10 beste oefeningen om stress en angst te verminderen

Zeven op de tien volwassenen ervaren dagelijks stress en angst (1). E xercise is de beste stressbreker ( 2 ). Of het nu gaat om werkdruk, levensproblemen of waanzin op sociale media, sporten kan je helpen kalmeren. Een vredige geest kan u voorkomen / beschermen tegen lichamelijk en geestelijk letsel (3), (4).

Trainen verbetert de bloedcirculatie en stimuleert de afscheiding van endorfine of 'feel good'-hormonen (1). Binnen enkele minuten na het sporten zult u zich energiek en verjongd voelen. U hoeft zich dus niet meer vermoeid, gestoord en bezorgd te voelen! Lees meer over de 10 meest effectieve oefeningen om stress en angst te verminderen. Doe ze dagelijks, en je zult een gezonder en gelukkiger leven gaan leiden.

Hoe oefeningen helpen bij het verminderen van stress en angst?

Shutterstock

Trainen induceert de afscheiding van endorfine (ook wel natuurlijke pijnstillers genoemd) en verlaagt het gehalte aan stresshormonen (adrenaline en cortisol). Dit wekt op zijn beurt slaap op en vermindert stress. Regelmatige aerobe training verbetert het zelfrespect, verhoogt het zelfvertrouwen en helpt de stemming te stabiliseren (1), (5).

Wetenschappers hebben ontdekt dat lichaamsbeweging stress vermindert, wat op zijn beurt de kans op centrale vetafzetting vermindert, waardoor de incidentie van cardiometabole en emotionele ziekten wordt verminderd (6).

Dus als u gestrest bent, moet sporten uw eerste prioriteit zijn. Ja, het zal moeilijk zijn om op te staan ​​en aan de slag te gaan. Maar als je het eenmaal doet, zul je een gewoonte aannemen. Hier zijn de 10 beste oefeningen om stress en angst te verminderen. Kijk eens.

10 beste oefeningen om stress en angst te verminderen

Ademhalingsoefeningen om stress te verlichten

1. Buikademhaling

Nemours / Youtube

Buikademhaling of middenrifademhaling is een populaire techniek om stress en angst te verminderen. Het middenrif is een spiervel dat de longen scheidt van de maag en andere viscerale organen. Als je ademt, trekt je middenrif samen en beweegt het naar beneden. De longen zetten uit waardoor er een onderdruk ontstaat, waardoor je lucht kunt opnemen. Wanneer je uitademt, ontspant je middenrif en beweegt het omhoog, en de longen vernauwen zich, waardoor de lucht eruit wordt verdreven.

Hier leest u hoe u buikademhaling doet:

1. Ga op een mat liggen.

1. Plaats een hand op uw borst en de andere op uw onderste ribbenkast.

1. Adem langzaam in door je neus. Voel beide handen omhoog gaan. Forceer de ademhaling niet.

1. Adem uit door de mond met samengeknepen lippen. Voel hoe je handen naar beneden gaan. Span uw buikspieren niet met kracht in.

2. Ademhaling in één minuut

Shutterstock

Een populaire yogatechniek, ademen van één minuut is zeer effectief als het gaat om het verminderen van stress en angst. Hier is hoe het te doen:

1. Ga rechtop op een stoel zitten.

1. Verbind de toppen van uw wijsvingers en duimen en plaats uw handen op uw dijen. Kom tot rust.

1. Adem langzaam in door je neus. Tel 1-10.

1. Adem langzaam uit door je neus. Tel 1-10.

1. Herhaling.

3. Alternatieve neusgatademhaling

Shutterstock

Dit is ook een populaire yogatechniek die bekend staat als Nadi Shodhana Pranayama. Het bestaat al eeuwen en is een van de beste ademhalingsoefeningen om stress en angst te verminderen. Je moet het elke dag oefenen. Hier is hoe het te doen:

1. Ga rechtop op een stoel of op de grond zitten met je benen gevouwen.

1. Plaats je linkerhand op je linkerknie.

1. Plaats uw rechterduim op uw rechter neusgat en sluit het.

1. Adem langzaam in door je linker neusgat. Tel 1-10.

1. Houd uw adem in en sluit uw linker neusgat met uw rechter ringvinger. Open tegelijkertijd uw rechter neusgat.

1. Adem langzaam uit met uw rechter neusgat. Tel 1-10.

1. Adem in door uw rechter neusgat en adem uit door uw linker neusgat.

Energierijke activiteiten

4. Tai Chi

Shutterstock

Tai Chi is gebaseerd op de filosofie van Yin en Yang en is een Chinese krijgskunst die je gezondheid kan helpen verbeteren door stress en angst te verminderen. Traditioneel gebruikt als afweermechanisme, is het nu populair als een van de meest effectieve manieren om te ontspannen en negatieve energie uit lichaam en geest te spoelen. Doe mee aan een Tai Chi-les als je op afstand van yoga of Pilates houdt.

5. Pilates

Shutterstock

Pilates is een samensmelting van westerse lichaamsbeweging en oosterse yogatherapie. Het is gemaakt om de gewonde soldaten van de Tweede Wereldoorlog te helpen sneller te herstellen. Tegenwoordig is het een van de meest gewilde oefeningen die het lichaam helpen versterken, de flexibiliteit vergroten en angst en stress verminderen. Neem deel aan een Pilates-les en train met een trainer. Je zult al snel alle positieve aspecten van Pilates in je dagelijkse leven gaan ervaren.

6. Kickboksen

Shutterstock

Als ontluchten je helpt stress te verminderen, is kickboksen daar een geweldige oefening voor. Je wordt niet alleen een strategische vechter zoals Jet Lee, maar je zult ook zelfverzekerder, sneller en proactiever worden en niet snel gestrest of angstig worden.

7. Hardlopen

Shutterstock

Eens een hardloper, altijd een hardloper. Dat komt omdat er geen high is zoals hardlopen. Regelmatig hardlopen kan je zeker helpen om je meer ontspannen en minder angstig te voelen. Wanneer je voelt dat je door angst wordt verstikt of als je een fysieke vorm aanneemt, draag dan je hardloopschoenen en begin met hardlopen. Ren op een loopband of op een baan.

8. Teamsporten

Shutterstock

Het spelen van teamsporten zoals voetbal, hockey, cricket, badminton, tennis en basketbal werkt als magie bij het verminderen van angst en stress. Rennen, slaan, schreeuwen en zweten helpen bij het verlagen van de stresshormonen en het stimuleren van uw stofwisseling en het niveau van 'feel good'-hormonen. Word vandaag lid van een club en begin met trainingen en wedstrijden. Je zult zeker een verschil zien.

9. Fietsen

Shutterstock

Of het nu gaat om fietsen, stationair fietsen of mountainbiken, fietsen is een geweldige manier om stress en angst te verminderen. Deze cardio is ook geweldig voor je benen en bilspieren. Als u zich gestrest of angstig voelt, spring dan gewoon op uw fiets en trap. Je voelt je opgelucht en kalm.

10. Zumba

Shutterstock

Zumba is een geweldige manier om 500 calorieën in 60 minuten te verbranden. Deze dansvorm is een aërobe oefening (cardio) die uw hartslag verhoogt, de longfunctie verhoogt en zweet induceert. Na slechts 20 minuten in de sessie, zult u minder stress en angst ervaren. Je voelt je ook energiek en verjongd.

Daar ga je - 10 ongelooflijk effectieve oefeningen om stress en angst te verminderen. Oefen een combinatie hiervan minimaal 20 minuten en je zult een enorm verschil zien in de manier waarop je met een triggersituatie omgaat. Uw immuniteit en algehele welzijn zullen ook exponentieel verbeteren. Als u het nog steeds moeilijk vindt om met stress en angst om te gaan, neem dan contact op met een arts. U kunt ook met een vriend (in) praten over wat u dwarszit. Het zal zeker helpen. Wees voorzichtig!

Referenties

1. "Fysieke activiteit vermindert stress" Angst en depressie Association of America.
2. "Oefening is een effectieve stress-buster" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "Wat is stress?" Het American Institute of Stress.
4. "De impact van stress op de lichaamsfunctie: een overzicht" EXCLI Journal, US National Library of Medicine.
5. "Trainen om te ontspannen" Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "De beschermende rol van lichaamsbeweging op ontregeling van stresssystemen en comorbiditeit." Annalen van de New York Academy of Sciences.