10 oefeningen voor het peervormige lichaamstype

Voordat u aan een trainingsprogramma begint, is het altijd het beste om eerst uw lichaamstype en uw doelen te analyseren en vervolgens een plan op te stellen. Op deze manier kunt u de oefeningen doen die het meest geschikt zijn voor uw lichaamstype en het maximale voordeel halen uit uw tijd en moeite.

Een peervormig lichaam is een lichaam dat zwaarder is aan de onderkant, dwz met bredere heupen en dikkere dijen in vergelijking met slankere schouders en een smalle taille. De beste manier om erachter te komen of je peervormig bent, is door je taille 2,5 cm boven de navel te meten en de heupen rond het breedste deel te meten. De tailleomvang gedeeld door de heupomvang geeft u uw taille-heupverhouding die 0,8 of minder is voor peervormige vrouwen.

Hoewel u cardio kunt doen om het algehele lichaamsvet te verminderen, kunt u uw basisvorm niet veranderen. Wat je wel kunt doen, is je lichaam proportioneler maken. Omdat de onderste helft zwaarder is voor peervormen, moet uw oefenplan tweeledig zijn - om de spieren in het bovenlichaam te versterken en op te bouwen en om het onderlichaam slank en steviger te maken. Hier hebben we 10 oefeningen voor een peervormig lichaam die op beide vereisten zijn gericht om u de beste training te geven.

De 10 beste oefeningen voor een peervormig lichaam

1. Stap op met Knee Lift en Bicep Curl:

Afbeelding: shutterstock

1. Ga staan ​​met de trede voor je, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, halters in beide handen.
2. Stap erop met je linkervoet.
3. Plaats al je gewicht op de linkervoet terwijl je je buikspieren gebruikt om de rechterknie tot heuphoogte te brengen. Krul beide biceps tegelijkertijd door de ellebogen te buigen en de halters naar uw borst te brengen.
4. Stap weer naar beneden met de rechtervoet en breng je armen naar beneden.
5. Herhaal aan de andere kant. Doe 15 herhalingen aan elke kant.

2. Push-up met beenlift op stabiliteitsbal:

Afbeelding: shutterstock

1. Ga met het gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal liggen, met de handen naar voren hangend.
2. Loop voorwaarts met je handen en laat de bal langs je lichaam naar beneden rollen totdat je schenen erop rusten.
3. Zorg ervoor dat uw polsen zich onder uw schouders bevinden en dat uw rug en benen recht zijn, net als in een push-up startpositie.
4. Laat jezelf op de grond zakken, duw je ellebogen naar buiten en span je buikspieren aan tot je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
5. Keer terug naar de startpositie voor push-up en gebruik je bilspieren om je rechterbeen boven de bal te heffen.
6. Onderbeen op de bal en herhaal push up, dit keer met het linkerbeen omhoog.
7. Doe 12 herhalingen aan elke kant.

3. Ezelschop:

Afbeelding: shutterstock

1. Ga op handen en voeten zitten, polsen onder de schouders, knieën onder de heupen. Houd uw rug recht en zorg voor hoofd en nek.
2. Betrek uw buikspieren, til uw linkerbeen op en strek het recht naar achteren. Buig vervolgens uw linkerknie en til het onderbeen loodrecht op de grond zodat uw bovenbeen parallel is aan de vloer.
3. Probeer het linkerdijbeen zo mogelijk hoger op te tillen. Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
4. Herhaal aan de andere kant. Doe 5 herhalingen aan elke kant.

4. Woodchopper Squat:

Afbeelding: shutterstock

1. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en rug recht. Houd een halter of ketelbel met beide handen voor je vast.
2. Breng de halter omhoog en strek uw handen iets achter uw hoofd.
3. Laat de halter zakken en breng je armen in één snelle beweging naar beneden, alsof je hout hakt. Houd je armen gestrekt terwijl je tegelijkertijd hurkt.
4. Houd de halter omlaag, maar raak de grond niet aan. Zorg ervoor dat de knieën niet voorbij uw tenen komen.

5. Longeer met triceps-extensie:

Afbeelding: shutterstock

1. Ga op de grond zitten met gebogen knieën, voeten plat op de grond, rug recht en je handpalmen op de grond, vingers naar voren gericht.
2. Druk af van de handpalmen en voeten, waarbij je je heupen optilt om een ​​omgekeerd tafelblad te vormen. Zorg ervoor dat u uw buikspieren gebruikt om de uitlijning in uw wervelkolom te behouden.
3. Houd een paar seconden vast en til dan een been op, met de knie gebogen, zodat je onderbeen loodrecht op het bovenbeen staat en evenwijdig aan de vloer.
4. Houd een paar seconden vast en breng je been naar beneden. Herhaal beenlift aan de andere kant.
5. Doe 10 herhalingen aan beide kanten.

7. Squat met schouder slinger:

Afbeelding: shutterstock

1. Ga in de plankpositie staan ​​met uw lichaam naar de grond gericht, ondersteund door de tenen en handen, de handpalmen plat op de vloer. Houd polsen recht onder de schouders en een rechte lijn van top tot teen.
2. Trek je rechterknie naar je borst, gebruik alleen je buikspieren en houd je rechtervoet van de grond. Houd een paar seconden vast en strek de rechtervoet terug in de plank.
3. Herhaal aan de andere kant. Doe 10 herhalingen aan beide kanten.

9. Swiss Ball Chest Press:

Afbeelding: shutterstock

1. Ga op een stabiliteitsbal zitten met dumbbells in beide handen. Houd je voeten op de grond.
2. Rol je rug langzaam langs de bal tot het midden van je bovenrug plat op de bal ligt en je knieën een hoek van 90 graden maken.
3. Betrek uw buikspieren om uw wervelkolom op één lijn te brengen en uw rug recht en benen stabiel te houden. Hef de dumbbells boven je borst.
4. Laat uw armen langzaam zakken en buig uw ellebogen zodat uw bovenarmen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Je voelt je schouders wegzakken in de bal.
5. Trek uw borstspieren aan en til de halters weer boven het hoofd. Houd de positie een paar seconden vast, laat dan zakken en herhaal. Doe 12 herhalingen.

10. Jumping Jacks:

Afbeelding: Shutterstock

1. Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen naast u.
2. Spring op, strek je voeten opzij en armen boven je hoofd.
3. Breng voor het landen uw voeten en armen in de beginpositie.
4. Dit is een sprong. Doe 2-3 sets van elk 10.

Peervormige vrouwen zijn minder vatbaar voor hartaandoeningen omdat heupvet het ontstekingsremmende Adiponectin bevat dat voorkomt dat slagaders opzwellen en verstopt raken. Dit vet is echter ook behoorlijk eigenwijs, dus houd je aan je trainingsregime en zie hoe je hele lichaam er strakker uitziet en er geweldig uitziet!

Heb je een peervormig lichaam? Aan welke oefeningen geef jij je over? Deel het met ons in de comments hieronder.