Ischias verwijst naar de zenuwpijn die wordt gegenereerd vanuit de onderrug en zich uitstrekt tot aan de achterkant van de benen en voeten (1). Het wordt veroorzaakt door irritatie van de heupzenuw - de grootste zenuw in uw lichaam (2). Volgens de Harvard Medical School kan 40% van de mensen een keer in hun leven ischias krijgen (3). Ischias kan worden veroorzaakt door hernia of hernia, veroudering, letsel, lumbale stenose en zelden tumoren (4). Met de juiste medische behandeling en fysiotherapie kunt u volledig vrij zijn van deze verdovende pijn (5). Lees verder om meer te weten over de 12 beste rek- en ischiasoefeningen. Maar laten we eerst eens kijken naar de meest voorkomende symptomen van ischias. Omhoog scrollen!

Veel voorkomende symptomen van ischias

Hier zijn de meest voorkomende symptomen van ischias:

• Tintelend gevoel in de benen
• Rugpijn die uitstraalt tot op je knieën
• Gevoelloosheid en zwakte van de onderrug, heupen en benen
• Moeilijkheden met lopen, rennen of het been bewegen
• Moeilijkheden bij het opstaan
• Heuppijn

Laten we nu eens kijken naar de oefeningen voor ischiaspijn.

12 effectieve ischias-oefeningen en strekoefeningen

1. Zittende duifhouding

Youtube

Hoe de zittende duif poseert

1. Ga op een mat zitten met uw knieën gebogen. Leun achterover en ondersteun uw bovenlichaam door uw vingertoppen diagonaal achter u op de mat te plaatsen.
2. Til je rechterbeen op en plaats het op je linkerknie. Zorg ervoor dat uw rechterenkel zich bovenop uw linkerknie bevindt.
3. Zwaai uw linkerbeen voorzichtig van links naar rechts.
4. Doe dit 10 keer voordat u van been wisselt.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.

2. Liggende duifhouding

Youtube

Hoe de liggende duif poseert

1. Ga op je rug op een mat liggen. Houd beide knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. Buig je linkerknie en plaats je linkerscheenbeen op je rechterknie.
3. Til je rechterbeen van de grond, plaats beide handpalmen op de achterkant van je rechterdij en trek de rechterknie dicht bij je borst.
4. Plaats je linkerhandpalm op je linkerknie. Duw je linkerknie en trek je rechterdij.
5. Houd het 10 seconden vast.
6. Doe hetzelfde aan de andere kant.

Sets en herhalingen

2 sets van 5 herhalingen.

3. Knie tegenover schouder

Youtube

Hoe de knie tegenover de schouder te doen

1. Ga op je rug liggen. Buig uw rechterknie. Knuffel je rechterbeen met beide handen en breng het dicht bij je borst. Houd je tenen spits.
2. Trek je knie naar de linkerkant van je borst.
3. Houd dit 10 seconden vast en ga dan terug naar de startpositie.
4. Doe hetzelfde met je linkerbeen.

Sets en herhalingen

3 sets van 5 herhalingen aan elke kant.

4. Kat en koe vormen

Youtube

Hoe de kat en de koe te doen poseren

1. Veronderstel dat de tafelhouding.
2. Adem in en laat de buik naar beneden vallen, maar houd je heupen en bovenrug naar het plafond gericht. Til je hoofd op en kijk vooruit.
3. Adem uit en laat je nek zakken. Strek het midden van je rug naar het plafond. Zorg ervoor dat uw schouders rond zijn en naar uw oren worden getrokken.

Sets en herhalingen

2 sets van 10 herhalingen.

5. Zittende crossover hamstring stretch

Youtube

Hoe de zittende crossover hamstring stretch te doen

1. Ga op een mat zitten met uw benen naar voren gestrekt.
2. Kruis je rechterbeen over de buitenkant van je linkerbeen. Plaats uw rechtervoet dicht bij uw linkerknie.
3. Wikkel je linkerhand rond de buitenkant van je rug en plaats je rechterhand op je linkerzij, diagonaal voor je rechterbeen.
4. Buig en breng je hoofd dicht bij de rechterknie.
5. Houd deze houding 10 seconden vast.
6. Herhaal aan de andere kant.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 seconden aan elke kant.

6. Zittende spinale draai

Youtube

Hoe de zittende spinale draai te doen

1. Ga op een mat zitten met uw benen voor u uitgestrekt.
2. Buig uw rechterknie en kruis uw rechterbeen over de buitenkant van uw linkerbeen. Houd uw linkervoet gebogen.
3. Plaats uw rechter vingertoppen op de mat achter u en knuffel uw rechterknie dicht tegen uw borst met uw linkerarm.
4. Adem in en verleng je rug. Adem uit en draai naar rechts.
5. Voor een diepere strekking breng je je linkerelleboog naar de buitenkant van je rechterknie en draai je naar rechts.
6. Houd deze houding 10 seconden vast.
7. Doe dit ook aan de andere kant.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 seconden aan elke kant.

7. Voorwaartse duifhouding

Youtube

Hoe de voorwaartse duif poseert

1. Veronderstel dat de tafelhouding.
2. Breng uw linkerenkel dicht bij uw rechterpols. Schuif je rechterbeen naar achteren. Zorg ervoor dat uw tenen naar buiten wijzen.
3. Breng uw linker onderbeen dicht bij uw lies.
4. Maak je rug recht, steunend op de vloer.
5. Adem 10 keer in en uit voordat je de pose loslaat.
6. Doe dit ook aan de andere kant.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 seconden aan elke kant.

8. Schaalrek

Youtube

Hoe de Shell Stretch te doen

1. Kniel neer en ga op je hielen zitten. Houd uw tenen naar voren gericht en plaats uw handpalmen dicht bij uw knieën.
2. Leun naar voren en breng je borst dicht bij je knieën. Houd je rug recht en kijk naar de mat.
3. Duw uw bovenrug naar het plafond zonder uw handen, nek en heupen op te tillen.
4. Houd deze houding 10 seconden vast.

Sets en herhalingen

5 sets van 10 seconden vasthouden.

9. Liggende koeiengezichthouding

Youtube

Hoe de liggende koeiengezicht poseert

1. Ga op je rug liggen. Buig uw knieën en breng ze dicht bij uw borst. Kruis uw rechterbeen over uw linkerhand, plaats de betreffende hand op het betreffende scheenbeen en houd vast. Voel de rek in je onderrug en bilspieren.
2. Plaats na 10 seconden uw handen op elke voet en houd deze 10 seconden vast.
3. Doe hetzelfde door uw linkerbeen over rechts te kruisen.

Sets en herhalingen

3 sets van 10-20 seconden vasthouden.

10. Liggende vlinder

Youtube

Hoe de liggende vlinder te doen

1. Ga op je rug liggen. Breng de zolen van uw voeten bij elkaar door uw beide knieën te buigen. Zodra de zolen zijn samengevoegd (zoals bij een Namastey!), Trek je je voeten een beetje omhoog zodat je de rek voelt in je dij- en liesgebied.
2. Houd je handen naast je en handpalmen plat op de grond. Betrek uw kern en til uw knieën naar het plafond zonder uw voeten van de grond te tillen.
3. Pauzeer even en duw dan je knieën terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 12 herhalingen.

11. Naar voren gebogen torso-twist

Youtube

Hoe de buikligging te doen

1. Ga op een mat liggen met je handen naast je en de handpalmen plat op de mat.
2. Buig uw rechterknie, houd uw rechtervoet plat op de grond en draai uw lichaam naar links.
3. Houd je linkerbeen recht, kijk naar links, houd je rechterhand op de grond en tel tot 10.
4. Ga terug naar de startpositie en doe hetzelfde aan de andere kant.

Sets en herhalingen

3 sets van 2 herhalingen aan elke kant.

12. Heup stretch

Youtube

Hoe de heupstretch te doen

1. Ga op je buik op een mat liggen. Laat je hoofd op een kussen rusten. Houd uw handen dicht bij het kussen en uw handpalmen plat op de grond.
2. Buig uw rechterknie zodat het onderbeen en de dij loodrecht op elkaar staan.
3. Duw je heup voorzichtig omhoog zodat je dijbeen van de grond komt.
4. Houd deze houding even vast en laat je heup dan weer op de grond zakken.
5. Doe dit vijf keer voordat u van been wisselt.

Sets en herhalingen

3 sets van 5 herhalingen met elk been.

Tip: Til uw heupen niet zo hoog op dat uw onderbuik van de vloer wordt getild.

Dit zijn de 12 beste oefeningen en rekoefeningen voor ischiaspijn. Maar hoe kunnen deze oefeningen de pijn helpen verlichten? Ontdek het in de volgende sectie.

Hoe helpen deze ischiasoefeningen pijn te verlichten?

De ischiasoefeningen richten zich op uw onderrug, bilspieren, heupbuigers, hamstrings, quads en buikspieren. Dit zijn de beste oefeningen voor ischias, omdat ze de heupzenuw helpen kalmeren, uw wervelkolom versterken en de flexibiliteit van uw gewrichten verbeteren. Dit versnelt op zijn beurt het genezingsproces. Het doen van deze oefeningen zal ook helpen om uw humeur te verbeteren, en de 'feel good'-hormonen die vrijkomen zullen de pijnperceptie helpen verminderen.

Onthoud dat als u ischias heeft, u een arts MOET raadplegen. Afgezien van deze oefeningen en rekoefeningen, zijn er andere manieren om ischias te behandelen. Hier is wat u kunt doen.

Andere behandelingsopties voor ischias

• Acupunctuur
• Chiropractische zorg
• Massage
• Medicijnen

U kunt voor elk van deze kiezen, samen met medicijnen of voor een operatie. Maar je moet voorzichtig zijn tijdens het doen van deze oefeningen om te voorkomen dat de pijn erger wordt. Hier is een lijst van waar u op moet letten tijdens het doen van deze oefeningen.

Voorzorgsmaatregelen

• Wees langzaam en voorzichtig als u deze oefeningen voor de eerste keer doet.
• Train elke dag.
• Blijf gehydrateerd.
• Zorg voor een goede houding.
• Neem supplementen voor vitamine D en K in na overleg met uw arts.
• Niet roken.
• Neem rust en slaap 7 uur.

Daar heb je het - 12 ischiasoefeningen en een paar tips om ischiaspijn te helpen verbeteren. Doe dit regelmatig en u zult echt goede resultaten zien. Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u een van deze oefeningen doet. Wees voorzichtig!