15 beste schuimrolleroefeningen met video's

Schuimrollen kan u onmiddellijke verlichting bieden van pijnlijke spieren en gewrichtspijn - atleten en fitnessprofessionals kunnen daarvoor instaan. Streng trainen en niet voldoende rusten kan leiden tot spierpijn en gewrichtspijn. In feite zijn uw keuzes voor leeftijd en levensstijl ook belangrijke factoren die ontstekingen veroorzaken. Hoewel pijnstillers en sprays u snel verlichting bieden, kunnen ze uw probleem op de lange termijn verergeren. Schuimrolleroefeningen worden daarentegen aanbevolen door orthopedisten en fysiotherapeuten en hebben geen bijwerkingen.

Deze oefeningen zijn gebaseerd op het principe dat het uitoefenen van mechanische druk met behulp van uw eigen lichaamsgewicht de effecten van daadwerkelijke massagetherapie kan nabootsen. Onderzoek heeft aangetoond dat schuimrolleroefeningen spier- en gewrichtspijn kunnen helpen verminderen, de flexibiliteit en doorbloeding kunnen vergroten en ook de stemming kunnen verbeteren (1) (2). Schuimrollers zijn niet duur en als u ze 10 minuten gebruikt, worden uw strakke spieren ontspannen en losgemaakt. Dus lees verder en bekijk de video's om te leren hoe u een schuimroller als een professional van de experts gebruikt om pijn uit verschillende delen van uw lichaam te verlichten. Maar laten we eerst eens kijken naar een algemene oefeningsroutine voor schuimrollers.

Algemene routine voor schuimrollers

Wat je nodig hebt: een zachte mat, een zachte bal, golfbal en een schuimroller (15 x 18 inch of 6 x 36 inch). U kunt online schuimrollers kopen.

Hoe te doen: Plaats de schuimroller precies daar waar u pijn ervaart of de spier wilt losmaken. Ga op het schuim liggen en beweeg langzaam op en neer of heen of weer om je spieren te masseren. (In detail besproken met video's in het artikel.)

Tijd: je moet dit 5-10 minuten doen.

Frequentie: doe dit aanvankelijk tweemaal daags. Doe het dan elke andere dag.

Niveau: iedereen kan schuimrolleroefeningen doen. Het vereist geen speciale vaardigheden.

1. Oefening met schuimroller voor pijn in de bovenrug en schouder

De meesten van ons blijven de hele dag achter onze computers zitten. Dit leidt tot rugpijn en een kromme rug. Een gebochelde ziet er beslist niet cool uit, en het kan ook leiden tot misvormingen van de wervelkolom. Hier is een video die je laat zien hoe je het rollende schuim gebruikt om pijn in de bovenrug en schouder te verlichten.

Stappen

1. Ga op je rug liggen met het rollende schuim onder je bovenrug of vallen (trapeziusspier). Kruis uw handen op uw schouders, til uw lichaam van de grond en ondersteun uw lichaam op uw hielen.
2. Beweeg op en neer en rol de schuimroller van boven naar het midden van je rug.
3. Doe dit 2 minuten.
4. Als u de pijn van uw romboïden of de spieren in uw middenrug wilt verminderen, draait u de roller verticaal en plaatst u deze onder uw ruggengraat met uw billen aan de onderkant van de roller.
5. Ga voorzichtig op de rol liggen. Kruis uw handen op uw schouder, buig uw knieën en houd uw voeten plat op de grond.
6. Rol nu heen en weer om je middelste rug te masseren. Verplaats uw gewicht naar rechts en rol een minuut. Verplaats vervolgens uw gewicht naar links en rol een minuut

Tip

Kijk tijdens deze oefening naar het plafond. Als u naar uw benen probeert te kijken, kan de wervelkolom worden belast.

2. Oefening met schuimroller voor nekpijn

De hele dag zitten en naar onze computers staren, kan veel stress op uw nek en schouders leggen. Laat de spanning los door een rolschuim te gebruiken. Hier is hoe het te doen.

Stappen

1. Plaats het rollende schuim onder je nek en ga op je rug liggen.
2. U kunt uw nek gewoon van de ene naar de andere kant bewegen om deze met de roller te masseren.
3. Beweeg de roller een beetje naar beneden en beweeg je nek opnieuw van de ene kant naar de andere om hem te masseren.
4. Doe dit 10 keer.

Tip

Ga afwisselend links en rechts liggen om wat meer spanning uit je nek te halen.

3. Oefening met schuimroller voor pijn in de kuitspier

Pijn in de kuitspieren kan uw bewegingen tijdens het lopen, staan ​​en / of rennen belemmeren. Pijnlijke kuitspieren kunnen ook uw dagelijkse activiteiten beïnvloeden. Dus vergeet die pijn niet. Ontspan je kuitspieren met behulp van een schuimroller. Dit is een van de beste schuimrolleroefeningen voor kalveren. Hier is hoe het te doen.

Stappen

1. Leg het rolschuim onder je kuiten.
2. Plaats uw handen naast uw heupen, direct onder uw schouders, en de handpalmen plat op de grond.
3. Til nu je heupen van de grond met de schuimroller onder je kuiten.
4. Rol langzaam naar voren en naar achteren om de roller van onder je knieën naar het beginpunt van je enkels te bewegen.
5. U kunt uw benen naar binnen of naar buiten draaien om verschillende delen van de kuiten te masseren.
6. Om deze oefening effectiever te maken, kun je een tennisbal gebruiken en deze onder je kuit houden en rollen.
7. Herhaal dit 10 keer.

Tip

U kunt een stok gebruiken om uw kuiten te masseren, zodat u de druk kunt controleren.

4. Oefening met schuimroller om strakke dijen te ontspannen (quads)

Stappen

1. Ga op je buik liggen en houd het rollende schuim onder je dijen, net iets boven je knieën. Ondersteun uw lichaam door uw tenen te buigen en ze op de grond te bevestigen. Houd je handen recht op de grond en de handpalmen plat.
2. Rol op en neer vanaf het begin van je knieën tot je bovenbenen.
3. Als dit niet intens genoeg is, buig dan je ellebogen en ga naar een plankpositie.
4. Beweeg nu het rollende schuim op en neer.
5. Doe dit 10 keer.

Tip

Om de intensiteit te verhogen, doet u deze oefening op één been tegelijk. Vouw een been en herhaal bovenstaande stappen met het andere been.

5. Oefening met schuimroller om de hamstrings los te maken

Een pijnlijke hamstring moet een van de ergste dingen zijn die je kunt ervaren tijdens het trainen. Deze oefening zal zeker verlichting bieden.

Stappen

1. Ga bovenop je schuimroller zitten. Plaats uw handen achter u en houd uw voeten plat op de grond.
2. Loop terug tot je benen gestrekt zijn en de roller onder je dijen is geplaatst.
3. Rol heen en weer van waar je billen eindigen tot het punt waar je knieën beginnen.
4. Herhaal dit 10 keer.
5. Leg nu het ene been over het andere om meer druk uit te oefenen en rol het schuim op.
6. Herhaal dit ook voor het andere been.
7. Doe dit 1 minuut.

Tip

Richt je handpalmen naar buiten om je lichaam in evenwicht te brengen.

6. Oefening met schuimroller om de binnenkant van de dijen te ontspannen (adductoren)

Voor of na het hardlopen, joggen of een sprint is het altijd goed om je binnenbeenspieren te ontspannen door deze oefening te doen. Hier leest u hoe u het kunt doen.

Stappen

1. Ga links liggen en ondersteun uw lichaam met de ellebogen.
2. Buig uw rechterknie en strek het been.
3. Plaats het rollende schuim onder uw gestrekte been in de buurt van de liesstreek. Draai je lichaam naar de grond en ondersteun je bovenlichaam met je ellebogen.
4. Rol je lichaam naar rechts en kom weer terug in je oorspronkelijke positie.
5. Doe dit 10 keer.
6. Herhaal dit met het linkerbeen.

Tip

Beweeg de voet van uw gestrekte been op en neer om de bloedsomloop te vergroten.

7. Oefening met schuimroller voor de buitenste dijen (iliotibiale band)

Een constante pijn in uw heupen die door uw bekkengebied straalt tot uw knieën, kan het resultaat zijn van een vernauwde iliotibiale band. Het kan te wijten zijn aan een blessure tijdens wandelen, fietsen of hardlopen. Probeer deze eenvoudig rollende schuimoefening thuis om uw buitenste dijspieren te ontspannen. Hier is hoe je het moet doen.

Stappen

1. Ga opzij en plaats het rollende schuim net onder je heup. Stapel uw benen op elkaar en ondersteun uw bovenlichaam met de handen op de grond.
2. Kruis je linkerbeen over het rechterbeen.
3. Ondersteun uw bovenlichaam met uw rechterarm.
4. Rol het rollende schuim net boven je knie naar beneden en rol het dan op.
5. Doe dit 10 keer.
6. Draai om en doe dit ook aan de andere kant.

Tip

Stapel je benen op elkaar om de intensiteit te verhogen. Zorg ervoor dat u uw evenwicht behoudt.

8. Oefening met schuimroller voor pijn in de benen (scheenbeen)

Een pijnlijk en gewond scheenbeen kan uw slaap onderbreken. Bovendien zul je het moeilijk vinden om de trap op te lopen, yoga te doen of zelfs je benen te vouwen. Voordat het erger wordt, rol je je schenen over het rollende schuim om te ontspannen en de genezing te versnellen. Hier zijn de stappen om het correct te doen.

Stappen

1. Plaats het rollende schuim onder je scheenbeen (net onder de knie).
2. Plaats je handen voor je schouder op de mat en neem de Cat Pose aan.
3. Gebruik je kern- en bekkenbodemspieren om het rollende schuim heen en weer te rollen (van de toppen van je voeten tot net onder je knieën).
4. U kunt uw pijnlijke spier ter plaatse masseren door de rol in een specifiek gebied te pulseren.
5. Je kunt ook een roller gebruiken die bekend staat als de tijgerstaart om de spieren aan de voorkant van je been te masseren.
6. Doe dit even.

Tip

Leg het ene been op het andere en doe deze oefening om het intenser te maken.

9. Oefening met schuimroller voor lage rugpijn en de bilspieren

Hier komt een van de meest effectieve schuimrolleroefeningen voor pijnverlichting in de onderrug. Het ontspannen van zowel je bilspieren als je hamstrings met behulp van een rollend schuim zal je lage rugpijn en pijnlijke spieren verlichten. Volg de onderstaande stappen om verlichting te krijgen en uw routine zonder enige wegversperringen te volgen.

Stappen

1. Zit rechtop met uw benen gebogen. Plaats de roller net achter je billen, boven je kuiltjes en richting de ruggengraat. Wees voorzichtig als u deze oefening doet, aangezien de roller zich in de buurt van de nierlijn bevindt en u van positie moet veranderen als u een scherpe abnormale pijn ervaart.
2. Leun comfortabel op de rol. Trek je buikspieren naar beneden, ontspan je schouderbladen en leg je armen naast je.
3. Til je billen op en maak hele kleine bewegingen heen en weer. Doe dit 30 seconden.
4. Plaats de roller precies over de kuiltjes. Ga op je rug liggen, til je billen op, leg je handen langs de zijkanten van de roller en hef je benen op. Zorg ervoor dat uw knieën gebogen zijn.
5. Beweeg je billen naar rechts en links zodat je onderrug wordt gemasseerd.
6. Je kunt je knieën ook langzaam in cirkels naar elkaar toe bewegen om de aangespannen spieren los te laten.
7. Herhaal 10 keer.

Tip

Beweeg uw voeten naar buiten en naar binnen terwijl u voor- en achteruit rolt om de bloedsomloop te verbeteren.

10. Oefening met schuimroller om strakke bilspieren los te maken

De bilspieren spelen een grote rol bij al onze bewegingen. Als ze overwerkt zijn, ervaren we stijfheid bij het zitten en / of opstaan. Hier leest u hoe u uw bilspieren kunt ontspannen met behulp van een rollend schuim.

Stappen

1. Ga op de roller zitten met uw handen en voeten op de grond.
2. Til nu je linkerbeen op en plaats de linkerenkel over de rechterdij.
3. Ondersteun uw gewicht op uw handen en één voet.
4. Rol je kont heen en weer op de roller van waar het begint tot waar het eindigt.
5. Herhaal met het andere been.
6. Doe dit 2 minuten.

Tip

Beweeg uw voeten naar buiten en naar binnen terwijl u voor- en achteruit rolt om de bloedsomloop te verbeteren. U kunt uw benen ook stapelen om de intensiteit van de oefening te verhogen.

11. Oefening met schuimroller voor rug- en armpijn

Soms kunt u een beklemming ervaren wanneer u uw armen opheft. Dit kan te wijten zijn aan gymmen of zelfs dansen. Zonder een goede warming-up loop je het risico je latissimus dorsi-spieren te verwonden. Volg deze stappen om de lats te ontspannen.

Stappen

1. Ga rechts liggen en plaats de roller onder de zijkant van uw rechterschouder. Houd uw rechterhand uitgestrekt en uw linkerhand op de grond om uw lichaam te ondersteunen.
2. Plaats je linkervoet parallel aan de grond en buig je linkerknie.
3. Rol heen en weer over je flank door de linkerknie te strekken en te buigen.
4. Verander uw positie door naar beneden te rollen en zijwaarts te bewegen om de verschillende delen van uw lat-spieren te spotten.
5. Doe dit ook aan de andere kant.
6. Herhaal 10 keer.

Tip

Om de intensiteit te verhogen, richt u de duim van uw gestrekte arm naar het plafond.

12. Oefening met schuimroller voor pijnlijke bovenarmen

De spieren in de bovenarmen hebben de neiging om veel te slijten omdat we constant onze voorpoten gebruiken. Ontspan en herstel uw bovenarmspieren door deze rollende schuimoefening te doen. Hier zijn de stappen.

Stappen

1. Plaats de schuimroller op een tafel.
2. Ga naast de tafel staan ​​en plaats je arm op de rol.
3. Beweeg je armen heen en weer om je triceps te masseren.
4. Verander de positie van je roller naar rechts en rol het schuim.
5. Rol de linkerkant van je arm.
6. Plaats de schuimroller parallel aan uw lichaam, strek uw arm erover uit en draai uw hand naar binnen zodat u uw biceps kunt masseren.
7. Doe dit 10 keer.

Tip

U kunt deze oefening doen door gedeeltelijk op één zij te liggen.

13. Oefening met schuimroller voor een platte buik

Te veel push-ups, crunches en andere kernoefeningen doen kan spierkrampen veroorzaken. Bukken of side crunches doen kan in dat geval een uitdaging worden. Maak je geen zorgen! U kunt uw buikspieren ontspannen en een platte buik krijgen door een rolschuim te gebruiken. Hier is hoe.

Stappen

1. Plaats de roller onder de heupen en ga op je rug liggen. Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
2. Til de knieën op, adem in en strek de benen uit.
3. Adem uit en trek de knieën weer naar binnen.
4. Herhaal dit 10 keer.
5. Strek nu uw benen omhoog en adem in en laat uw benen zakken.
6. Adem uit en breng je benen weer omhoog.
7. Herhaal dit 10 keer.
8. Plaats de handen bovenop de roller, strek beide benen omhoog, adem in en rol je onderlichaam over. Houd de benen gestrekt en de tenen gebogen.
9. Adem uit en ga langzaam terug naar de startpositie.
10. Doe dit 5 keer.
11. Plaats nu de schuimroller onder je schenen. Til uw lichaam op en ondersteun het door uw handpalmen plat op de grond te leggen.
12. Adem uit en buig je knieën. Trek je buik naar binnen en rol de schuimroller naar je voeten terwijl je knarst.
13. Adem in en ga terug naar de startpositie.
14. Doe dit 10 keer.
15. Ga op je buik liggen, strek je armen uit en plaats de schuimroller onder je beide armen.
16. Adem in, rol de schouders naar achteren, open je borst, rol tot je pols en rol dan terug naar de beginpositie terwijl je uitademt.
17. Herhaal dit 10 keer.
18. Ga op je zij liggen en plaats de roller recht onder je elleboog, strek je andere arm omhoog en knijp de benen samen. Adem uit en trek je benen omhoog om je uitgestrekte arm te bereiken terwijl je de roller naar je pols rolt.
19. Adem uit en keer terug naar je startpositie.
20. Herhaal dit 10 keer.

Tip

Overdrijf deze oefeningen niet.

14. Oefening met schuimroller voor polsextensoren en flexoren

De hele dag typen op kantoor of op school kan leiden tot een pijnlijke pols. Het is een goed idee om uw pols regelmatig te ontspannen met behulp van het rolschuim. Hier is hoe je het moet doen.

Stappen

1. Voor deze oefening heb je een zachte bal nodig. Je kunt het ook doen met een gewone schuimroller.
2. Plaats de schuimbal recht onder je pols en oefen druk uit met de palm van je andere hand.
3. Rol omhoog en omlaag.
4. Je kunt dit ook op de grond doen door je hand recht op de bal te plaatsen en met dezelfde hand druk uit te oefenen en de bal te rollen. Dit zal je buigspieren helpen masseren.
5. Om de extensoren te masseren, draait u uw hand ondersteboven en plaatst u deze op de schuimbal op de grond of op de tafel.
6. Rol de schuimbal om je extensoren te masseren.
7. Doe dit 10 keer.

Tip

Maak een vuist terwijl je inademt en open de vuist terwijl je uitademt om de bloedsomloop te verbeteren.

15. Oefening met schuimroller om te ontspannen en de voeten te kalmeren

Heb je ooit alle spanning in je voeten gevoeld als magie op het moment dat je ze in warm water onderdompelt? Dat komt omdat warm water de neiging heeft om de spieren in uw voeten te ontspannen. Nou, je kunt dezelfde opluchting krijgen als je beenschuimrolleroefeningen doet. Hier zijn de stappen.

Stappen

1. Voor deze oefening heb je een kleine schuimbal of een golfbal nodig.
2. Leg de golfbal op de grond, zet je voet erop en rol hem vanaf je hiel.
3. Doe dit 2 minuten op elke voet.

Tip

Gebruik een yogamat zodat de bal niet wegglijdt.

Dus daar heb je het - 15 schuimroloefeningen. Deze oefeningen zullen u op veel manieren ten goede komen. Kijk eens!

Voordelen van Foam Roller-oefeningen

• De schuimroller geeft de voordelen van een sportmassage. Het gebruikt diepe compressie om de strakke spieren te breken en de knikken en knopen erin weg te werken.
• Schuimrollen verbetert de bloedcirculatie en vermindert ontstekingen.
• Het vermindert ook de ontwikkeling van littekenweefsel en gewrichtsspanning.
• U kunt het op elk moment doen - voor of na een training, terwijl u tv kijkt of net voordat u gaat slapen.
• Sommige mensen denken dat schuimrollen een oefening is na de training. Maar dat is een verkeerde aanname. Je zou ook wat moeten rollen voordat je aan je training begint. Schuimrollen maakt je spieren los en

verbetert de flexibiliteit, waardoor u andere oefeningen effectiever kunt doen.

Dingen om te onthouden

• Rol uw organen niet - dit kan tot verwondingen leiden.
• Rol uw gewrichten of botten niet.
• Houd uw adem niet in tijdens het rollen. Adem diep in en ontspan.
• Zorg ervoor dat de roller de hele tijd onder je spieren blijft.

Door deze te doen