15 beste polsversterkende oefeningen om pijn en letsel te verminderen

Polsoefeningen en rekoefeningen zijn geweldig om de polsen te versterken. Ze zijn handig voor mensen met een polsblessure of -breuk, polspijn of carpaal tunnelsyndroom, en voor degenen die gewichten willen heffen in de sportschool. Hier zijn 15 polsoefeningen die u kunt doen om pijn te verminderen, uw bewegingsbereik te verbeteren en uw polsbuigers en -extensoren te versterken. Naar beneden scrollen.

15 Polsoefeningen en rekoefeningen

OPMERKING: voer deze oefeningen na herstel uit onder toezicht van een getrainde fysiotherapeut.

1. Pols cirkels

Youtube

Target - Polsflexoren, extensoren, pronatoren en supinatoren.

Hoe pols cirkels te doen

1. Zit of sta met uw rug rechtop, schouders naar achteren gerold en kijk vooruit.
2. Strek je handen naar voren op schouderhoogte en vouw elke handpalm tot een vuist.
3. Houd uw ellebogen stil, draai uw polsen naar links, buig ze omhoog, draai naar rechts en buig dan naar beneden. Herhaal 10 keer.
4. Keer de richting om en herhaal het 10 keer.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen in elke richting

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		Handgreepversterker Workout Kit (5-pack) FitBeast Onderarmgreep Verstelbare weerstand Hand…	1.571 beoordelingen	$ 15,88	Koop op Amazon
2		Sportneer Polsversterker Onderarmtrainer Handontwikkelaar Krachttrainer voor atleten, fitness…	756 beoordelingen	$ 11,99	Koop op Amazon
3		Marcy Pols en onderarm Ontwikkelaar / Versterker Home Gym Gear - Wedge	747 beoordelingen	$ 19,00	Koop op Amazon

2. Oefening polskrul met halters

Youtube

Target - Polsflexoren, extensoren, pronatoren, supinatoren en brachialis.

Hoe pols te krullen met halters

1. Ga op een bank of stoel zitten en houd uw benen op schouderbreedte uit elkaar. Pak een halter in elke hand en plaats je onderarmen op je dijen, zodat je handpalmen naar boven wijzen. Laat uw polsen niet op uw knieën rusten. Dit is de uitgangspositie.
2. Houd uw onderarmen stil en buig uw polsen naar hen toe. Houd deze houding even vast.
3. Strek uw polsen langzaam naar achteren en omlaag naar de grond.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

Tip: gebruik geen zware gewichten als je een beginner bent of een polsblessure hebt. Draag indien nodig een polssteun.

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		Neopreen halterparen per dag 1 Fitness - 15 pond - Antislip, zeshoekige vorm, kleurgecodeerd, gemakkelijk…	1.009 beoordelingen	$ 42,99	Koop op Amazon
2		AmazonBasics 20 pond neopreen workout haltergewichten met gewichtenrek - 3 paar dumbbells	7.644 beoordelingen	$ 28,49	Koop op Amazon
3		Gaiam handgewicht van neopreen met halter, blauw, 10 lb (verkocht als enkele halter)	439 beoordelingen	$ 15,58	Koop op Amazon

3. Omgekeerde pols-curl-oefening met halters

Youtube

Target - Polsflexoren, extensoren, pronatoren en supinatoren.

Hoe omgekeerde polskrul met halters te doen

1. Ga op een bank of stoel zitten en houd uw benen op schouderbreedte uit elkaar. Pak een halter in uw rechterhand. Plaats uw rechter onderarm op uw rechterdij, met uw handpalm naar beneden. Laat uw pols niet op uw knie rusten. Plaats uw linkerhandpalm op uw linkerknie voor ondersteuning. Dit is de uitgangspositie.
2. Houd uw onderarm stil, buig uw handpalm langzaam omhoog en naar uw lichaam toe. Houd deze houding even vast.
3. Breng de rechterhand langzaam naar beneden, wijzend naar de grond.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen met elke hand

4. Weerstandsband Polsflexie-oefening

Youtube

Target - Polsflexoren en extensoren.

Hoe de weerstandsband Polsflexieoefening te doen

1. Ga op een stoel zitten, wikkel een buisweerstandsband om uw rechterhandpalm en stap met uw rechtervoet op het andere uiteinde van de band. Plaats uw rechterelleboog op uw rechterdij, met de handpalm naar boven. Dit is de uitgangspositie.
2. Beweeg je vuist naar de grond. Houd deze pose een seconde vast.
3. Buig uw pols naar uw lichaam.
4. Doe dit 10 keer.
5. Wikkel de weerstandsband om uw linkerhand en herhaal dit.

Sets en herhalingen

2 sets van 10 herhalingen met elke hand

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		WFFIT Vingerbrancard Weerstandsbanden Vingergreep Handextensor Sporter Elastische hersteltrainer…	33 beoordelingen	$ 7,99	Koop op Amazon
2		CHAREADA 22-pack weerstandsbanden Set trainingsbanden, 5 stapelbare trainingsbanden 5 lusweerstand…	511 beoordelingen	$ 36,99	Koop op Amazon
3		Elite-benodigdheden 11 stuks Snelheid Behendigheid Kracht Beenweerstandsbanden - voor alle sporten en oefeningen…	49 beoordelingen	$ 23,97	Koop op Amazon

5. Oefening pols-extensor met weerstandsband

Youtube

Target - Polsflexoren en extensoren.

Hoe u de weerstandsband Pols Extensor Oefening doet

1. Ga op een stoel zitten, neem een ​​buisweerstandsband in uw rechterhandpalm en stap aan de andere kant met uw rechtervoet. Plaats uw rechterelleboog op uw rechterdij, met de handpalm naar beneden. Dit is de uitgangspositie.
2. Buig uw vuist naar uw lichaam. Houd deze pose een seconde vast.
3. Strek je pols naar beneden naar de grond.
4. Doe dit 10 keer en neem dan de weerstandsband in je linkerhand en herhaal.

Sets en herhalingen

2 sets van 10 herhalingen met elke hand

6. Polsrolleroefening met een halter

Youtube

Target - Polsflexoren en extensoren.

Hoe doe je een polsrolleroefening met een halter

1. Houd een halter met beide handen vast. Houd uw benen op heupbreedte uit elkaar, ellebogen licht gebogen en handpalmen naar uw lichaam gericht.
2. Buig uw linkerpols en strek uw rechterpols. Daarbij rol je de halter naar binnen. Doe dit 10 keer.
3. Keer de richting om. Strek uw linkerpols en buig uw rechterpols. Wanneer u dit doet, rolt de halter naar buiten. Doe dit 10 keer.

Sets en herhalingen

2 sets van 10 herhalingen in elke richting

#	Voorbeeld	Product	Beoordeling	Prijs
1		GoFit pols- en onderarmblaster - spierkracht	358 beoordelingen	$ 19,99	Koop op Amazon
2		PELLOR Onderarm Pols Blaster Roller Trainer Gewicht Dragende Touw Arm Krachttraining Fitness…	67 beoordelingen	$ 39,99	Koop op Amazon
3		DMoose Fitness-polsoefenaar, onderarmblaster en krachttrainer, handgreep met schuimroller Home…	72 beoordelingen	$ 28,99	Koop op Amazon

7. Supinatie en pronatie in zittende halter

Youtube

Target - Polspronators en -supinators.

Hoe te doen met dumbbell-zittende supinatie en pronatie

1. Ga op een stoel bij uw eet- of studeertafel zitten. Houd een halter vast met uw rechterhand en plaats uw pols op de rand van de tafel, met de handpalm naar beneden.
2. Draai, zonder uw elleboog te bewegen, uw handpalm langzaam naar het plafond. Houd deze pose een seconde vast.
3. Draai je handpalm langzaam naar de grond.
4. Doe dit 10 keer en doe dan hetzelfde met je linkerhand.

Sets en herhalingen

2 sets van 10 herhalingen met elke hand

8. Radiale en ulnaire afwijking van de halter

Youtube

Doel - Flexor en extensor carpi ulnaris en flexor en extensor carpi radialis.

Hoe halter radiale en ulnaire deviatie te doen

1. Zit of sta en houd een halter in uw rechterhand zoals u bij hamerkrullen zou doen. Houd uw hand uitgestrekt op schouderhoogte en de linkerhand op uw linkerdij.
2. Buig uw pols naar uw lichaam zonder uw elleboog te buigen. Houd deze pose een seconde vast.
3. Laat de pols langzaam zakken zodat uw knokkels naar het plafond wijzen.
4. Doe dit 10 keer.
5. Herhaal met je linkerhand.

Sets en herhalingen

2 sets van 10 herhalingen met elke hand

9. Oefening met omgekeerde pols-curl met halterstang

Youtube

Target - Polsflexoren en extensoren.

How To Barbell Reverse Wrist Curl Oefening doen

1. Ga op een bank zitten en houd een halter in je handen. Je handpalmen moeten naar boven wijzen, schouders naar achteren gerold en benen op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw onderarmen op uw dijen. Dit is de uitgangspositie.
2. Strek uw polsen naar beneden, naar de grond, zonder de halter op te rollen. Houd deze pose een seconde vast.
3. Buig uw pols omhoog, richting uw lichaam.
4. Doe dit 10 keer om een ​​set te voltooien.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

10. Polsoefening met tennisbal

Youtube

Target - Polsflexoren en extensoren.

Hoe u een polsoefening doet met een tennisbal

1. Houd een tennisbal vast met uw rechterhand en plaats uw rechter onderarm op een tafel.
2. Knijp in de tennisbal en tel tot 5.
3. Vrijlating.
4. Doe dit 10 keer en herhaal met je linkerhand.

Sets en herhalingen

3 sets van 10 herhalingen

11. Polsversterking strekt zich uit

Youtube

Target - Polsflexoren en extensoren.

Hoe de pols te versterken strekt zich uit

1. Kniel neer en ga op je hielen zitten. Strek beide handen voor u uit en zorg ervoor dat ze op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig uw handpalmen zodat uw vingertoppen naar de grond wijzen.
2. Houd uw polsen gebogen en plaats de achterkant van uw handpalmen op de grond. Oefen lichte druk uit en houd deze houding 30 seconden vast. Je kunt je handpalmen vuisten en ze loslaten terwijl je deze pose vasthoudt.
3. Laat de vergrendeling na 30 seconden los. Strek je polsen en draai je handpalmen naar beneden.
4. Plaats je handpalmen op de grond en houd deze houding 30 seconden vast.
5. Laat los en schud je handen.

Sets en herhalingen

2 sets van 30 seconden vasthouden voor elke hand

12. Oefening om de pols te versterken

Youtube

Target - Polsflexoren en extensoren.

Hoe te doen polsversterkende plaatknijpoefening

1. Ga op een bankje zitten. Houd je benen op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw onderarmen op uw dijen.
2. Houd een gewichtsplaat vast met uw wijsvinger, middelvinger en duim in elke hand.
3. Knijp gedurende 10 seconden met de vinger op de gewichtsplaat en laat deze dan los.
4. Herhaling.

Sets en herhalingen

3 sets van 3 herhalingen

13. Oefening om de polsgreep te versterken

Youtube

Target - Polsflexoren en extensoren.

Hoe te doen om de polsgreep te versterken

1. Hiervoor heb je een handgreepgereedschap nodig (zoals weergegeven in de afbeelding).
2. Houd het gereedschap vast en knijp erin.
3. Laat los en knijp er weer in.
4. Doe hetzelfde met de andere hand.

Sets en herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

14. Polsoefening met stopverf

Youtube

Doel - pronatoren, supinatoren, polsbuigers en extensoren.

Hoe polsoefening te doen met stopverf

1. Houd een bal stopverf in je linkerhandpalm.
2. Knijp de stopverf in met uw rechter wijsvinger en duim en druk deze weg. Laat het snuifje los, draai de stopverf een beetje en knijp het opnieuw totdat de randen worden samengeknepen. Doe dit ook met de andere hand.
3. Neem een ​​balletje stopverf en rol het met een deegroller.
4. Plaats uw handpalmen op de tafel of het oppervlak waarop de stopverf wordt geplaatst. Plaats uw duimen op de stopverf.
5. Druk met beide duimen op de stopverf in het midden en beweeg ze naar buiten.

Sets en herhalingen

1 set van 2 oefeningen

15. Schuimroller voor polsen

Youtube

Target - Pols- en onderarmspieren.

Hoe moet je schuimrollen voor polsen

1. Gebruik een tennis- of cricketbal om deze oefening / massage te doen.
2. Plaats je pols bovenop de bal, met de handpalm naar beneden.
3. Oefen een beetje druk uit en rol uw pols en onderarm in een cirkelvormige beweging. Dit zal helpen de spieren te masseren en het snelle herstel van spierblessures te bevorderen.
4. Doe hetzelfde met de andere hand.

Sets en herhalingen

2 sets van 10 cirkelvormige bewegingen met elke hand

Een goed begrip van de spieren in uw polsen en onderarmen kan u helpen deze oefeningen beter te doen. Bekijk ze hieronder.

Pols- en onderarmspieren die betrokken zijn bij verschillende bewegingen

• Polsflexoren - Wanneer u uw pols buigt of wanneer uw handpalm naar uw onderarm wordt bewogen.
• Pols extensoren - Wanneer uw handpalm van de onderarm af beweegt.
• Supinators - Wanneer u uw handpalmen omhoog klapt.
• Pronators - Wanneer u uw handpalmen naar beneden klapt.

Hier is een lijst met blessures die u kunt voorkomen door uw polsen te versterken:

• Pols tendinitis - Ontsteking van de pezen rond het polsgewricht. Polsstrekking doet wonderen bij peesontsteking aan de pols.
• Carpaaltunnelsyndroom - treedt op wanneer de medianuszenuw wordt samengedrukt terwijl deze door het polsgebied gaat. Lichte grijp- en tiloefeningen kunnen helpen.
• Boxer's Fracture - Fractuur van de botten die de knokkels vormen. Deze botten zijn bevestigd aan alle vijf vingers en de pols. Pols-extensie, flexie, zijwaartse beweging, versterking van de greep en strekken kunnen helpen bij herstel na een fractuur.
• Colles 'Fracture - Fractuur van het straalbeen van de onderarm bij de pols. Na herstel kan oefentherapie zoals supinatie en pronatie van de pols en gripoefening werken.
• Smith's Fracture - Fractuur van de distale radius. Het is precies het tegenovergestelde van Colles 'post-herstel-, flexie-, extensie- en grijpoefeningen die kunnen helpen bij het bereiken van functionele bewegingen van de hand.
• Tenniselleboog (laterale epicondylitis) - Een irritatie van het weefsel dat de onderarmspier met de elleboog verbindt. Ballenknijpen en polsstrek- en versterkingsoefeningen kunnen deze aandoening helpen verlichten.
• Golferelleboog (mediale epicondylitis) - Pijn in de binnenelleboog of ontsteking aan de mediale epicondylus. Oefeningen voor het knijpen van de bal, vinger-extensie en pols-extensie kunnen helpen bij het herstel.

Gevolgtrekking

Raadpleeg een bevoegde arts voordat u deze oefeningen doet. Voer deze 15 oefeningen regelmatig uit om de kracht van de pols op te bouwen of terug te krijgen en pijn te verminderen. Wees voorzichtig!