10 lekkere recepten voor groentendieetsoep om af te vallen

Wil je wat afvallen en gezonder worden? Probeer deze groentesoepen om uw reis van gewichtsverlies een vliegende start te geven.

Groentedieetsoep is een van de gezonde gerechten voor lunch of diner. Verse en gezonde groenten bevatten niet alleen weinig calorieën en vet, maar zitten ook boordevol vezels, vitamines en mineralen (1).

Dus, probeer wat plantaardige soepen voor gewichtsverlies om de reis naar een gezondere jij te beginnen.

1. Tomatensoep

Shutterstock

Serveert - 2; Prep Time - 5 minuten; Kooktijd - 15 minuten

Ingredienten

• 4 grote rijpe tomaten, zonder zaadjes
• 4-6 kopjes water op basis van de grootte van de tomaten.
• 1 Engelse komkommer, geschild en zonder zaadjes
• ½ kleine rode ui, gepeld
• 1 kleine groene paprika, zonder klokhuis
• 2 teentjes knoflook, gepeld
• 1 eetlepel azijn
• 2 eetlepels olijfolie
• ¼ theelepel komijnpoeder
• ½ theelepel versgemalen zwarte peper
• Zout naar smaak
• Verse basilicum om te garneren

Hoe voor te bereiden

1. Verhit de olie in een pan. Voeg de knoflook, tomaat, groene paprika, ui en komkommer toe.
2. Gooi en kook gedurende 2 minuten op middelhoog vuur.
3. Breng de ingrediënten over naar een blender. Voeg een beetje water toe en mix tot een gladde massa. U kunt ook een scheutje olijfolie toevoegen tijdens het mengen van de groenten.
4. Doe de gemengde groenten terug in de pan. Pas de consistentie naar wens aan door water toe te voegen.
5. Voeg zout, komijnpoeder en zwarte peper toe. Laat het aan de kook komen.
6. Haal van het vuur en garneer met verse basilicum voor het serveren.

Voordelen van tomatensoep voor gewichtsverlies

1. Tomaat is een caloriearme en magere groente (2).
2. Het lycopeen in tomaat beschermt tegen stofwisselingsstoornissen. Een studie gepubliceerd in Nutrition wees uit dat de suppletie van tomatensap (dat 32,5 g lycopeen bevat) de tailleomtrek bij jonge vrouwen vermindert (3).
3. Komkommer bevat veel water en weinig calorieën. Het vertoont ook lipidenverlagende eigenschappen (4).
4. Groene peper (of paprika) is rijk aan capsaïcine, een bioactieve component die uw eetlust reguleert door verzadiging (het gevoel van volheid) te vergroten (5). Het bleek ook de gewichtstoename en de accumulatie van lipiden te verminderen bij toediening aan ratten met een vetrijk dieet (6).

2. Moong-soep of proteïne-dal-soep

Shutterstock

Serveert - 4; Prep Tijd - 10 min; Kooktijd - 20 minuten

Ingredienten

• ¼ kopje gele linzen
• ¼ kopje rode linzen
• ½ middelgrote ui, gehakt
• 1 middelgrote tomaat, gehakt
• 1 groene chili, gehakt
• 1 theelepel komijnzaad
• ¼ theelepel kurkumapoeder
• Zout naar smaak
• 1 theelepel ghee
• 2 theelepels olijfolie of rijstzemelenolie
• Koriander om te garneren

Hoe voor te bereiden

1. Kook de linzen onder druk.
2. Verhit olijfolie of rijstzemelenolie in een pan.
3. Voeg de komijnzaadjes toe en laat ze een paar seconden sputteren.
4. Voeg de gesnipperde ui toe en kook 2-3 minuten op middelhoog vuur.
5. Voeg de gehakte tomaat, groene chili, kurkuma en zout toe.
6. Laat 3 minuten koken en voeg dan de onder druk gekookte linzen toe.
7. Roer en meng alles goed.
8. Dek af en kook gedurende 5 minuten.
9. Leg er een theelepel ghee op.
10. Haal van het vuur en garneer met koriander.

Voordelen van Moong Dal-soep

1. Linzen zijn een geconcentreerde bron van plantaardig eiwit (100 g gekookte linzen leveren 9 g eiwit) (7). Zo verhogen ze de verzadiging en thermogenese. Een eiwitrijk dieet helpt bij het opbouwen van droge spiermassa en helpt bij het afvallen (8).
2. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Advances In Nutrition stelt dat pulsconsumptie gunstig is voor gewichtsverlies, omdat het rijk is aan eiwitten, vezels en langzaam verteerbare koolhydraten. Peulvruchten hebben ook een lage glycemische index en belasting (9).

3. Gerstesoep

istock

Serveert - 2; Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 20 minuten

Ingredienten

• ½ kopje hele gerst
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• ½ middelgrote ui, gehakt
• ½ kopje gesneden wortel
• ¼ kopje gesneden bleekselderij
• 1 kopje groentebouillon
• ¼ kopje in blokjes gesneden champignons
• ½ theelepel peper
• Een snufje garam masala
• Zout naar smaak
• 2 eetlepels olijfolie
• Koriander als garnering

Hoe voor te bereiden

1. Verhit de olie en voeg de ui en knoflook toe. Kook gedurende 2 minuten.
2. Voeg de groenten en gerst toe.
3. Voeg de champignons, bouillon, zout, peper en garam masala toe.
4. Dek af en kook gedurende 20 minuten op middelhoog vuur.
5. Garneer met koriander voor het serveren.

Voordelen van gerstesoep voor gewichtsverlies

1. Gerst is rijk aan ?-glucaan, een oplosbare vezel die effectief is bij het verminderen van lichaamsgewicht, visceraal vet, BMI en middelomtrek (10).
2. Gerst is een volkorengraan met een lage glycemische index. Het verbetert dus de glucoserespons wanneer het wordt ingenomen voor de lunch of het avondeten (11).
3. Wortelen bevatten veel vezels (12). Daarom voegen ze bulk toe aan de soep waardoor je je langer vol voelt.

4. Erwtensoep

Shutterstock

Serveert - 2; Voorbereidingstijd - 5 minuten; Kooktijd - 20 minuten

Ingredienten

• 1 ½ kopje verse erwten
• 1 kopje groentebouillon
• ½ middelgrote ui, gehakt
• Zout naar smaak
• 1 theelepel amandelmeel of gemalen haverpoeder
• ¼ theelepel venkelpoeder
• ½ theelepel peperpoeder
• 1 eetlepel olijfolie

Hoe voor te bereiden

1. Verhit de olie in een soeppan en voeg de gehakte uien toe.
2. Kook 2 minuten en voeg dan de doperwtjes toe.
3. Roer en kook een minuut en voeg de groentebouillon, zout en peper toe.
4. Dek af en kook gedurende 15 minuten op middelhoog vuur.
5. Open het deksel en gebruik een staafmixer om de erwten tot een dikke consistentie te mengen.
6. Als je het dikker wilt maken, kun je een theelepel amandelmeel of havermeel toevoegen.
7. Bestrooi met venkelpoeder en laat 5 minuten sudderen.
8. Heet opdienen.

Voordelen van erwtensoep bij gewichtsverlies

1. 100 g erwten levert 5 g eiwit en 6 g vezels op (13). Dit is een geweldige combinatie van voedingsstoffen om af te vallen.
2. Erwten bevatten oplosbare pectinevezels, die effectiever zijn in het verminderen van het gewicht en verzadigender zijn in vergelijking met erwteneiwit (14).

5. Gemakkelijke Garbanzo Bonen Curry Soep

Shutterstock

Serveert - 2; Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 20 minuten

Ingredienten

• 1 kopje ingeblikte garbanzo-bonen
• ½ kopje gesneden snijbiet
• ½ grote ui, gehakt
• 1 middelgrote tomaat, gehakt
• 2 teentjes knoflook
• ½ theelepel kurkumapoeder
• ½ theelepel korianderpoeder
• ½ theelepel zwarte peper
• 2 theelepels olijfolie
• ¼ theelepel garam masala
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Verhit de olie in een pan en schep de gehakte knoflook erdoor.
2. Laat het 10 seconden bakken en voeg dan de gehakte uien toe.
3. Voeg de gehakte tomaten toe als de uien goudbruin worden.
4. Pureer de tomaten met de achterkant van de spatel.
5. Voeg zout, kurkuma, zwarte peper en korianderpoeder toe.
6. Kook een minuut.
7. Voeg de ingeblikte garbanzo-bonen toe (u hoeft ze niet verder te koken omdat ze al gaar zijn en klaar om te serveren).
8. Voeg ¼ kopje water toe, dek af en laat 5-7 minuten koken.
9. Verwijder het deksel, voeg de snijbiet toe. Roer het, dek af en kook nog 5 minuten.
10. Haal uit de vlam. Strooi er garam masala over en je currysoep is klaar!

Voordelen van Easy Garbanzo Beans Curry Soup voor gewichtsverlies

1. Garbanzo-bonen een rijke bron van plantaardige eiwitten en vezels. 100 g bonen bevat 9 g eiwit en 8 g vezels (15).
2. Kikkererwten zijn effectief in het verminderen van lichaamsgewicht en middelomtrek (16).
3. Snijbiet zit boordevol vitamines, mineralen en vezels die extra bulk toevoegen aan deze dieetsoep voor gewichtsverlies (17).

6. Weight Watchers Groentesoep

Shutterstock

Serveert - 2; Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 20 minuten

Ingredienten

• ½ kopje gesneden kool
• ¼ kopje gesneden wortel
• 2 laurierblaadjes
• ¼ kopje rode paprika
• 2 middelgrote tomaten, gehakt
• ¼ kopje komkommer, in plakjes gesneden en gehalveerd
• 2 teentjes knoflook, geraspt
• 1 ½ kopjes groentebouillon
• 2 theelepels olijfolie
• ½ theelepel versgemalen zwarte peper
• Zout naar smaak
• Verse basilicumblaadjes om te garneren

Hoe voor te bereiden

1. Verhit de olie in een pan en voeg de gehakte uien toe. Kook tot ze doorschijnend worden.
2. Voeg de knoflook en gember toe. Kook gedurende 15 seconden.
3. Voeg de gehakte tomaten, de gehakte wortel en de geraspte kool toe. Kook gedurende 1 minuut.
4. Voeg de laurierblaadjes, zout, peper en groentebouillon toe. Dek af en kook gedurende 10-15 minuten op middelhoog vuur.
5. Garneer met basilicum voor het serveren.

Voordelen van Weight Watchers-groentesoep

1. Door meer groenten in je soep te stoppen, is het een gezonde keuze voor lunch, diner en tussendoortjes. Groenten bevatten weinig calorieën en veel vezels. Ze helpen dus bij het afvallen door de verzadiging te verbeteren en uw hongergevoel te reguleren (1).

7. Keto Broccolisoep

istock

Serveert - 2; Voorbereidingstijd - 5 minuten; Kooktijd - 20 minuten

Ingredienten

• 1 kopje broccoliroosjes
• 2-3 kopjes water
• ¼ kopje verse room
• 2 theelepels boter
• ¼ kopje gesneden bleekselderij
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• ½ theelepel zwarte peper
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Voeg de boter toe aan een verwarmde pan.
2. Gooi de gehakte knoflook erdoor en kook tot ze bruin worden.
3. Voeg de broccoli en selderij toe. Gooi en kook 4-5 minuten op middelhoog vuur.
4. Voeg peper en zout toe.
5. Breng de groenten over in een blender en mix tot je een gladde consistentie krijgt.
6. Leg op een soepbord en voeg een flinke hoeveelheid verse room toe.

Voordelen van Keto Broccolisoep voor gewichtsverlies

1. Broccoli is een caloriearme, vetarme en vezelrijke groente die de perfecte keuze is voor iedereen die op hun gewicht let (18).
2. Na fermentatie in de darmen produceren voedingsvezels vetzuren met een korte keten (SCFA's) die de gastro-intestinale gezondheid verbeteren (19).

8. Eiwitverpakte champignonsoep

istock

Serveert - 2; Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 20 minuten

Ingredienten

• 1 kopje gehakte champignons
• 1 theelepel boter
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• ½ theelepel gemengde Italiaanse gedroogde kruiden
• ½ theelepel uienpoeder
• ½ kopje witte wijn
• 1 kopje groentebouillon
• 2 theelepels bloem voor alle doeleinden
• ½ theelepel peper
• Zout naar smaak
• Peterselie om te garneren

Hoe voor te bereiden

1. Voeg olijfolie en boter toe aan een verwarmde pan.
2. Voeg de knoflookteentjes toe en kook tot ze goudbruin worden.
3. Voeg de champignons, gemengde Italiaanse kruiden, uienpoeder, peper en zout toe. Kook gedurende 3 minuten.
4. Voeg de witte wijn toe en kook 2 minuten.
5. Voeg de bloem en groentebouillon toe. Roer, dek af en kook nog 2 minuten.
6. Haal uit de vlam.
7. Garneer met peterselie.

Voordelen van met proteïne verpakte champignonsoep

1. Champignons zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten, vitamines en mineralen en bevatten weinig vet (20).
2. Een studie van een jaar uitgevoerd aan de Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health wees uit dat het vervangen van rood vlees door champignons het gewicht, de tailleomtrek en het totale lichaamsvet vermindert (21).

9. Verrukkelijke en snelle Thaise soep

Shutterstock

Serveert - 2; Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 20 minuten

Ingredienten

• 1 kopje in blokjes gesneden flespompoen
• ½ kopje wortel, in blokjes gesneden
• 1 middelgrote tomaat, gehakt
• 1 middelgrote ui, gehakt
• 2 kopjes groentebouillon
• 1-inch gember, geraspt
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 2 eetlepels Thaise rode curry
• ½ blik ongezoete kokosmelk
• Sap van een halve limoen
• 2 groene pepers, in plakjes
• 1 theelepel bruine suiker
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Verhit een soeppan en voeg olijfolie toe.
2. Voeg de gesnipperde ui, gehakte knoflook en geraspte gember toe. Kook gedurende 2 minuten.
3. Voeg de flespompoen, wortelen en tomaten toe. Kook gedurende 2 minuten.
4. Voeg de groentebouillon, Thaise rode currypasta, zout, limoensap en kokosmelk toe. Dek af en kook 7 minuten.
5. Haal van het vuur en roer de gesneden groene pepers erdoor.
6. Heet opdienen.

Voordelen van heerlijke en snelle Thaise soep

1. Butternut squash bevat weinig calorieën en vet en veel vezels (22).
2. Het bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Voedingsvezels regelen de eetlust en verminderen de energie-inname (23).

10. Italiaanse groentesoep

istock

Serveert - 2; Voorbereidingstijd - 10 minuten; Kooktijd - 20 minuten

Ingredienten

• ½ kopje volkoren pasta
• ½ kopje gesneden, rijpe tomaten
• 1 middelgrote ui, gehakt
• ¼ kopje wortel, gehakt
• ½ kopje bleekselderij, gehakt
• 1 takje tijm
• 1 laurierblad
• 1 ½ kopjes groentebouillon
• 4 teentjes knoflook, gehakt
• ½ kopje boterbonen uit blik
• 3 eetlepels Parmezaanse kaas, versnipperd
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout naar smaak
• ½ theelepel Italiaanse gemengde kruiden
• ½ theelepel zwarte peper
• Verse basilicum als garnering

Hoe voor te bereiden

1. Verhit de olijfolie in een soeppan en voeg geperste knoflook toe om de smaak te versterken.
2. Laat een paar seconden koken en voeg de gehakte uien en selderij toe.
3. Laat 2 minuten koken en voeg wortel, tomaten, zout en peper toe.
4. Roer de groentebouillon erdoor.
5. Gooi het laurierblad en de tarwepasta erdoor. Dek af en kook tot de pasta gaar is.
6. Open het deksel, voeg Italiaanse gemengde kruiden toe en roer nog een laatste keer.
7. Garneer met verse basilicum voor het serveren.

Voordelen van Italiaanse groentesoep voor gewichtsverlies

1. Volkoren verbetert de verzadiging, vermindert het hongergevoel en verlaagt de thermogenese na de maaltijd (24).
2. Wanneer volkorenpasta wordt gecombineerd met groenten, voegt het meer volume toe aan de soep waardoor je langer een vol gevoel hebt.

Gevolgtrekking

Deze heerlijke soepen voor gewichtsverlies zijn caloriearm, vullend, snel en gemakkelijk thuis te maken.

Probeer deze soepen uit voor een licht diner, samen met een kom salade om je een vol gevoel te geven. Gebruik deze caloriearme soepen niet de hele dag, omdat dit uw suikerspiegel kan verlagen.

Breng ze in evenwicht met volle granen (1 portie = 28 g) en een portie mager vlees als je van plan bent om ze als lunch of ontbijt te eten. Zorg ervoor dat u minstens 150 minuten per week traint om uw stofwisseling te stimuleren.

Praat met uw diëtist voor een uitgebalanceerd dieet om uw reis van gewichtsverlies te beginnen.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Hoeveel gewicht kun je verliezen met het soepdieet?

Gecombineerd met lichaamsbeweging en een gezond voedingsplan, kunt u in een week 3-5 pond verliezen met het soepdieet.

Is elke dag soep eten slecht voor je?

Nee, elke dag soep eten is niet slecht als het in balans is met volkoren granen. Het drinken van soep alleen is slecht voor u, omdat het uw stofwisseling kan verlagen.

Is soep genoeg voor de lunch?

Ja, soep is genoeg voor de lunch als het wordt gecombineerd met veel groenten en een gecontroleerde hoeveelheid volle granen.

24 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Zorg ervoor dat u minstens 150 minuten per week traint om uw stofwisseling te stimuleren, ChooseMyPlate, US Department of Agriculture.

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health

• Voedingswaarde van tomaten, rood, rijp, rauw, het hele jaar door gemiddeld, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients

• Suppletie met tomatensap bij jonge vrouwen verlaagt inflammatoire adipokinespiegels onafhankelijk van de vermindering van lichaamsvet, Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214

• Fytochemisch en therapeutisch potentieel van komkommer, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Capsaïcine verhoogt het gevoel van volheid in de energiebalans en vermindert het verlangen om na het eten te eten in een negatieve energiebalans, Eetlust, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935/

• Anti-obese effecten van capsaïcine-chitosan-microsfeer (CCMS) bij zwaarlijvige ratten veroorzaakt door een vetrijk dieet, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479662/

• Voedingswaarde van linzen, rijpe zaden, gekookt, gekookt, zonder zout, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Eiwitten, gewichtsbeheersing en verzadiging, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Pulsconsumptie, verzadiging en gewichtsbeheersing, vooruitgang in voeding, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Effecten van hoge β-glucaan gerst op viscerale vet-obesitas bij Japanse individuen: een gerandomiseerde, dubbelblinde studie, Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870472

• Effect van ontbijtgranen die verschillen in glycemische index en gehalte aan onverteerbare koolhydraten op glucosetolerantie gedurende de dag bij gezonde proefpersonen, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326603/

• Voedingswaarde van wortelen, rauw, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

• Voedingswaarde van erwten, groen, rauw, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Effecten van voedingsvezels (pectine) en / of verhoogd eiwit (caseïne of erwt) op verzadiging, lichaamsgewicht, adipositas en blindedarm gisting bij door vetrijke voeding geïnduceerde zwaarlijvige ratten, PLoS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880334/

• Voedingswaarde van kikkererwten (garbanzo bonen, Bengaals gram), rijpe zaden, gekookt, gekookt, zonder zout, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

• De voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van kikkererwten en hummus, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Snijbiet, informatie over voedselbronnen, Colorado Integrated Food Safety Center of Excellence, Colorado Department of Public Health and Environment.

  fsi.colostate.edu/swiss-chard/

• Voedingswaarde van broccoli, rauw, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients

• Gezondheid van de dikke darm: fermentatie en vetzuren met een korte keten, Journal of Clinical Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129

• Anti-obesitas-effecten van medicinale en eetbare paddenstoelen, moleculen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Positief effect van vleesvervangende champignons op lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling en gezondheidsparameters. Een gerandomiseerde klinische studie van 1 jaar, Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Voedingswaarde van pompoen, winter, butternut, gekookt, gebakken, zonder zout, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients

• Voedingsvezels en gewichtsregulatie, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Volkorenpasta vermindert de eetlust en door maaltijd veroorzaakte thermogenese acuut: een pilotstudie, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235