Niets verbrandt zo vet als HIIT. HIIT of High-Intensity Interval Training is een vorm van cardio die gedurende korte tijd met hoge intensiteit wordt uitgevoerd met een rustfase op gelijke afstanden. Vetverbrandende HIIT-trainingen zijn een uitstekende manier om in korte tijd een maximale hoeveelheid vet te verbranden. Het belangrijkste verschil tussen cardio en HIIT is dat cardio aëroob is en HIIT anaëroob. Dit betekent dat bij HIIT de spieren geen zuurstof krijgen tijdens de kleine uitbarstingen van de intensieve training. Dit helpt op zijn beurt het lichaam het vet te verbranden, zelfs 24-48 uur nadat je de sportschool hebt verlaten! Dus als je op zoek bent naar "The Workout" om de flab en toon te verliezen, HIIT het dan! Hier zijn 15 HIIT-oefeningen die in 4 minuten meer calorieën verbranden dan 60 minuten cardio. Laten we beginnen.

15 HIIT-oefeningen voor gewichtsverlies en spieropbouw

Voordat u met de HIIT-sessie begint, moet u opwarmen. Hier is een voorbeeld van een opwarmroutine.

Opwarmingsroutine

• Hoofdkanteling - 1 set van 10 herhalingen
• Nekrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Schouderrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Armcirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Polsrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Taille rotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Enkelrotatie - 1 set van 10 herhalingen
• Staande tenen - 1 set van 10 herhalingen
• Side lunge - 1 set van 10 herhalingen
• Spot joggen - 3 minuten
• Standing side crunch - 1 set van 10 herhalingen

Nu je je lichaam het signaal hebt gegeven om voorbereid te zijn op een zware training, kun je beginnen met de HIIT-oefeningen. Ik heb een HIIT-training voor het hele lichaam ontworpen voor vetverlies dat u kunt gebruiken. Het bestaat uit 3 sessies, bestaande uit 3 ronden HIIT van 30 minuten die je vet zullen verbranden als geen andere oefening.

Laten we beginnen met sessie 1.

Sessie 1

HIIT Ronde 1

Alle HIIT-oefeningen die u in sessie 1 doet, moeten 3 keer in deze volgorde worden gedaan: 1 set van 10 herhalingen, 1 set van 15 herhalingen, 1 set van 20 herhalingen. Voltooi ook alle oefeningen voordat u ze voor de tweede en derde keer herhaalt met een hoger aantal herhalingen. Neem geen rust tussen de oefeningen.

1. Burpees

Shutterstock

Burpees gebruiken alle spieren in je lichaam.

Doelwit: kuiten, quads, hamstrings, core, borst, schouders, triceps, biceps, bilspieren en latten.

Hier is hoe je een boer moet doen.

Stappen

1. Ga uit van een gedeeltelijke gehurkte positie. Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, je gewicht op je hielen, schouders naar achteren geknepen, billen naar buiten geduwd en armen naar voren.
2. Hurk de stuwkracht en raak de grond aan met beide handpalmen. Ondersteun uw onderlichaam door uw benen naar achteren te strekken. Houd je tenen gebogen op de grond.
3. Doe een push-up. Buig je ellebogen en raak de grond met je borstkas en ga dan terug naar een gehurkte stuwkrachtpositie.
4. Maak een kikkersprong door beide benen in de buurt van je handpalmen te brengen en doe dan een jump squat door je handen boven je hoofd te heffen en op te springen.

Duur: 2-4 minuten

2. Hoge knieën

Shutterstock

Het belangrijkste doel van deze oefening is om uw knieën zo hoog mogelijk te krijgen. Deze HIIT gaat zeker veel calorieën verbranden.

Doel: lagere buikspieren, quads, hamstrings, heupbuigers, bilspieren en kuiten.

Hier leest u hoe u hoge knieën doet.

Stappen

1. Sta rechtop. Houd je benen op schouderbreedte uit elkaar en kijk recht vooruit.
2. Spring, breng je rechterknie omhoog en plaats je rechtervoet weer op de grond.
3. Spring en breng de linkerknie omhoog en plaats je linkervoet weer op de grond.
4. Doe dit afwisselend en met hoge snelheid. Dit zou eruit moeten zien alsof je aan het joggen bent, behalve dat je knieën hoger zijn. U kunt uw armen gestrekt voor u houden en uw knieën uw handpalmen laten raken wanneer u de oefening doet.

Duur: 2 minuten

3. Gespleten sprongen / longeersprongen

Shutterstock

Lunge jumps of split jumps zijn een variatie op lunges. Ze verbranden enorm veel calorieën en werken aan de volgende spieren.

Doel: kuiten, quads, hamstrings, adductoren, heupbuigers, bilspieren en kern.

Hier leest u hoe u split-jumps of lunge-jumps maakt.

Stappen

1. Sta rechtop met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Leg je linkerbeen naar voren, houd je ruggengraat recht, buig je knieën en ga naar beneden. Het dijbeen van uw rechterbeen moet loodrecht op de grond staan.
3. Spring en leg voor de landing je rechterbeen naar voren, met het linkerdijbeen loodrecht op de grond.
4. Spring en leg voor de landing je linkerbeen naar voren.
5. Doe dit met een hogere intensiteit.

Duur: 3-4 minuten

1 minuut rust

HIIT Ronde 2

Alle HIIT-oefeningen in ronde 2 moeten 3 keer worden gedaan. Voer elke oefening 45 seconden uit en neem 15-20 seconden pauze tussen elke oefening. Voltooi ook alle oefeningen voordat u ze voor de tweede en derde keer herhaalt met een hoger aantal herhalingen.

4. Op en neer springende boeren

Shutterstock

Jumping Jacks zijn leuk en niet vermoeiend. En een kleine wijziging kan ze HIIT of anaërobe oefeningen maken.

Doel: kuiten, quads, hamstrings, adductoren, heupbuigers, bilspieren, schouders, lats en core.

Hier leest u hoe u split jumping jacks doet.

Stappen

1. Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en ontspannen schouders. Kijk recht vooruit.
2. Spring en beweeg beide voeten lateraal uit elkaar. Beweeg tegelijkertijd uw handen van de zijkanten naar boven uw hoofd.
3. Spring opnieuw en breng je handen en voeten terug naar de startpositie.
4. Spring en beweeg beide voeten zijdelings uit elkaar en beweeg tegelijkertijd uw handen van de zijkanten naar voren.
5. Spring opnieuw en breng je handen en voeten terug naar de startpositie.

Duur: 45 sec

Rust - 15-20 seconden

5. Bergbeklimmers

Shutterstock

Wil je je kern vormen? Doe bergbeklimmers. Hier zijn de primaire en secundaire spieren waarop deze oefening werkt.

Doel: onderbuikspieren, bovenbuikspieren, schuine buikspieren, schouders, triceps, lats, hamstrings, bilspieren, quads en kuiten.

Hier leest u hoe u bergbeklimmers doet.

Stappen

1. Ga in de plankpositie staan. Plaats uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en houd uw kern verloofd.
2. Trek de rechterknie naar binnen, richting je borst, zonder de heupen op te tillen.
3. Breng het rechterbeen terug naar zijn positie en trek de linkerknie naar je borst.
4. Breng je linkerbeen terug naar zijn positie.
5. Doe dit op een hogere snelheid zonder je heupen op te tillen.

Duur: 45 sec

Rust - 15-20 seconden

6. Touw springen

Shutterstock

Touwspringen is een geweldige training voor het hele lichaam. Dit zijn de spieren waarop deze oefening werkt.

Doelwit: hamstrings, bilspieren, quads, kuiten, adductor, abductor, polsbuigers en extensoren, biceps en core.

Hier leest u hoe u touwtjespringt.

Stappen

1. Sta rechtop met uw voeten minder dan heupbreedte uit elkaar. Houd de uiteinden van het touw vast en houd je ellebogen dicht bij je romp.
2. Begin met normale touwsprongen.
3. Verander deze normale sprongen in eenbenige sprongen. Wissel af tussen je rechter- en linkerbeen.
4. Verander, spring een paar seconden vooruit en achteruit.
5. Nogmaals, verander, spring een paar seconden naar links en rechts.

Duur: 45 sec

Rust - 15-20 seconden

HIIT Ronde 3

Alle HIIT-oefeningen die u in ronde 3 doet, moeten 3 keer worden gedaan. Voer elke oefening 45 seconden uit en neem 15-20 seconden pauze tussen elke oefening. Voltooi ook alle oefeningen voordat u ze voor de tweede en derde keer herhaalt met een hoger aantal herhalingen.

7. Opdrukoefeningen

Shutterstock

Push-ups zijn een van de beste kernoefeningen. Ze zijn moeilijk als je een beginner bent, maar je moet proberen er zo veel mogelijk nauwkeurig te doen.

Doel: bovenbuikspieren, onderbuikspieren, hamstrings, bilspieren, quads, kuiten, adductor, abductor, polsbuigers en extensoren, schouders, biceps en triceps.

Hier leest u hoe u push-ups kunt doen.

Stappen

1. Stel dat de kat poseert met uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, schouders in een neutrale positie, handpalmen plat op de grond, vingers naar voren gericht, uw hoofd in lijn met uw lichaam, voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën op de grond. verdieping.
2. Adem in, buig je ellebogen en ga naar beneden totdat je borst de grond raakt.
3. Adem uit en kom naar de startpositie.
4. Haal je knieën van de grond en ondersteun je onderlichaam op je tenen.
5. Adem in, buig de ellebogen en ga naar beneden. Adem uit en kom terug naar de startpositie.
6. Maak het een beetje uitdagend door je voeten dicht bij elkaar te zetten.

Duur: 45 sec

Rust - 15-20 seconden

8. Walking Lunges met Kettlebell Pass Under

Youtube

Dit is een geweldige oefening die op je onderlichaam werkt.

Doelwit: hamstrings, bilspieren, quads, kuiten, adductor, core, polsbuigers en extensoren, schouders, biceps en triceps.

Hier leest u hoe u walking lunges doet met een kettlebell.

Stappen

1. Sta rechtop. Houd je ruggengraat neutraal, kijk recht en houd een kettlebell in je rechterhand.
2. Zet je linkervoet vooraan, buig beide knieën en ga naar beneden.
3. Terwijl je naar beneden gaat, steek je de kettlebell onder je linkerdij en breng je deze over naar je linkerhand.
4. Til je lichaam op en breng je rechtervoet in lijn met de linker.
5. Zet een stap vooruit met uw rechtervoet, buig beide knieën en ga naar beneden.
6. Haal de kettlebell onder je rechterdij door en breng de kettlebell over naar je rechterhand.
7. Terwijl je uitval en de kettlebell passeert, loop je vooruit - de reden dat deze oefening bekend staat als de walking lunge met kettlebell pass onder.

Duur: 45 sec

Rust - 15-20 seconden

9. Explosieve Lunges

Shutterstock

Explosieve lunges kunnen ook springende lunges worden genoemd. Dit zijn de spieren waaraan ze werken.

Doelwit: hamstrings, bilspieren, quads, kuiten, adductor en core.

Hier leest u hoe u explosieve lunges uitvoert.

Stappen

1. Sta rechtop. Houd uw ruggengraat neutraal, kijk recht en houd uw schouders ontspannen.
2. Zet je rechtervoet vooraan, buig beide knieën en ga naar beneden tot je bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat het linkerdijbeen loodrecht op de vloer staat en dat het rechterdijbeen en het scheenbeen haaks op elkaar staan.
3. Sta weer op en spring. Zet je linkervoet vooraan en rechts achteraan en land zachtjes op de grond. Nu zit je linkervoet vooraan en rechts achteraan, met gebogen knieën en met je rechterdijbeen loodrecht op de vloer.
4. Doe dit met een hogere snelheid maar met precisie.

Duur: 45 sec

Rust - 2 minuten

Dit brengt ons bij het einde van sessie 1. Rust een minuut of twee en begin dan met sessie 2.

Sessie 2

HIIT Ronde 1

Voer elke oefening 20 seconden uit, gevolgd door 10 seconden rust. Voer driemaal HIIT ronde 1 uit voordat u doorgaat naar de volgende ronde.

10. Hellingsprint

Shutterstock

De hellingsprint of rennen op een hellend vlak maakt de run 10x effectief.

Doelwit: hamstrings, quads, kuiten, adductoren, bilspieren en kern.

Hier leest u hoe u de hellingsprint moet doen.

Stappen

1. Begin door gedurende 10 seconden langzaam te joggen op de loopband (rustfase).
2. Stel de helling van uw loopband in op 9, snelheid 12 en begin met hardlopen. Sprint gedurende 20 seconden.
3. Rust 10 seconden, waar u kunt wandelen of joggen.
4. Doe dit driemaal.

Duur: 1-2 minuten

Rust - 20 seconden

11. Renegade-rijen

Youtube

Renegade-rijen zijn een van de beste torso-oefeningen. Dit zijn de spieren waaraan ze werken.

Doel: Core, lats, schouder, obliques, triceps, biceps, polsbuigers en extensoren.

Hier leest u hoe u afvallige rijen maakt.

Stappen

1. Ga uit van de push-up positie van de knie. Houd uw ruggengraat recht, kern in elkaar, handpalmen plat op de grond en voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Begin door met uw linkerhand de binnenkant van uw rechterelleboog aan te raken. Raak vervolgens de binnenkant van de linkerelleboog aan met uw rechterhand. Zorg ervoor dat u het heen en weer zwaaien van uw lichaam weerstaat wanneer u dit doet.
3. Buig uw rechterelleboog en breng uw rechterhandpalm naar uw borst. Doe hetzelfde voor de linkerhand.
4. Start de HIIT-sessie met dumbbells van 5 pond. Houd de dumbbells dicht bij elkaar en voor je.
5. Til de rechter halter op en breng deze naar de zijkant van uw borst. Adem uit en breng de halter weer op de grond.
6. Doe hetzelfde aan de linkerkant.

Duur: 20 sec

Rust - 10 seconden

12. Russische twist

Youtube

Breng de Russische draai naar een hoger niveau door er een v-sit en snelheid aan toe te voegen.

Doelwit: Core, obliques, lats, triceps, biceps, hamstrings en quads.

Hier leest u hoe u een Russische draai maakt met de kettlebell.

Stappen

1. Ga op de grond zitten met uw benen naar voren gestrekt.
2. Buig uw knieën en neem een ​​v-sit-positie aan. Houd je benen op schouderbreedte uit elkaar.
3. Draai 20 seconden heen en weer.

Duur: 20 sec

Rust - 1 minuut

Dit brengt ons bij de laatste HIIT-ronde van sessie 2. Daag jezelf uit en verbrand dat vet. Alsjeblieft!

HIIT Ronde 2

Voer elke oefening 30 seconden uit, gevolgd door 15 seconden rust. Doe de HIIT Round 2 twee keer voordat je doorgaat naar de volgende ronde.

13. TRX Pull-up

Shutterstock

Pull-ups vereisen veel kracht van het bovenlichaam. Maar TRX-pull-ups kunnen worden gedaan als u de juiste techniek kent. Voor deze oefening heb je ook een TRX trainer of suspension trainer nodig.

Doelwit: triceps, biceps, bovenrug, bilspieren, hamstrings, quads en polsflexoren en extensoren.

Hier leest u hoe u TRX-pull-ups kunt doen.

Stappen

1. Zit op de vloer. Houd uw benen op schouderbreedte uit elkaar, voeten plat op de grond en houd de TRX met beide handen vast.
2. Adem uit en trek jezelf omhoog. Knijp in je schouderbladen en raak je borst tegen de handvatten. Zorg ervoor dat je de kracht van je bovenlichaam meer en weinig beenkracht gebruikt.
3. Laat uw lichaam naar achteren zakken en herhaal het proces opnieuw.

Duur: 30 sec

Rust - 15 seconden

14. Reizende squat met Kettlebell

Shutterstock

De volgende oefening is leuk en goed voor de onderstaande spieren.

Doel: triceps, biceps, bovenrug, onderrug, schouders, bilspieren, hamstrings, quads, kuiten en polsflexoren en extensoren.

Hier leest u hoe u een reizende squat doet met de kettlebell.

Stappen

1. Ga uit van een brede gehurkte positie. Houd de kettlebell met beide handen vast. Zorg ervoor dat je je wervelkolom recht houdt en niet bukt met het gewicht van de kettlebell. Houd je kern betrokken.
2. Breng je linkervoet dicht bij je rechtervoet, zwaai de kettlebell omhoog en beweeg, terwijl hij weer naar beneden zwaait, je rechterbeen weg van het linkerbeen en neem een ​​brede gehurkte positie aan.
3. Doe dit 30 seconden. Neem 10-15 seconden rust voordat u aan de volgende oefening begint.

Duur: 30 sec

Rust - 15 seconden

15. Zijknipmes

Youtube

Dit is een geweldige manier om de zijkanten van je lichaam te versterken. Dit zijn de spieren waarop deze oefening werkt.

Doelwit: schouders, schuine standen, kern, ontvoerders en quads.

Hier leest u hoe u een zijmes kunt maken.

Stappen

1. Ga op uw linkerhand liggen en leun op uw linkerhand. Houd je linkerhand gestrekt, voeten bij elkaar en een paar centimeter van de grond, en tenen naar voren gericht.
2. Betrek je kern en trek je rechterbeen en rechterarm naar elkaar toe.
3. Laat het rechterbeen vallen en breng je rechterarm terug.
4. Doe dit 20 seconden voordat je van kant wisselt en op je rechterkant ligt en je linkerbeen en linkerarm naar elkaar toe brengt.

Duur: 20 sec

Rust - 10 seconden

Dit brengt ons aan het einde van een van de meest intense vetverbrandende HIIT-trainingen. Zorg ervoor dat je in eerste instantie een trainer hebt die je begeleidt. Draag de juiste schoenen, kniebeschermers en polsbandjes om blessures te voorkomen. Stel je doel om het beste uit deze oefeningen te halen. Let ook goed op wat u eet terwijl u weg bent en ook wanneer u alleen bent. HIIT helpt je om actief en fit te zijn als geen andere oefening. Dus begin vandaag en word fit. Proost!

Veelgestelde vragen

Antwoorden van experts op vragen van lezers

Hoeveel keer per week moet ik HIIT doen om af te vallen?

Je kunt 3 dagen per week HIIT doen om af te vallen, spiermassa op te bouwen en spierkracht en kracht te vergroten.

Kun je elke dag HIIT-training doen om vet te verbranden?

Het hangt ervan af hoe fit je bent. Je kunt beginnen door driemaal per week HIIT te doen en het vervolgens elke dag doen nadat je het uithoudingsvermogen hebt opgebouwd. Zorg ervoor dat u het niet overdrijft om de kans op blessures te voorkomen.

Hoe lang moet je HIIT-training volgen?

HIIT zou een onderdeel moeten zijn van uw fitnessregime. Er komt geen einde aan. Je kunt HIIT uitdagender maken naarmate je hoger komt in de moeilijkheidsniveaus.

Is cardio of HIIT beter om af te vallen?

Een mix van cardio en HIIT is ideaal om af te vallen. Ja, HIIT is effectiever, maar als je een beginner bent, begin dan met cardio. Begin na twee weken langzaam met het opnemen van HIIT in uw trainingsregime.

Wat moet je eten na een HIIT-training?

Nadat je je vetverbrandende HIIT-trainingen voor die dag hebt voltooid, kun je een eiwitshake krijgen (als je niet genoeg eiwitten uit heel voedsel krijgt) of een gezonde maaltijd bestaande uit magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Bovendien moet u na de training een drankje drinken op basis van uw lichaamstype. Praat met uw diëtist om erachter te komen wat het beste voor u is.