10 gezonde sandwiches om u te helpen af ​​te vallen

Een sandwich biedt de vrijheid om onderweg gezond te eten. U kunt een hapje eten terwijl u zich haast naar uw werk of een dringende vergadering. Gezonde sandwiches bieden niet alleen voeding, maar kunnen ook bijdragen aan gewichtsverlies. U krijgt meer terugverdientijd voor minder calorieën zonder in te boeten aan smaak.

Hier zijn 10 gezonde sandwiches die kunnen helpen bij het afvallen. Probeer ze uit met uitgebalanceerde voeding tijdens uw tussendoortje of ontbijt en volg een goed trainingsschema als u wilt afvallen.

10 gezonde sandwiches voor gewichtsverlies

1. Boterham met pindakaas en banaan

Afbeelding: Shutterstock

Deze sandwich bevat de goedheid van pindakaas en bananen. Het is heerlijk en bevat slechts 404 calorieën (1).

Ingredienten

• Volkorenbrood - 2 sneetjes (138 calorieën)
• Pindakaas - 1 eetlepel (96 calorieën)
• In plakjes gesneden banaan - 1 medium (109 calorieën)
• Bosbessen - 3/4 kop (61 calorieën)

Voorbereiding

1. Verdeel pindakaas over twee geroosterde sneetjes brood.
2. Bedek de plakjes met plakjes banaan en bosbessen.
3. Eet ze met open gezichten.

Voordelen voor gewichtsverlies

• Volkorenbrood is rijk aan vezels, die verzadiging bieden en de gewichtstoename onder controle houden (2). Volle granen verlengen de kauwtijd, wat de eetsnelheid verlaagt en de energie-inname vermindert (3).
• Pindakaas is rijk aan eiwitten. - 1 eetlepel pindakaas bevat 4 g eiwit (4). Het helpt ook om het risico op diabetes type 2 te verminderen (5).
• Door fruit aan sandwiches toe te voegen, kan uw lichaam essentiële vitamines en mineralen krijgen. Ze bevatten weinig calorieën en veel vezels en helpen de gewichtstoename onder controle te houden (6).

2. Tonijnsalade Toast

Afbeelding: Shutterstock

Deze sandwich heeft 380 calorieën (1). Ideaal voor een vullende lunch.

Ingredienten

• Volkorenbrood - 2 sneetjes (138 calorieën)
• Tonijnsalade van de delicatessenwinkel - ½ kopje (192 calorieën)
• Sla koudgesneden blaadjes - 1 binnenblad (1 calorie)
• Mayonaise (licht, cholesterolvrij) - 1 eetlepel (49 calorieën)

Voorbereiding

1. Koop een kopje tonijnsalade bij de plaatselijke delicatessenwinkel.
2. Verdeel het over geroosterde sneetjes brood.
3. Voeg slablaadjes en mayonaise toe en geniet van de sandwich.

Voordelen voor gewichtsverlies

• Tonijn bevat weinig calorieën. - 1 ons. (28 g) bevat slechts 31 calorieën en 7 g eiwit, wat zorgt voor verzadiging (7).
• De combinatie van tonijn met volkorenbrood maakt het tot een gezonde, gezonde en perfecte combinatie voor het ontbijt. Het is rijk aan eiwitten, vezels en complexe koolhydraten die verzadiging bieden (2), (3).
• Sla bevat extreem weinig calorieën en is geschikt om af te vallen (8).

3. Bessen- en amandelbotersandwich

Afbeelding: Shutterstock

Bessen bevatten antioxidanten en amandelboter biedt veel gezondheidsvoordelen. Deze sandwich met 318 calorieën is een andere goede dieetkeuze (1).

Ingredienten

• Volkorenbrood - 2 sneetjes (138 calorieën)
• Verse frambozen - 10 (10 calorieën)
• Amandelboter - 2 eetlepels (180 calorieën)

Voorbereiding

1. Verdeel royaal amandelboter over een sneetje brood.
2. Aan de andere kant, pureer en verdeel de pasta van verse frambozen als een jam.
3. Leg de plakjes bij elkaar en bak de sandwich boven een koekenpan in 5 minuten op laag vuur.
4. Draai de sandwich halverwege om en serveer als hij gelijkmatig bruin is.

Voordelen voor gewichtsverlies

• Frambozen zijn rijk aan antioxidanten en polyfenolische stoffen die kunnen helpen bij het verminderen van de prevalentie van obesitas (9).
• Het hoge vezelgehalte van frambozen zorgt voor verzadiging en voegt volume toe aan maaltijden (10).
• Notenboter is een gezonde keuze in vergelijking met gewone boter. Hoewel amandelboter veel calorieën bevat, bevatten 2 eetlepels amandelboterpasta 6 g eiwit (11).
• Volgens studies kan amandelconsumptie helpen bij het afvallen en de taille-heupomtrek verminderen (12).

4. Aubergine En Mozzarella Sandwich

Afbeelding: Shutterstock

Deze bevat een groot aantal gezonde voedingsstoffen en 230 calorieën (1).

Ingredienten

• Volkorenbrood - 2 sneetjes (138 calorieën)
• Medium aubergine - 1 ronde plak (13 calorieën)
• Geraspte mozzarella - 1 oz (28 g) (72 calorieën)
• Olijfolie om te motregenen
• Spinazie - ½ kopje (4 calorieën)
• Gesneden tomaat - 1 plak (3 calorieën)

Voorbereiding

1. Breng olijfolie aan op beide oppervlakken van gesneden aubergines en bak in een oven gedurende 5 minuten.
2. Verdeel de mozzarella over geroosterde sneetjes brood en leg de plakjes aubergine en tomaat.
3. Sluit de sandwich en geniet ervan.

Voordelen voor gewichtsverlies

• Aubergine bevat extreem weinig calorieën (13). Spinazie bevat 6 calorieën / kop (14). Ze vormen samen met volkorenbrood een perfecte combinatie om uw reis van gewichtsverlies een vliegende start te geven.
• Mozzarellakaas bevat geconjugeerd linolzuur (CLA) (4,9 mg / g vet) (15). Het kan de lichaamsvetmassa bij mensen verminderen als het in gecontroleerde porties wordt ingenomen (16).

5. Gegrilde Kip Sandwich

Afbeelding: Shutterstock

De sandwich biedt ongeveer 304 calorieën, vezels en een groot aantal voedingsstoffen (1).

Ingredienten

• Volkorenbrood - 2 sneetjes (138 calorieën)
• Zout en peper naar smaak
• Gegrilde kip (2 kippenborsten ter grootte van een handpalm) (258 calorieën)
• Gesneden ui - 1 dunne plak (4 calorieën)
• Gesneden tomaat - 1 plak (3 calorieën)
• In blokjes gesneden sla - 1 binnenblad (1 calorie)

Voorbereiding

1. Gril de kip tot hij goed gaar is.
2. Als je een boterham nodig hebt, voeg dan naar smaak zout en peper toe en verdeel over een geroosterde sneetje brood.
3. Leg de stukjes ui, tomaat en sla op de andere geroosterde plak, sluit de sandwich en serveer.

Voordelen voor gewichtsverlies

• Gegrilde kip is voedzaam en bevat eiwitten (17). Ui bevat oplosbare vezels, waardoor het geweldig is om af te vallen (18).
• Magere stukken vlees van pluimvee bevatten veel eiwitten, wat de thermogenese en verzadiging verhoogt en gunstig is voor gewichts- en vetverlies in combinatie met salades en volle granen (19).

6. Gegrilde kaas met champignons

Afbeelding: Shutterstock

Deze tosti met gegrilde kaas heeft 232 calorieën en is de perfecte snack.

Ingredienten

• Volkorenbrood - 2 sneetjes (138 calorieën)
• Cheddarkaas (vetarm) - ½ kubieke inch (35 calorieën)
• Champignons - ¼ kopje (60 calorieën)

Voorbereiding

1. Bak je champignons en breng ze op smaak als je wilt.
2. Later beide sneetjes brood met cheddarkaas, voeg de champignons toe en bak de sandwich zonder boter op een grillpan. Een gezonde sandwich is klaar.

Voordelen voor gewichtsverlies

• Cheddarkaas is een goede aanvulling op een dieet voor gewichtsverlies, omdat het weinig vet bevat (20).
• De bioactieve stoffen in paddenstoelen hebben ontstekingsremmende, anti-obesitas en antioxidatieve effecten (21). Een onderzoek onder volwassenen met obesitas toonde aan dat mensen die een champignondieet volgden 3,6% meer lichaamsgewicht verloren dan vleeseters (22).

7. Sandwich met ei en kaas

Afbeelding: Shutterstock

Eieren bevatten alle eiwitten die je nodig hebt. Met slechts 400 calorieën bevorder je ook gewichtsverlies.

Ingredienten

• Volkorenbrood - 2 sneetjes (138 calorieën)
• 2 eieren - 150 calorieën
• Magere cheddarkaas - ½ kubieke inch (35 calorieën)
• In blokjes gesneden groene paprika's
• In blokjes gesneden uien - 1 eetlepel (4 calorieën)

Voorbereiding

1. Maak een omelet op een licht ingevette pan.
2. Voeg tijdens het koken in blokjes gesneden uien en paprika's toe.
3. Leg de omelet op een sneetje brood, strooi er geraspte kaas over, leg er nog een sneetje bovenop en serveer om op te eten.

Voordelen voor gewichtsverlies

• Eieren zijn rijk aan eiwitten en hebben een hoge verzadigingsindex (23), (24). Dit is belangrijk om het eetritme te vertragen en gewichtsverlies te bevorderen.
• Een studie in het International Journal of Obesity toonde aan dat het eten van eieren bij het ontbijt de BMI met 61% verlaagde in combinatie met een energiebeperkt dieet (25).

8. Taco Salade Sandwich

Afbeelding: Shutterstock

Deze sandwich is voedzaam en lekker en bevat 348 calorieën.

Ingredienten

• Geschilde, gesneden mangostukjes - ½ kopje (68 calorieën)
• ¼ gesneden ui (4 calorieën)
• Geschilde, gesneden avocado - ¾ kop (113 g) (180 calorieën)
• Gehakte tomaat (3 calorieën)
• Geraspte sla (1 calorie)
• 1 kopje verkruimelde, gebakken tortillachips (4 chips) (92 calorieën)
• Olijfolie om te motregenen
• Limoensap naar smaak

Voorbereiding

1. Meng alle ingrediënten om een ​​salade te maken.
2. Leg de slablaadjes op een sneetje brood, verdeel de salade over de blaadjes en voeg naar smaak 2-3 eetlepels olijfolie en limoensap toe.

Voordelen voor gewichtsverlies

• Gebakken tortillachips bevatten weinig vet en zijn een goed alternatief voor donuts of broodjes (26). Gebruik volkoren om je volkoren tortilla, die rijk is aan vezels, te maken om bulk aan je dieet toe te voegen.
• Door een verscheidenheid aan groenten toe te voegen, wordt deze sandwich gezond en voedzaam en kunt u afvallen.

9. Broodje kip en maïs

Afbeelding: Shutterstock

Deze smaakvolle sandwich bevat ongeveer 462 calorieën.

Ingredienten

• Een kopje gekookte en gesneden kip met wit vlees (258 calorieën)
• Volkorenbrood - 2 sneetjes (138 calorieën)
• ¼ kopje maïs (35 calorieën)
• ¼ kopje erwten (30 calorieën)
• oestersaus
• Gewassen slablaadjes (1 calorie)

Voorbereiding

1. Meng de mais en erwten met kip.
2. Leg een klodder op een slablad op smaak gebracht met oestersaus.
3. Sandwich deze bereiding met sneetjes brood en geniet van je lunch.

Voordelen voor gewichtsverlies

• Een half kopje maïs bevat 35 calorieën (27). Honderd gram erwten bevat 6 g vezels (28). Vezels helpen het gewicht te verminderen door de verzadiging te vergroten.
• Een onderzoek toonde aan dat de consumptie van groene erwten of peulvruchten effectief zou kunnen zijn bij het beheersen van het gewicht in combinatie met volle granen (29).
• Maïsgluten bleek effectief te zijn bij het verminderen van het gewicht bij toediening aan ratten met een hoog vetgehalte gedurende 4 weken (30).

10. Kikkererwten Spinazie Sandwich

Afbeelding: Shutterstock

Dit is een van de gezonde sandwiches om af te vallen. Deze caloriearme sandwich bevat slechts 191 calorieën.

Ingredienten

• Volkorenbrood - 2 sneetjes (38 calorieën)
• Gehakte kikkererwten - ½ kopje (135 calorieën)
• In blokjes gesneden ui (4 calorieën)
• Selderij - 1 eetlepel (1 calorie)
• Geroosterde rode paprika - 2 eetlepels (5 calorieën)
• Verse spinazie - ½ kopje (4 calorieën)
• Gekarameliseerde uien (4 calorieën)
• Zout en peper
• Cider azijn
• Citroensap

Voorbereiding

1. Meng de uien, selderij en kikkererwten lichtjes en voeg naar smaak zout, peper, azijn en citroensap toe.
2. Rooster de sneetjes volkorenbrood met spinazie, gekarameliseerde uien en rode paprika.
3. Verdeel de eerdere mix over de plakjes en geniet van de sandwich.

Voordelen voor gewichtsverlies

• Selderij en geroosterde rode paprika's bevatten weinig calorieën (31), (32).
• Een onderzoek toonde aan dat mensen die kikkererwten gebruikten 53% minder kans hadden op obesitas (33). Dit komt doordat kikkererwten veel eiwitten bevatten, wat een verzadiging veroorzaakt en je langer een vol gevoel geeft.

Dingen om te overwegen bij het maken van sandwiches om af te vallen

• Vervang normaal brood door volkorenbrood of meergranenbrood, omdat het vezels bevat en een lage glycemische index en glycemische lading heeft, belangrijke factoren die kunnen helpen bij het handhaven van glucosespiegels en gewichtsverlies (34).
• Voeg meer verse vezelrijke groenten toe tussen de sneetjes brood om ervoor te zorgen dat je lang een vol gevoel hebt (35).
• Voeg magere stukjes eiwitten toe bovenop de groentelaag om de verzadiging te vergroten (36).
• Gebruik gezonde, vetarme smeersels voor het beste resultaat.

Gevolgtrekking

Al deze sandwiches zijn uitstekend om uw energieniveau en metabolisme te stimuleren en u te helpen af ​​te vallen. Deze gezonde alternatieven houden honger in bedwang en vallen binnen uw caloriebudget. U kunt uw favoriete groenten en vlees toevoegen en uw eigen spin-off van deze recepten creëren. Gelukkig snacken!

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Is het slecht om elke dag sandwiches te eten?

Nee, het is niet slecht om elke dag sandwiches te eten als je goed plant en alle voedingsstoffen opneemt die nodig zijn om af te vallen. Zorg ervoor dat je geraffineerd meel vervangt door volle granen en voeg meer groenten toe om het gezonder te maken.

Is paneer sandwich goed voor gewichtsverlies?

Vetarme paneer is een goede keuze om af te vallen. Als u vegetariër bent, kunt u altijd dierlijke eiwitten vervangen door vetarme paneer en genieten van uw reis van gewichtsverlies.

Kan een sandwich je dik maken?

Als je het goed hebt gepland door een diëtist, zal het eten van een boterham je niet dik maken. Het beheersen van de porties en het kiezen van de juiste opties zijn essentieel om af te vallen.

Is een vegetarische sandwich goed voor een dieet?

Ja, zolang u kleurrijke verse groenten tussen de sneetjes brood stopt, is het goed voor uw dieet. Maar wees voorzichtig met de granen die u gebruikt en de portiegrootte.

Kan ik Dieetsandwich nemen?

Er is geen 'dieet'-sandwich. Je kunt een gewone sandwich gezond maken door geraffineerde granen te vervangen door volle granen en meer verse groenten en magere stukken vlees toe te voegen.

36 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Voedingswaarde van voedsel, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• De rol van volkorengranen bij de regulering van lichaamsgewicht, vooruitgang in voeding, een internationaal tijdschrift, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• Het vertragen van de bijtsnelheid vermindert de energie-inname: een toepassing van het bijtapparaat, Journal of the American Dietetic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• Voedingswaarde van pindakaas, gladde stijl, zonder zout, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Langetermijnassociaties van notenconsumptie met lichaamsgewicht en obesitas, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• Gezondheidsvoordelen van fruit en groenten, vooruitgang in voeding, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Voedingswaarde van vis, tonijn, vers, geelvintonijn, rauw, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Voedingswaarde van sla, cos of romaine, rauw, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Rode frambozen en hun bioactieve polyfenolen: cardiometabolische en neuronale gezondheidslinks, vooruitgang in voeding, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• Voedingswaarde van frambozen, rauw, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• Voedingswaarde van amandelboter, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• Het effect van amandelen op antropometrische metingen en lipidenprofiel bij vrouwen met overgewicht en obesitas in een programma voor gewichtsvermindering: een gerandomiseerde gecontroleerde klinische studie, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• Voedingswaarde van aubergine, rauw, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• Voedingswaarde van spinazie, rauw, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Geconjugeerd linolzuur (CLA) in dierlijke productie en menselijke gezondheid, de Pennsylvania State University, College of Agricultural Sciences.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• Geconjugeerd linolzuur vermindert de lichaamsvetmassa bij mensen met overgewicht en obesitas, The Journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• Voedingssamenstelling van sommige rauwe en gekookte (geroosterde) stukken kippenvlees, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• Voedingswaarde van uien, rauw, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• De effecten van eiwitrijke diëten op thermogenese, verzadiging en gewichtsverlies: een kritische recensie, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• Voedingswaarde van kaas, cheddar, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• Anti-obesitas-effecten van medicinale en eetbare paddenstoelen, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Positief effect van vleesvervangende champignons op lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling en gezondheidsparameters. Een gerandomiseerde klinische studie van 1 jaar, Appetite, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Voedingswaarde van ei, heel, rauw, vers, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Een verzadigingsindex van gewone voedingsmiddelen, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• Eierontbijt verbetert het gewichtsverlies. International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Gebakken tortillachips, kies mijn bord, US Department of Agriculture.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• Voedingswaarde van maïs, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• Voedingswaarde van erwten, groen, rauw, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Pulsconsumptie, verzadiging en gewichtsbeheersing, vooruitgang in voeding, een internationaal beoordelingsjournaal, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Effect van maïsgluten en zijn hydrolysaatconsumptie op gewichtsvermindering bij ratten die een vetrijk dieet krijgen, voedingsonderzoek en praktijk, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• Voedingswaarde van selderij, rauw, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• Voedingswaarde van paprika's, zoet, rood, rauw, US Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• De voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van kikkererwten en hummus, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Dieet en risico van diabetes type II: de rol van soorten vet en koolhydraten, Diabetologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• Voedingsvezels en verzadiging, Nutrition Bulletin, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• Dieetproteïne - zijn rol in verzadiging, energetica, gewichtsverlies en gezondheid, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521