Afvallen in een maand - afslankdieet en tips

Maar studies tonen aan dat een calorietekort van 3500 niet altijd fysiek mogelijk is (2), (3). Bovendien kan een zeer caloriearm dieet leiden tot metabolische vertraging (4). Wat moet u dan doen als u in 30 dagen 10 pond wilt afvallen? Scroll naar beneden om erachter te komen!

1. Tel calorieën

Gewichtsverlies heeft een simpele vergelijking. Meer calorieën eruit en minder calorieën in (5). Door calorieën te tellen, krijgt u een goed beeld van het aantal calorieën dat u verbruikt en verbruikt. Het zal u helpen uw voortgang bij het afvallen beter te volgen.

Idealiter moet u in de eerste week 500 calorieën van uw totale calorie-inname verminderen om uw gewichtsverlies op gang te brengen. U kunt de komende week 500 calorieën verder verminderen.

Maar als u traint, is een caloriearm dieet niet ideaal. Consumeer, afhankelijk van uw dagelijkse calorieverbruik, 1200-1500 calorieën per dag. Verhoog of verlaag de calorie-inname volgens wanneer u traint.

2. Verminder geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten hebben geen voedingswaarde. Ze worden gemakkelijk verteerd, veroorzaken pieken in de bloedsuikerspiegel en resulteren in laaggradige ontstekingen en obesitas (6), (7). Wetenschappers hebben ontdekt dat een dieet met veel geraffineerde koolhydraten leidt tot buikvet of abdominale obesitas (8).

Gooi alle geraffineerde koolhydraten uit je voorraadkast. Dit kunnen geraffineerde bloem, witte rijst, brood, pasta, rijstmeel, ontbijtgranen, pizzadeeg en suiker zijn.

3. Zeg nee tegen suiker

Geraffineerde suiker en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers vormen een ernstig gezondheidsrisico. Geraffineerde suiker kan op de lange termijn leiden tot obesitas, insulineresistentie, meer honger, diabetes en hartaandoeningen (9).

Vermijd geraffineerde suiker, snoep, snoep, gebak, cake, kauwgom, pannenkoeken, gezoete dranken en donuts. Het verminderen van suiker kan leiden tot een verminderde calorie-inname. Dit vermindert het risico op stofwisselingsziekten (10).

U mag maximaal 25 g suiker per dag consumeren volgens de richtlijnen van de WHO (11). Controleer voedingsetiketten voor fructose, fructose-glucosestroop, toegevoegde suiker, enz.

4. Voeg meer vezels toe

Het consumeren van meer voedingsvezels is geweldig om af te vallen. Voedingsvezels zijn goede koolhydraten die mensen niet kunnen verteren en opnemen (12). Het voegt volume toe aan de ontlasting, helpt vet af te breken tot vetzuren met een korte keten en verhoogt het aantal en de verscheidenheid aan goede darmbacteriën. De vezel vormt ook een gelachtige laag en verhoogt de verzadiging (13), (14), (15), (16).

Eet groenten, fruit en volle granen om meer voedingsvezels binnen te krijgen. Deze houden uw honger onder controle en helpen uw calorie-inname te verminderen. U kunt deze vezelrijke voedingsmiddelen consumeren.

5. Eet proteïne in elke maaltijd

Een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet doet wonderen voor gewichtsverlies. Het vermindert de energie-inname, behoudt de spiermassa en voorkomt gewichtstoename (17), (18), (19), (20).

Dit is wat je kunt beschouwen als goede eiwitbronnen: kipfilet zonder vel, makreel, zalm, rohu, pomfret, basa, murrel, schelvis, sardine, gemalen kalkoen, champignon, tofu, ricotta, kwark, caseïnewater, linzen, nier bonen, sojabonen, garbanzo bonen, zwarte bonen, erwten met zwarte ogen, erwten, sojabonenmelk, eiwitten, amandelen, pistachenoten, lijnzaad, zonnebloempitten en chiazaad.

6. Eet gezonde vetten

Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren in visolie, vette vis, enkelvoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie) en middellange verzadigde vetten (kokosolie) zijn de gezonde vetten die u in uw dieet kunt opnemen (21).

Gezonde vetten helpen ontstekingen en de bijbehorende gewichtstoename te verminderen (22).

Bronnen van gezonde vetten - sardine, makreel, hilsa, zalm, tonijn, olijfolie, rijstzemelenolie, pindakaas, zonnebloemboter, pepita, meloenpitten, chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitten, walnoten, amandelen, macadamia-noten, hazelnoten en pistachenoten.

7. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen zoals worst, salami, kant-en-klaar voedsel, ingeblikt fruit of groenten, verpakt voedsel en dranken en diepvriesproducten zijn beladen met toegevoegde suiker en natrium. Ze bevatten ook conserveermiddelen, kunstmatige kleurstoffen en smaakstoffen. Deze voedingsmiddelen hebben een verminderde voedingswaarde en bevatten veel calorieën en transvetten.

8. Vermijd dressings en sauzen

Saladedressings en sauzen zijn beladen met bloem, suiker en zout. Vermijd alle flessen specerijen. Gebruik in plaats daarvan hummus, dressing met olijfolie, dressing van sinaasappelsap en yoghurtdressing.

9. Verdeel uw maaltijden

Zelfs gezonde voeding kan ervoor zorgen dat u aankomt als u de portiecontrole niet beoefent. Eet in een klein bord. De helft van je bord moet groenten bevatten, terwijl eiwit een vierde moet bevatten en de andere vierde volle granen.

Let ook op het eten als je eet. Dit geeft je hersenen een idee van de hoeveelheid voedsel die je hebt geconsumeerd, waardoor overeten wordt voorkomen.

10. Snack gezond

Alleen ongezond snacken kan tot veel gewichtstoename leiden (23). In plaats daarvan is aangetoond dat het consumeren van hele voedingsmiddelen vol eiwitten en vezels verzadiging en gewichtsverlies bevordert (24). Hier is een lijst met gezonde snacks:

Gezonde snacks om te consumeren

Watermeloen, kokoswater, meloen, appel, aardbeien, bosbessen, granaatappel, guave, sinaasappel, peer, grapefruit, yoghurt, ricotta, babywortel en hummus, gebakken groentechips, 5-10 pistachenoten in de dop, 4 geweekte amandelen, 2 dadels, 1 banaan, een handvol geweekte Bengaalse gram, ½ kopje hele moongboon met tomaat en komkommer, zwarte koffie, groene thee, matcha groene thee en vruchtensappen en smoothies.

11. Wees voorzichtig met de dranken

Je kunt in plaats daarvan gaan voor gewoon water, detoxwater, kokoswater, versgeperst vruchtensap of een glas rode wijn.

12. Snel met tussenpozen

Het is wetenschappelijk bewezen dat intermitterend vasten een calorietekort veroorzaakt en helpt bij het afvallen (25). Het 16/8 intermitterend vasten is een populaire methode. Je vast 16 uur en feest 8 uur.

Deze manier van eten heeft naast gewichtsverlies ook veel gezondheidsvoordelen. Begin met eenmaal per week te vasten en maak er geleidelijk een routine van.

13. Eet langzaam

Langzaam eten helpt het hongergevoel en het calorieverbruik te verminderen (26). Wetenschappers hebben ook ontdekt dat het goed kauwen van voedsel helpt bij het beheersen van het gewicht (27).

Het is bewezen dat langzaam eten een voedingsstrategie is voor mensen met obesitas en diabetes (28). Kauw daarom langzaam en let op uw eten als u eet.

14. Doe meer cardio

Cardio is geweldig om af te vallen. Een studie wees uit dat cardio met hoge intensiteit resulteert in een lager lichaamsvet en middelomtrek (29).

Concentreer u de eerste twee weken op het verbranden van calorieën door middel van aerobics, hardlopen, touwtjespringen, zumba, zwemmen of sporten.

15. Doe aan krachttraining

Krachttraining helpt spierverlies te voorkomen. Cardio veroorzaakt zowel vet- als spierverlies. Als u na de tweede week een aanzienlijke hoeveelheid watergewicht en vet heeft verloren, begint u twee keer per week met krachttraining.

Voer weerstandsbandtraining, lichaamsgewichtoefeningen, gewichtheffen en TRX-training uit.

16. Slaap en rust

Slaap en rust zijn net zo belangrijk als 5 uur per week trainen. Als u traint, ondergaan uw spieren slijtage. Als je slaapt en rust, bouwen de spiervezels zichzelf weer op en herstellen ze. Bovendien veroorzaakt slaaptekort gewichtstoename.

Krijg 7-8 uur slaap (30). Neem elke dag minstens 30 minuten vrij om te ontspannen. Lees een boek, stel een huidverzorgingsprogramma op, neem een ​​voetspa of een lichaamsmassage, of mediteer.

17. Voel je mooi

Het komt allemaal neer op hoe je je van binnen voelt. Ja, u moet het overtollige gewicht verliezen en streven naar een betere gezondheid. Maar volg niet blindelings een trend of een beroemdheid. Als u zich niet druk maakt over het gewicht, kunt u sneller afvallen. Als u ergens over gestrest bent, praat dan met een erkende psychiater of een vertrouwenspersoon.

Dit zijn de 17 manieren waarop u 10 pond in een maand kunt verliezen. Hier is een voorbeeld van een dieetplan dat u kunt volgen:

Dieetplan van 1 week

Dagen	Vroege morgen	Ontbijt	Lunch	Snack	Diner
maandag	1 kopje water met sap van ½ limoen en 1 theelepel honing	½ kopje havermout met seizoensfruit en meloenzaadjes	3 oz gegrilde vis / tofu en groene salade	1 kopje seizoensfruit	1 kopje dahlsoep met bloemkool, erwten en pompoen
dinsdag	2 theelepels fenegriekzaad gedrenkt in een kopje water	Spinazie-ei frittata + 1 kopje zwarte koffie of tofu scramble + 1 kopje groene thee	1 kopje plantaardige gierst + 1 kopje karnemelk	1 appel of een sinaasappel	3 oz peri peri gegrilde kip / tofu met Chinese kool, tomaat en komkommer
woensdag	1 kopje water met sap van ½ limoen en 1 theelepel honing	½ kopje plantaardig griesmeel + groene thee	Sla, paarse kool, wortel, tomaat en broccolisalade met olijfolie en limoendressing + 1 kopje karnemelk	10 pistachenoten in de schaal + 1 kopje groene thee	1 kopje heldere kippensoep
donderdag	2 theelepels fenegriekzaad gedrenkt in een kopje water	½ kopje havermout met seizoensfruit en meloenzaadjes	Gegrilde kip + gepureerde bloemkool	1 kopje zwarte koffie + 1 spijsverteringskoekje	1 kopje heldere champignonsoep
vrijdag	1 kopje water met sap van ½ limoen en 1 theelepel honing	2 pannenkoeken van tarwe en gierst met 1 eetlepel honing + 1 kopje zwarte koffie	Tonijn- of tofu-salade	1 kopje groene thee + 1 spijsverteringskoekje	1 kopje plantaardige gierst of quinoa + 1 vierkante pure chocolade
zaterdag	2 theelepels fenegriekzaad gedrenkt in een kopje water	Smoothie van bosbessen en haver	Eiersalade met groenten Of Dahlsoep met groenten	1 kopje seizoensfruit	Zoodles met garnalen of champignons en noten
zondag	1 kopje water met sap van ½ limoen en 1 theelepel honing	Spek, eieren en gebakken bonen + 1 kopje zwarte koffie of Acai-kom	Kippasteitjes met een plakje kaas en tomaat, sla, olijven, jalapenos en komkommer	1 kopje kokoswater	1 kopje seizoensfruit + 1 kopje karnemelk

Gevolgtrekking

10 pond in een maand afvallen is zeker een uitdaging. Maar als je een aankomend evenement hebt, zorg er dan voor dat je de tips en het dieet volgt die in dit bericht worden vermeld. Praat met uw arts als u een medische aandoening heeft of bepaalde medicijnen gebruikt (antidepressiva of anticonceptie) en ontvang een aangepast voedingsschema. De juiste planning en voorbereiding kunnen u helpen die kilo's kwijt te raken.

30 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Thomas, Diana M., et al. "Tijd om de hoeveelheid gewichtsverlies met een dieet correct te voorspellen." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114.6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield en Marie-Pierre St-Onge. "De mate van gewichtsverlies kan worden voorspeld aan de hand van patiëntkenmerken en interventiestrategieën." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana M., et al. “Kan een gewichtsverlies van één pond per week worden bereikt met een tekort van 3500 kcal? Commentaar op een algemeen aanvaarde regel. " Internationaal tijdschrift voor obesitas 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns. "Effect van een zeer caloriearm dieet op de lichaamssamenstelling en de stofwisseling in rust bij zwaarlijvige mannen en vrouwen." Journal of the American Dietetic Association 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvador en Andreas Ruppel. "Is het calorieconcept een echte oplossing voor de obesitas-epidemie ?." Wereldwijde gezondheidsactie 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe en James H. O'Keefe. "Dood door koolhydraten: toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten veroorzaken diabetes en hart- en vaatziekten bij Aziatische Indianen." Geneeskunde uit Missouri 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frank B. "Zijn geraffineerde koolhydraten erger dan verzadigd vet?" (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A., et al. "Een verfijnd dieet met veel koolhydraten wordt in verband gebracht met veranderingen in de serotonine-route en viscerale obesitas." Genetisch onderzoek 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A. en John L. Sievenpiper. "Controverses over suikers: resultaten van systematische reviews en meta-analyses over obesitas, cardiometabole ziekten en diabetes." European Journal of Nutrition 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. "Suikerconsumptie, stofwisselingsziekten en obesitas: de staat van de controverse." Kritische recensies in klinische laboratoriumwetenschappen 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli, et al. "Obesitas en aan obesitas gerelateerde ziekten, suikerconsumptie en slechte mondgezondheid: een dodelijk epidemisch mengsel: het standpunt van pediatrie en odontoloog." Translationele geneeskunde @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder, et al. "Voedingsvezels in voedingsmiddelen: een recensie." Journal of food science and technology 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. "Voedingsvezels en lichaamsgewicht." Voeding 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. "Voedingsvezels en prebiotica en de gastro-intestinale microbiota." Darmmicroben 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW, et al. "Colongezondheid: fermentatie en vetzuren met een korte keten." Journal of clinical gastroenterology 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs, et al. "De rol van vetzuren met een korte keten in het samenspel tussen voeding, darmmicrobiota en energiemetabolisme van de gastheer." Journal of lipidenonderzoek 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen, Mathijs, et al. "Dieetproteïne en energiebalans in relatie tot obesitas en comorbiditeit." Frontiers in endocrinology 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup, Arne, Anne Raben en Nina Geiker. "De rol van eiwitrijke diëten bij gewichtsbeheersing en aan obesitas gerelateerde comorbiditeit." Internationaal tijdschrift voor obesitas 39.5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn, et al. "Effecten van het volgen van een eiwitrijk dieet op gewichtsverlies, gezondheidsmarkers en functionele capaciteit bij oudere vrouwen die deelnemen aan een op weerstand gebaseerd trainingsprogramma." Nutriënten 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• French, William W., et al. "Een eiwitrijk dieet vermindert de gewichtstoename, vermindert de voedselopname, vermindert de afzetting van levervet en verbetert de markers van het spiermetabolisme bij zwaarlijvige Zucker-ratten." Nutriënten 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J. en James H. O'Keefe. "Goede vetten versus slechte vetten: een vergelijking van vetzuren bij het bevorderen van insulineresistentie, ontstekingen en obesitas." Geneeskunde uit Missouri 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. "De wetenschap van vetzuren en ontstekingen." Vooruitgang in voeding 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A., et al. "Fastfoodconsumptie en de prevalentie van overgewicht / obesitas bij studenten en het verband met algemene en abdominale obesitas." Journal of preventive medicine and hygiene 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou, et al. "Snackvoedsel, verzadiging en gewicht." Vooruitgang in voeding 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush en Senan Sultan. "Intermitterend vasten: de keuze voor een gezondere levensstijl." Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW, et al. "Zelfgerapporteerde eetsnelheid is geassocieerd met de gewichtstoestand in een Nederlandse populatie: een validatiestudie en een cross-sectionele studie." Internationaal tijdschrift voor gedragsvoeding en fysieke activiteit 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi, et al. "De relatie tussen eetsnelheid en kauwgraad en lichaamsgewichtstoestand bij kleuters in Japan: een landelijke transversale studie." Nutriënten 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros, et al. "Het effect van langzaam eten op honger en verzadiging bij patiënten met overgewicht en obesitas met diabetes mellitus type 2." BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui, et al. "Voordelen van verschillende intensiteit van aërobe oefening bij het moduleren van de lichaamssamenstelling bij zwaarlijvige jongvolwassenen: een gerandomiseerde, gecontroleerde pilotstudie." Resultaten voor gezondheid en kwaliteit van leven 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooper, Christopher B., et al. "Slaapgebrek en obesitas bij volwassenen: een korte verhalende recensie." BMJ open sport & bewegingsgeneeskunde 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/