10 Effectieve plyometrische oefeningen en hun voordelen

Plyometrische (plyo-jump) oefeningen zijn het beste om de spierkracht te vergroten. Dit zijn lichaamsgewichtoefeningen waarvoor geen gewichten of apparatuur nodig is. Plyo's tillen de reguliere lichaamsgewichtoefeningen naar een hoger niveau door een krachtige sprong op te nemen, die de spieren met maximale kracht activeert gedurende een korte tijdsperiode. En dit verhoogt de spiersnelheid in de loop van de tijd. In feite kunnen 3 sets van 3-5 herhalingen, twee keer per week, je snel en behendig maken als een atleet. Dus als u traint om fit te zijn, moet u plyo's opnemen in uw trainingsroutine. Hier zijn 10 beste plyometrische oefeningen voor het hele lichaam om calorieën te verbranden, uw lichaam te definiëren en uw conditie te verbeteren. Omhoog scrollen!

Top 10 plyometrische oefeningen

Begin uw training met deze geweldige plyometrische oefeningen:

1. Squat springt

Shutterstock

Squat-sprongen worden ook wel plyo-squats genoemd. Warm je quads, bilspieren en kuiten op met 10 herhalingen van normale brede squats in een normaal tempo. Voer vervolgens 10 herhalingen van squatsprongen uit.

Doel - bilspieren, quads, hamstrings en core.

Stappen om squatsprongen te doen

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, schouders naar achteren gerold, buikspieren strak en de navel in de ruggengraat gezogen.
2. Buig door je knieën en hurk totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Zorg ervoor dat uw knieën zich boven uw enkels bevinden en dat uw heup naar buiten is geduwd.
3. Oefen kracht uit met je benen, duw jezelf omhoog in een sprong en strek je lichaam.
4. Land zachtjes in de gehurkte positie. Dit is een vertegenwoordiger.

Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen

2. Sumo Squat-sprongen

Youtube

Deze oefening is een variatie op de sumo squat of plié squat. Het richt zich op de binnenkant van de dijen, samen met de buitenkant van de dijen, bilspieren en buikspieren. Warm op met 10 herhalingen van een gewone plié squat en houd de laatste herhaling 10 seconden vast. Voer vervolgens 10 herhalingen van sumo-squatsprongen uit.

Doel - Adductoren, kuiten, hamstrings, quads, heupbuigers, bilspieren en kern.

Stappen om Sumo Squat Jumps te doen

1. Sta rechtop met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst, tenen naar buiten gericht, kern aangegrepen en schouders naar achteren gerold.
2. Buig uw knieën en laat uw romp zakken. Ga zo laag als je kunt en voel de rek in je binnenkant van je dijen. Buig uw ellebogen en breng uw armen dicht bij uw schouders.
3. Duw jezelf in een sprong en strek je benen.
4. Land zachtjes in de sumo-squatpositie. Dit is een vertegenwoordiger.

Sets en herhalingen - 2 sets van 12 herhalingen

3. Stroomversnelling

Shutterstock

Deze oefening kan met of zonder touw worden gedaan. Een variatie op power-skipping zijn hoge knie-cross-sprongen.

Doel - Kalveren, quads, hamstrings, bilspieren, onderbuikspieren, polsflexoren, polsextensoren en schouders.

Stappen om Power Skipping te doen

1. Als je het springtouw gebruikt, hoef je alleen maar 20-30 seconden hoog en zo snel mogelijk te springen.
2. Als je power-skipping doet zonder springtouw, ga dan rechtop staan ​​en houd je buikspieren strak en de schouders naar achteren gedrukt. Plaats uw handen alsof u een touw vasthoudt. Spring 20-30 seconden hoog en snel. Houd uw handen in een cirkelvormige beweging alsof u het touw beweegt.
3. Voor hoge knie-cross-sprongen, til je knieën zo hoog mogelijk op, waarbij je de benen in een zeer snel tempo afwisselt.

Sets en herhalingen - 2 sets van 20 herhalingen

4. Box springt

Shutterstock

Boxsprongen zijn aangepaste versies van squatsprongen. Je moet op een doos springen en hurken, waarbij je je richt op verschillende spieren in je lichaam.

Doel - bilspieren, quads, ontvoerders, hamstrings, core, kuiten, schuine standen en schouders.

Stappen om Box Jumps te doen

1. Ga voor de box, trap of platform staan, met je rug recht, schouders naar achteren gerold en buikspieren strak.
2. Spring en land zachtjes op de doos. Duw je heupen naar buiten, buig je knieën en kom in een gehurkte houding. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en uw gewicht op uw hielen.
3. Sta op en spring terug naar de grond.

Sets en herhalingen - 2 sets van 7 herhalingen

5. Tuck springt

Shutterstock

Tuck-sprongen zijn een van de bewegingen met de hoogste calorieverbranding. Deze vet-smeltende bewegingen zijn geweldig om buikvet kwijt te raken en je buikspieren te versterken. Dit zijn de spieren waarop ze zich richten.

Target - Buikspieren, bilspieren, quads, hamstrings, kuiten en schouders.

Stappen om Tuck Jumps te doen

1. Sta rechtop met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Buig nu uw knieën een beetje, laat uw romp zakken en kom in de "gereed" -positie.
2. Spring hoog zodat je knieën dicht bij je borst komen. Laat beide handen vallen om uw lichaam omhoog te stuwen.
3. Land zachtjes op de grond.
4. Zorg ervoor dat je uitademt tijdens de springbeweging en inademt tijdens de landingsbeweging.

Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen

6. Longeersprongen

Youtube

De lunge jump is een aangepaste versie van de lunge. Zoals de naam al doet vermoeden, heeft het een sprong die is opgenomen in de normale uitvaloefening. Hier zijn de spieren waarop het zich richt.

Target - Quads, hamstrings, kuiten en bilspieren.

Stappen om longeersprongen te maken

1. Sta rechtop met je core verloofd en schouders naar achteren gerold.
2. Leg je linkerbeen naar voren, buig beide knieën en laat je romp zakken om in een uitvalhouding te komen.
3. Met de bedoeling om van been te wisselen, dwz je rechterbeen naar voren te zetten en naar beneden te springen, spring je hoog. Terwijl je springt, breng je je linkerbeen naar voren en je rechterbeen naar achteren.
4. Land zachtjes op de grond, buig je knieën, laat je romp zakken en val naar beneden. Deze keer komt je rechterbeen naar voren.
5. Spring opnieuw en breng je linkerbeen naar voren.

Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen

7. Bergbeklimmers

Youtube

Dit is een uitstekende oefening om uw hele lichaam te versterken. Doe het op de grond en houd je core de hele tijd bezig. Dit zijn de spieren waarop deze oefening is gericht.

Doel - Bovenbuikspieren, onderbuikspieren, heupbuigers, bilspieren, quads, hamstrings, schouders, onderrug en biceps.

Stappen om bergbeklimmers te doen

1. Plaats je handpalmen op een doos (of bank of de trap).
2. Strek je benen naar achteren, houd je ruggengraat recht en til je heupen op zodat je romp en benen ongeveer 120 graden ten opzichte van elkaar staan.
3. Betrek uw kern en breng uw rechterbeen naar uw borst.
4. Maak een kleine sprong of spring en breng je linkerbeen dicht bij je borst, en duw je rechterbeen terug naar de beginpositie.
5. Spring opnieuw en breng je rechterbeen dicht bij je borst en je linkerbeen terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen

8. Plankkranen

Youtube

Plankkranen zijn aangepaste versies van planken en helpen de kern en het bovenlichaam te versterken. Dit zijn de spieren waarop ze zich richten.

Doel - Core, bilspieren, schouders, lats, borst en biceps.

Stappen om plankkranen te doen

1. Plaats je handpalmen op de mat en strek je benen achter je uit. Ondersteun uw lichaam op uw handpalmen en tenen. Zorg ervoor dat uw hoofd, heupen en hielen in een rechte lijn staan ​​en dat uw ellebogen zich recht onder uw schouders bevinden.
2. Betrek uw kern, til uw rechterhandpalm van de grond en plaats deze op uw linkerschouder.
3. Breng je rechterhandpalm terug naar de grond. Til nu je linkerhandpalm van de grond en plaats hem op je rechterschouder.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

9. Burpee Knee Tuck

Shutterstock

Dit is een geavanceerde versie van burpees. Als u zich niet op uw gemak voelt bij burpees, vermindert u de herhalingen die u doet. Dit zijn de spieren waarop deze oefening is gericht.

Target - Buikspieren, bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, onderrug en schouders.

Stappen om Burpee Knee Tuck te doen

1. Sta rechtop met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën, strek je handen naar beneden en plaats je handpalmen op de grond. Zorg ervoor dat uw rug recht is.
3. Spring en leg beide benen achter je en neem dezelfde houding aan als de startpositie van bergbeklimmers.
4. Spring en breng je benen in de buurt van je handpalmen.
5. Til je handpalmen van de grond, en als je begint op te staan, spring dan met volle kracht hoog op en breng je knieën dicht bij je borst.
6. Land zachtjes op de grond. Plaats dan je handpalmen op de grond, spring en strek je benen naar achteren.

Sets en herhalingen

- 2 sets van 7 herhalingen

10. Plyometrische boxdips

Youtube

Plyometrische box-dips zijn vergelijkbaar met de gewone triceps-dips. Maar hier is de hoogte van de doos meer dan die van uw huisbank, trap of sportbank. Dit zijn de spieren waarop ze zich richten.

Doel - Triceps, biceps, schouders, lats, bilspieren, hamstrings en kuiten.

Stappen om plyometrische boxdips te doen

1. Plaats een plyometrische oefenbox achter u.
2. Buig je knieën en plaats je handpalmen op de rand van de doos, met de vingers naar voren gericht.
3. Doe een stap vooruit en plaats uw voeten weg van de box. Uw benen moeten volledig gestrekt zijn en op uw hielen. Kijk uit naar. Dit is de uitgangspositie.
4. Buig uw ellebogen en laat uw romp zakken. Buig uw knieën lichtjes en laat uw heupen zo dicht mogelijk bij de grond zakken.
5. Duw je heupen omhoog en ga terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 2 sets van 10 herhalingen

Dit zijn de beste plyometrische oefeningen voor beginners tot gemiddeld niveau die je thuis of in de sportschool kunt doen. Maar waarom zou je ze überhaupt doen? Hier zijn de voordelen van het doen van plyo's ten opzichte van reguliere lichaamsgewichttraining.

Voordelen van plyometrische oefeningen

Shutterstock

Hier leest u hoe plyometrische oefeningen u kunnen helpen:

• Spiersnelheid verbeteren - Plyometrics is een trainingssysteem met een hoog octaangehalte dat een explosieve hoeveelheid energie gebruikt. Dit leidt tot verbetering van zowel snelheid als kracht.
• Maak uw spieren krachtig - Plyometrische oefeningen werken op de spiermyofibrillen, wat resulteert in meer latent vermogen in het lichaam.
• Prestaties verbeteren - Atleten gebruiken plyometrics om hun prestaties op het veld te verbeteren. Het is dus gunstig voor degenen die hun prestatietijd willen verbeteren.
• Verbeter het uithoudingsvermogen - Als u traint voor een marathon, moeten plyometrische oefeningen deel uitmaken van uw routine. Ze bieden een goede conditie- en conditietraining.
• Spieren versterken - Wanneer de excentrische samentrekking wordt gevolgd door een concentrische samentrekking van spieren, zijn de resultaten sterker en veel beter.
• Calorieën verbranden - Plyometrische oefeningen zijn effectieve calorieverbranders. Ze helpen het overtollige vet uit het lichaam te verwijderen.
• Oefening om het hele lichaam te versterken - De meeste plyometrische oefeningen bieden een uitstekende training voor het hele lichaam. Alle grote spiergroepen zijn betrokken, wat leidt tot geïntegreerde versteviging en versterking.
• Goed voor het hart - Plyometrie is gunstig voor het cardiovasculaire systeem.
• Verbeter behendigheid - Ze verbeteren uw uithoudingsvermogen en behendigheid.
• Verbeter de algehele gezondheid - Plyometrische oefeningen zijn geweldig voor HIIT-trainingen die uw algehele gezondheid helpen verbeteren.

Zie je, plyometrics zijn geweldige oefeningen, en je moet ze in je trainingsroutine opnemen. U moet deze punten echter in gedachten houden. Naar beneden scrollen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

• Je doet het niet goed of je draagt ​​niet de juiste versnellingen als het pijn doet.
• Voer niet veel herhalingen of sets uit voordat u de juiste vorm leert.
• Doe plyos twee keer per week.
• Altijd opwarmen en afkoelen voor en na plyo-training.
• Voer een gemengde training uit om de belasting te verminderen, vooral voor de kniegewrichten.
• Verhoog de intensiteit en het niveau van de oefening geleidelijk in plaats van alles tegelijk te doen.
• Neem tussen elke set minimaal 15 seconden rust.

Laatste gedachten - geniet van uw training en blijf erop gefocust wanneer u er 30-60 minuten van uw tijd aan besteedt. Doe tweemaal per week plyo's om een ​​verandering in uw fysieke en mentale conditie te zien. Probeer ze eens - ze zijn het waard. Proost!