15 beste trainingen en een fitnessstrategie om snel slank en fit te worden

Alleen mager zijn is niet meer genoeg. Je moet FIT ZIJN in termen van behendigheid, spierkracht en spieruithoudingsvermogen. En om een ​​slank en fit lichaam te krijgen, werkt een goed geplande en strategische benadering van een trainingsroutine het beste. In dit artikel bespreken we eerst de oefeningen die je lichaam sterker maken en je conditie verbeteren. Daarna zullen we ons concentreren op resultaatgerichte trainingsstrategieën voor vrouwen met verschillende lichaamstypes. Dus, lees dit bericht en word snel slank en fit. Omhoog scrollen!

15 trainingen om slank en fit te worden

1. Rennen

Shutterstock

Target - Gehele lichaam

Hoe doe je

1. Begin met joggen op lage snelheid. Je kunt rennen op een pad, op de weg of op een loopband.
2. Als je lichaam is opgewarmd, begin dan met hogere snelheid te rennen, maar sprint niet.
3. Afhankelijk van uw conditie en uithoudingsvermogen kunt u na 1-2 minuten hardlopen vertragen of stoppen. Kom op adem en begin weer te rennen.

Tip: Als u op de loopband loopt, stelt u de hellingshoek in op 2-3 graden.

Sets en herhalingen

Ren 3-4 dagen per week gedurende minimaal 10 minuten.

2. Touw springt

Shutterstock

Target - Gehele lichaam

Hoe doe je

1. Sta rechtop met je benen bij elkaar. Houd in elke hand een uiteinde van het touw vast. Zorg ervoor dat het touw achter je is.
2. Zwaai het touw boven je hoofd en breng het voor je uit.
3. Precies als het bij je voeten komt, til je beide voeten van de grond en spring je. Laat het touw glijden. Ga terug naar de oorspronkelijke positie.

Sets en herhalingen

3 sets van 50 herhalingen

3. Jumping Jacks

Shutterstock

Doel - Kalveren, quads, bilspieren, hamstrings, obliques, lats, deltaspieren, buikspieren en borstspieren.

Hoe doe je

1. Sta rechtop met uw voeten dicht bij elkaar. Houd je handen naast je, schouders naar achteren gerold en borst naar buiten.
2. Spring en land op de grond met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Hef tegelijkertijd uw handen boven uw hoofd.
3. Spring en land op de grond met je voeten dicht bij elkaar. Breng ook uw handen terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 30 herhalingen

4. Springende squats

Shutterstock

Doel - bilspieren, hamstrings, quads, kuiten en onderrug.

Hoe doe je

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën, laat je lichaam zakken en kom in een zittende houding. Zorg ervoor dat uw knieën uw tenen niet overschrijden.
3. U kunt uw handen naar voren uitstrekken en een pols met de andere hand vasthouden om uw lichaam in balans te houden.
4. Laat nu je polsen los, veeg ze naar beneden en gebruik die kracht om je lichaam omhoog te duwen in een sprong.
5. Land zachtjes op de vloer. Ga weer terug naar een kraakpand.

Sets en herhalingen

2 sets van 15 herhalingen

Variant: je kunt ook boxsprongen maken. Houd een stevige doos voor je neer. Spring nu op de doos, hurk neer en spring dan weer op de grond.

5. Hoge knieën

Shutterstock

Doel - bilspieren, hamstrings, quads, kuiten en onderbuikspieren.

Hoe doe je

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw ellebogen zodat uw onderarmen en armen in een hoek van 90 graden ten opzichte van elkaar staan. Houd uw onderarmen voor u uitgestrekt en uw handpalmen naar de grond gericht.
2. Spring afwisselend op uw rechter- en linkerbeen. Zorg ervoor dat uw knieën uw handpalmen raken.

Sets en herhalingen

2 sets van 20 herhalingen

6. Flutter Kicks

Shutterstock

Doel - bilspieren, hamstrings, quads, buikspieren en onderrug.

Hoe doe je

1. Ga op je rug liggen, houd je handen naast je en de handpalmen plat op de grond.
2. Til uw benen van de grond zodat ze in een hoek van 30 graden staan.
3. Houd uw benen recht, til uw rechterbeen op en laat uw linkerbeen zakken. Raak de vloer niet aan.
4. Breng uw linkerbeen omhoog en laat uw rechterbeen zakken.
5. Doe dit in een sneller tempo.

Sets en herhalingen

3 sets van 25 herhalingen

7. Lunges springen

Shutterstock

Target - Quads, hamstrings, kuiten, bilspieren en onderbuikspieren.

Hoe doe je

1. Sta rechtop met je schouders naar achteren gerold, borst naar voren en kern aangegrepen. Houd je handen op je middel.
2. Spring en land zachtjes op de grond met je rechterbeen vooraan en je linkerbeen erachter. Beide knieën moeten gebogen zijn en uw dijen in een hoek van 90 graden met uw schenen.
3. Spring en wissel van been. Land zachtjes met je linkerbeen voor en rechterbeen achter.

Sets en herhalingen

3 sets van 15 herhalingen

8. Opdrukoefeningen

Shutterstock

Target - Borstvinnen, deltaspieren, biceps, triceps, lats en buikspieren.

Hoe doe je

1. Je kunt muur-push-ups, knie-push-ups of traditionele push-ups doen, afhankelijk van je conditie en hoe bereid je bent om jezelf te pushen.
2. Om de traditionele push-up te doen, neem je een tafelhouding aan. Houd uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen plat op de grond.
3. Betrek je kern en strek je benen naar achteren. Dit is de uitgangspositie.
4. Buig beide ellebogen en laat uw bovenlichaam zakken.
5. Net wanneer uw borst de grond raakt, duwt u uw lichaam terug naar de beginpositie.

Sets en herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

9. Heupstoten

Doel - bilspieren, onderbuikspieren, quads, hamstrings en kuiten.

Hoe doe je

1. Ga zitten met je gezicht weg van een doos, een sportbank of een thuisbank. Buig uw knieën en houd uw voeten plat op de grond. Leun achterover en plaats uw armen en de achterkant van uw schouders op de doos, bank of bank. Dit is de uitgangspositie.
2. Duw je heupen naar het plafond.
3. Stop als je heupen, ruggengraat en nek in dezelfde lijn staan.
4. Houd die houding even vast en laat dan je heupen zakken. Laat ze deze keer de vloer niet aanraken. Til ze weer op als ze net de grond raken.

Sets en herhalingen

3 sets van 12 herhalingen

10. Burpees

Shutterstock

Target - Quads, hamstrings, kuiten, bilspieren, schouders, borstspieren en buikspieren.

Hoe doe je

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Spring en houd uw handen boven uw hoofd.
3. Land zachtjes op de grond en doe een volledige kraakpand. Plaats je handpalmen op de grond.
4. Spring op beide benen en strek ze naar achteren en stap in een plankhouding.
5. Spring en breng je benen terug naar stap drie.
6. Spring opnieuw met je handen boven je hoofd.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

11. Plié Squat

Shutterstock

Target - Adductoren, quads, hamstrings, kuiten en bilspieren.

Hoe doe je

1. Ga staan ​​met je benen breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig uw knieën en laat uw lichaam zakken.
3. Til je hielen van de grond en breng je lichaam in evenwicht op de ballen van je voeten.
4. Houd deze houding 10 seconden vast en laat los.
5. Sta langzaam weer op en kom weer in een plié terecht.

Sets en herhalingen

2 sets van 5 herhalingen

12. Leg Up Crunches

Shutterstock

Target - Boven- en onderbuikspieren

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen.
2. Til uw benen recht omhoog of buig uw knieën en houd uw dijen en schenen in een hoek van 90 graden ten opzichte van elkaar.
3. Plaats uw vingertoppen op de achterkant van uw hoofd en uw duimen direct achter uw oren.
4. Til je hoofd op en kijk naar je knieën.
5. Ga terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 15 herhalingen

13. Gewogen Russische twist

Shutterstock

Target - Obliques, buikspieren en bilspieren.

Hoe doe je

1. Houd een medicijnbal met beide handen vast en ga op een mat zitten. Buig uw knieën en houd uw voeten plat op de grond.
2. Leun een beetje achterover en til uw voeten van de grond.
3. Draai naar rechts en dan naar links.

Sets en herhalingen

3 sets van 20 herhalingen

14. Elleboogplank

Shutterstock

Target - Buikspieren, schouders en biceps.

Hoe doe je

1. Ga uit van een tafelhouding op een mat.
2. Buig uw ellebogen en plaats uw onderarmen op de mat.
3. Strek je rechterbeen en dan het linkerbeen achter je.
4. Breng uw lichaam in evenwicht op uw onderarmen, ellebogen en de bal van uw voeten.
5. Houd deze houding 30-60 seconden vast.

Sets en herhalingen

3 sets van 30-60 seconden vasthouden.

15. Lat. Rijen

Shutterstock

Target - Lats, deltaspieren en buikspieren.

Hoe doe je

1. Gebruik een lats-machine om deze oefening te doen.
2. Ga met uw gezicht naar de machine zitten, plaats uw voet op de voetsteun en houd de handgreep vast. Houd je rug recht. Beweeg tijdens deze oefening niet vooruit en achteruit. Stel het gewicht ook zo in dat u met precisie maximale herhalingen kunt doen.
3. Trek de handgreep naar je buik, trek je ellebogen naar achteren en knijp in de achterkant van je schouders.
4. Laat deze houding langzaam los en houd je handen volledig voor je uitgestrekt.
5. Herhaling.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

Dit waren de 15 beste oefeningen om een ​​slank en fit lichaam te krijgen. Maar u moet een trainingsroutine instellen die u gemakkelijk kunt volgen. Hier is een 7-daagse trainingsstrategie om u te helpen snel een slank en fit lichaam te krijgen.

7-daagse trainingsroutine voor een slank en fit lichaam

Dag	Opdrachten	Sets en herhalingen
Dag 1	Lange termijn	10-30 minuten
Dag 2	Burpees, lunges, squats, hoge knieën en planken.	3 sets van 20 herhalingen
Dag 3	Hoge knieën, lat rijen, Russische twist, push-ups.	3 sets van 12 herhalingen
Dag 4	Leg up crunches, plié squats, box jumps en flutter kicks.	3 sets van 15 herhalingen
Dag 5	Rust uit
Dag 6	Stevig wandelen of hardlopen	15-30 minuten
Dag 7	Rust uit

U kunt in 10-20 minuten energieke trainingen persen en droge spiermassa opbouwen en kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Maar u moet ook uw trainingsroutine afstemmen op uw lichaamstype. Bekijk de volgende lijst met oefeningen die u kunt doen op basis van het deel van uw lichaam dat vatbaar is voor vetophoping.

Oefeningen om te doen op basis van gebieden die vatbaar zijn voor vetophoping

• Onderlichaam

Rennen, zwemmen, hoge knieën, burpees, fladderende trappen en lunges.

• Centrale regio

Als je handen en benen slank zijn, maar je hebt buikpijn, doe dan:

Rennen, been crunches, Russische twist, squats en fladderende trappen.

• Bovenlichaam

Springende lunges, hoge knieën, lat rijen, plank, heupstoten, touwspringen en push-ups.

U moet uw trainingsroutine aanpassen aan uw probleemgebieden. Op die manier kun je je lichaam er proportioneel laten uitzien. Door deze oefeningen te doen, gezond te eten en een evenwichtige levensstijl te behouden, wordt u ook slank, sterk en fit. Begin dus met deze oefeningen en snij uw lichaam zoals u zich altijd al had voorgesteld. Proost!