15 beste kernoefeningen om uw kracht te verbeteren

De kernspieren helpen u rechtop te staan ​​of te zitten zonder te vallen (1). Deze spieren zijn aanwezig in je buikstreek, rug, bekken en bilspieren (ja, de kern betekent niet alleen buikspieren) (2). Maar met de leeftijd en het niet meer gebruiken van spieren, kunnen de kernspieren zwak worden, wat leidt tot een slechte houding en verwondingen (3), (4). Daarom is het belangrijk om elke dag (5), (6), (7), (8), (9) 20 minuten kernversterkende oefeningen te doen.

Dit artikel bevat 15 kernversterkende oefeningen. Lees verder om te weten hoe u dit thuis met de juiste techniek kunt doen.

Voordat we beginnen, is hier een korte blik op de kernspieren waarop we ons zullen richten tijdens deze kernversterkende oefeningen.

Wat is de kern? Van welke spieren is de kern gemaakt?

Het Department of Physical Medicine and Rehabilitation, University of Colorado School of Medicine definieert de kern als “de groep rompspieren die de wervelkolom en de buikorganen omringen. Buik-, bil-, heupgordel, paraspinaal en andere spieren werken samen om stabiliteit van de wervelkolom te bieden. " (10)

Dit betekent dat de kern je buikstreek, bovenrug, onderrug, heupen, zijkanten van de taille en borst omvat.

Hier is de lijst met alle kernspieren:

1. Rectus Abdominis - Dit zijn de spieren die overeenkomen met het in de volksmond bekende 'six-pack', gezien als die vierkante delen in het midden. Ze bevinden zich langs de voorkant van de buik.

1. Externe abdominale schuine standen - Dit zijn de spieren die vanaf beide zijden diagonaal naar beneden wijzen. Ze bevinden zich aan de zijkanten en voorkant van de buik.

1. Interne abdominale obliques - Deze spieren bevinden zich onder de externe abdominale obliques maar wijzen in de tegenovergestelde richting.

1. Dwarsbuikspieren - Dit zijn de diepste spieren, achter de schuine spieren en rond de wervelkolom.

1. Glutes - Dit zijn de heupspieren die helpen bij verschillende bewegingen zoals lopen, zitten en buigen.

1. Bekkenbodem - Dit zijn de spieren die u kunt voelen als u probeert uw urine vast te houden. U zult weten dat uw bekkenbodemspieren zwak zijn als u onbedoeld een beetje plast als u hoest, niest of traint.

1. Scapulaire spieren - Deze spieren omvatten de spieren die aanwezig zijn op uw bovenrug en aan de achterkant van uw schouders - de trapezius, rhomboïde, teres minor en major, pectoralis minor, enz.

Nu weet je dat om de kern te versterken, je alle bovengenoemde spieren moet richten. Laten we beginnen met de oefeningen.

Top 15 kernversterkende oefeningen die u thuis kunt doen

Voordat u gaat trainen, moet u zich opwarmen. Hier is een warming-up van 10 minuten die u kunt volgen.

Opwarmen (10 minuten)

• Nek kantelt - 1 set van 10 herhalingen
• Hoofd op en neer - 1 set van 10 herhalingen
• Nekrotaties (doe het langzaam) - 1 set van 10 herhalingen
• Schouderrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Elleboogrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Armrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Taille rotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Spotten joggen - 1 min
• Side lunges - 1 set van 10 herhalingen
• Calf raises - 1 set van 10 herhalingen
• Enkelrotaties - 1 set van 10 herhalingen

Opmerking: als u lage rugpijn heeft, begin dan eerst met de basiskernoefening. Voer kernactivering uit, kern met knie in en uit, kern met heupknieflexie, en ga dan verder met onderstaande oefeningen die u kunnen helpen een sterke kern te krijgen.

Kernoefeningen - 20 minuten

1. Flutter Kicks

youtube

Doel - bilspieren, heupbuigers, onderbuikspieren, quads en hamstrings.

Hoe Flutter Kicks te doen

1. Ga op je rug op een mat liggen. Houd je handen naast je, handpalmen plat op de mat, rug plat tegen de mat en kijk omhoog naar het plafond.
2. Betrek je kern, til beide benen van de grond en trap ze afwisselend op en neer. Zorg ervoor dat uw voeten de grond niet raken voordat u een set hebt voltooid.

Sets en herhalingen - 2 sets van 15 herhalingen

2. Zittende kniestuk

youtube

Doel - Boven-, midden- en onderbuikspieren, bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, biceps en triceps.

Hoe zittende kniestukken te doen

1. Ga op de mat zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de mat. Plaats uw handen achter u en houd uw handpalmen plat op de mat.
2. Betrek je kern, buig je ellebogen, leun een beetje achterover en til je benen op in dezelfde gebogen kniehouding.
3. Breng uw knieën dicht bij uw borst en uw bovenlichaam dicht bij uw knieën.
4. Leun achterover en duw je benen weg. Strek uw benen terwijl u dit doet.
5. Buig uw knieën en breng ze dicht bij uw borst, en uw bovenlichaam dicht bij de knieën.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

3. Crunches

youtube

Doelwit - Rectus abdominis, transversale abdominis, interne en externe obliques en bekken.

Hoe crunches te doen

1. Ga op de mat zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de mat. Houd je voeten bij elkaar.
2. Rol terug totdat de achterkant van je schouders de mat raakt. Laat uw hoofd niet op de mat rusten.
3. Betrek uw kern en plaats uw vingertoppen achter het hoofd om het te ondersteunen. Houd je ellebogen naar buiten, armen wijd open en borst naar buiten. Steek uw kin niet in. Dit is de uitgangspositie.
4. Adem uit en til je hoofd op (niet duwen) zodat alleen de bovenrug van de grond komt. Kijk naar de bovenkant van je knieën.
5. Adem in en ga langzaam terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 2 sets van 15 herhalingen

4. Fietscrunch

youtube

Target - Boven-, midden- en onderbuikspieren, schuine buikspieren, quads en hamstrings.

Hoe fietscrunches te doen

1. Ga op de grond liggen, plaats je handen achter je hoofd en open je armen. Hef uw hoofd en uw voeten van de grond, buig uw knieën en breng ze dicht bij uw buik.
2. Duw het rechterbeen naar achteren en strek het uit. Crunch tegelijkertijd en probeer uw linkerknie met uw rechterelleboog aan te raken.
3. Vouw je rechterknie. Duw terwijl u dit doet uw linkerbeen naar achteren en strek het volledig uit. Crunch up en probeer je rechterknie aan te raken met je linkerelleboog.
4. Hiermee is een herhaling voltooid.

Sets en herhalingen - 2 sets van 15 herhalingen

6. Verticale been crunch

youtube

Target - Boven-, midden- en onderbuikspieren, schuine buikspieren, quads, hamstrings, rhomboids, lats en deltoids.

Hoe verticale beencrunches te doen

1. Ga plat op de grond liggen en houd uw armen langs uw zij.
2. Til beide benen op 90 graden van de grond.
3. Til uw handen van de grond en probeer uw tenen met uw vingertoppen aan te raken.
4. Adem in en ga weer naar beneden.
5. Adem uit en probeer uw tenen met uw vingertoppen aan te raken.

Sets en herhalingen - 2 sets van 15 herhalingen

7. Been gaat omhoog

youtube

Doel - bilspieren, onderste buikspieren, bovenste buikspieren, hamstrings en quads.

Hoe beenheffingen te doen

1. Ga op de mat liggen. Plaats uw duimen onder uw heupen, grijp uw kern aan en hef uw been verticaal op. Dit is de uitgangspositie.
2. Adem langzaam in en laat je benen zakken.
3. Breng ze langzaam omhoog, net voordat je hielen de grond raken. Adem uit terwijl je dat doet.

Sets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

8. Plank

youtube

Target - Buikspieren, bilspieren, quads, schouders, hamstrings en biceps.

Hoe een plank te doen

1. Ga op handen en voeten zitten vanuit een knielende positie.
2. Buig uw ellebogen en plaats uw onderarm op de mat. Strek je benen naar achteren en betrek je kern. Zorg ervoor dat uw nek en ruggengraat in een rechte lijn liggen. Buig niet en snijd niet omhoog.
3. Houd je ellebogen recht onder je schouders. Kijk naar de vloer. Voorkom belasting van uw hoofd en nek. Blijf ademen.
4. Houd deze houding 30-60 seconden vast.

Sets en herhalingen - 2 planken van 30-60 seconden vasthouden

9. Plankkrikken

youtube

Target - Buikspieren, bilspieren, adductoren, ontvoerders, kuiten en hamstrings.

Hoe Plank Jacks te doen

1. Ga uit van de push-up positie. Houd je core verloofd en benen op heupbreedte uit elkaar.
2. Houd uw bovenlichaam en handen stil, beweeg uw benen uit elkaar (breder dan schouderbreedte) en breng ze vervolgens terug naar de beginpositie. Hier doe je de beenbeweging van jumping jacks in de plankpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 20 herhalingen

10. Sprinterplank

youtube

Target - Buikspieren, bilspieren, adductoren, ontvoerders, kuiten en hamstrings.

Hoe Sprinter Plank te doen

1. Neem een ​​push-up positie aan. Zorg ervoor dat uw nek en rug in dezelfde lijn zijn, ellebogen recht onder uw schouders en kern in elkaar.
2. Til je rechtervoet van de grond, buig je rechterknie en breng deze dicht bij je buik.
3. Plaats de rechtervoet op de grond, spring en til je linkervoet van de grond.
4. Buig je linkerknie en breng deze dicht bij je buik.
5. Plaats je linkervoet op de grond, spring en til je rechtervoet van de grond.
6. Doe dit op een hogere snelheid, bijna zoals hardlopen of sprinten.

Sets en herhalingen - 3 sets van 20 herhalingen

11. Kat en koe

youtube

Nadat je zoveel oefeningen in de plankhouding hebt gedaan, moet je rug ontspannen zijn. De Cat and Cow Pose is daarvoor de perfecte oefening.

Target - Ontspannen van de rugspieren.

Hoe te doen Kat en koe poseren

1. Ga op handen en voeten zitten. Rol je schouders naar achteren, houd je ellebogen recht onder je schouders. Hou je rug recht. Snoek of buig uw ruggengraat niet.
2. Buig je ruggengraat en kijk omhoog. Houd deze houding 3 seconden vast.
3. Laat uw hoofd langzaam zakken, kijk naar beneden en trek uw ruggengraat omhoog. Houd deze houding 3 seconden vast.

Sets en herhalingen - 1 set van 10 herhalingen

12. Jack Knife Crunch

youtube

Doel - Onderbuikspieren, bovenbuikspieren, bilspieren, hamstrings, quads en onderrug.

Hoe Jack Knife Crunch te doen

1. Ga op een mat liggen. Strek uw handen boven uw hoofd. Voel de rek. Dit is de uitgangspositie.
2. Til je benen en handen van de grond, knar en raak je knieën aan met je handen.
3. Ga langzaam weer liggen en keer terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 8 herhalingen

13. Opdrukken

youtube

Target - Buikspieren, borst, schouders en biceps.

Hoe een push-up te doen

1. Ga op de grond liggen en duw je benen naar achteren totdat ze volledig gestrekt zijn en op je tenen rusten.
2. Houd uw handen stevig op de grond aan weerszijden van u, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je armen en benen moeten recht zijn. Je lichaam moet van top tot teen in een rechte lijn staan.
3. Adem in, trek je navel in en buig je ellebogen tot 90 graden (en niet meer) terwijl je jezelf op de grond laat zakken. Houd je lichaam de hele tijd recht. Houd de druk op de buitenkant van je handpalmen.
4. Adem uit en breng jezelf omhoog naar de startpositie. Doe meer herhalingen in een langzaam en gestaag tempo, zonder afbreuk te doen aan de vorm.
5. Als dit te moeilijk is, kun je aangepaste versies van deze oefening doen. Een daarvan is door je handpalmen op een bank of tafel te laten rusten in plaats van op de vloer. Een andere is door op je knieën te rusten in plaats van op je tenen.

Sets en herhalingen - 3 sets van 8 herhalingen

14. Russische twist

youtube

Target - Interne en externe obliques, rectus abdominis, vallen en spinale erectors.

Hoe de Russische twist te doen

1. Ga op de mat zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de mat. Houd de medicijnbal of halter met beide handen vast en leun een beetje achterover.
2. Betrek je kern, til je benen op in dezelfde gebogen kniehouding en kruis ze.
3. Begin van links naar rechts te draaien. Houd je onderlichaam en nek stil.

Sets en herhalingen - 3 sets van 15 herhalingen

15. Inchworm

youtube

Target - Buikspieren, onderrug, deltaspieren, bilspieren en biceps.

Hoe Inchworm te doen

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, schouders naar achteren gerold, kin omhoog en kern vast.
2. Buig voorover en raak de grond dicht bij uw voeten met uw vingertoppen aan. Je heupen moeten naar het plafond wijzen. Buig uw knieën niet.
3. Begin met lopen met je handen en ga vooruit.
4. Stop als je in een plankhouding komt.
5. Houd deze houding een seconde vast en loop dan terug naar de staande positie.

Sets en herhalingen - 1 set van 3 herhalingen

Dit zijn de 15 kernversterkende oefeningen die u thuis op uw gemak kunt doen. Zorg ervoor dat u zich uitrekt en afkoelt na het beëindigen van uw trainingssessie.

Als u deze oefeningen om de dag doet, kunt u de volgende voordelen behalen.

Voordelen van kernversterkende oefeningen

1. Help je een platte buik te krijgen.
2. Verbeter de kracht van de kernspieren.
3. Verbeter de spiercoördinatie.
4. Voorkom letsel.
5. Help de romp te stabiliseren.
6. Verbeter de ademhalingsfunctie.
7. Verbeter de houding.
8. Stabiliseer de wervelkolom, ribben en bekken.

Gevolgtrekking

Kernoefeningen zijn geweldig voor het verbeteren van houding, balans, kracht, uithoudingsvermogen en zelfvertrouwen.

Ik hoop dat dit bericht nuttig was. Als je vragen hebt, stel ze dan hieronder en we nemen contact met je op.

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Is lopen goed voor de kernkracht?

Wandelen is een goede cardio-oefening en helpt calorieën te verbranden. Het is echter niet de ideale training om de core te versterken.

Hoe kan ik mijn core zittend versterken?

Je kunt je kern niet versterken door te zitten. Je moet je kernspieren activeren door oefeningen te doen die gericht zijn op de kernspieren.

Helpt kernversterking rugpijn?

Ja, correcte en gecontroleerde kernoefeningen kunnen rugpijn helpen verminderen. Zorg ervoor dat u met uw arts praat en maak uw trainer bewust van uw rugpijn.

Wat is het juiste herhalingstempo voor kernkrachtoefeningen?

Probeer als beginner 2 sets van 8 herhalingen. Verhoog het tot 3 sets van 8 herhalingen. Later, 3 sets van 12 herhalingen. De sets en herhalingen zijn ook afhankelijk van het soort oefening dat u doet.

10 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Effecten van core-krachttraining op core-stabiliteit. Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Kernstabiliteit: het middelpunt van elk trainingsprogramma. Huidige rapporten over sportgeneeskunde, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Door niet-gebruik veroorzaakte spierverspilling. The International Journal of Biochemistry and Cell Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Ouderdoms- en ziektegerelateerd spierverlies: het effect van diabetes, obesitas en andere ziekten. The Lancer, Diabetes and Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• De relatie tussen kernuithoudingsvermogen en rugdisfunctie bij mannelijke collegiale atleten met en zonder niet-specifieke lage rugpijn. International Journal of Sports Physical Therapy, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• De effecten van kernstabiliteitsoefening op spieractiviteit en rompstoornissen bij patiënten met een beroerte. Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• De additieve effecten van kernspierversterking en romp-NMES op rompbalans bij CVA-patiënten. Annals of Rehabilitation Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Core krachttraining voor patiënten met chronische lage rugpijn. Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Acute effecten van kernstabiliteitsoefeningen op balanscontrole. Acta of Bioengineering and Biomechanics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Kernprincipes van stabiliteitsoefening. Actuele rapporten over sportgeneeskunde, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944