wat een andere reden kan zijn voor de toename van hartaandoeningen.

3. Bestrijd ontstekingen

De enkelvoudig onverzadigde vetten in olijven, samen met de vitamine E en polyfenolen, helpen bij het bestrijden van ontstekingen en de bijbehorende aandoeningen.

Ze bevatten ook een andere belangrijke verbinding, oleocanthal genaamd, die geweldige ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Dit is nog een reden waarom olijven ook goed werken bij het verlichten van pijn in het lichaam (hoewel we u aanraden om met uw arts te overleggen voordat u olijven voor dit doel gebruikt).

Oleocanthal werkt door de productie van COX-1 en COX-2 te voorkomen, enzymen waarvan bekend is dat ze ontstekingen veroorzaken (leuk feit: zo werkt Tylenol). Interessanter is dat deze eigenschap van olijven vergelijkbaar is met die van ibuprofen, een populair ontstekingsremmend medicijn.

4. Voorkom osteoporose

Shutterstock

Studies tonen aan hoe olijven en hun polyfenolen kunnen helpen bij het voorkomen van botverlies bij ouderen. De polyfenolen werken door het aantal osteoblasten (cellen die de matrix uitscheiden voor botvorming) te verhogen, en dit bevordert de gezondheid van de botten (4).

Hydroxytyrosol, de antioxidant in olijven waarover we spraken, helpt ook botverlies te voorkomen. Het speelt ook een rol bij de vorming en het onderhoud van botten en dient als een effectief middel tegen osteoporose-symptomen (5).

5. Verbeter de spijsvertering

Olijven hebben een probiotisch potentieel, waardoor ze des te belangrijker zijn voor het behoud van een gezonde spijsvertering. Olijven zijn gefermenteerd voedsel, wat betekent dat ze rijk zijn aan de darmvriendelijke bacterie Lactobacillus (6).

De fenolische verbindingen in olijven kunnen ook de groei van H. pylori stoppen, een bacterie waarvan bekend is dat hij maagontsteking veroorzaakt. De fenolen in olijven blijven meestal lang in de buik, fungeren vaak als darmbacteriën en verbeteren de spijsvertering.

6. Kan helpen bij het afvallen

Zoals besproken zijn olijven rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die het risico op obesitas kunnen verkleinen. Deze vetzuren verhogen ook het gehalte aan goede cholesterol - en dit betekent dat uw lichaam efficiënter is in het uitvoeren van activiteiten, waaronder het verbranden van calorieën.

Olijven stimuleren ook de bloedcirculatie, waardoor de effectiviteit van uw trainingen toeneemt. Dit leidt uiteindelijk tot een gezond gewichtsbehoud. En dankzij hun spijsvertering zorgen olijven voor een optimale opname van voedingsstoffen uit het voedsel dat je eet - waardoor er slechts een paar calorieën overblijven om als vet te worden opgeslagen.

Interessant is dat het vet in olijven verzadigend kan zijn en kan leiden tot verminderde voedselopname. U kunt voor een maaltijd zelfs olijven eten in plaats van crackers.

7. Olijven verbeteren de gezondheid van de hersenen

De hersenen bestaan ​​voor een groot deel uit vetzuren, dus nu weten we hoe olijven hier bijdragen. De enkelvoudig onverzadigde vetzuren in olijven helpen het geheugen te behouden en zelfs de focus te verbeteren. De inname van olijven bleek ook de dood van hersencellen (door ziekte) te voorkomen en geheugenverlies te verminderen.

En hadden we het niet over oleuropeïne, een belangrijke antioxidant in olijven? Onderzoek toont aan hoe deze verbinding oxidatieve schade in de substantia nigra vermindert, een hersengebied dat het meest wordt aangetast door ziekten zoals Parkinson (7).

8. Kan de bloedsuikerspiegel verlagen

Shutterstock

Hoewel hier heel weinig informatie over is, suggereren sommige bronnen dat olijven de bloedsuikerspiegel kunnen helpen verlagen. Olijven kunnen de manier waarop het lichaam insuline aanmaakt en erop reageert veranderen, en dit kan patiënten met een hoge bloedsuikerspiegel helpen.

9. Olijven kunnen het gezichtsvermogen verbeteren

Er is onderzoek gaande, maar de antioxidanten in olijven bewijzen zeker een punt. Oxidatieve stress kan ook uw gezichtsvermogen beïnvloeden en de antioxidanten in olijven kunnen dit voorkomen.

10. Verbeter de gezondheid van huid en haar

De vetzuren en antioxidanten in olijven voeden en hydrateren zowel de huid als het haar. Vitamine E is de krachtigste van alle antioxidanten in olijven, die de huid tegen ultraviolette straling beschermt en zelfs rimpels helpt voorkomen.

Het oliezuur in olijven verbetert het uiterlijk van de huid en verbetert de gezondheid van het haar.

Dit zijn enkele manieren waarop olijven u kunnen helpen. Maar afgezien van de antioxidanten die we hebben gezien, dragen ook andere belangrijke voedingsstoffen bij aan hun goedheid. Wat zijn zij?

Terug naar inhoudsopgave

Wat is het voedingsprofiel van olijven?

Voedingsstof	Eenheid	Waarde per 100,0 g	1,0 eetlepel 8,4 g	1,0 grote 4,4 g	1,0 klein 3,2 g
Nabij
Water	g	79,99	6.72	3,52	2,56
Energie	kcal	115	10	5	4
Eiwit	g	0,84	0,07	0,04	0,03
Totaal lipide (vet)	g	10,68	0,90	0,47	0,34
Koolhydraten, door verschil	g	6.26	0,53	0.28	0,20
Vezels, totaal dieet	g	3.2	0,3	0.1	0.1
Suikers, totaal	g	0.00	0.00	0.00	0.00
Mineralen
Calcium, Ca	mg	88	7	4	3
IJzer, Fe	mg	3.30	0.28	0,15	0,11
Magnesium, Mg	mg	4	0	0	0
Fosfor, P.	mg	3	0	0	0
Kalium, K	mg	8	1	0	0
Natrium, Na	mg	735	62	32	24
Zinc, Zn	mg	0.22	0,02	0,01	0,01
Vitaminen
Vitamine C, totaal ascorbinezuur	mg	0.9	0.1	0,0	0,0
Thiamine	mg	0,003	0.000	0.000	0.000
Riboflavine	mg	0.000	0.000	0.000	0.000
Niacine	mg	0,037	0,003	0,002	0,001
Vitamine B-6	mg	0,009	0,001	0.000	0.000
Foliumzuur, DFE	µg	0	0	0	0
Vitamine b12	µg	0.00	0.00	0.00	0.00
Vitamine A, RAE	µg	20	2	1	1
Vitamine A, IU	IE	403	34	18	13
Vitamine E (alfa-tocoferol)	mg	1,65	0,14	0,07	0,05
Vitamine D (D2 + D3)	µg	0,0	0,0	0,0	0,0
Vitamine D	IE	0	0	0	0
Vitamine K (phylloquinon)	µg	1.4	0.1	0.1	0,0
Lipiden
Vetzuren, totaal verzadigd	g	1.415	0,119	0,062	0,045
Vetzuren, totaal enkelvoudig onverzadigd	g	7.888	0,663	0,347	0,252
Vetzuren, totaal meervoudig onverzadigd	g	0.911	0,077	0,040	0,029
Cholesterol	mg	0	0	0	0
Andere
Cafeïne	mg	0	0	0	0

Er is heel weinig verschil tussen olijven en olijfolie. Het gebruik is afhankelijk van het medium. U kunt olijfolie gebruiken bij het koken of een paar olijven toevoegen aan uw avondsalade. Maar als je voor de olie gaat, raden we extra vierge olijfolie aan - waarin de meeste polyfenolen intact zijn. Ook wel koudgeperste olijfolie genoemd, extra vierge olijfolie wordt gewonnen uit olijven in een gecontroleerde temperatuurinstelling. De warmte is minimaal, daarom behoudt de olie het grootste deel van zijn smaak en voedingsstoffen. Biologische oliën zijn oliën die worden gewonnen zonder het gebruik van chemicaliën. De meeste bedrijven gebruiken deze termen door elkaar, dus we raden je aan om voor extra vierge olijfolie te gaan.

En als u voor geïmporteerde olijfolie gaat (vooral uit China), wees dan op uw hoede. Er zijn problemen met het feit dat sommige geïmporteerde olijfolie een mengsel is van sojaolie of koolzaadolie, wat u misschien niet de vereiste voordelen geeft.

Terug naar inhoudsopgave

Hoe u olijven in uw dieet kunt opnemen

Er zijn verschillende soorten olijven: gevulde olijven, zwarte rijpe olijven, Spaanse groene olijven, koninginolijven en natuurlijke en gekruide olijven.

Het is vrij eenvoudig om de goedheid van olijven in uw dieet op te nemen. U kunt uw eten eenvoudig koken met olijfolie (extra vierge). Of voeg olijven toe aan je eten (zoals de avondsalade of snack).

Maar wacht even. U wilt niet te veel olijven aan uw dieet toevoegen. Dat is ook niet goed. Waarom? Laten we het uitzoeken!

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn de bijwerkingen van het nemen van te veel olijven?

• Problemen tijdens zwangerschap en borstvoeding

  Er is niet genoeg informatie hierover. Daarom moeten zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven zich in normale hoeveelheden aan olijven (of olijfolie) houden en overmaat vermijden.

• Kan

  de bloedsuikerspiegel te veel verlagen Olijven kunnen de bloedsuikerspiegel drastisch verlagen bij mensen die al bloedsuikermedicijnen gebruiken. Raadpleeg daarom een ​​arts voordat u olijven inneemt.

• High Natrium

  Olijven kunnen grote hoeveelheden natrium bevatten. Daarom is het misschien geen goed idee om ze aan te trekken. Consumeer ze binnen bepaalde grenzen. Het eten van 5 tot 6 olijven per dag zou een slim doel zijn. Als u bloeddrukproblemen heeft, blijf dan uit de buurt van olijven en raadpleeg uw arts.

• Geneesmiddelinteracties

  Olijven kunnen de bloedsuikerspiegel en bloeddrukmedicatie verstoren. Als u deze medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u olijven gaat halen.

Terug naar inhoudsopgave

Gevolgtrekking

Zelfs als je olijven alleen neemt vanwege hun antioxiderende kracht, ben je nog steeds klaar om te gaan. Dus waarom spring je niet naar de dichtstbijzijnde winkel en pak je een pakje?

En waarom vertel je ons niet hoe dit bericht je heeft geholpen? Laat hieronder gewoon een reactie achter!

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Hoe lang gaan olijven mee?

Als de container ongeopend is, gaan ze 1 tot 2 jaar mee. Indien geopend zijn ze ongeveer 4 maanden houdbaar (in de koelkast). Controleer echter de verpakking. En controleer op zichtbare schimmel.

Zijn olijven paleo?

Ja, olijven zijn Paleo. Hoewel ze vaak worden verwerkt om ze eetbaar te maken, zijn ze nog steeds paleo-vriendelijk.

Welke soorten olijven worden in een martini gebruikt?

De Spaanse olijven worden meestal gebruikt in een martini.

Welke zijn gezonder - groene of zwarte olijven?

Beide soorten zijn even gezond.

Zijn olijven vetmestend?

Alleen als u er te lang te veel van gebruikt - ze bevatten namelijk veel natrium. Zelfs anders kan het teveel consumeren van calorieën van iets tot gewichtstoename leiden.

Referenties

1. "Antioxiderende werking van polyfenolen uit olijven…". Amerikaanse National Library of Medicine.

2. “Een genomische verklaring die…” verbindt. Amerikaanse National Library of Medicine.

3. "Overgangsmetalen en mitochondriaal metabolisme…". Amerikaanse National Library of Medicine.

4. "Olijven en botten: een groene osteoporose…". Amerikaanse National Library of Medicine.

5. "Olijf polyfenol hydroxy…". Amerikaanse National Library of Medicine.

6. "Moet ik olijven eten?". TIJD.

7. "Oleuropein, onverwachte voordelen!". Amerikaanse National Library of Medicine.