15 Effectieve brugoefeningen en de voordelen die u moet kennen

Eén pijl, drie kills - dat is de brugoefening. Het activeert, versterkt en versterkt de kern, onderrug en heupen. Populair onder yoga- en pilates-trainers, de bridge-oefening kan gemakkelijk worden geïntegreerd in uw reguliere trainingssessies. Het is een effectieve oefening voor het hele lichaam waarvoor geen sportschoolabonnement nodig is. Het enige wat je nodig hebt, zijn een yogamat, een medicijnbal (optioneel) en 20 minuten. Of je nu een vrouw of een man bent, 16 of 60, je tong kunt rollen of niet - je MOET de bridge-training doen om je onderlichaam te definiëren. Hier zijn de 15 beste brugoefeningen en hun voordelen. Omhoog scrollen!

Top 15 bridge-oefeningen / trainingen

1. Heupbrugoefening

Youtube

Target - Glutes, core en hamstrings.

Stappen om Hip Bridge te doen

1. Op je rug liggen. Houd je handen naast je en handpalmen plat op de grond.
2. Buig uw knieën en houd uw voeten plat op de grond.
3. Houd je kern verloofd en duw je achterste naar het plafond. Je borst zou van de grond moeten zijn. Breng uw lichaam in evenwicht op uw voeten en de achterkant van uw schouders.
4. Houd 3 seconden vast en laat dan je lichaam zakken. Vergeet niet in en uit te ademen als je de brug vasthoudt.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

2. Glute Bridge March

Youtube

Doel - bilspieren, buikspieren, onderrug, quads en hamstrings.

Stappen om Glute Bridge March te doen

1. Ga op je rug liggen, buig je knieën en ondersteun je onderlichaam op je hielen.
2. Houd je armen naast je en handpalmen plat op de grond.
3. Duw je heupen, midden en onderrug naar het plafond.
4. Til je rechterbeen op en breng de rechterknie dicht bij je buikspieren.
5. Laat het naar achteren zakken en til vervolgens uw linkerbeen op.

Opmerking: houd uw kern vast en laat uw bekken niet aan een kant vallen.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

3. Brug-ups met één been

Youtube

Doel - bilspieren, buikspieren, onderrug en hamstrings.

Stappen om brug-ups met één been te doen

1. Op je rug liggen. Houd je armen open en je handpalmen naar het plafond gericht.
2. Buig uw knieën, plaats uw hielen op de grond en schakel uw kern in.
3. Duw je heupen omhoog en ga in een brughouding.
4. Til je rechterbeen op en strek het volledig uit, vorm een ​​hoek van 45 graden met de vloer.
5. Houd deze positie de komende 3 seconden vast. Laat uw billen zakken zonder uw knie te buigen.
6. Herhaal met het rechterbeen nog 9 keer voordat u overschakelt naar het linkerbeen.

Sets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

4. Tricep Dip en Reverse Bridge

Youtube

Doel - bilspieren, buikspieren, onderrug, triceps, schouders en hamstrings.

Stappen om Tricep Dip en Reverse Bridge te doen

1. Zit op de vloer. Plaats uw handpalmen plat op de mat, achter u, en balanceer uw voeten op de hielen. Houd je schouders naar achteren gerold en rug recht.
2. Ondersteun uw lichaam op uw handpalmen en hielen, til uw billen een beetje op. Neem de brughouding nog niet aan.
3. Buig je ellebogen en laat je heupen zakken om een ​​triceps dip te doen. Duw vervolgens je heupen naar het plafond, breng ze in lijn met je romp, en kantel je hoofd achterover.
4. Houd deze positie 2-3 seconden vast. Laat je heupen zakken en doe een triceps dip.

Sets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

5. Enkele Sky Bridge

Youtube

Doel - bilspieren, buikspieren, onderrug en hamstrings.

Stappen om Single Sky Bridge te doen

1. Ga op je rug liggen en houd je armen naast elkaar en de handpalmen plat op de mat.
2. Plaats beide benen volledig gestrekt op een stoel.
3. Til je heupen op naar het plafond en neem de brughouding aan.
4. Til uw rechterbeen van de stoel. Houd het op 90 graden met de vloer en laat je heupen zakken totdat ze de grond raken. Houd de pose een seconde vast en hef dan je heupen op.
5. Doe dit 12 keer voordat je van been wisselt.

Sets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

6. Schouderbrug

Youtube

Doel - bilspieren, buikspieren, onderrug, kuiten en hamstrings.

Stappen om schouderbrug te doen

1. Ga op je rug liggen. Leg je armen naast elkaar en je handpalmen plat op de mat.
2. Buig uw knieën en houd uw voeten plat op de mat.
3. Hef je heupen op naar het plafond en breng dan je rechterknie naar je borst. Strek uw rechterbeen recht omhoog, buig uw hielen en laat uw rechterbeen zakken totdat de rechterknie zich op dezelfde hoogte bevindt als de linker.
4. Houd deze houding een seconde vast en breng dan je rechterbeen terug.
5. Doe dit 10 keer voordat u naar het linkerbeen overschakelt.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

7. Bridge Chest Press

Youtube

Doel - bilspieren, buikspieren, onderrug, borst en schouders.

Stappen om Bridge Chest Press te doen

1. Houd een halter in elke hand en ga op de mat liggen. Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de mat. Strek uw handen recht boven uw borst uit met de handpalmen naar buiten gericht.
2. Til je heupen op naar het plafond. Neem de tijd om uw lichaam op uw voeten en de achterkant van uw schouders te stabiliseren.
3. Buig uw ellebogen en laat uw armen langzaam zakken, waarbij u een denkbeeldige omgekeerde 'V' trekt totdat de halters de zijkant van uw borst bereiken. Houd het even vast.
4. Breng de halters langzaam recht boven je borst, opnieuw volgens de denkbeeldige omgekeerde 'V'.
5. Doe dit 10 keer voordat je je heupen laat zakken.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

8. Gewogen Glute Bridge

Youtube

Doel - bilspieren, buikspieren en onderrug.

Stappen om gewogen glute-brug te doen

1. Ga op de grond liggen. Houd uw benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. Houd een gewichtsplaat met beide handen vast en laat deze op uw buik rusten, vlakbij uw liesstreek.
3. Duw je heupen naar het plafond en houd deze houding 3 seconden vast.
4. Laat je heupen zakken en til je heupen weer op.

Sets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

9. Stabiliteit Ball Bridge-oefening

Youtube

Doel - bilspieren, buikspieren, onderrug en hamstrings.

Stappen om stabiliteitsbalbrugoefening te doen

1. Ga op een stabiliteits- of gymnastiekbal zitten.
2. Loop vooruit totdat je schouders en hoofd op de bal rusten. Houd uw benen op heupbreedte uit elkaar, het dijbeen op 90 graden met het scheenbeen en uw voeten plat op de grond.
3. Laat je heupen zakken en til ze op tot een brughouding om een ​​herhaling van de stabiliteitsbalbrug te voltooien.

Sets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

Tip: Als je geen stabiliteitsbal hebt, gebruik dan een halfhoog platform om je schouders en hoofd te laten rusten en doe deze oefening.

10. Weigeren Stability Ball Bridge

Youtube

Doel - bilspieren, buikspieren, onderrug en hamstrings.

Stappen om te doen weigeren Stabiliteit Balbrug-oefening

1. Ga op een mat liggen en plaats uw hielen middenboven op een stabiliteitsbal. Houd je handen naast je, handpalmen plat op de grond en kijk recht omhoog.
2. Til je heupen op naar het plafond. Houd deze houding een seconde vast en laat je heupen zakken om een ​​herhaling van de balbrug met dalende stabiliteit te voltooien.

Sets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

Tip: als je geen stabiliteitsbal hebt, gebruik dan een halfhoog platform om je hielen te laten rusten.

11. Stabiliteitsbal Hamstring Curl

Youtube

Doel - bilspieren, buikspieren, hamstrings en onderrug.

Stappen om de hamstringkrul van de stabiliteitsbal te doen

1. Ga op een mat liggen. Houd uw hielen op de stabiliteitsbal en uw handpalmen plat op de grond.
2. Til je heupen op en ga in een dalende gymbal-brughouding. Dit is de uitgangspositie.
3. Buig je knieën en trek de stabiliteitsbal dichter naar je toe zonder je heupen te laten zakken. Je knieën moeten naar het plafond wijzen.
4. Rol de bal weg en ga terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

12. Stabiliteitsbal met hamstrings op één been

Youtube

Doel - bilspieren, buikspieren, hamstrings en onderrug.

Stappen om één been te doen Stabiliteit Bal Hamstring Cur l

1. Ga op een mat liggen. Plaats uw hielen op de stabiliteitsbal en uw handpalmen plat op de grond.
2. Til je heupen op en ga in een dalende gymbal-brughouding. Buig je rechterknie, til hem van de stabiliteitsbal en breng hem dichter bij je buikspieren. Dit is de uitgangspositie.
3. Buig uw linkerknie en trek de stabiliteitsbal dichter naar u toe zonder uw heupen te laten zakken of uw rechterbeen te strekken.
4. Rol de bal weg en ga terug naar de startpositie.
5. Doe dit 7-10 keer voordat je van been wisselt.

Sets en herhalingen - 3 sets van 7-10 herhalingen

13. Gevouwen glute-brug met één been

Youtube

Doel - bilspieren, buikspieren en onderrug.

Stappen om de gevouwen glute-brug met één been te doen

1. Ga op de grond liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
2. Til je linkerbeen op en houd de knie met beide handen vast om het dichter naar je borst te trekken.
3. Duw je billen naar het plafond. Houd het even vast.
4. Laat je heupen zakken en duw ze weer omhoog.
5. Doe het 10 keer voordat je van been wisselt.

Sets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

14. Reverse Bridge (met variatie)

Youtube

Doel - bilspieren, buikspieren, borst, schouders, schuine standen en onderrug.

Stappen om omgekeerde brug te doen (met variatie)

1. Ga op de mat zitten met uw benen op schouderbreedte uit elkaar en uw voeten plat op de mat. Plaats uw handen achter uw lichaam, handpalmen plat op de mat en vingers van uw lichaam af gericht.
2. Til je heupen op naar het plafond. Til uw linkerhand van de mat, houd deze volledig gestrekt, draai een beetje naar rechts en reik naar het plafond.
3. Breng je linkerhand langzaam terug naar de grond.
4. Til je rechterhand op, draai een beetje naar links en probeer het plafond te bereiken.

Sets en herhalingen - 3 sets van 10 herhalingen

15. Zijbrug elleboog tot knie

Youtube

Doel - bilspieren, quadriceps, buikspieren, borst, schouders en onderrug.

Stappen om zijbrug elleboog naar knie te doen

1. Ga op uw linkerhand liggen en ondersteun uw bovenlichaam door uw elleboog te buigen en deze direct onder uw schouders te houden. Uw onderarm moet in een hoek van 90 graden staan ​​met de bovenarm en de vingers naar voren gericht. Houd je rechtervoet bovenaan links.
2. Duw je heupen naar het plafond en breng je lichaam in evenwicht op het buitenste deel van je linkervoet en de linkerelleboog.
3. Strek uw rechterarm recht naar achteren boven uw hoofd. Dit is je uitgangspositie.
4. Buig uw rechterelleboog en rechterknie en breng ze dichterbij.
5. Houd het even vast voordat je teruggaat naar de startpositie.
6. Doe 12 herhalingen voordat je van kant wisselt.

Sets en herhalingen - 3 sets van 12 herhalingen

Dit zijn de beste en meest effectieve brugoefeningen. Maar de vraag is: waarom zou je deze oefeningen moeten doen? Ontdek het volgende.

Voordelen van bridge-oefeningen

• Help bij het opbouwen van kernkracht.
• Verbeter uithoudingsvermogen en stabiliteit.
• Corrigeer uw houding.
• Verminder knie- en rugpijn.
• Toon het onderlichaam.

Uit de bovenstaande lijst blijkt duidelijk dat bruggen essentieel zijn en regelmatig moeten worden gedaan om algehele kracht op te bouwen en uw lichaam te versterken. Natuurlijk zullen uw atletische prestaties verbeteren en aan het einde zult u zich geweldig voelen. Dus sta op, maak je klaar - het is tijd om je lichaam wat liefde te tonen. Proost!