11 Beste voedingsmiddelen voor sterke botten - voedsel om te eten en te vermijden om de gezondheid van de botten te verbeteren

Sterke botten zijn essentieel voor een goede gezondheid. Maar als gevolg van veroudering, genetica en ongezonde voeding hebben miljoenen vrouwen en mannen last van broze botten. Broze botten veroorzaken ongeveer 8,9 miljoen osteoporotische fracturen per jaar (1)! Bovendien verliezen vrouwen vanaf hun dertigste hun botdichtheid, waardoor ze vatbaarder worden voor vallen, breuken en vroegtijdige veroudering. Maar er is een manier om dit probleem te verhelpen.

Volgens NHS is het consumeren van voedsel dat rijk is aan calcium en / of vitamine D de beste manier om je botten te versterken (2), (3). Dit artikel bevat de 12 beste botversterkende voedingsmiddelen die u kunnen helpen beschermen tegen osteoporose, uw algehele structuur kunnen verbeteren en u kunnen behoeden voor het betalen van torenhoge medische rekeningen. Kijk eens.

12 Botversterkende voedingsmiddelen

Dit zijn de beste voedingsmiddelen die je botten kunnen helpen versterken:

1. Yoghurt

Shutterstock

Yoghurt is een goede bron van probiotica, calcium, kalium en vitamine D, A en foliumzuur. Wetenschappers hebben ontdekt dat het dagelijks consumeren van yoghurt breuken kan helpen voorkomen (1). Als u zwakke botten heeft, kunt u het beste yoghurt verrijkt met calcium consumeren.

Hoeveel te consumeren

Consumeer ongeveer drie porties yoghurt per dag. Je kunt het toevoegen aan je smoothies of ontbijtkom, saladedressings maken of toevoegen aan fruitsalades.

2. Melk

Melk is een andere primaire bron van calcium, fosfor, kalium en vitamine A en D (2). U kunt uw botten sterk houden door koemelk te consumeren. U kunt ook melk drinken die verrijkt is met calcium en vitamine D. Vermijd het echter als u lijdt aan lactose-intolerantie.

Hoeveel te consumeren

Consumeer ongeveer 2 glazen melk per dag.

3. Donkere bladgroenten

Shutterstock

Donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, rucola, sla en snijbiet zijn geweldige bronnen van calcium, antioxidanten en vitamine C en K (3). Als u elke dag minstens drie verschillende soorten donkere bladgroenten consumeert, kunt u sterkere botten krijgen en uw immuniteit versterken.

Hoeveel te consumeren

Consumeer 3 kopjes van drie verschillende donkere bladgroenten per dag.

4. Kaas

Kaas wordt gemaakt van melk en is daarom een ​​grote bron van calcium. Het is ook een geweldige bron van vitamine A, vitamine B12, zink en fosfor (4). Door regelmatig kaas te consumeren, voegt u niet alleen smaak en smaak aan uw eten toe, maar beschermt u ook uw botten tegen broosheid. Als u lactose-intolerant bent, kunt u cheddarkaas consumeren die verwaarloosbare of helemaal geen lactose bevat.

Hoeveel te consumeren

Consumeer ongeveer ½ -1 ounce kaas per dag.

5. Vis

Shutterstock

Vis zoals sardines, tonijn, meerval en zalm zijn volledige voedselbronnen van vitamine D. Vitamine D helpt de botmineralisatie te bevorderen. En zonder vitamine D kunnen uw botten geen calcium opnemen (5).

Hoeveel te consumeren

Consumeer 90 gram vis per dag. Het is het beste om het te laten grillen of bakken voor lunch of diner.

6. Eieren

Eierdooiers zijn een geweldige bron van in vet oplosbare vitamines zoals vitamine D, A, E en K. Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium en het verbeteren van de gezondheid van de botten. Zorg ervoor dat je hele eieren eet in plaats van alleen het eiwit.

Hoeveel te consumeren

Eet twee hele eieren per dag.

7. Verrijkte granen en sappen

Shutterstock

Met calcium verrijkte mueslirepen en sappen zijn een uitstekende manier om het calciumgehalte van uw lichaam op te pompen. U kunt met calcium verrijkt sinaasappelsap kopen en dit bij uw ontbijt nuttigen. Of eet een verrijkte ontbijtgranenreep voor of na je training of als je je ontbijt hebt gemist.

Hoeveel te consumeren

Consumeer 1-2 porties verrijkt sap of ontbijtgranen per dag.

8. Amandelboter

Amandelboter is een geweldige bron van eiwitten en calcium (6). Deze veganistische boter bevat weinig cholesterol, smaakt rijk en goed en beschermt je hart. U kunt amandelboter toevoegen aan smoothies, ontbijtkom en desserts.

Hoeveel te consumeren

Consumeer 1-2 eetlepels amandelboter per dag.

9. Broccoli

Shutterstock

Broccoli is een kruisbloemige groente die bekend staat om zijn vele gezondheidsvoordelen. Het zit boordevol calcium, vitamine C, kalium, fosfor, foliumzuur en vitamine K (7). Door dagelijks broccoli te consumeren, kunt u sterke botten en tanden krijgen. Het helpt u ook om af te vallen en hoge bloeddruk, kanker en diabetes te bestrijden.

Hoeveel te consumeren

Consumeer 1 portie broccoli per dag.

10. Zaden

Zaden zijn de beste bronnen van calcium (8). Ze zijn ook rijk aan eiwitten, voedingsvezels, gezonde vetten, fosfor, ijzer en kalium. Je kunt lijnzaad, zonnebloempitten, meloenpitten, pompoenpitten en sesamzaadjes consumeren door ze toe te voegen aan je ontbijtkom, smoothies, salades of eieren en avocadotoost.

Hoeveel te consumeren

Consumeer 1-2 eetlepels zaden per dag.

11. Moeren

Shutterstock

Noten zitten boordevol gezonde vetten, omega-3-vetzuren en eiwitten. Wetenschappers ontdekten dat het dagelijks consumeren van gemengde noten je algehele gezondheid en botgezondheid kan helpen verbeteren (9). Je kunt noten heel eten of ze fijnmaken en toevoegen aan smoothies, ontbijtjes en salades.

Hoeveel te consumeren

Eet een handvol gemengde noten per dag.

12. Bonen

Bonen zijn in feite peulvruchten. Ze zijn niet alleen geweldige eiwitbronnen, maar zijn ook rijk aan calcium-, fosfor-, kalium- en omega-3-vetzuren. Wetenschappers hebben bevestigd dat het consumeren van peulvruchten botverlies kan helpen voorkomen (10). Eet taugé, linzen, bruine bonen, kekerbonen en cowpeas.

Hoeveel te consumeren

Eet ½ -⅔ kopje bonen per dag.

Dit zijn de beste voedingsmiddelen om te consumeren om botverlies te voorkomen en sterke botten op te bouwen. Maar er zijn bepaalde voedingsmiddelen die u moet vermijden, zodat de botversterkende voedingsmiddelen u snel resultaat geven. Bekijk de lijst met voedingsmiddelen die u moet vermijden.

Eten om te vermijden

Shutterstock

Vermijd het volgende om sterke botten op te bouwen:

• Zeer caloriearme diëten

Met Very Low Calorie Diets (VLCD) kunnen de lijners ongeveer 500 calorieën consumeren, wat betekent dat u een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen verliest. Als u meerdere dagen op een VLCD blijft, worden uw botten en spieren zwak. Vermijd VLCD als u kunt afvallen door in voldoende hoeveelheden gezond voedsel te consumeren en door te bewegen.

• Zoute voedingsmiddelen

Vermijd zoute voedingsmiddelen, zoals patat, patat, gebakken kip, salami en worst, als u lijdt aan osteoporose. Wetenschappers ontdekten dat grote hoeveelheden zout een negatieve invloed hadden op de botgezondheid, ongeacht calciumsuppletie (11).

• Alcohol

Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot een lagere botmineraaldichtheid. Verschillende onderzoeken bewijzen dat zware drinkers een hoger risico lopen om osteoporotisch te worden dan lichte drinkers of mensen die helemaal niet drinken (12), (13).

• Cafeïne

Cafeïne wordt meestal aangetroffen in thee, koffie en een paar energiedrankjes. Te veel cafeïne per dag consumeren kan de gezondheid van uw botten verslechteren en ze vatbaarder maken voor breuken (14).

• Frisdrank

Frisdranken zijn op geen enkele manier goed voor je. En hier is nog een bewijs! Wetenschappers ontdekten dat cola's of frisdranken nierbeschadiging kunnen veroorzaken, wat op zijn beurt je botten kan beschadigen (15).

Dus daar heb je het - voedsel om te eten en vermijd sterke botten. Probeer het goede voedsel aan uw dieet toe te voegen en stop met het voedsel dat ongezond en mogelijk schadelijk voor u is. Doe dat, en uw problemen zullen tot op het bot worden opgelost!;) Wees voorzichtig!