Lage rugpijn treft op elk moment ongeveer 31 miljoen Amerikanen (1). Volgens de WHO en Global Burden of Diseases is lage rugpijn de belangrijkste oorzaak van invaliditeit wereldwijd (2), (3). Het kan iedereen treffen en wordt veroorzaakt door een slechte houding, obesitas, leeftijd en depressie. Het ergste is dat het de activiteit beperkt en kan leiden tot economische en sociale lasten. En de beste manier om deze ondragelijke pijn te verminderen, is door te oefenen en uit te rekken. Hier is een lijst met de 15 beste oefeningen voor lage rugpijn, lees verder om te weten welke oefeningen het beste voor u zijn, afhankelijk van de ernst van uw rugpijn. Omhoog scrollen!

Strekt zich uit en oefeningen voor lage rugpijn

Niveau 1 - Acute rugpijn

Een plotselinge blessure of langdurig zitten of staan ​​kan leiden tot het scheuren van de ligamenten en spieren die de onderrug ondersteunen. Spinale stenose, hernia, ischias of fracturen kunnen ook acute rugpijn veroorzaken (4). In dergelijke gevallen kunt u naast het zoeken van medische hulp ook de volgende oefeningen / rekoefeningen doen.

1. Kat / koe pose

Shutterstock

Hoe de kat / koe te poseren

1. Begin met knielen op een mat.
2. Veronderstel de Tafelhouding door uw handpalmen plat op de grond te leggen. Houd je rug recht, schouders ontspannen, kijk naar de mat en houd je tenen naar voren gericht. Zorg er ook voor dat uw ellebogen zich net onder uw schouders bevinden en uw knieën zich recht onder uw heupen bevinden.
3. Adem in en duw je heupen omhoog, buig je ruggengraat naar beneden en kijk omhoog naar het plafond. Dit is de koehouding.
4. Adem uit en buig je buik naar binnen en beweeg je ruggengraat naar het plafond. Laat je heupen en nek zakken. Dit is de Cat Pose.

Sets en herhalingen

3 sets van 8 herhalingen

Tip: Wees voorzichtig en langzaam wanneer u deze rekoefening doet.

2. De houding van het kind

Shutterstock

Hoe de houding van het kind te doen

1. Kniel neer op een mat en spreid je knieën wijd. Je tenen moeten naar buiten wijzen. Strek je armen naar voren en buig voorover. Je voorhoofd moet op de mat rusten. Blijf ademen.
2. Tel tot 10 en sta dan weer op.

Sets en herhalingen

3 sets van 2 herhalingen

3. Knielende heupflexor stretch

Youtube

Hoe de knielende heupflexor uit te rekken

1. Ga rechtop staan ​​en doe een stap naar voren met je rechterbeen. Doe een uitval, maar in plaats van weer op te staan, plaats je je linkerscheenbeen op de grond. Je linkertenen moeten naar buiten wijzen. Houd je schouders naar achteren gerold, rug recht en handen op je middel.
2. Knijp in je bilspieren en buikspieren. Beweeg je bovenlichaam naar voren. Houd deze houding 10 seconden vast.
3. Verwissel je benen en herhaal.

Sets en herhalingen

3 sets van 4 herhalingen

4. Naar voren gebogen torso-twist

Youtube

Hoe de buikligging te doen

1. Begin door op een mat te gaan liggen. Houd je benen recht, armen gestrekt in een T-vorm en handpalmen plat op de grond.
2. Adem in, til beide benen van de grond en buig je knieën.
3. Adem uit en draai je onderlichaam naar links. Laat je knieën naar links vallen. Houd uw bovenlichaam stil en kijk naar rechts. Houd deze houding 10 seconden vast.
4. Adem in en breng je knieën weer omhoog. Adem uit en draai je lichaam naar links. Kijk in de tegenovergestelde richting.

Sets en herhalingen

3 sets van 3 herhalingen

5. Zittende torso-twist

Youtube

Hoe de zittende torso-twist te doen

1. Ga op een mat zitten met uw rechterbeen gestrekt en uw linkerbeen gebogen en gebogen over het rechterbeen. Houd je rug recht.
2. Draai naar links, plaats je linkerhandpalm achter je op de grond en je rechterelleboog op je linkerknie. Kijk terug naar je linkerhand. Houd dit stuk 20 seconden vast en laat het dan los.
3. Houd uw linkerbeen recht, buig uw rechterbeen en plaats het over uw linkerbeen. Draai naar links, plaats je rechterhandpalm op de grond achter je en je linkerelleboog op je rechterknie. Kijk terug naar je rechterhand. Houd dit stuk 20 seconden vast en laat dan los.

Sets en herhalingen

3 sets van 2 herhalingen

6. Schaalrek

Youtube

Hoe de Shell Stretch te doen

1. Ga uit van de tafelhouding en ga op je hielen zitten.
2. Strek je armen, buig voorover, plaats je handpalmen plat op de grond en je voorhoofd op de grond.
3. Adem in en uit, voel de rek in je onderrug en ontspan.

Sets en herhalingen

2 sets van 2 herhalingen

Dit zijn rekoefeningen voor niveau 1 of acute lage rugpijn. Laten we nu verder gaan met oefeningen voor niveau 2. Scroll naar beneden.

Niveau 2 - Minder ernstige lage rugpijn

Dit zijn een paar oefeningen en rekoefeningen die u kunt doen wanneer u een beetje beklemming in uw onderrug en buigspieren voelt.

1. Muur zit

Shutterstock

Hoe muurzittingen te doen

1. Plaats je rug tegen een muur. Houd je schouders naar achteren gerold, benen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten naar buiten.
2. Glijd langzaam naar beneden en kom in een gehurkte positie. Houd deze houding 20 seconden vast.
3. Schuif terug naar de staande positie.

Sets en herhalingen

3 sets van 2 herhalingen

2. Buiging van de onderrug strekken

Youtube

Hoe de onderrugflexie strekken

1. Ga op een mat liggen, buig uw knieën en plaats uw voeten plat op de grond.
2. Til uw rechterbeen op en pak de achterkant van uw rechterdij met beide handen vast. Trek aan je dij zodat je knie heel dicht bij je borst komt. Houd deze houding 30 seconden vast.
3. Doe dit ook met het andere been.
4. Til beide benen op, pak de achterkant van elke dij met elke hand vast en trek aan de benen zodat je knieën dicht bij je borst komen. Houd dit stuk 30 seconden vast.

Sets en herhalingen

3 sets van 3 herhalingen

3. Rugverlenging

Youtube

Hoe de rugverlenging te doen

1. Ga op een mat liggen met uw gezicht naar de grond. Buig je ellebogen en plaats je handpalmen plat op de grond, net naast je borst. Je ellebogen moeten naar je voeten wijzen.
2. Adem in, druk je staartbeen naar beneden en til je schouders en borst van de grond. Zorg ervoor dat je onderste ribben op de mat liggen. Kijk naar de vloer als je uitrekt.
3. Adem uit en laat je borst en schouders op de grond zakken.

Sets en herhalingen

3 sets van 3 herhalingen

4. Liggende bekkenkanteling

Youtube

Hoe de liggende bekkenkanteling te doen

1. Ga op de grond liggen. Houd je benen op schouderbreedte uit elkaar, handen naast je, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. Betrek je diepe kernspieren en breng je navel naar binnen, richting je ruggengraat. Je wervelkolom of onderrug kan nu de grond raken.
3. Houd deze houding 3 seconden vast en ontspan dan.

Sets en herhalingen

3 sets van 5 herhalingen

Deze oefeningen zijn geweldig om onmiddellijke verlichting te krijgen. Laten we nu eens kijken welke oefeningen of rekoefeningen het beste zijn voor rugpijn van niveau 3.

Niveau 3 - Om de kracht en mobiliteit van de wervelkolom op te bouwen

Het is altijd goed om uw wervelkolom goed te strekken om alle spanning van de spieren en ligamenten die het vasthouden, los te laten.

1. Schuimrollen voor de onderrug

Youtube

Hoe schuim te rollen voor de onderrug

1. Ga op een mat zitten. Pak een schuimroller en plaats deze direct achter je. Til uw billen op door uw lichaam op uw voeten te ondersteunen. Plaats uw onderrug op de schuimroller en beide handpalmen op de grond achter u. Kruis uw rechterbeen aan uw linkerhand om uw lichaam te stabiliseren.
2. Beweeg heen en weer terwijl je de schuimroller op de vloer rolt. Doe dit ongeveer 20 seconden.

Sets en herhalingen

2 sets van 2 herhalingen

2. Neerwaartse hondhouding

Shutterstock

Hoe de neerwaartse hond te poseren

1. Ga in een plankpositie staan.
2. Til je heupen op naar het plafond en beweeg je bovenrug naar je benen. Houd uw handpalmen en voeten plat op de grond (indien mogelijk). Probeer met je voorhoofd de vloer aan te raken. Houd deze houding 5 seconden vast.
3. Buig je tenen en ga terug naar de plankpositie.

Sets en herhalingen

3 sets van 2 herhalingen

3. Bird Dog Pose

Youtube

Hoe de vogelhond poseert

1. Veronderstel dat de tafelhouding.
2. Haal een been achter je uit en wijs met je tenen.
3. Til de andere hand van de vloer en strek hem voor je uit.
4. Houd deze houding 5 seconden vast en laat dan los.
5. Doe hetzelfde met het andere been en de hand.

Sets en herhalingen

3 sets van 3 herhalingen

4. Heup stuwkracht

Youtube

Hoe de heupstoot te doen

1. Laat je bovenrug tegen een bank rusten. Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Laat uw armen (volledig gestrekt) rusten op de bank.
2. Til je heupen op en kom in een positie waarbij je dijen in lijn zijn met je ruggengraat. Kijk omhoog naar het plafond.
3. Ga langzaam terug naar de startpositie door je heupen te laten zakken.

Sets en herhalingen

3 sets van 5 herhalingen

5. Piriformis spieruitrekking

Youtube

Hoe de Piriformis-spierrek te doen

1. Ga op een mat liggen. Buig uw knieën en houd uw voeten plat op de grond.
2. Plaats uw rechterbeen aan uw linkerhand. Je rechterenkel moet tegen je linkerknie rusten.
3. Plaats uw rechterhand op uw rechterknie en uw linkerhand op de rechterenkel.
4. Trek je rechterknie langzaam naar je linkerschouder. Houd dit stuk 30 seconden vast.
5. Laat de rek los en doe hetzelfde met het andere been.

Sets en herhalingen

3 sets van 3 herhalingen

Dit zijn de rekoefeningen en oefeningen die lage rugpijn zullen helpen verlichten en voorkomen. Hier is een lijst met voorzorgsmaatregelen die u moet nemen voordat u met de rekoefeningen begint.

Voorzorgsmaatregelen

• Raadpleeg uw arts voordat u gaat sporten of rekken.
• Als u zwanger bent, overleg dan met uw arts om te weten welke rekoefeningen voor u het beste zijn.
• Als u acute lage rugklachten heeft, moet u de rekoefeningen voorzichtig doen.

Tot slot, het regelmatig doen van deze oefeningen en strekoefeningen zal zeker helpen bij het verlichten van lage rugpijn. U moet ook regelmatig worden gecontroleerd en fysiotherapie ondergaan en uw medicijnen gebruiken om uw lage rugspieren te genezen en te herstellen. Als u vragen heeft, kunt u deze in het onderstaande vak plaatsen. Wees voorzichtig!