Door de juiste balans tussen vet en spieren in je dijen kun je er in elke outfit heel aantrekkelijk uitzien - of het nu een A-lijn rok is of een boyfriend-jeans. Maar daar hoef je geen dunne dijen voor te hebben. Je dijen kunnen er strak en sexy uitzien als je de juiste oefeningen doet. Door oefeningen te doen om je dijen te versterken, waarbij je ook op je kuiten, quads, hamstrings, bilspieren, tensoren, adductoren en andere dijspieren gericht bent, bouw je de kracht van het onderlichaam op, verbetert je de houding, verbrand je calorieën en bouw je droge spieren op. Ook hoef je geen uren te trainen om mooi gevormde dijen te krijgen. Doe deze 15 oefeningen voor het versterken van de dijen gedurende 20-30 minuten per dag en toon uw dijen in 2 weken.

Maar voordat u uw dijen begint te versterken - Opwarmen! Dit is waarom je het nooit zou moeten negeren.

Opwarmen

Het is uitermate belangrijk dat u opwarmt voordat u begint met het doen van dijbeenverstevigende oefeningen. Dit bereidt je lichaam en geest voor op de oefeningen. Een warming-up verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren, verbetert de flexibiliteit van uw spieren en botten, activeert het centrale zenuwstelsel en vermindert het risico op spierpijn en letsel.

Klik op de onderstaande video om op te warmen met Joanna Soh.

Nu je lichaam is voorbereid, kun je direct beginnen met het doen van dijbeenverstevigende oefeningen. Hier zijn 15 oefeningen die u zullen helpen cellulitis kwijt te raken en uw dijen mooi te maken.

15 effectieve oefeningen om uw dijen te versterken

1. Squat - Oefening voor de dijen en heupen

Doelwit

Squats richten zich op de quads, hamstrings, bilspieren, onderrug en kuiten.

Start positie

Sta rechtop met uw voeten iets uit elkaar (meer dan schouderbreedte). Houd uw kern verloofd en uw schouders ontspannen. Strek je armen voor je uit. Buig ze en breng ze voor je borst terwijl je hurkt.

Looptijd

2 min

Stappen om te doen

1. Buig vanuit uw uitgangspositie uw knieën en ga naar beneden alsof u op een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat u uw knieën achter uw tenen houdt.
2. Houd even vast en kom dan naar boven.

Herhalingen

Begin met 10 herhalingen. Je kunt 2 sets van 10 herhalingen, 3 sets van 10 herhalingen of 1 set van 20 herhalingen doen.

Variatie

Houd je knieën op schouderbreedte uit elkaar en hurk.

Voorzorgsmaatregel

Als je knieën pijn doen, doe je het niet goed. Zorg ervoor dat je de video volgt of laat een instructeur toezicht houden op je tijdens het hurken. Train ook niet te veel, omdat u hierdoor uw knie zou kunnen verwonden.

2. Jumping Squat - Oefening voor de dijen, heupen en kuiten

Doelwit

Quads, hamstrings, kuiten, adductoren en bilspieren.

Start positie

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw knieën recht en licht naar voren gebogen, uw kern aangespannen en uw schouders ontspannen. Houd uw handen naast u zodat u ze kunt gebruiken om uzelf op te drijven als u springt.

Looptijd

30 sec

Stappen om te doen

1. Buig je knieën en hurk neer. Zorg ervoor dat uw dijen parallel aan de grond blijven en niet voorbij uw voeten door uw knieën schiet.
2. Beweeg nu je armen om je lichaam omhoog te drijven, en spring en land. Zorg er bij het landen voor dat u de schokken via uw spieren absorbeert, zodat u uw knieën of voeten niet verwondt.
3. Nogmaals, ga naar beneden en hurk.

Herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

Variatie

U kunt uw benen bij elkaar brengen terwijl u springt of uw handen achter uw hoofd plaatsen als u springt om de training moeilijker te maken.

Voorzorgsmaatregel

Vertraag terwijl je landt.

3. Buitenste en binnenste dijbeentraining - Oefening voor de dijen en heupen

Doelwit

Quads, adductoren en bilspieren.

Start positie

Ga achter een stoel staan. Houd de rugleuning van de stoel vast. Ontspan je schouders en houd je buikspieren verloofd.

Looptijd

15 seconden op elk been

Stappen om te doen

1. Til je lichaam op je tenen. Beweeg je rechterbeen naar voren.
2. Zwaai uw rechterbeen langzaam naar links en dan naar rechts. Zorg ervoor dat u uw been aan de rechterkant hoog opheft.
3. Doe dit 10 keer en laat dan je lichaam zakken.
4. Herhaal hetzelfde met je linkerbeen.

Herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

Variatie

Geen

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat u uw knieën gestrekt houdt.

4. Cirkels met één been

Doelwit

Quads en adductoren.

Start positie

Sta rechtop. Ontspan je schouders en houd je kern verloofd. Zet je rechtervoet naar voren, met de tenen naar voren.

Looptijd

15 seconden op elk been

Stappen om te doen

1. Til je rechtervoet ongeveer kniehoog op. Houd uw armen om uw middel en uw schouders ontspannen.
2. Beweeg het rechterbeen naar buiten en maak een cirkel.
3. Herhaal dit 10 keer.
4. Doe hetzelfde met het linkerbeen.

Herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

Variatie

U kunt tijdens deze oefening een muur of een stoel vasthouden.

Voorzorgsmaatregel

Buig uw knieën niet en buig niet opzij tijdens deze oefening.

5. Plie - Oefening voor de dijen en kuiten

Doelwit

Quads, adductoren, kuiten en bilspieren.

Start positie

Houd je benen iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Houd uw tenen onder een hoek van 45 graden gericht, de kern aangespannen en de schouders ontspannen.

Looptijd

1 minuut

Stappen om te doen

1. Buig vanuit uw uitgangspositie, zonder voorover of achterover te buigen, uw knieën en laat uw lichaam zakken.
2. Terwijl u dit doet, gebruikt u uw handpalmen om uw knieën naar achteren te duwen, zodat u de dijrotatie voelt.
3. Beweeg beide handen opzij, als een ballerina, en ga langzaam staan ​​met je hielen plat op de grond.
4. Herhaal dit 10 keer.

Herhalingen

1 set van 10 herhalingen

Variatie

Til je enkels op en balanceer op je tenen. Blijf in die positie. Je kunt ook pulseren door op en neer te gaan.

Voorzorgsmaatregel

Buig niet voorover zoals u zou doen bij een normale squat.

6. Scissor Kicks - Oefening voor de dijen en onderbuikspieren

Doelwit

Hamstrings, quads, adductoren en lagere buikspieren.

Start positie

Ga plat op je rug op een mat liggen. Houd uw handen recht, handpalmen onder uw heupen en tenen naar voren gericht.

Looptijd

30 seconden

Stappen om te doen

1. Til beide benen op in een hoek van 45 graden met de grond.
2. Beweeg nu uw rechterbeen omhoog en uw linkerbeen omlaag.
3. Breng ze weer omhoog en beweeg deze keer je linkerbeen omhoog en rechterbeen naar beneden. Als je dit sneller doet, lijkt het wel een schaar.
4. Doe dit 15 keer.

Herhalingen

2 sets van 15 herhalingen

Variatie

Geen

Voorzorgsmaatregel

Buig uw knieën niet.

6. Binnenste dijbeencirkels - Oefening voor de dijen en heupen

Doelwit

Adductoren en bilspieren

Start positie

Ga uit van de positie van de kat. Je handpalmen moeten plat op de grond zijn en de tenen moeten naar buiten wijzen.

Looptijd

1 minuut

Stappen om te doen

1. Til je rechterbeen opzij. Buig uw knieën lichtjes. Zorg ervoor dat u uw lichaam in evenwicht houdt op uw linkerknie en twee handen.
2. Beweeg je rechterbeen in kleine cirkels, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in. Doe dit 5 keer.
3. Beweeg nu je rechterbeen in grotere cirkels, met de klok mee en tegen de klok in. Doe dit 5 keer.
4. Doe hetzelfde met je linkerbeen.

Herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

Variatie

U kunt uw knieën buigen en uw tenen naar achteren gericht houden als u het niet prettig vindt om uw benen langdurig recht te houden.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat uw knieën zacht en comfortabel blijven.

7. Side Kick - Oefening voor de dijen en heupen

Quads, hamstrings, adductoren en bilspieren.

Start positie

Ga op uw rechterkant op een mat liggen. Houd uw kern verloofd, hoofd rustend op uw rechterhand, uw linkerhand voor u en linkerhandpalm plat op de grond om uw lichaam te ondersteunen. Je lichaam moet uitgelijnd zijn van het hoofd tot het staartbeen. Beweeg beide benen naar buiten zodat uw onderlichaam in een hoek van 45 graden staat met uw bovenlichaam.

Looptijd

1 minuut

Stappen om te doen

1. Hef uw linkerbeen op tot aan uw heup.
2. Schop nu, zonder uw bovenlichaam en rechterbeen te bewegen, uw linkerbeen naar voren en adem in.
3. Schop je linkerbeen naar achteren en adem uit. Til je bovenlichaam op terwijl je achterover leunt. Uw lichaam moet worden ondersteund door uw rechterelleboog.
4. Doe dit 10 keer.
5. Doe dit ook aan de linkerkant.

Herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

Variatie

Wanneer je je been naar voren schopt, kun je het pulseren, zodat je je binnenbeenspieren en bilspieren traint.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat je je benen optilt tot je heupen en niet verder.

8. Lunges - Oefening voor de dijen en heupen

Doelwit

Quads, hamstrings en bilspieren.

Start positie

Leg je rechterbeen naar voren, ontspan je schouders. Houd uw borst omhoog, uw kern verloofd en uw handen opzij. Zorg ervoor dat uw benen niet direct in dezelfde lijn staan, omdat het longeren moeilijk zou worden.

Looptijd

15 seconden op elk been

Stappen om te doen

1. Houd uw lichaamsgewicht op de voorste hiel, laat uw lichaam zakken en laat uw linkerknie op de grond vallen.
2. Sta nu meteen weer rechtop.
3. Doe dit 10 keer.
4. Leg nu je linkerbeen naar voren en herhaal hetzelfde.

Herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

Variatie

U kunt voorwaartse of achterwaartse lunges doen door uw been naar voren of naar achteren en uit te springen.

Voorzorgsmaatregel

Strek het been niet in de rug; het moet loodrecht op de vloer staan.

9. Laterale uitval zijwaartse trap

Doelwit

Adductoren, bilspieren, quads en hamstrings.

Start positie

Sta met uw voeten bij elkaar, schouders ontspannen en uw kern verloofd. Uw handen moeten dicht bij uw borst zijn, alsof u bokst.

Looptijd

30 seconden

Stappen om te doen

1. Beweeg je rechterbeen opzij en doe een zijwaartse uitval door je lichaam te laten zakken. Uw linkerbeen moet volledig gestrekt zijn en het gewicht van uw lichaam moet op de rechterhiel rusten.
2. Hef je lichaam weer op en trap je rechterbeen naar buiten.
3. Doe hetzelfde met je linkerbeen.

Herhalingen

1 set van 10 herhalingen

Variatie

U kunt gewichten van 2 pond vasthouden als u deze oefening doet.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat u het ritme van uitwijken en trappen behoudt om te voorkomen dat u valt en uzelf verwondt.

10. Staande voorwaartse buiging - Oefening voor de dijen, heupen en kuiten

Doelwit

Quads, hamstrings en bilspieren.

Start positie

Sta met je voeten bij elkaar, kern verloofd, schouders ontspannen, borst naar voren en handen om je middel.

Looptijd

2 min

Stappen om te doen

1. Knijp je schouderbladen samen en adem in. Buig je bovenlichaam naar voren en ga langzaam naar beneden.
2. Houd je handpalmen op je schenen of de mat.
3. Raak je hoofd tegen je knieën aan en houd deze positie 2 seconden vast.
4. Kom nu langzaam terug naar de startpositie.
5. Doe dit 10 keer.

Herhalingen

1 set van 5 herhalingen

Variatie

Geen

Voorzorgsmaatregel

Houd uw gewicht op de hielen. Als u aanvankelijk een evenwichtsprobleem heeft, kunt u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar houden.

11. Downward Dog Split - Oefening voor de dijen en heupen

Doelwit

Hamstrings, bilspieren en quads.

Start positie

Veronderstel dat de kat poseert. Houd uw handpalmen plat op de grond en uw handen op schouderbreedte uit elkaar.

Looptijd

1 minuut

Stappen om te doen

1. Til voorzichtig je heupen op, strek je armen en benen, rol je schouders naar beneden en naar voren zodat je nek voldoende ruimte heeft om te bewegen.
2. Adem in en strek je linkerbeen omhoog, zodat je been en bovenlichaam op één lijn liggen. Zorg ervoor dat uw tenen naar buiten wijzen.
3. Adem uit en ga langzaam terug naar de startpositie.
4. Doe dit ook aan de andere kant.

Herhalingen

1 set van 10 herhalingen

Variatie

Wanneer uw been zich in de 2e stap bevindt, buigt u uw knieën en houdt u deze een seconde vast.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat uw hielen de grond raken.

12. Flamingo Balance - Oefening voor de dijen, heupen, buikspieren en onderrug

Doelwit

Hamstrings, bilspieren, quads, biceps, onderrug en buikspieren.

Start positie

Sta rechtop met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell van 2 pond in uw rechterhand en houd uw linkerhand op uw middel.

Looptijd

1 minuut

Stappen om te doen

1. Neem de linkervoet achter je en laat hem op de tenen rusten.
2. Til je linkerbeen op tot je heupen. Houd uw linkerbeen recht en buig uw rechterknie lichtjes.
3. Breng tegelijkertijd uw rechterarm naar voren, met de handpalm naar het plafond gericht.
4. Houd deze positie een seconde vast en buig dan je rechterhand om een ​​biceps curl te maken.
5. Laat nu je linkerbeen een seconde zakken en herhaal dit dan.
6. Doe dit ook met het rechterbeen.

Herhalingen

2 sets van 12 herhalingen

Variatie

Je kunt deze oefening ook doen zonder de dumbbells.

Voorzorgsmaatregel

Gebruik geen halter als u niet weet wat de juiste manier is om een ​​biceps curl te doen.

13. Rechte beenliften - Oefening voor de dijen en heupen

Doelwit

Hamstrings, quads en heupbuigers.

Start positie

Ga plat op een mat liggen. Houd uw rechterbeen recht, linkerknie gebogen, linkervoet plat op de grond en uw armen opzij.

Looptijd

30 seconden voor elk been

Stappen om te doen

1. Til je rechterbeen op tot je de hoogte van je gebogen linkerbeen bereikt.
2. Laat uw rechterbeen langzaam zakken.
3. Herhaal dit 12 keer.
4. Doe dit ook met het linkerbeen.

Herhalingen

1 set van 12 herhalingen

Variatie

Til beide benen samen op.

Voorzorgsmaatregel

Doe deze oefening niet als u een knieblessure heeft.

14. Kick Back - Oefening voor de dijen en heupen

Doelwit

Hamstrings, quads en bilspieren

Start positie

Veronderstel dat de kat poseert met uw knieën en handen op de grond, handpalm plat op de grond, en houd uw rug recht.

Looptijd

30 seconden voor elk been

Stappen om te doen

1. Ondersteun uw lichaam met uw handpalmen en linkerknie terwijl u uw rechterbeen strekt.
2. Til nu je rechterbeen iets boven je heupen. Houd je tenen spits.
3. Doe dit 10 keer en verander dan van positie om je linkerbeen op te heffen.

Herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

Variatie

Nadat u achterover leunt, buigt u uw knie en brengt u deze dicht bij uw borst voordat u weer terug trapt.

Voorzorgsmaatregel

Houd uw tenen puntig en uw kern aangespannen en buig niet naar beneden.

15. Curtsy Lunge - Oefening voor de dijen en heupen

Doelwit

Hamstrings, quads en bilspieren.

Start positie

Sta rechtop met je voeten bij elkaar, buikspieren ingeschakeld en ontspannen schouders.

Looptijd

1 minuut

Stappen om te doen

1. Houd uw rechterbeen terug naar de zijkant van het linkerbeen.
2. Buig je rechterknie en laat je vallen zodat je rechterknie dicht bij de grond komt.
3. Sta nu op en houd uw rechterbeen terug in de uitgangspositie.
4. Houd je linkerbeen terug naar de zijkant van het rechterbeen.
5. Buig je linkerknie en laat je vallen zodat je linkerknie dicht bij de grond komt.
6. Sta nu op en houd uw linkerbeen terug in de uitgangspositie.

Herhalingen

2 sets van 10 herhalingen

Variatie

Terwijl u de benen verwisselt, kunt u springen om de oefening uitdagender te maken.

Voorzorgsmaatregel

Verkeerd longeren kan uw knie verwonden, dus zorg ervoor dat u de beste methode volgt om uit te vallen.

Dit waren de 15 oefeningen om je dijen te versterken. Doe ze regelmatig, en je zult een zichtbaar verschil in je dijen en energieniveaus zien. Succes!