Step-aerobics: 10 trainingen, voordelen en tips

Verbeter uw cardio met step-aerobics. Deze vetverbrandende training biedt veel andere voordelen dan alleen gewichtsverlies. Hier zijn 10 step-aerobics-trainingen, voordelen en tips. Zet de muziek aan en heb plezier met deze calorieverbrandende trainingsroutine. Lees verder.

10 Step Aerobics-oefeningen

1. Basis rechts en links

YouTube

Hoe doe je

1. Ga voor een stepbox staan ​​en marcheer mee met de muziekbeats.
2. U mag uw handen op uw middel leggen.
3. Plaats je rechtervoet op de trede en dan je linkerhand.
4. Stap eerst met de rechtervoet af en dan met de linker.
5. Doe dit 10 keer en stap dan eerst met de linkervoet en dan met de rechter. Doe dit 10 keer.

2. V Stap

YouTube

Hoe doe je

1. Zet een stepbox voor je neer.
2. Plaats je rechtervoet in diagonale richting op de stepbox.
3. Plaats je linkervoet op de stepbox in de linker diagonale richting. Je voeten moeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan.
4. Plaats uw rechtervoet in de uitgangspositie op de grond en vervolgens de linkervoet.
5. Doe dit 10 keer, afwisselend met de rechter- en linkervoet.

3. A-stap

YouTube

Hoe doe je

1. Zet de stepbox verticaal voor je neer. Ga links staan.
2. Plaats je rechtervoet op de trede en dan de linker.
3. Plaats je rechtervoet op de grond aan je rechterkant en plaats dan de linker.
4. Plaats je linkervoet op de trede en dan de rechter.
5. Ga op de grond liggen met je linkervoet eerst naar je linkerkant en dan je rechtervoet.
6. Doe dit 15 keer.

4. Tik op Omhoog

YouTube

Hoe doe je

1. Ga staan ​​met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats je rechtervoet aan de linkerkant van de stepbox.
3. Tik met je linkervoet op de stepbox en ga eerst met de linkervoet en dan met de rechter op de grond liggen.
4. Plaats je linkervoet aan de rechterkant van de stepbox.
5. Tik met je rechtervoet op de stepbox en ga eerst met de rechtervoet en dan met de linker op de grond liggen.

5. Turnstep Move

YouTube

Hoe doe je

1. Plaats je rechtervoet op de trede.
2. Plaats je linkervoet op de trede iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Plaats je rechtervoet achter de linkerkant, op de grond. Draai je lichaam iets naar links.
4. Plaats je linkervoet even op de grond en stap er snel weer mee op de stepbox.
5. Plaats je linkervoet op de trede.
6. Plaats je rechtervoet op de trede iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
7. Plaats je linkervoet achter rechts, op de grond. Draai je lichaam een ​​beetje naar rechts.
8. Plaats je rechtervoet even op de grond en stap snel weer met je rechtervoet op de stepbox.

6. T Stap

YouTube

Hoe doe je

1. Ga bij een opstapdoos staan.
2. Plaats je rechtervoet op de stepbox en dan de linker.
3. Plaats uw rechtervoet rechts op de grond.
4. Plaats je linkervoet links op de grond.
5. Ga terug naar de stepbox. Plaats eerst de rechtervoet en dan de linker.
6. Ga terug naar de startpositie. Plaats de rechtervoet terug en dan de linker.
7. Doe dit 15 keer.

7. Over de top

YouTube

Hoe doe je

1. Plaats rechts een opstapdoos.
2. Stap van rechts op de stepbox en ga links naar beneden.
3. Stap op de kist van links en ga rechts naar beneden.
4. Doe dit 20 keer.

8. Charleston

YouTube

Hoe doe je

1. Plaats je linkervoet op de stepbox voor je rechterbeen.
2. Til je rechtervoet van de grond, leun een beetje achterover en trap met je rechterbeen.
3. Leg het rechterbeen terug op de grond.
4. Plaats de linkervoet op de grond en herhaal vanaf stap één.

9. Grapevine

YouTube

Hoe doe je

1. Ga met je voeten dicht bij elkaar staan.
2. Zet een stap naar rechts met je rechtervoet.
3. Plaats je linkervoet achter rechts.
4. Breng je rechtervoet naast de linkervoet.
5. Zet een stap naar links met je linkervoet.
6. Plaats je rechtervoet achter je linkervoet.
7. Breng je linkervoet naast de rechtervoet.
8. Doe dit 20 keer.

10. Repeater

YouTube

Hoe doe je

1. Ga met je voeten dicht bij elkaar staan.
2. Plaats je linkerbeen diagonaal naar rechts op de stepbox.
3. Til je rechterbeen van de grond, buig je knieën en trap omhoog. Niet knarsen.
4. Plaats de rechtervoet terug op de grond. Plaats vervolgens uw linkerbeen op de grond.
5. Plaats je rechterbeen op de trede diagonaal naar links.
6. Til je linkerbeen van de grond, buig je knieën en schop het omhoog. Niet knarsen.
7. Plaats de linkervoet terug op de grond. Plaats vervolgens uw rechterbeen op de grond.
8. Doe het 15 keer.

Dit zijn de 10 beste step-aerobics die je thuis of in de sportschool kunt doen. Je kunt ook andere houdingen, gewichten, weerstandsbanden, etc. toevoegen aan step-aerobics. Hier zijn een paar voorbeelden.

Verschillende aërobe stepbankoefeningen

Hier is een compilatie van de verschillende soorten aerobe stapoefeningen die in uw normale trainingsroutine kunnen worden opgenomen:

1. Plank Holds On Steps: een kernconditioneringsoefening die werkt op buikspieren en schuine standen.

1. Straight Arm Plank-Ups: een kernconditioneringsoefening voor beginners die werkt op de spieren in schouders, armen, buik en schuine standen.

1. Lateral Box Jumps: een plyometrische oefening voor beginners die werkt op de adductoren van het lichaam.

1. Weight Plate Step-Up Knee Drives: een conditioneringsoefening voor het onderlichaam voor halfgevorderden die het lichaam kracht geeft en de kern stabiel maakt door middel van een goede balans en coördinatie.

1. Double Leg Drop Cable Pullover: een kernconditioneringsoefening voor gevorderde sporters die aan de spieren in de armen, de kern en de rug werken.

Door regelmatig step-aerobics te doen, profiteert u van de volgende voordelen.

15 voordelen van step-aerobics

Aerobics of cardio heeft veel gezondheidsvoordelen. Het toevoegen van een stepbox of het doen van stepoefeningen zonder stepbox verhoogt ook de zuurstoftoevoer naar de cellen en helpt op de volgende manieren:

1. Het helpt de lichaamssamenstelling te verbeteren (1).

1. Verbetert de functionele fitheid bij ouderen (2).

1. Kan de neuromusculaire functie van de benen verbeteren (3).

1. Verhoogt de zuurstofopname (4).

1. Verbetert de spierprestaties en cardiovasculaire conditie in combinatie met weerstandstraining (5).

1. Stap-aerobics, samen met weerstandstraining, kunnen de bloeddruk helpen verlagen en de cardiovasculaire gezondheid verbeteren (6).

1. Het helpt de slaapkwaliteit bij postmenopauzale vrouwen te verbeteren (7).

1. Step-aerobics helpt woede, depressie, spanning en vermoeidheid te verminderen (8).

1. Verbetert de balans en kwaliteit van leven bij ouderen (9).

1. Verbrandt calorieën en verbetert het zelfvertrouwen.

1. Het is een leuke en weinig belastende oefening met verbluffende resultaten.

1. Het helpt bij het verbranden van een enorme hoeveelheid calorieën.

1. Versnelt het proces van effectief gewichtsverlies.

1. Versterkt enkele belangrijke spieren in het lichaam, inclusief de spieren in de billen en benen.

1. Het verhoogt de flexibiliteit van het lichaam in de loop van de tijd.

Step Aerobics-tips

• Trek een paar crosstrainingsschoenen aan tijdens het oefenen van step-aerobics.

• Opwarmen gedurende 10 minuten zodat uw spieren ontspannen worden en uw hartslag omhoog gaat.

• Plaats uw opstapbank op een perfect vlak oppervlak en begin vanaf het laagste niveau totdat u vertrouwd bent met het hele proces.

• Uw voet moet volledig op de bank worden geplaatst wanneer u een stap zet.

• Probeer tijdens je oefenperiode een goede houding aan te houden. Houd uw rug recht, schouders ontspannen en buikspieren strak om blessures te voorkomen.

• Zorg ervoor dat u minstens 1 uur voordat u met uw trainingssessie begint een maaltijd vóór de training heeft. Blijf ook gehydrateerd.

Gevolgtrekking

Step-aerobics is een geweldige manier om te beginnen en uw conditie en gezondheid te verbeteren. Praat met uw arts of trainer om te zien of u step-aerobics mag doen. Zo ja, ga je gang en plan een leuke step-aerobics-sessie en wees je beste zelf!

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Hoeveel calorieën verbrand je in 30 minuten step-aerobics?

Je kunt ongeveer 100-200 calorieën verbranden in een step-aerobics-sessie van 30 minuten.

Is step-aerobics slecht voor de knieën?

Step-aerobics kunnen uw knieën belasten. Vermijd het als u een knieblessure heeft of herstellende bent van een knieoperatie.

Is step-aerobics goed om de benen te versterken?

Ja, step-aerobics zijn goed om de benen te versterken. Het werkt op de bilspieren, hamstrings, quads en kuiten.

Hoe vaak moet je step-aerobics doen?

Je mag het twee keer per week doen. Voeg andere vormen van lichaamsbeweging toe, zoals krachttraining, weerstandsbanden, dansen, zwemmen en sporten, voor een volledige conditie van het lichaam.

Is step-aerobics een HIIT?

Nee, step-aerobics is een aërobe oefening (cardio). HIIT is een anaërobe oefening en gebruikt geen zuurstof om de training van brandstof te voorzien. HIIT gebruikt glycogeen- en / of vetreserves om de training van brandstof te voorzien.

9 bronnen

Stylecraze heeft strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Scharff-Olson, Michele, et al. "De fysiologische effecten van bench- / step-oefeningen." Sportgeneeskunde 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane, et al. "De effecten van 12 weken step-aerobics-training op de functionele fitheid van oudere vrouwen." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin, et al. "Aangepaste aerobics-training en neuromusculaire functie bij osteoporotische patiënten: een gerandomiseerde gecontroleerde pilotstudie." Archieven van orthopedische en traumachirurgie 137,2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara, et al. "Matige-intensiteitsoefeningstraining met elementen van step-aerobics bij patiënten met ernstig chronisch hartfalen." Archieven van fysische geneeskunde en revalidatie 80,7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., et al. "Weerstandstraining in combinatie met bench step aerobics verbetert het gezondheidsprofiel van vrouwen." Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging 33,2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu, et al. "Kan een enkele sessie van een community-based groepsoefenprogramma waarin step-aerobics en lichaamsgewichtweerstandsoefening wordt gecombineerd, de bloeddruk acuut verlagen?" Journal of human kinetics 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen en Huei-Jhen Wen. "Effecten van een groepsgebaseerde step-aerobics-training op de slaapkwaliteit en het melatoninegehalte bij postmenopauzale vrouwen met slaapstoornissen." The Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM en M. Newton. "Effect van trainingsintensiteit op de stemming bij step-aerobics." The Journal of sports medicine and physical fitness 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet, et al. "Het gebruik van step-aerobics en de stabiliteitsbal om de balans en kwaliteit van leven bij thuiswonende ouderen te verbeteren - een gerandomiseerde verkennende studie." Archives of gerontology and geriatrics 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133