15 Fysiotherapie-oefeningen voor tennisellebogen

Tenniselleboog is ook bekend als laterale epicondylitis. Het komt vaak voor als gevolg van overmatig gebruik van de onderarm, pols en arm, wat leidt tot microscheurtjes in de spieren en pezen die aan de elleboog zijn bevestigd. Het optillen van lichte voorwerpen kan ook pijnlijk worden. Om de ondraaglijke pijn te verzachten, moet u eerst uw arm of pols niet bewegen. Ten tweede, begin met oefeningen die de pezen en spieren van de elleboog herstellen, opnieuw opbouwen en versterken. De fysiotherapie-oefeningen voor tennisellebogen die in dit artikel worden vermeld, zullen ontstekingen verminderen en voorkomen dat de aandoening zich opnieuw voordoet, waardoor u uw normale routine kunt hervatten. Wil je weten welke oefeningen zullen helpen? Lees verder.

Top 15 oefeningen voor tennisellebogen

1. Polskrullen

Polskrullen zijn uiterst nuttig bij het verminderen van pijn in de tenniselleboog. Ze werken aan de onderarmspieren en de pezen. Deze oefening is eenvoudig en kan thuis of op kantoor worden uitgevoerd. Hier zijn de stappen.

Hoe doe je

Stap 1 - Plaats uw rechter onderarm op een tafel, met uw hand over de rand van de tafel en uw handpalm naar het plafond gericht.

Stap 2 - Plaats een gewicht van 1 pond in uw hand.

Stap 3 - Breng het gewicht voorzichtig omhoog en omlaag zonder uw onderarm van de tafel te bewegen.

Stap 4 - Herhaal dit 10-12 keer.

Stap 5 - Herhaal de bovenstaande stappen met uw linkerhand.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat u niet meer dan 1 à 2 kilo weegt. Het gebruik van een gewicht van meer dan 2 pond kan de pijn verergeren.

Tip

2. Pols draaien

Deze oefening helpt de spanning van de onderarmspieren te verminderen en deze te ontspannen. Dit is een erg handige oefening, omdat je het op elk moment van de dag en overal kunt doen! Hier is hoe je het moet doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Buig uw linkerelleboog in een hoek van 90 graden met uw handpalm naar boven.

Stap 2 - Draai uw pols langzaam naar rechts en laat uw handpalm naar beneden wijzen.

Stap 3 - Houd 5 seconden vast en laat langzaam los.

Stap 4 - Doe dit 10 keer.

Stap 5 - Herhaal de bovenstaande stappen met uw rechterhand.

Voorzorgsmaatregel

Herhaal deze oefening niet meer dan 10 keer.

Tip

Deze oefening zal je ook helpen bij het verlichten van angst. Doe het met beide handen en begin van beneden naar boven. Houd vast en tel de 5 seconden met je handpalm naar boven.

3. Flexibele pols

Dit is een van de beste oefeningen voor het versterken, ontspannen en genezen van uw onderarmspieren en pols- en elleboogpezen. Hier is hoe je het moet doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Strek uw rechterarm voor u uit, met uw handpalm naar beneden.

Stap 2 - Knijp uw rechterhandvingers samen met uw linkerhand en druk deze voorzichtig naar beneden.

Stap 3 - Houd 15 seconden vast. Trek je pols omhoog.

Stap 4 - Houd 15 seconden vast en laat dan los.

Stap 5 - Herhaal dit met je linkerhand.

Voorzorgsmaatregel

Duw uw pols niet te hard omhoog of omlaag om verder letsel te voorkomen.

Tip

Houd bij ernstig letsel uw handen over de rand van de tafel en voer vervolgens de polsflexoefening uit.

4. Vuist balanceren

Afbeelding: Giphy

Dit is een geweldige oefening voor je pols- en onderarmspieren. Hier is hoe je het moet doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Rol een handdoek op en houd deze in uw rechterhand.

Stap 2 - Plaats uw rechterhand op een tafel.

Stap 3 - Knijp nu voorzichtig in de handdoek en houd deze 10 seconden vast.

Stap 4 - Laat los en herhaal 10 keer.

Stap 5 - Herhaal de stappen met uw linkerhand.

Voorzorgsmaatregel

Houd de handdoek niet te strak vast om verwondingen te voorkomen.

Tip

U kunt deze oefening ook uitvoeren met een zachte bal.

5. Polsafwijking

Polsafwijking is een andere oefening die de pols- en onderarmspieren en pezen helpt versterken. Hier is hoe je het kunt doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Plaats uw rechterhand op een tafel met uw handpalm over de rand.

Stap 2 - Steek uw hand uit alsof u iemand de hand gaat schudden.

Stap 3 - Beweeg nu uw pols op en neer.

Stap 4 - Herhaal dit 10-12 keer.

Stap 5 - Herhaal de bovenstaande stappen met uw linkerhand.

Voorzorgsmaatregel

Wees voorzichtig wanneer u deze oefening doet om verdere slijtage van de pezen die aan uw polsbeenderen zijn bevestigd, te voorkomen.

Tip

U kunt tijdens deze oefening een lepel met uw hand vasthouden om uw hand te ondersteunen.

6. Handdoek Twist

Afbeelding: Giphy

Dit is een versterkende oefening die werkt op de polsextensoren en polsflexoren. Volg deze stappen om het correct te doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Ga op een stoel zitten en houd een handdoek met beide handen vast. Zorg ervoor dat uw schouders ontspannen zijn.

Stap 2 - Draai de handdoek met beide handen in tegengestelde richting alsof u hem probeert uit te wringen.

Stap 3 - Houd het 3-5 seconden vast.

Stap 4 - Herhaal dit 10-12 keer.

Voorzorgsmaatregel

Wring de handdoek niet te hard uit.

Tip

U kunt voor deze oefening een sponshanddoek gebruiken.

7. Supinatie met een halter

Afbeelding: Giphy

De supinatorspier helpt je om je handpalm naar boven te draaien. Het is ook de spier die het meest wordt aangetast bij een tenniselleboogblessure. Hier is wat u moet doen om deze spier te ontspannen en te versterken.

Hoe doe je

Stap 1 - Ga op een stoel zitten, laat uw elleboog op uw knie rusten en houd een dumbbell van 1 pond verticaal in uw hand.

Stap 2 - Draai uw pols en draai uw handpalm omhoog.

Stap 3 - Draai uw pols opnieuw en breng uw handpalm naar beneden.

Stap 4 - Herhaal dit 15-20 keer.

Stap 5 - Herhaal deze stappen met uw andere hand.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat u een halter gebruikt die niet meer dan 1 kg weegt.

Tip

U kunt uw hand op een tafel laten rusten terwijl u deze oefening doet.

8. Bal knijpen

Afbeelding: Giphy

Dit is een uitstekende oefening om uw spieren en pezen weer goed te laten werken. Het helpt de spieren te versterken die betrokken zijn bij de beweging van de pols. Hier is hoe je het moet doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Ga op een stoel zitten en houd een fysiotherapiebal met spons in de aangedane hand.

Stap 2 - Knijp erin en houd het 3 seconden vast. Vrijlating.

Stap 3 - Herhaal 10 keer.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat u deze oefening niet overdrijft om letsel te voorkomen.

Tip

U kunt deze oefening ook uitvoeren terwijl u staat.

9. Biceps-krullen

Afbeelding: Shutterstock

Dit is een uitstekende manier om uw biceps en de spieren bij de elleboog te versterken. Hier is hoe je het moet doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Ga zitten met uw benen gespreid en uw rechterelleboog op uw rechterdij.

Stap 2 - Houd uw onderarm horizontaal ten opzichte van uw dijbeen, 1-2 pond gewicht.

Stap 3 - Breng het gewicht langzaam naar uw borst.

Stap 4 - Herhaal dit 10-12 keer.

Voorzorgsmaatregel

Overdrijf het niet en gebruik geen zware gewichten.

Tip

U kunt voor deze oefening een fles met water gebruiken.

10. Elleboogbocht

Afbeelding: Shutterstock

De elleboogbocht is een ontspannende oefening en helpt de spanning rond je elleboog en onderarmen los te laten. Hier is hoe je het moet doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Sta rechtop met je benen op schouderbreedte uit elkaar.

Stap 2 - Buig langzaam je elleboog en beweeg je armen omhoog om je schouder te raken.

Stap 3 - Houd 10-15 seconden vast.

Stap 4 - Laat ze langzaam zakken.

Stap 5 - Herhaal dit 10 keer.

Voorzorgsmaatregel

Doe het niet in een hoog tempo.

Tip

11. Het zwaard trekken

Dit is de beste oefening voor het genezen van een tenniselleboog. Voor deze oefening moet je een weerstandsband gebruiken. Het werkt op uw triceps, schouders, polsbuigspieren en onderarmspieren. Hier zijn de stappen om het correct te doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Houd een rand van de weerstandsband vast met de voeten aan de niet-beschadigde elleboogzijde.

Stap 2 - Houd het andere uiteinde vast met de hand die is aangetast door de tenniselleboog.

Stap 3 - Stel je voor dat je een zwaard trekt en de weerstandsband omhoog en naar buiten trekt.

Stap 4 - Herhaal dit 10 keer.

Voorzorgsmaatregel

Overhaast deze oefening niet.

Tip

Je kunt de weerstandsband online kopen met mooie kortingen!

12. Triceps strekken

Dit is een geweldige oefening om uw triceps na de blessure te versterken. Hier is hoe je het moet doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Buig je elleboog en trek je arm omhoog en naar achteren.

Stap 2 - Gebruik uw andere hand om deze op uw geblesseerde elleboog te plaatsen. Oefen er lichte druk op uit en trek het naar achteren.

Stap 3 - Houd het 5 seconden vast en laat los.

Stap 4 - Herhaal dit 10 keer.

Voorzorgsmaatregel

Oefen niet te veel druk uit.

Tip

U mag gewichten gebruiken als u ongeveer 80-90% hersteld bent.

13. Vingerextensie

Dit is een eenvoudige maar geweldige oefening om uw pols-, onderarm-, elleboog- en armspieren te versterken. Hier is hoe u het correct doet.

Hoe doe je

Stap 1 - Maak een snavelvorm met je vingers.

Stap 2 - Plaats een rubberen band over de vinger om ze bij elkaar te houden.

Stap 3 - Beweeg nu uw vingers naar binnen en naar buiten.

Stap 4 - Herhaal dit 10 keer.

Voorzorgsmaatregel

Overhaast deze oefening niet en overdrijf hem niet.

Tip

Gebruik een brede rubberen band voor betere ondersteuning.

14. Isometrische polsverlenging

Isometrische oefeningen zijn ook geweldig voor het behandelen van een tenniselleboog. Voor deze oefening heeft u een partner nodig. Hier zijn de stappen.

Hoe doe je

Stap 1 - Plaats uw onderarm in een rechte hoek ten opzichte van uw arm, met uw handpalm naar beneden.

Stap 2 - Vraag uw partner om zijn / haar handpalm over de uwe te plaatsen.

Stap 3 - Duw nu uw handpalm omhoog en laat uw partner die kracht weerstaan ​​door neerwaartse druk op uw handpalm uit te oefenen.

Stap 4 - Houd het 5-7 seconden vast en laat het dan los.

Stap 5 - Herhaal dit 10 keer.

Voorzorgsmaatregel

Oefen niet te veel druk of kracht uit tijdens deze oefening.

Tip

U kunt uw hand ook onder een tafel plaatsen en deze oefening uitvoeren.

15. Partner tenniselleboog stretch

Afbeelding: YouTube

Als laatste, maar niet de minste, zal deze strekoefening voor de elleboog helpen de pezen en spieren rond uw elleboog en onderarmen te versterken. Hier is hoe je het moet doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Ga liggen en leg uw arm opzij.

Stap 2 - Draai je arm naar binnen.

Stap 3 - Neem nu de hulp van uw partner om uw pols naar beneden te buigen.

Stap 4 - Houd het 10-20 seconden vast.

Stap 5 - Herhaal dit 10 keer.

Voorzorgsmaatregel

Wees voorzichtig met uw pols en overdrijf het niet.

Tip

Doe deze oefening 3 keer per dag voor betere resultaten.

Daar ga je - top 15 oefeningen voor tennisellebogen. Deze zijn zeer effectief, eenvoudig en nuttig. Begin dus vandaag met deze oefeningen en word sterker en beter terug.

Al het beste!