Maaltijdrecepten van 30 minuten: 15 lekker en laag

Verscheurd tussen gezondheid en smaak? Als je denkt dat gezond niet lekker is, maak je dan klaar om die gedachte uit het raam te gooien. Omdat hier enkele van de meest verrukkelijke, caloriearme, suikerarme, snelle en gezonde recepten zijn om u van calorierijk, dikmakend voedsel af te houden. En er is een bonus! Met de tips aan het einde van het artikel kunt u uw kooktijd en -kosten halveren. Klaar om deze deal aan te gaan? Laten we beginnen met de maaltijdrecepten van 30 minuten!

15 gezonde en smakelijke maaltijdrecepten van 30 minuten

Gemakkelijke gezonde ontbijtrecepten

1. Blueberry Smoothie Bowl

z

Instagram

Voorbereidingstijd: 7 minuten; Kooktijd: 15 minuten; Totale tijd: 22 minuten; Serveert: 1; Calorieën: 210

Ingredienten

• 1 banaan
• 1 theelepel sesamzaadjes
• ¼ kopje bosbessen
• 1 eetlepel muesli
• 2 eetlepels geschaafde kokos
• 1 schep vanille-eiwitpoeder
• ½ kopje amandelmelk

Hoe voor te bereiden

1. Meng de banaan, bosbessen, vanille-eiwit en amandelmelk samen.
2. Giet het mengsel in een kom.
3. Garneer met muesli, kokosschaafsel, bosbessen en sesamzaadjes.

2. Omelet met ham en groenten

Instagram

Voorbereidingstijd: 10 minuten; Kooktijd: 10 minuten; Totale tijd: 20 minuten; Serveert: 2; Calorieën: 221

Ingredienten

• 2 eieren
• 4-5 plakjes ham
• 1 eetlepel gehakte bieslook
• 1 eetlepel gemengde kruiden
• 3 eetlepels olijfolie
• ½ theelepel zwarte peper
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Breek de eieren open in een kom.
2. Gooi in plakjes ham, bieslook, gemengde kruiden, zout en zwarte peper.
3. Klop de ingrediënten goed door elkaar.
4. Verhit olijfolie in een pan.
5. Voeg het eimengsel toe aan de pan.
6. Kook het mengsel 2 minuten aan elke kant.
7. Serveer het warm.

3. Lekker snel eierontbijt

Instagram

Voorbereidingstijd: 5 minuten; Kooktijd: 15 minuten; Totale tijd: 20 minuten; Serveert: 1; Calorieën: 275

Ingredienten

• 1 ei
• 2 sneetjes meergranenbrood
• Gepureerde avocado
• 1 eetlepel pindakaas
• ½ banaan
• Een handvol koriander
• Zout naar smaak
• 1 eetlepel olijfolie

Hoe voor te bereiden

1. Verhit de olie in een pan en breek het ei open.
2. Smeer, terwijl het ei kookt, gepureerde avocado op een boterham en bedek het met koriander.
3. Verdeel op de andere boterham de pindakaas en bedek deze met plakjes banaan.
4. Leg het gekookte ei voorzichtig op het brood met gepureerde avocado.
5. Strooi een beetje zout over het ei.
6. Je zoete en hartige ontbijt is klaar!

4. Haver Smoothie Ontbijt Supercharger

Instagram

Voorbereidingstijd: 5 minuten; Kooktijd: 5 minuten; Totale tijd: 10 minuten; Serveert: 2; Calorieën: 237

Ingredienten

• 2 bananen
• ½ kopje bosbessen
• ¼ kopje babyspinazie
• ½ kopje yoghurt
• ¼ kopje havermout
• Geschaafde amandelen als garnering
• IJsblokjes (optioneel)

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de bananen, bosbessen, babyspinazie, yoghurt en havermout in een blender.
2. Blitz het.
3. Giet in twee glazen.
4. Garneer met geschaafde amandelen en een paar bosbessen.

Gemakkelijke gezonde lunchrecepten

5. Veggie en tofu roerbak

Instagram

Voorbereidingstijd: 10 minuten; Kooktijd: 15 minuten; Totale tijd: 25 minuten; Serveert: 2; Calorieën: 176

Ingredienten

• ½ kopje in blokjes gesneden tofu
• 1 kopje broccoliroosjes
• ½ kopje in blokjes gesneden rode paprika
• Een paar cashewnoten
• Zout naar smaak
• 3 eetlepels olijfolie
• ½ theelepel honing
• 3 eetlepels limoensap
• ¼ theelepel paprikapoeder

Hoe voor te bereiden

1. Blancheer de broccoliroosjes.
2. Terwijl de broccoli wordt geblancheerd, verhit je olie in een pan en doe je de tofu in de pan.
3. Voeg honing, limoensap, paprikapoeder en rode paprika toe aan de pan en kook 2 minuten.
4. Doe de geblancheerde broccoli in een kom.
5. Voeg het roergebakken tofu en paprika-mengsel toe aan de kom.
6. Combineer goed en bedek dit gerecht met een paar cashewnoten.

6. Knapperige Salade Met Gebakken Ei

Instagram

Voorbereidingstijd: 10 minuten; Kooktijd: 15 minuten; Totale tijd: 25 minuten; Serveert: 1; Calorieën: 190

Ingredienten

• 2 eieren
• 3 eetlepels olijfolie
• 10 dunne plakjes radijs
• 10 plakjes komkommer
• ½ kopje gemengde groenten
• 5 kerstomaatjes, gehalveerd
• 4 eetlepels limoensap
• ½ theelepel zwarte peper
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Verhit een eetlepel olijfolie in een pan.
2. Breek twee eieren open en kook tot het eiwit stolt.
3. Pak de eieren op met een spatel en leg ze op een kant van een bord.
4. Meng de groenten in een aparte kom met radijs, komkommer, tomaat, zout, peper, limoensap en olijfolie.
5. Voeg de salade toe aan het bord en je lunch is klaar!

7. Veganistische lunchkom

Instagram

Voorbereidingstijd: 10 minuten; Kooktijd: 30 minuten; Totale tijd: 40 minuten; Serveert: 2; Calorieën: 214

Ingredienten

• ½ kopje bruine linzen uit blik
• ½ kopje gesneden zoete aardappelen
• ½ kopje bevroren erwten
• 4-5 bloemkoolroosjes
• 1 klodder huisgemaakte, gekoelde hummus
• Zout naar smaak
• Een snufje kurkumapoeder
• ½ theelepel zwarte peper
• ½ theelepel piment
• 2 eetlepels olijfolie

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de zoete aardappelen met olijfolie, zout en peper.
2. Leg de gesneden zoete aardappelen op een bakplaat met anti-aanbaklaag in een enkele laag en bak ze in de oven op 400 graden Fahrenheit gedurende ongeveer 30 minuten of tot ze helemaal gaar zijn.
3. Blancheer de bloemkool en de diepvrieserwten.
4. Verhit een theelepel olijfolie in een pan en voeg de bruine linzen toe.
5. Kook linzen 2 minuten en voeg dan piment toe. Kook nog een minuut.
6. Doe de bruine linzen in een kom.
7. Voeg in dezelfde pan de geblancheerde bloemkool en een beetje kurkumapoeder toe om het een gouden tint te geven.
8. Leg de gebakken zoete aardappelen, gekookte erwten, bloemkool en bruine linzen op een bord en voeg een klodder zelfgemaakte hummus toe.

8. Gebakken zalm en groenten

Instagram

Voorbereidingstijd: 10 minuten; Kooktijd: 30 minuten; Totale tijd: 40 minuten; Serveert: 2; Calorieën: 168

Ingredienten

• (2) 3-ounce visfilets
• 1 avocado, gehalveerd
• ½ kopje zoete aardappel, in blokjes
• 1 kopje gemengde groenten
• 1/4 kopje granaatappel
• Kalkpartjes
• 4 eetlepels limoensap
• 4 eetlepels olijfolie
• ½ theelepel witte peper
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Marineer de vis met limoensap, zout en witte peper.
2. Gooi de zoete aardappelblokjes met olijfolie en zout en bak ze ongeveer 30 minuten in de oven op ongeveer 400 graden Fahrenheit.
3. Verhit olijfolie in een pan en bak de visfilets in ca. 5-7 minuten aan elke kant op middelhoog vuur.
4. Leg eerst de gemengde groenten op het bord en bewaar dan de gebakken zoete aardappelen apart.
5. Leg de gebakken vis, avocado en granaatappel erop.
6. Voeg een scheutje limoen en een beetje zout toe om de gemengde groenten op smaak te brengen.

9. Gebakken vis met rode bietrijst

Instagram

Voorbereidingstijd: 10 minuten; Kooktijd: 20 minuten; Totale tijd: 30 minuten; Serveert: 2; Calorieën: 382

Ingredienten

• (2) 3-ounce visfilets
• ½ kopje rijst
• ½ kopje geraspte rode biet
• ¼ kopje gesneden ui
• 2 eetlepels gehakte bieslook
• 4 eetlepels olijfolie
• 4 eetlepels limoensap
• ½ theelepel witte peper
• Gemengde kruiden
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Wrijf zout, witte peper en limoensap over de vis.
2. Gooi de filets op een bakplaat en bak tot de vis helemaal gaar is (ongeveer 15-20 minuten bij ongeveer 425 graden Fahrenheit, of tot de vis er met een vork schilferig uit komt).
3. Bereid de rijst voor door hem in een rijstkoker of snelkookpan te koken.
4. Verhit ondertussen olie in een pan. Voeg de gehakte uien toe en kook tot ze glazig worden.
5. Voeg de geraspte rode biet toe en kook 3 minuten.
6. Voeg de gekookte rijst toe aan de pan en meng goed.
7. Serveer de rode bietrijst met gebakken visfilets in twee borden.
8. Garneer de vis met gemengde kruiden en de rode bietrijst met gehakte bieslook.

Gemakkelijke gezonde dinerrecepten

10. Pittige Garnalen Fettuccine

Instagram

Voorbereidingstijd: 10 minuten; Kooktijd: 20 minuten; Totale tijd: 30 minuten; Serveert: 2; Calorieën: 327

Ingredienten

• 10-12 wilde garnalen, gewassen en schoongemaakt
• ½ kopje rucola
• ½ pak fettuccine pasta
• 3 eetlepels Parmezaanse kaas
• ½ kopje zongedroogde tomaten
• 2 theelepels Cajun-kruiden
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Breng 3-4 kopjes water aan de kook.
2. Voeg de fettuccine pasta, een beetje zout en een theelepel olijfolie toe.
3. Kook tot de pasta gaar is.
4. Verhit ondertussen olie in een pan. Voeg de gehakte knoflook toe en kook een minuut op laag vuur.
5. Voeg de garnalen en het zout toe. Kook gedurende 2 minuten.
6. Voeg de rucola en zongedroogde tomaten toe. Gebruik de spatel om de tomaten te pureren.
7. Gooi het overtollige water uit de pasta weg en gooi de fettuccine in de pan.
8. Voeg Cajun-kruiden en geraspte Parmezaanse kaas toe. Meng alles goed.
9. Bedek het met nog wat Parmezaanse kaas voor het serveren.

11. Snelle broccolipasta

Instagram

Voorbereidingstijd: 20 minuten; Kooktijd: 10 minuten; Totale tijd: 30 minuten; Serveert: 2; Calorieën: 473

Ingredienten

• 1 kopje bowtie pasta
• 1 kopje broccoliroosjes
• 4 eetlepels olijfolie
• 4 teentjes knoflook, gehakt
• 1 theelepel chilivlokken
• Geraspte cheddarkaas
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Breng ongeveer vier kopjes water aan de kook.
2. Voeg de vlinderdaspasta, een beetje zout en een theelepel olijfolie toe aan het kokende water.
3. Kook tot de bowtie-pasta volledig gaar is.
4. Verhit ondertussen olijfolie in een pan.
5. Voeg de gehakte knoflook en chilivlokken toe. Kook gedurende 10 seconden.
6. Voeg de geblancheerde broccoli toe. Gooi en kook gedurende 2 minuten.
7. Gooi het extra water uit de pasta weg.
8. Voeg de pasta toe aan de pan.
9. Kook een minuut. Voeg geraspte kaas toe en serveer.

12. Kikkererwten En Quinoa Soep

Instagram

Voorbereidingstijd: 10 minuten; Kooktijd: 20 minuten; Totale tijd: 30 minuten; Serveert: 2; Calorieën: 207

Ingredienten

• ½ kopje kikkererwten uit blik
• ½ kopje quinoa
• ¼ kopje gesneden wortel
• ¼ kopje tomatenblokjes
• ½ gesneden ui
• ¼ kopje gesneden gele paprika
• ½ kopje babyspinazie
• ¼ kopje gesneden bleekselderij
• ¼ theelepel chilivlokken
• ½ theelepel komijnpoeder
• ¼ theelepel korianderpoeder
• 1 theelepel olijfolie
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Verhit olie in een pan.
2. Voeg de gehakte ui en tomaten toe.
3. Kook gedurende 3 minuten
4. Voeg de wortel, komijnpoeder, korianderpoeder, zout en chilivlokken toe.
5. Roer en kook 3 minuten.
6. Voeg de ingeblikte kikkererwten, selderij, gele paprika en quinoa toe. Dek af en kook gedurende 10 minuten.
7. Roer de babyspinazie erdoor.
8. Haal de pot van de vlam.
9. Wacht 2 minuten voordat u het serveert.

Gemakkelijke gezonde snackrecepten

13. Knapperig gebakken Veggie Tortilla Party Snack

Instagram

Voorbereidingstijd: 15 minuten; Kooktijd: 15 minuten; Totale tijd: 30 minuten; Serveert: 5; Calorieën: 87 per tortilla

Ingredienten

• ½ kopje gehakte champignons
• 5 tortilla's
• ¼ kopje gehakte ui
• ½ theelepel knoflookpoeder
• ½ kopje rijpe avocado
• ½ kopje bevroren erwten
• 8 kerstomaatjes, gehalveerd
• Limoensap
• Een handvol koriander
• ¼ theelepel witte peperpoeder
• 3-4 eetlepels olijfolie
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Voeg de gehakte champignon, ui, knoflookpoeder, avocado, zout en witte peper toe in een kom.
2. Meng goed.
3. Halveer de tortilla's en leg de avocadomix aan één kant van elke gehalveerde tortilla.
4. Maak de randen van de tortilla nat met een beetje water.
5. Vouw het en verzegel de randen.
6. Gooi ze op een bakplaat.
7. Besprenkel royaal met olijfolie.
8. Bak tot de tortilla goudbruin wordt (ongeveer 5 minuten of zo op 325 graden Fahrenheit).
9. Blancheer ondertussen de diepvrieserwten en mix ze in een keukenmachine.
10. Voeg limoensap, zout en koriander toe aan deze erwtenhummus.
11. Serveer warme, gebakken tortilla's met erwtenhummus, gehalveerde cherrytomaatjes, koriander en limoenpartjes.

14. Heerlijke veganistische taco's

Instagram

Voorbereidingstijd: 12 minuten; Kooktijd: 15 minuten; Totale tijd: 30 minuten; Serveert: 1; Calorieën: 256

Ingredienten

• 2 taco schelpen
• ¼ kopje gesneden gele paprika
• ½ tomaat in plakjes gesneden
• ¼ kopje yoghurt
• ¼ kopje gesneden ui
• Een handvol korianderblaadjes
• 2 eetlepels gekookte maïs
• 2 limoenpartjes
• ¼ theelepel paprikapoeder
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Gebruik een koekenpan om de taco's licht te roosteren.
2. Meng yoghurt, gekookte maïs, zout, een klein beetje paprikapoeder en limoensap in een kom.
3. Leg de paprika en plakjes tomaat op de taco's.
4. Voeg de yoghurtmix toe.
5. Voeg een laatste snufje zout en een flinke scheut limoensap toe.
6. Garneer met koriander en je lekkere snack is klaar!

15. Grapefruit Met Chili En Rozemarijn

Instagram

Voorbereidingstijd: 5 minuten; Kooktijd: 5 minuten; Totale tijd: 10 minuten; Serveert: 2; Calorieën: 208

Ingredienten

• 2 grapefruits
• ¼ theelepel chilivlokken
• 1 eetlepel limoensap
• ¼ theelepel zout
• 1 theelepel olijfolie
• ½ theelepel in blokjes gesneden gedroogde rozemarijn

Hoe voor te bereiden

1. Halveer de grapefruits.
2. Meng in een aparte kom het limoensap, zout, chilivlokken, olijfolie en in blokjes gesneden gedroogde rozemarijn.
3. Sprenkel de heerlijke dressing met een lepel over de gehalveerde grapefruits.
4. Geniet van de gekruide grapefruit als tussendoortje!

Dus, zoals u kunt zien, is gezond niet hetzelfde als flauw. Als je fruit, groenten, noten, kruiden en specerijen zorgvuldig gebruikt, kun je elke keer dat je de keuken binnenkomt een lekker gerecht maken. Stop met uit eten gaan en zie hoe snel je afvalt en ook de interesse hebt om calorierijk voedsel te eten. Koop je groenten in het weekend en hak ze fijn en bewaar ze in afgesloten zakken of bakjes om ze vers te houden totdat je ze wilt gebruiken voor maaltijden en snacks. Je kunt ook van tevoren deeg, hummus en sauzen maken en ze in de koelkast bewaren, zodat ze klaar zijn voor gebruik als je klaar bent om te eten.

Zet een stap in de richting van het consumeren van gezond, zelfgemaakt voedsel, en u zult duizend stappen verwijderd zijn van ziekten. Wacht niet, probeer deze maaltijdrecepten van 30 minuten uit! Wees voorzichtig!