Onderlichaamtraining

Vrouwen hebben de neiging om meer vet op te hopen in het onderlichaam dan mannen (1). Gelukkig kun je je onderlichaam versterken en versterken met de juiste oefeningen (2), (3), (4). Hier zijn 15 beste oefeningen voor thuis die je kunt doen om strakke en sterke benen en heupen te krijgen. Blijf scrollen!

Opmerking: als u lage rugpijn of kniepijn heeft, of als u zwanger bent, overleg dan met uw arts voordat u iets gaat doen.

15 Been- en heupoefeningen thuis voor vrouwen

Voordat u met deze oefeningen begint, moet u uw spieren minimaal 10 minuten opwarmen. Hier is een snelle opwarmingsroutine:

Opwarmen - 10 minuten

• Nek kantelt - 1 set van 10 herhalingen
• Nekknopen - 1 set van 10 herhalingen
• Nekrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Schouderrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Armrotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Taille rotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Side lunges - 1 set van 10 herhalingen
• Jumping Jacks - 1 set van 50 herhalingen
• Calf raises - 1 set van 10 herhalingen
• Enkelrotaties - 1 set van 10 herhalingen

Nu zijn je spieren klaar voor een energieke training van 20 minuten zonder apparatuur voor het onderlichaam. Laten we beginnen!

1. Hoge knieën

Youtube

Target - Quads, hamstrings, kuiten en bilspieren

Hoe doe je

1. Sta rechtop met je voeten dichtbij.
2. Strek je handen voor je uit, met de handpalmen naar beneden.
3. Begin ter plekke met joggen. Hef alleen uw knieën hoger op.
4. Probeer met je knieën op je handpalmen te tikken.
5. Doe 3 sets van elk 20 herhalingen.

2. Squat

Youtube

Target - bilspieren, quads, hamstrings en kuiten

Hoe doe je

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht en schouders naar achteren gerold. Houd je kern betrokken.
2. Duw je heupen naar buiten en laat jezelf zakken door je knieën te buigen.
3. Terwijl je in zittende houding komt, buig je je ellebogen en breng je je onderarm dicht bij je borst.
4. Zorg ervoor dat uw knieën zich achter uw tenen bevinden en dat uw rug niet gebogen is.
5. Duw jezelf helemaal omhoog met dezelfde snelheid waarmee je op je hurken zat.
6. Doe 3 sets van elk 12 herhalingen.

3. Jump Squat

Youtube

Doel - bilspieren, quads, hamstrings, adductoren en kuiten

Hoe doe je

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Rol je schouders naar achteren en houd je kern verloofd.
2. Hurk neer en breng je handen dicht bij je borst.
3. Duw jezelf omhoog vanuit een zittende positie en spring van de grond. Stuw uw lichaam omhoog door uw handen opzij te gooien.
4. Land zachtjes op de grond en ga terug naar de gehurkte houding.
5. Doe 3 sets van elk 12 herhalingen.

4. Afwisselende zijwaartse uitval

Youtube

Target - Adductoren, bilspieren, quads, hamstrings en kuiten

Hoe doe je

1. Sta met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Verplaats meer van uw gewicht naar uw linkerkant. Buig je linkerknie en laat jezelf naar links zakken.
3. Strek uw positie en herhaal de beweging met de rechterkant.
4. Doe 3 sets van elk 10 herhalingen.

5. Plie Squat Calf Raise

Youtube

Target - Kalveren, adductoren, bilspieren, hamstrings en quads

Hoe doe je

1. Sta met uw voeten verder uit elkaar dan schouderbreedte.
2. Hurk neer en til langzaam je beide hielen van de grond.
3. Strek je handen voor je uit voor balans.
4. Laat uw hielen langzaam zakken. Breng ze weer omhoog.
5. Doe 3 sets van elk 12 herhalingen.

6. Muur zitten

Youtube

Target - Quads, hamstrings, bilspieren en kuiten

Hoe doe je

1. Ga met je bovenrug, onderrug en heupen tegen een muur staan.
2. Ga op je hurken zitten en ga zitten.
3. Leg je handen op je dijen.
4. Houd deze houding 30 seconden vast. Blijf ademen.
5. Sta terug recht. Rust 10 seconden en herhaal.
6. Doe 3 sets van 30 seconden vasthouden.

7. Uitval

Youtube

Target - Quads, hamstrings, bilspieren en kuiten

Hoe doe je

1. Ga staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar, handen op je middel, schouders naar achteren gerold en kern ingeschakeld.
2. Doe een stap naar voren met je rechterbeen.
3. Buig beide knieën en laat uw lichaam zakken. Uw dijen en schenen moeten loodrecht op elkaar staan.
4. Hef uw lichaam op en ga terug naar de startpositie.
5. Plaats je linkervoet vooraan en herhaal hetzelfde.
6. Doe 3 sets van elk 12 herhalingen.

8. Staande beentrappen

Youtube

Target - Adductoren, abductoren, heupbuigers, bilspieren, quads, hamstrings

Hoe doe je

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats uw linkerhand op de rugleuning van een stoel.
3. Plaats je rechterhand op je middel.
4. Hef uw rechterbeen lateraal op. Buig niet opzij.
5. Herhaal 12 keer voordat je van kant wisselt en het linkerbeen optilt.
6. Doe 3 sets van elk 12 herhalingen.

9. Heup stuwkracht

Youtube

Doel - bilspieren, hamstrings, quads

Hoe doe je

1. Ga zitten en plaats uw bovenrug tegen een bank of bank.
2. Plaats uw handen op de bank, buig uw knieën en houd uw voeten plat op de grond.
3. Duw je heupen omhoog. Je schouders, heupen en quads moeten op dezelfde lijn staan.
4. Houd deze pose een seconde vast.
5. Laat je heupen langzaam zakken naar de startpositie.
6. Doe 3 sets van elk 8 herhalingen.

Let op: Raadpleeg uw arts als u lage rugklachten heeft voordat u deze oefening gaat doen.

10. Donkey Kicks

Youtube

Doel - bilspieren, hamstrings, quads

Hoe doe je

1. Ga op handen en voeten zitten.
2. Til je rechtervoet en knie van de grond.
3. Trap met uw rechterhak naar het plafond, zonder het been gestrekt te strekken.
4. Breng het langzaam terug. Schop uw been weer omhoog, net voordat uw voet de grond raakt.
5. Herhaal 12 keer voordat je hetzelfde doet met het linkerbeen.
6. Doe 3 sets van elk 12 herhalingen.

11. Spider klimmers

Youtube

Doelwit - Adductoren, ontvoerders, bilspieren, hamstrings en quads

Hoe doe je

1. Kom in een plankhouding. Betrek uw kern en zorg ervoor dat uw ellebogen recht onder uw schouders zijn.
2. Til je rechterbeen van de grond, buig je knie, open je rechterbeen, buig je bovenlichaam naar rechts en probeer je rechterschouder en rechterknie dichtbij te brengen.
3. Plaats je rechterbeen terug.
4. Doe hetzelfde met je linkerbeen.
5. Doe 3 sets van elk 12 herhalingen.

12. Beencirkels

Youtube

Target - Adductor, bilspieren, quads en hamstrings

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen. Plaats uw handen met de handpalmen naar beneden onder uw heupen. Zorg ervoor dat je staartbeen de grond raakt.
2. Til je rechterbeen van de grond en begin een cirkel te tekenen met de punt van je rechter grote teen. Maak 10 cirkels.
3. Plaats je rechterbeen terug op de grond.
4. Doe hetzelfde met je linkerbeen.
5. Doe 3 sets van elk 10 herhalingen.

13. Been gaat omhoog

Youtube

Target - Core, bilspieren, hamstrings en quads

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen. Plaats uw duimen onder uw heupen en schakel uw kern in.
2. Hef beide benen van de grond op 30 graden. Dit is de uitgangspositie.
3. Til uw been op tot 90 graden en laat het langzaam zakken tot 30 graden.
4. Herhaal hetzelfde 12 keer om een ​​set te voltooien.
5. Doe 3 sets van elk 12 herhalingen.

14. Zijwaarts liggend been gaat omhoog

Youtube

Target - Adductor, bilspieren, heupbuigers

Hoe doe je

1. Ga op je linkerzij liggen. Plaats uw hand onder uw hoofd voor ondersteuning en uw rechterhand op uw middel.
2. Breng uw rechterbeen tot 45 graden omhoog en laat het zakken.
3. Net voordat je rechtervoet de linkerkant raakt, breng je hem weer omhoog.
4. Voer 10 beenheffingen uit voordat u van kant wisselt en uw linkerbeen optilt.
5. Doe 3 sets van elk 10 herhalingen.

15. Vlinderhouding

Youtube

Target - Adductoren en heupbuigers

Hoe doe je

1. Ga op een mat zitten met uw benen voor u uitgestrekt.
2. Houd je linkerenkel vast met je linkerhand, buig je linkerknie en breng je linkervoet dicht bij je lies.
3. Doe hetzelfde met je rechterbeen.
4. Houd de voetzolen met beide handen bij elkaar.
5. Houd uw voeten stil en beweeg uw knieën op en neer, net als het fladderen van een vlinder.
6. Voer 30 herhalingen uit om één set te voltooien.
7. Voer 30 herhalingen uit om één set te voltooien.

Gevolgtrekking

Doe deze 15 vetverlagende, geestverheffende oefeningen voor het onderlichaam elke dag om zichtbare resultaten te zien in drie tot vier weken. Je dieet moet ook veranderen. U kunt met tussenpozen vasten of deze superfoods in uw dieet opnemen. Blijf ook gehydrateerd en zonder stress.

4 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Geslachtsverschillen in vetmetabolisme, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• De rol van lichaamsbeweging en fysieke activiteit bij gewichtsverlies en -onderhoud, vooruitgang bij cardiovasculaire ziekten, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Krachttraining en lichaamssamenstelling bij vrouwen van middelbare leeftijd, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• De effecten van lichaamsbeweging op de verdeling van lichaamsvet en botmineraaldichtheid bij postmenopauzale vrouwen, Maturitas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396