15 beste voedingsmiddelen om te eten na een ochtendrennen - post

Hardlopen is de beste en meest verslavende oefening. Wetenschappers hebben bevestigd dat regelmatig hardlopen de gezondheid van uw hart kan verbeteren, het uithoudingsvermogen kan vergroten en het LDL-cholesterol kan verlagen (1). Maar er is één ding dat uw inspanning totaal kan verpesten…

En dat is niet de juiste voeding voor je post-run. Heb je ooit gemerkt hoe hongerig en vermoeid je je voelt na een run? Dat komt doordat uw lichaam een ​​tekort aan glucose heeft en spierslijtage heeft ondergaan. Als u de energiebron niet goed aanvult met glucose (koolhydraten) en eiwitten, loopt u mogelijk het risico op spierletsel en spierzwakte. Maar je kunt ook niets eten wat je na het hardlopen in de koelkast of in de supermarkt vindt.

Dus, wat moet je consumeren na een run die niet zwaar is en je geen zin geeft om flauw te vallen? Wat voor soort voeding houdt je spieren van brandstof en geeft je een energiek gevoel?

Lees verder om de 15 beste etenswaren te vinden, waarom u ze nodig heeft en hoe ze u kunnen helpen. Omhoog scrollen!

Waarom moet u na het hardlopen voedsel consumeren?

Je moet na het hardlopen eten niet alleen consumeren omdat je honger hebt, maar ook omdat het je helpt bij het herstelproces na het hardlopen. Als u traint, gebeuren er twee dingen:

1. De glycogeenvoorraden (glucosepolymeer of glucosevoorraden in de spieren) kunnen uitgeput raken als glycogeen wordt omgezet in glucose om energie te leveren tijdens het hardlopen.
2. De spiervezels ondergaan slijtage.

Daarom moet u koolhydraten (glucose) en eiwitten consumeren (spieren zijn gemaakt van eiwitten) om uw lichaam weer aan te vullen met direct beschikbare energie in de vorm van glucose of glycogeen en eiwitten om uw spieren weer op te bouwen.

Dus, wat gebeurt er als je er een gewoonte van maakt om na de training het juiste voedsel te consumeren? Scroll naar beneden om erachter te komen.

Manieren waarop post-run voeding u kan helpen

Voeding achteraf kan u op de volgende manieren helpen:

• Voorkomt spierkrampen en blessures na het hardlopen.
• Kan uw energieniveau verbeteren.
• Versnelt spierherstel.

Het is dus belangrijk en noodzakelijk dat u na het hardlopen eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt. Hier zijn 15 van de beste voedingsmiddelen die u kunt consumeren na een ochtendrun.

15 beste post-run voedingsmiddelen

1. Chocolademelk

Shutterstock

Ingredienten

• 1 kopje soja of koemelk
• 1 eetlepel cacao
• ½ eetlepel chocoladepoeder
• 1 eetlepel amandelpoeder
• ¼ theelepel kaneelpoeder

Hoe voor te bereiden

1. Verhit de melk in een pan tot het begint te stomen.
2. Voeg het cacaopoeder toe. Roer en laat het oplossen.
3. Voeg het chocoladepoeder toe en roer goed.
4. Breng de melk over in een glas of kopje.
5. Voeg de amandel- en kaneelpoeder toe.
6. Roer en geniet!

Hoeveel te consumeren

1 kopje of 200 ml

2. Vers fruit en yoghurt

Shutterstock

Ingredienten

• ½ kopje bosbessen
• ½ kopje frambozen
• ½ kopje yoghurt
• 1 theelepel honing

Hoe voor te bereiden

1. Meng de honing en yoghurt.
2. Gooi de bessen erdoor en geniet van een lekkere maaltijd na het rennen.

Hoeveel te consumeren

½ kopje yoghurt en een handvol bessen.

3. Gekookte eieren, avocado en zoete aardappel

Shutterstock

Ingredienten

• ½ zoete aardappel of 1 portie fruit
• 1/4 avocado
• 2 eieren
• Zout en peper

Hoe voor te bereiden

1. Kook de eieren en halveer ze.
2. Schep de avocado eruit en snijd hem in plakjes.
3. Voeg ze toe aan de kom met zoete aardappelen en eet je maaltijd na het hardlopen.

Hoeveel te consumeren

Eet ½ zoete aardappel, 1-2 eieren en een kwart avocado.

4. Notenboter en bessen Open Sandwich

Shutterstock

Ingredienten

• 2 sneetjes tarwebrood
• ½ kopje bessen zoals bosbessen, aardbeien, etc.
• 2 eetlepels notenboter

Hoe voor te bereiden

1. Verdeel een eetlepel notenboter over elk sneetje brood.
2. Bedek het met de bessen en je maaltijd is klaar!

Hoeveel te consumeren

Gebruik maximaal 2 sneetjes brood, 2 eetlepels notenboter en een klein handvol bessen.

5. Overgebleven kippenborst

Shutterstock

Ingredienten

• Overgebleven kipfilet
• ½ kopje gemengde groenten
• 1 tomaat, in plakjes
• 1/2 komkommer, in plakjes
• ¼ theelepel peper
• ½ theelepel honing
• Een handvol koriander

Hoe voor te bereiden

1. Verhit de kipfilet.
2. Meng limoensap, honing, zout en peper in een kom.
3. Sprenkel het mengsel over de gemengde groenten en meng ze.
4. Leg de kipfilet over de gemengde groenten, tomaat en komkommer.

Hoeveel te consumeren

90 g kipfilet en ½ kopje gemengde groenten, 1 in plakjes gesneden tomaat en 1/2 in plakjes gesneden komkommer.

6. Open Tonijnsandwich

Shutterstock

Ingredienten

• 2 ons. tonijn in blik
• ¼ avocado
• ¼ ui (gehakt)
• 1 sneetje tarwebrood
• 1 eetlepel limoensap
• Zout naar smaak
• ¼ theelepel peper

Hoe voor te bereiden

1. Pureer de avocado.
2. Voeg er wat zout, peper en limoensap aan toe. Meng goed.
3. Verdeel het over de snee tarwebrood.
4. Bedek het met plakjes tonijn en ui.
5. Je post-run voeding is klaar!

Hoeveel te consumeren

2 open tonijnsandwiches voor de lunch

7. Zelfgemaakte bananenpannenkoekjes met amandelboter

Shutterstock

Ingredienten

• ½ rijpe banaan
• 1 ei
• ½ kopje tarwemeel
• 1 theelepel bakpoeder
• ¼ kopje melk
• Een snufje zout
• 1 eetlepel echte ahornsiroop
• Bak spray
• 1,5 eetlepel amandelboter

Hoe voor te bereiden

1. Pureer de banaan met een vork.
2. Voeg het ei en de melk toe. Meng goed. Zorgt ervoor dat er geen klontjes zijn.
3. Meng de bloem, het zout en het bakpoeder in een aparte kom.
4. Combineer de droge en natte ingrediënten.
5. Besproei een koekenpan met de kookspray en laat deze opwarmen.
6. Voeg twee klodders van het pannenkoekenmengsel afzonderlijk toe aan de pan en laat ze koken tot er belletjes verschijnen aan de randen van de pannenkoeken.
7. Draai de pannenkoeken om en bak nog 2 minuten.
8. Leg de pannenkoeken op een bord.
9. Bedek ze met amandelboter, ahornsiroop en een paar plakjes banaan. Genieten!

Hoeveel te consumeren

2-3 bananenpannenkoekjes

8. Watermeloensalade

Shutterstock

Ingredienten

• ½ kopje watermeloen, in blokjes
• 8-9 plakjes of ½ kopje kwark
• ¼ kopje rucola
• 2 eetlepels limoensap
• Zout naar smaak
• ½ theelepel peper

Hoe voor te bereiden

1. Kook water in een pan en voeg de blokjes kwark toe. Laat het 3-4 minuten koken.
2. Schep de cottage cheese eruit en laat afkoelen.
3. Gooi de cottage cheese, watermeloen, limoensap, zout, peper en rucola samen in een kom.
4. Je koolhydraat- en eiwitrijke voeding na de training is klaar!

Hoeveel te consumeren

1 middelgrote kom

9. 9. Melk en fijngemaakte amandelen en bessen

Shutterstock

Ingredienten

• 1 kopje melk
• ¼ kopje amandelen
• 1 theelepel honing

Hoe voor te bereiden

1. Plet de amandelen met een vijzel en stamper.
2. Voeg de geplette amandelen toe aan het kopje melk.
3. Voeg honing toe, roer en drink op.

Hoeveel te consumeren

1 kopje of 200 ml

10. Havermout

Shutterstock

Ingredienten

• ⅓ kopje instant haver
• ½ kopje melk
• ½ kopje bosbessen
• 1 theelepel honing
• ¼ kopje amandelen
• Veel kaneel

Hoe voor te bereiden

1. Verwarm de melk in een pan.
2. Voeg de haver toe en kook tot ze zacht zijn.
3. Doe de gekookte haver in een kom.
4. Top met bosbessen, amandelen, honing en kaneel.

Hoeveel te consumeren

½ middelgrote kom

11. Kiemsalade

Shutterstock

Ingredienten

• ½ kopje taugé
• ½ kopje gekookte kikkererwten
• ½ komkommer (gehakt)
• Een paar blaadjes spinazie
• Sap van een halve limoen
• Zout naar smaak
• ½ theelepel komijnpoeder
• ¼ theelepel zwarte peper

Hoe voor te bereiden

1. Gooi alle ingrediënten in een kom.
2. Combineer goed en geniet van een heerlijke salade.

Hoeveel te consumeren

½ - ⅔ kopje

12. Overgebleven gebakken bonen met spek

Shutterstock

Ingredienten

• Overgebleven gebakken bonen
• ¼ ui, gehakt
• Een handvol koriander, gehakt
• 2 reepjes spek, in plakjes
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout, indien nodig

Hoe voor te bereiden

1. Verhit de olijfolie in een pan.
2. Gooi in de gesneden spek. Kook tot het krokant is.
3. Voeg de overgebleven gebakken bonen toe. Roer en kook 2 minuten.
4. Verwijderen uit vlammen.
5. Voeg de gehakte koriander toe en geniet van een eiwit- en koolhydraatrijk heerlijk eten na het hardlopen.

Hoeveel te consumeren

½ - ⅔ kopje

13. Broccoli en champignon-quinoa

Shutterstock

Ingredienten

• ½ kopje quinoa
• 5-6 champignons
• 10 broccoliroosjes
• ¼ theelepel knoflookpoeder
• ½ ui, gehakt
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout naar smaak
• ½ theelepel zwarte peper
• Een handvol verse basilicumblaadjes

Hoe voor te bereiden

1. Kook de quinoa en kook deze tot hij zacht is. Gebruik een vork om het te pluizen.
2. Verhit de olie in een pan.
3. Blancheer de broccoli door een kopje water te koken en de broccoliroosjes eraan toe te voegen. Laat 2 minuten koken en schep de roosjes eruit. Doe ze in een bakje met ijskoud water.
4. Voeg de gesnipperde ui toe en kook 2-3 minuten.
5. Voeg het knoflookpoeder en de champignons toe. Kook gedurende 2 minuten.
6. Voeg de geblancheerde broccoli en het zout toe.
7. Roer en kook een minuut.
8. Voeg de gekookte quinoa en zwarte peper toe. Roer en kook gedurende 30 seconden.
9. Leg de quinoa op een bord en garneer met basilicumblaadjes.

Hoeveel te consumeren

1 kopje champignons en plantaardige quinoa

14. Sesam-, kiwi- en boerenkoolsmoothie

Shutterstock

Ingredienten

• ½ kopje boerenkool, gehakt
• ¼ avocado, in blokjes
• 1 kiwi, gehakt
• 1 eetlepel limoensap
• ½ theelepel honing
• 1 eetlepel amandelboter

Hoe voor te bereiden

1. Gooi alle ingrediënten in een blender.
2. Blitz het en giet het in een glazen pot.
3. Geniet na het hardlopen van een krachtige groene smoothie.

Hoeveel te consumeren

Een glas of 250-350 ml van deze smoothie

15. Veganistische banaan- en kurkuma-smoothie

Shutterstock

Ingredienten

• 1 grote banaan
• ½ theelepel kurkumapoeder
• 1 kopje sojamelk
• ¼ theelepel venkelzaadpoeder

Hoe voor te bereiden

1. Schil de banaan, snij hem in plakjes en doe de plakjes in een blender.
2. Voeg de sojamelk, venkelzaadpoeder en kurkumapoeder toe.
3. Blitz goed.
4. Giet in een hoog glas en geniet ervan!

Hoeveel te consumeren

Een glas of 250-370 ml van de smoothie

Daar heb je het - 15 van de beste voedingsmiddelen die je kunt consumeren na een run. Deze zijn snel en gemakkelijk te maken. U kunt ze thuis voorbereiden en nieuwe energie opdoen. Probeer deze recepten en zeg proost op een gezond en fit lichaam. Wees voorzichtig!