Sojabonen zitten boordevol voeding. Het zijn goede bronnen van onverzadigde vetzuren, vitamine B en E, vezels, ijzer, calcium, zink en andere bioactieve stoffen zoals isoflavonen. Dit is een van de redenen waarom soja al duizenden jaren een onderdeel is van traditionele Aziatische diëten (1).

Door hun voedingsprofiel zijn sojabonen erg goed voor de menselijke gezondheid. Sommige onderzoeken stellen dat ze ook de gezondheid van de huid kunnen verbeteren. Interessant is dat zowel gefermenteerde als niet-gefermenteerde sojabonen belangrijke eigenschappen hebben.

In dit bericht zullen we meer ontdekken over sojabonen en hun gezondheidsvoordelen.

Voedingsdetails van sojabonen

Een kopje sojabonen (186 gram) bevat 830 calorieën en 56 gram koolhydraten. Hieronder volgen de andere belangrijke aanwezige voedingsstoffen:

• 67 gram eiwit
• 37 gram vet
• 17 gram vezels
• 515 milligram calcium
• 29 milligram ijzer
• 521 milligram magnesium
• 3 gram fosfor
• 3 gram kalium
• 698 microgram foliumzuur
• 41 IU vitamine A

* Waarden afkomstig van USDA, sojabonen, rijpe zaden, rauw

Dat was de voedingsstofsamenstelling van volwassen en rauwe sojabonenzaden. Een andere variant van sojabonen zijn de geroosterde zaden.

Geroosterde sojabonenzaden zijn knapperig en heerlijk. Ze bieden vergelijkbare energie, koolhydraten, eiwitten en vezels. De meeste micronutriënten van sojabonen blijven ondanks het roosteren behouden.

Wat betreft de fytochemische samenstelling bevatten sojabonen actieve moleculen zoals tocoferolen, fosfolipiden, sfingolipiden, carotenoïden, lunasine, isoflavonen, saponinen en fytaten (2).

Fytinezuur of fytaten vallen onder de categorie anti-nutriënten. Fytinezuur cheleert of bindt zich aan ionen zoals calcium, magnesium en kalium. De meeste van deze mineralen zijn gebonden aan eiwitten in uw lichaamscellen. Onder veranderende pH-omstandigheden bindt fytinezuur zich aan de minerale ionen en eiwitten, waardoor ze allebei minder biologisch beschikbaar zijn (2).

Als je soja binnenkrijgt, reageren het fytinezuur / de fytaten echter met de enzymen van je darmen. Het verliest dus een deel van zijn vang- of chelaatvermogen (2).

Scroll naar beneden om erachter te komen hoe sojabonen uw gezondheid ten goede kunnen komen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van sojabonen?

1. Kan uw huid beschermen

Sojabonen vertonen ontstekingsremmende, collageenstimulerende, antioxiderende, huidverlichtende en UV-beschermende effecten (3).

Ze bevatten bioactieve ingrediënten zoals tannines, isoflavonoïden, trypsineremmers en proanthocyanidines. Extracten die rijk zijn aan deze componenten zijn naar verluidt gunstig in de cosmetologie en dermatologie (3).

Trypsine-remmers van sojabonen (een bepaald eiwit in sojabonen) bleken depigmenterende eigenschappen te hebben. In studies konden ze pigmentafzetting verminderen. De anthocyanen in sojabonen remmen ook de aanmaak van melanine (4).

In onderzoeken bij ratten verminderden soja-extracten rimpels en ontstekingen veroorzaakt door UV-stralen. Ze stimuleren ook het collageen en verbeteren de elasticiteit van de huid (4).

Daidzein, een van de soja-isoflavonen, voorkwam de cellulaire mechanismen die bij deze ratten tot atopische dermatitis leidden (4).

Meerdere onderzoeken ondersteunen sterk de antikanker eigenschappen van sojabonen. Orale en topicale toediening van genisteïne toonde een aanzienlijke remming van door UV geïnduceerde huidkanker en veroudering in muizenmodellen. De onderliggende mechanismen van hoe sojabonen in dit verband functioneren, moeten echter verder worden begrepen (4).

2. Kan de gewichtstoename en het cholesterolgehalte beheersen

Verschillende studies bij dieren en mensen hebben aangetoond dat de consumptie van soja-eiwit het lichaamsgewicht en de vetmassa vermindert. Sojabonen helpen door het cholesterol- en triglyceridengehalte in het plasma te verlagen (5).

In een onderzoek bij ratten kregen zwaarlijvige / vette ratten drie weken lang soja-eiwit of caseïne-isolaten met andere componenten. Er werd waargenomen dat met soja-eiwit gevoede ratten een lager lichaamsgewicht hadden dan degenen die caseïne gebruikten. Hun plasma- en levertriglycerideniveaus waren ook laag (5).

Metadata met studies bij mensen laten duidelijk het positieve effect van sojasuppletie op het lichaamsgewicht zien. Aangenomen wordt dat isoflavonen de actieve componenten achter dit effect zijn.

Het eten van sojabonen kan het lichaamsgewicht onder controle houden bij zowel mensen met obesitas als bij mensen met een normaal lichaamsgewicht (met BMI <30) (6).

3. Kan het risico op hormoonafhankelijke kanker verminderen

Soja-isoflavonen zijn onderzocht op hun antikankereffecten. In een Japanse studie bleken deze het risico op borstkanker bij premenopauzale vrouwen te verminderen (7).

Sojabonen zijn rijk aan de voorlopers van de isoflavonen daïdzeïne en genisteïne waarvan wordt aangenomen dat ze anti-oestrogene effecten hebben, waardoor het risico op borstkanker wordt verminderd. Ze reguleren de enzymen die betrokken zijn bij de biosynthese van oestrogenen (7).

Soja-ingrediënten concurreren met oestrogeen om een ​​anti-oestrogeen effect uit te oefenen. Zowel gefermenteerde als niet-gefermenteerde sojaproducten hebben deze eigenschap tegen kanker.

Beschermende effecten van soja zijn ook gemeld bij zowel hormoon- als niet-hormoongerelateerde kankers. Er is momenteel echter geen definitieve verklaring en er is meer onderzoek nodig om vast te stellen dat soja het risico op kanker vermindert (8).

4. Kan helpen bij het behandelen van diabetes

Het aanvullen van het dieet met sojabonen kan de bloedglucoseregulatie helpen verbeteren bij patiënten met diabetes type 2.

De complexe koolhydraten, eiwitten, voedingsvezels en mineralen kunnen aan dit effect bijdragen. Hun fyto-oestrogenen en sojapeptiden kunnen in dit opzicht ook helpen. Ze verlagen de glycemische waarde van deze peulvruchten en komen ten goede aan mensen met diabetes (9), (10).

De fytochemicaliën in sojabonen zijn sterke antioxidanten. Door ze te consumeren kunnen mensen met diabetes worden beschermd tegen oxidatieve schade, die diabetes kan verergeren. Deze bonen kunnen ook helpen bij het behandelen van aandoeningen zoals verminderde glucosetolerantie, hyperlipidemie en insulineresistentie (9).

Interessant is dat gefermenteerde sojaproducten (zoals natto, tempeh, doenjang en kochujang) het beter doen als antidiabetica. Dit komt waarschijnlijk omdat men denkt dat fermentatie de chemische structuren van isoflavonoïden en andere actieve biomoleculen verandert (11).

Er zijn niet veel proeven bij mensen die dit ondersteunen, maar literair bewijs bewijst de werkzaamheid van gefermenteerde producten ten opzichte van niet-gefermenteerde producten (11).

5. Kan uw haar versterken

Sommige onderzoeken suggereren dat dranken gemaakt van sojabonen kunnen helpen bij de behandeling van kaalheid.

Volgens rapporten bleek frequente inname van sojadranken te beschermen tegen matige tot ernstige androgene alopecia (een veel voorkomende vorm van kaalheid) (12).

De sojadranken zijn rijk aan isoflavonen. Verschillende rapporten stellen dat isoflavonen beschermend kunnen zijn tegen kaalheid (12).

6. Kan de gezondheid van het hart bevorderen

Sojabonen worden ook in verband gebracht met cardiovasculaire voordelen, dankzij hun isoflavonen.

Soja-isoflavonen verlagen het slechte cholesterol (LDL) -niveau in uw bloed, zodat het niet wordt beïnvloed door vrije radicalen om atherosclerotische plaques te vormen. Indien gevormd, leiden deze plaques tot ontsteking van bloedvaten, waardoor atherosclerose wordt veroorzaakt (13).

Studies bij dieren en mensen stellen dat de aanwezigheid van soja in de voeding de cardiovasculaire gezondheid kan verbeteren. Sojabonen kunnen helpen bij het bestrijden van ontstekingen, wat een van de belangrijkste oorzaken van hartaandoeningen is (14).

Dit wordt ondersteund door een verhoogde natriumuitscheiding via de urine. Deze fyto-oestrogenen werken op oestrogeenreceptoren en remmen het sleutelenzymsysteem dat hypertensie veroorzaakt (15).

7. Kan botziekten bij vrouwen voorkomen

De menopauze markeert het einde van de menstruatiecyclus. Het wordt ook gekenmerkt door een daling van de oestrogeenspiegels. Afgezien van het reguleren van periodes, is oestrogeen essentieel voor het behoud en de bescherming van de botten. Daarom wordt een groot deel van de postmenopauzale vrouwen geconfronteerd met botverlies of lopen ze een hoog risico op botziekten (16).

Er is enig onderzoek dat sojamelk omgekeerd kan worden geassocieerd met osteoporose bij postmenopauzale vrouwen (17).

8. Kan slaapstoornissen en depressie behandelen

In een Japans onderzoek werd een hogere inname van isoflavonen gekoppeld aan een betere slaapduur en -kwaliteit. Sojabonen, die een rijke bron van isoflavonen zijn, kunnen in dit opzicht gunstig zijn (18).

Oestrogeen is een van de hormonen die op uw hersenen inwerken en betrokken zijn bij slaapregulatie. Veel onderzoeken naar hormoonvervangende therapie bewijzen het vermogen van oestrogeen om slapeloosheid, rusteloosheid en depressie te verlichten (18).

In 2015 werd op het platteland van Noordoost-China een enquête gehouden onder 1717 deelnemers ouder dan 65 jaar. Volgens de enquête zouden personen die zelden sojabonen of sojaproducten consumeren, meer kans hebben op depressieve symptomen (19).

Onderzoek heeft ook een verband gevonden tussen suppletie met soja-isoflavonen en mogelijke verbetering van depressie. De gegevens zijn echter beperkt en we hebben meer studies nodig om deze bevindingen te bevestigen (20).

Bij sojabonen is matiging de sleutel. Overmatige inname kan tot bepaalde nadelige effecten leiden. In de volgende paragraaf kijken we naar de ideale dosering sojabonen.

Wat is het dagelijkse