Borstoefeningen zijn de beste manier om uw buste een extra lift te geven. Ze helpen uw meisjes weer in vorm te komen en voorkomen doorzakken. Het trainen van de borstspieren (borstspieren) zal in feite uw houding verbeteren, waardoor uw algehele silhouet en zelfvertrouwen toenemen. Dus dames, geen onzekerheden meer, geen pijnlijke push-up bh's meer! Doe deze 15 borstoefeningen voor vrouwen en zie binnen een paar weken een zichtbare verandering. Omhoog scrollen!

15 Borstoefeningen voor vrouwen

1. Incline Dumbbell Press

Youtube

De incline dumbbell press is gericht op de borst en vereist een oefenbank die op een helling staat. Deze oefening kan ook worden gedaan in de neutrale en dalende posities. Alle drie de posities werken op verschillende gebieden en hoeken van dezelfde spieren.

Helling Dumbbell Press

1. Ga op de helling liggen met uw rug recht en de schouders naar achteren geduwd.
2. Pak een halter in elke hand en steek uw handen op met de handpalmen naar voren gericht.
3. Laat de halters zakken in een omgekeerde "V". Stop wanneer ze zich dicht bij de zijkanten van uw borst bevinden.
4. Adem in en til ze langzaam op in dezelfde denkbeeldige omgekeerde "V" naar de oorspronkelijke positie. De binnenplaten / koppen van beide halters moeten elkaar raken.
5. Doe 3 sets van 15 herhalingen en rust 10 seconden na elke set.

2. Barbell Bench Press

Youtube

De halterbankdrukken is een van de belangrijkste oefeningen voor de borstspieren. Dit kan gedaan worden in de neutrale, hellende en dalende posities en heeft een oefenbank en halter nodig.

Hoe Barbell Bench Press te doen

1. Ga op de bank liggen met een rechte rug en strakke buikspieren. Plaats uw voeten plat op de grond, breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats uw handen zo dat uw onderarmen loodrecht op de grond staan. Pak de halter stevig vast met de handpalmen naar voren gericht.
3. Adem in en druk de halter langzaam omhoog door je ellebogen te strekken.
4. Houd een seconde vast en laat het zakken. Adem uit terwijl je dat doet.
5. Doe 3 sets van 10 herhalingen en rust 10 seconden tussen sets.

3. Kameelhouding

Shutterstock

De Camel Pose opent de borst en strekt het hele gebied goed uit. Het biedt ook een goede rek aan de achterkant en kan je een stralende huid geven.

Hoe Camel Pose te doen

1. Ga op je knieën zitten en plaats ze een beetje uit elkaar.
2. Buig achterover, neem je armen achter je en pak je hielen ermee vast.
3. Open de borstkas en voel de rek in zowel je borst als rug.
4. Houd de pose 30 seconden vast.
5. Doe 2 sets van 5 herhalingen en rust 10 seconden tussen de sets.

4. Overhead Shoulder Press

Youtube

Ja, deze oefening is voor de schouders, maar het is ook een uitstekende oefening voor de borstspieren. Pak een halter in elke hand en volg deze stappen.

Hoe te doen Overhead Shoulder Press

1. Sta rechtop met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Breng uw armen omhoog zodat de bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn en uw onderarmen loodrecht op de bovenarmen. Je handpalmen moeten naar voren wijzen. Dit is je uitgangspositie.
3. Druk je handen in een boog omhoog, breng de halters dichterbij terwijl je ze boven je hoofd drukt. Strek uw armen niet.
4. Beweeg je armen terug naar de startpositie.
5. Doe 3 sets van 12 herhalingen en rust 10 seconden tussen de sets.

5. Muur push-ups

Shutterstock

Wall-push-ups zijn goede calorieverbranders en spiertoners. Ze richten zich op de borstspieren, biceps, deltaspieren, lats, rhomboids en kernspieren.

Hoe muur push-ups te doen

1. Ga 2-3 voet van de muur af staan. Plaats je handpalmen op de muur, op schouderbreedte uit elkaar. Je handen moeten op schouderhoogte zijn. Dit is je uitgangspositie.
2. Buig je ellebogen en breng je borst dichter bij de muur. Adem in terwijl je dat doet.
3. Adem uit en ga terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat uw hoofd op één lijn ligt met uw schouders, dat uw bilspieren zijn samengeknepen en uw buikspieren strak zijn.
4. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Neem 10 seconden rust tussen de sets.

6. Weiger push-ups

Shutterstock

Weiger push-ups zetten meer druk op de borst in vergelijking met neutrale push-ups. Je kunt een stabiliteitsbal of een blok gebruiken om deze push-ups te doen.

Push-ups weigeren

1. Begin in de push-uppositie met uw tenen stevig op het verhoogde platform dat u gebruikt. Dit zal uw lichaam in een neerwaartse positie plaatsen.
2. Doe je normale push-ups voor 5 tellen.
3. Doe 3 sets van 5 herhalingen en rust 10 seconden tussen de sets.

7. Liggende borstvlieg

Shutterstock

Deze oefening lijkt veel op de zittende borstvlieg en is een van de klassieke en meest effectieve oefeningen voor het werken aan de borstspieren. Het enige wat je nodig hebt, zijn een paar dumbbells en een stabiliteitsbal.

Hoe te liegen borstvliegen

1. Ga bovenop de stabiliteitsbal zitten en houd een halter in elke hand. Houd uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en uw rug rechtop.
2. Loop vooruit totdat je romp evenwijdig aan de grond is en alleen de achterkant van je schouders de stabiliteitsbal raken. Zorg ervoor dat uw buikspieren verloofd zijn en dat uw dijbeen, bekkengebied en borst zich op hetzelfde niveau bevinden.
3. Hef je armen recht boven je borst, met de handpalmen naar elkaar gericht, en kijk recht omhoog.
4. Adem uit en spreid je armen, maak een vliegende beweging, en laat ze zakken totdat de halters ter hoogte van je borst zijn.
5. Adem in en breng je armen weer omhoog.
6. Doe 3 sets van 10 herhalingen en rust 10 seconden uit.

8. Zittende haltervlieg

Youtube

Deze oefening werkt afwisselend op de borst- en bovenrugspieren. Het is een oefening op beginnersniveau en vereist een set dumbbells.

Hoe zit het met een zittende haltervlieg

1. Ga op een schuine bank zitten met je rug tegen de bank, benen op schouderbreedte uit elkaar, schouders naar achteren gerold en buikspieren strak.
2. Pak een halter in elke hand en laat je handen bengelen.
3. Adem uit en til je armen op totdat de halters zich op schouderhoogte bevinden.
4. Adem in en laat je handen opzij zakken.
5. Doe 2 sets van 12 herhalingen en rust 10 seconden tussen de sets.

9. Staande borststrekking

Shutterstock

Doe deze oefening om de spier waaraan je gaat werken te strekken om blessures te voorkomen.

Staande rekken op de borst

1. Ga staan ​​met uw rug rechtop en uw buikspieren strak.
2. Rol uw schouders naar achteren en til uw armen op, waarbij u ze bij de ellebogen zo buigt dat uw onderarmen evenwijdig aan uw gezicht zijn.
3. Duw je handen naar achteren en open de borst.
4. Houd het stuk 20-30 seconden vast. Doe 10 herhalingen.

10. Rotatie van de halterplank

Youtube

Planken zijn geweldig voor je core, en als je het een beetje aanpast, kan het geweldig zijn voor de borstspieren.

How To Dumbbell Plank Rotation doen

1. Plaats twee dumbbells op de mat, ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Kniel op de mat, leun naar voren en pak in elke hand een halter vast. De halters moeten net onder je schouders en ellebogen zitten.
3. Houd de halters stevig vast en strek uw benen naar achteren. U kunt ze op heupbreedte of schouderbreedte uit elkaar houden.
4. Til de rechter dumbbell op, open je lichaam en draai naar links. Houd je rechterhand volledig uitgestrekt en kijk omhoog naar de halter. Uw linkerhand moet stevig op de andere halter worden geplaatst. U kunt uw linkerbeen draaien om uw lichaam te ondersteunen.
5. Breng uw rechterhand langzaam terug naar de startpositie.
6. Doe hetzelfde aan de linkerkant.
7. Doe 3 sets van 10 herhalingen en rust 10 seconden uit.

11. Brede push-ups

Shutterstock

Brede push-ups zijn uw normale push-ups waarbij de armen breder dan schouderbreedte uit elkaar zijn geplaatst. Ze concentreren het effect meer op de borst door de bredere plaatsing van de handen.

Hoe brede push-ups te doen

1. Ga in de push-up positie op je handen en tenen met een rechte rug en strakke buikspieren.
2. Plaats uw handen wijder dan schouderbreedte uit elkaar, in lijn met uw schouders.
3. Druk naar beneden door je ellebogen te buigen en ga zo laag als je kunt.
4. Duw jezelf omhoog naar de startpositie.
5. Doe 3 sets van 10 herhalingen en rust 15 seconden tussen de sets.

12. Isometrische borstoefening

Youtube

Deze oefening heeft geen uitrusting nodig. Het is een isometrische oefening, wat betekent dat u de kracht van uw lichaam gebruikt om de spieren te trainen zonder enige zichtbare lichaamsbeweging.

Hoe isometrische borstoefening te doen

1. Sta rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, ruggengraat rechtop en schouders ontspannen.
2. Plaats uw handen voor uw borst en druk beide handen tegen elkaar.
3. Houd deze houding 10 seconden vast.
4. Laat los en wissel van hand. Doe 1 set van 10 herhalingen.

13. Verspreide Chest Press

Youtube

Deze oefening lijkt misschien intens (en dat is het ook), maar het is een leuke oefening die de norm breekt. Je hebt een lichte weerstandsband nodig en een plek om de band te verankeren.

Hoe gespreide borstpers te doen

1. Veranker de weerstandsband aan de deur of veilige plek. Draai je om en loop bij de deur weg. Stop als je weerstand voelt of trekt. Zet de ene voet voor de andere, buig je ellebogen (meer naar je rug toe) en houd je handpalmen op borsthoogte en naar beneden gericht. Dit is je uitgangspositie.
2. Strek uw handen en breng ze voor u samen.
3. Breng uw handen langzaam terug naar de startpositie.
4. Doe dit 8 keer voordat je van been wisselt en herhaalt.
5. Doe 3 sets van 8 herhalingen en rust 10 seconden tussen de sets.

14. Halterbrug Borstpers

Youtube

Dit is een combinatie van een brug en een chest press. Het richt zich op uw onderrug, bilspieren, hamstrings en borstspieren. Voor deze oefening heb je twee dumbbells nodig.

Hoe te doen Dumbbell Bridge Chest Press

1. Pak een halter in elke hand en ga op je rug liggen. Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Strek je handen recht boven je borst, met de handpalmen naar voren gericht.
2. Til je heupen op, knijp in je bilspieren en laat de halters langzaam zakken volgens een denkbeeldige omgekeerde "V". Laat uw handen zakken totdat de halters bijna de zijkanten van uw borst bereiken.
3. Til ze op door uw handen te strekken en dezelfde denkbeeldige omgekeerde "V" te volgen. Doe 3 sets van 12 herhalingen en rust 10 seconden tussen de sets.

15. Medicijnbal push-up

Shutterstock

Dit is een uitdagende push-up. Maar met een beetje oefening en eerste hulp kun je deze oefening in perfecte vorm doen. Voor deze oefening heb je twee medicijnballen nodig.

Hoe medicijnbal push-up te doen

1. Leg twee medicijnballen op de grond, ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats een handpalm op elke bal en strek je benen achter je uit. Ondersteun uw onderlichaam op uw gebogen tenen.
3. Buig uw ellebogen, laat uw lichaam zakken en sta weer op.
4. Doe 3 sets van 8 herhalingen en rust 10 seconden tussen de sets.

Dit zijn de 15 beste effectieve borstoefeningen voor vrouwen. Laten we nu eens kijken naar de voordelen van het opnemen van borstoefeningen in uw trainingsroutine.

Voordelen van borstoefeningen

Van het optillen van uw borsten tot het verbeteren van uw kracht en houding, borstoefeningen bieden tal van voordelen en zijn een must voor vrouwen van alle leeftijden. Dit zijn de voordelen:

• Borstoefeningen zullen uw borsten niet groter of kleiner maken, maar ze kunnen wel helpen om de vorm van uw borsten te verbeteren en bieden een kosteneffectieve manier om borstverzakking tegen te gaan.
• Borstoefeningen versterken de borstspieren die aan de basis van uw borst liggen. Dit resulteert in hogere en relatief groter uitziende borsten, waardoor hun vorm verbetert.
• Het werken aan de borstspieren heeft als bijkomend voordeel dat de spieren in uw armen en bovenrug worden versterkt en versterkt, aangezien de meeste borstoefeningen ook werken op uw triceps, biceps en deltaspieren.
• Het werken aan de borstspieren voorkomt ook dat de borsten doorzakken.

Gevolgtrekking

Borstoefeningen helpen uw bovenlichaam te versterken en te versterken. Een geweldig bovenlichaam maakt u fit en sterk, waardoor u uw dagelijkse taken gemakkelijk kunt uitvoeren. Wacht niet! Pomp wat ijzer en begin met bankdrukken, dames. Proost!

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Maken borsttrainingen de borsten kleiner?

Nee, borsttrainingen maken borsten niet kleiner. Deze oefeningen werken op uw borstspieren, nek, schouder en bovenrug. U kunt een verandering in de spierspanning van uw bovenlichaam verwachten.

Maken borsttrainingen de borsten groter?

Uw borsten worden misschien niet groter, maar de spieren onder de borsten kunnen sterker worden als u regelmatig borstoefeningen doet.

Hoeveel keer per week moet ik op mijn borst werken?

Het hangt af van uw fitnessdoel. Typisch, het doen van borstoefeningen een of twee keer per week zou moeten helpen bij het vormen van uw borst en bovenlichaam. Overleg met uw trainer om het risico op letsel te verminderen.

Hoe kan ik mijn borsten liften met borstoefeningen?

U kunt uw borsten liften door borstoefeningen te doen met uw lichaamsgewicht, halters, halters, weerstandsbanden, enz. Maak gebruik van een trainer om de juiste houding en ademhalingstechnieken te leren. Doe borstvliegen, schuin op de borst drukken, muur-push-ups en brede push-ups.