10 beste diastasis recti-oefeningen die u thuis kunt doen om uw kern te versterken

Moederschap is een zegen. Het is ook een tijd waarin het lichaam van een vrouw zichzelf aanpast om de baby voldoende ruimte te geven om te groeien. En dat kan ervoor zorgen dat de spieren in het midden van uw buik uit elkaar worden getrokken. Deze aandoening wordt diastasis recti (diastasis - scheiding; recti - Rectus abdominis) genoemd en kan leiden tot hernia van de buikorganen, problemen veroorzaken bij vaginale bevalling, ademhaling en beweging, en ervoor zorgen dat u er lang na de bevalling zwanger uitziet (1), (2).

Om diastasis recti te behandelen, moet u zich richten op de diepe buikspieren en de bekkenbodemspieren. Doe deze 10 beste diastasis recti-oefeningen dagelijks thuis om een ​​zichtbare verandering te zien en je beter te voelen. Lees verder om meer te weten te komen over de symptomen, oorzaken en oefeningen om diastasis recti te behandelen. Omhoog scrollen!

Wat veroorzaakt diastasis recti?

Shutterstock

Diastasis recti wordt veroorzaakt door het uit elkaar trekken van de buikspier, rectus abdominis. Rectus abdominis is de spier die we gewoonlijk het "sixpack" noemen. De twee parallelle spieren lopen verticaal naar beneden aan elke kant van de buik en worden gescheiden door een band van bindweefsel die bekend staat als de linea alba.

Wanneer de baby begint te groeien, past uw lichaam zichzelf weer aan, omdat de zwangerschapshormonen de spieren helpen ontspannen. Dit kan ertoe leiden dat de rectus abdominis wordt gescheiden, wat leidt tot diastasis recti.

De rectus abdominis helpt ook om de interne organen op hun plaats te houden. Maar door diastasis recti worden de interne organen - zoals de darmen, de baarmoeder, enz. - alleen vastgehouden door een band bindweefsel, waardoor de organen uitpuilen. Meestal geneest de diastasis recti zichzelf na de bevalling. Maar in veel gevallen geneest het niet en heeft het mogelijk oefentherapie nodig. Diastasis recti kan zelfs voorkomen bij pasgeboren baby's en mannen (vanwege een onjuiste trainingstechniek). Voordat we met de oefeningen beginnen, zijn hier de belangrijkste symptomen van diastasis recti.

Symptomen van diastasis Recti

• Slechte houding
• Opgeblazen gevoel
• Onderrug pijn
• Uitpuilen van interne organen in staande positie
• Verdwijnen van de uitstulping in liggende positie
• Een opening van meer dan twee vingers breed tussen de spieren in uw navelgebied
• Constipatie

Nu u zich bewust bent van de symptomen, laten we snel kijken of u echt diastasis recti heeft. Hier is hoe je het kunt zien.

Diastasis Recti-test

Youtube

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Til je hoofd een beetje op en plaats twee (of drie) vingers op je navel.
• Druk lichtjes met je vingers en kijk of er een opening is.
• Als er een gat is, heb je diastasis recti.

OPMERKING: Raadpleeg uw arts voordat u concludeert dat u diastasis recti heeft of een van de volgende oefeningen doet.

10 beste oefeningen voor de behandeling van diastasis recti

1. Bekkenkanteling

Youtube

Doel - Kernstabilisatoren en bekkenbodemspieren

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd je handen naast je, met de handpalmen naar het plafond gericht, en draai je heup omhoog naar je gezicht.
2. Betrek uw kern door uw bekken omhoog te kantelen zodat uw hele rug, tot aan uw staartbeen, tegen de grond ligt.
3. Houd deze houding een seconde vast en ontspan dan.
4. Herhaal dit 10 keer.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 30 seconden tussen elke herhaling

2. Heel Slide

Youtube

Doel - Kern, bilspieren en bekkenbodemspieren

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen. Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Houd je handen naast je, handpalmen naar het plafond gericht en tenen naar boven gericht. Dit is de uitgangspositie.
2. Verschuif je rechter hiel en maak je rechterbeen recht.
3. Houd de pose even vast en schuif dan je hiel terug naar de startpositie.
4. Herhaal 10 keer.
5. Doe dezelfde oefening met uw linkerbeen.

Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen

Rust - 30 seconden tussen elke herhaling

3. Heel Slide Circles

Youtube

Doel - Kern, bilspieren en bekkenbodemspieren

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd je handen naast je, de handpalmen naar het plafond gericht en je ruggengraat in een neutrale positie. Dit is de uitgangspositie.
2. Verschuif je rechter hiel en maak je rechterbeen recht.
3. Maak een “scheppende” beweging met uw been door uw hiel van de grond te tillen, uw knie te buigen en vervolgens uw voet weer in de uitgangspositie te plaatsen.
4. Herhaal de beweging 10 keer voordat u van been wisselt.

Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen

Rust - 30 seconden tussen elke herhaling

4. Gebogen knie heffen

Youtube

Doel - Kern, bilspieren en bekkenbodemspieren

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen en houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Houd je handen naast je, handpalmen naar het plafond gericht en je ruggengraat in de neutrale positie. Dit is de uitgangspositie.
2. Houd uw knieën gebogen, til uw rechterbeen van de grond en breng het dan terug naar de beginpositie.
3. Doe dit 10 keer voordat u van been wisselt.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 60 seconden tussen elke set

5. Knijpen in het bekkenkussen

Youtube

Doel - Kern, bekkenbodemspieren en ontvoerder

Hoe doe je

1. Ga op je rug liggen. Houd je knieën gebogen, voeten plat op de grond, handen naast je en handpalmen naar boven.
2. Plaats een kussen tussen uw benen en houd uw ruggengraat in de neutrale positie.
3. Druk je knieën tegen elkaar en knijp in het kussen. Houd deze houding 3 seconden vast. Kom tot rust.
4. Herhaal 10 keer.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 60 seconden tussen elke set

6. Lichtjes overgestrekte brug

Youtube

Target - Core, bilspieren, quads en hamstrings

Hoe doe je

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten en handpalmen plat op de grond.
2. Duw je bekken naar beneden zodat je onderrug tegen de grond rust. Dit is de uitgangspositie.
3. Adem uit, knijp in je bilspieren en til je heupen naar het plafond. Til je core een beetje hoger op dan bij de reguliere bridge-oefening.
4. Houd deze houding 3 seconden vast en laat je rug langzaam op de grond zakken.

Sets en herhalingen - 3 sets van 5 herhalingen

Rust - 60 seconden tussen elke herhaling

7. Liggend boven uw hoofd

Youtube

Target - Core, bilspieren, quads en hamstrings

Hoe doe je

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten en handpalmen plat op de grond.
2. Duw je bekken naar beneden zodat je onderrug tegen de grond rust. Dit is de uitgangspositie.
3. Houd je armen gestrekt, til ze van de grond, boven je hoofd, en breng ze bijna helemaal naar de grond.
4. Pauzeer even en breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 60 seconden tussen elke set

8. Knie tot borst

Youtube

Target - Core, bilspieren, quads en hamstring

Hoe doe je

1. Ga op je rug liggen. Buig uw knieën en houd uw voeten en handpalmen plat op de grond.
2. Duw je bekken naar beneden zodat je onderrug tegen de grond rust. Dit is de uitgangspositie.
3. Til je rechterbeen van de grond en breng je rechterknie dicht bij je borst.
4. Breng het langzaam terug naar de beginpositie.
5. Til je linkerbeen van de grond en breng je linkerknie dicht bij je borst.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

Rust - 60 seconden tussen elke set

9. Ontvoering met kernactivering

Youtube

Target - Core, abductor, bekkenbodem, bilspieren en quads

Hoe doe je

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten plat op de mat.
2. Neem een ​​weerstandsband en plaats deze net boven je knieën. Dit is de uitgangspositie.
3. Adem uit, activeer je kern, trek je knieën uit elkaar en breng ze dan terug naar de beginpositie. Adem in terwijl je je knieën naar achteren brengt.

Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen

Rust - 60 seconden tussen sets

10. Afwisselende beencirkels

Youtube

Target - Core, bilspieren, quads en hamstrings

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen, houd je benen bij elkaar, handpalmen plat op de grond en kijk omhoog naar het plafond.
2. Til beide benen op en buig uw knieën. Dit is je uitgangspositie.
3. Strek je rechterbeen en teken er twee kleine denkbeeldige cirkels mee.
4. Buig uw rechterknie en breng deze terug naar de beginpositie.
5. Doe hetzelfde met je linkerbeen.

Sets en herhalingen - 2 sets van 5 herhalingen op elke etappe

Rust - 30 seconden tussen herhalingen en 60 seconden tussen sets

Deze 10 oefeningen zullen je core helpen versterken en je buikspieren weer normaal maken. Je moet ook weten welke oefeningen je moet vermijden. Deze oefeningen zullen uw toestand verzwakken en verslechteren. Hier is de lijst - kijk eens.

Diastasis Recti-oefeningen om te vermijden

• Crunches
• Plank
• Sit ups
• Fiets knarst
• Been crunches
• Russische twist
• Zakmes
• Schuine krullen
• Omgekeerde krullen
• Roll-ups
• Volledige push-ups

Dit betekent dat u traditionele kernversterkende oefeningen moet vermijden.

Maar afgezien van het doen van de juiste oefeningen en het vermijden van de reguliere kernversterkende oefeningen, zijn hier een paar andere dingen die u kunt doen om uw conditie te verbeteren.

Andere dingen om te doen

• Oefen een goede houding.
• Vermijd het tillen van zware voorwerpen.
• Buig uw knieën en rol uit bed.
• Leg een kussen neer om uw rug tijdens het zitten te ondersteunen.

Deze extra voorzorgsmaatregelen beschermen u tegen de volgende complicaties.

Diastasis Recti Complicaties

• Onderrug pijn
• Zwakke bekkenbodemspieren
• Slecht postuur
• Zwakke mobiliteit en stabiliteit van de romp
• Een hernia

Gevolgtrekking

Diastasis recti kan worden behandeld en genezen als u op het juiste moment begint met trainen. Het aanhouden van een goede houding, het nemen van voorzorgsmaatregelen en regelmatige controles zijn essentieel.

Overhaast uw herstel niet. Neem de tijd om kracht op te bouwen, en je raakt sneller van de "mama-hond" af dan je denkt. Praat dus vandaag nog met uw arts en ga aan het werk. Wees voorzichtig!

Referenties

1. "Diastasis recti abdominis - een overzicht van behandelmethoden.", Ginekologia polska, Amerikaanse National Library of Medicine
2. "Prevalentie en risicofactoren van diastasis recti abdominis vanaf de late zwangerschap tot 6 maanden postpartum, en het verband met lumbobekkenpijn.", Manuele therapie, US National Library of Medicine