15 manieren waarop vrouwen spieren kunnen opbouwen zonder er te gespierd uit te zien

Vrouwen zouden proactiever moeten zijn als het gaat om het opbouwen van spieren. Spieren bevatten mitochondriën, die het metabolisme stimuleren (1). Het opbouwen van spieren helpt uw ​​lichaam te versterken en voorkomt spierverlies na een bepaalde leeftijd (2), (3). Maar als u zich zorgen maakt dat het krijgen van spieren u gespierd zal doen lijken, hoeft u zich geen zorgen te maken. Hier zijn 15 beste manieren waarop vrouwen spieren kunnen opbouwen zonder er te gespierd uit te zien. Naar beneden scrollen!

15 manieren waarop vrouwen spieren kunnen opbouwen

Training

1. Krachttraining

Krachttraining is de eerste stap die u moet nemen als u spieren en kracht wilt opbouwen (4). Een typische routine voor krachttraining omvat het heffen van gewichten (halters, halters, kettlebells en halterschijven). Het helpt de kracht van uw spieren te verbeteren.

Deze oefeningen zorgen voor veel slijtage van de spieren. Als je rust of slaapt, bouwen de spieren zichzelf weer op - maar deze keer zijn ze breder en sterker.

Gebruik je lichaamsgewicht, een TRX-trainingsband of een andere weerstandsband om eenvoudige oefeningen om te zetten in krachttraining. Hier is een voorbeeld van een routine voor krachttraining.

Voorbeeld van een routine voor krachttraining

DAG	DOELWIT	OPDRACHTEN
Dag 1	Benen	Leg press, barbell squat, dumbbell lunges, barbell split squat, goblet plie squat, one-legged TRX squat, barbell hip thrust en gewogen walking lunges - 3 sets van elk 12 herhalingen
Dag 3	Borst en triceps	Push-ups, planken, zijplanken, chest fly, dumbbell overhead press, incline dumbbell press, voorovergebogen rij, weerstandsband schedelbrekers, weerstandsband triceps extensie en borstkas - 3 sets van elk 12 herhalingen
Dag 5	Vallen en schouders	Halterophalen, halterrij, lat press, lat row, lateral raises, plank, low cable face pull, machine shoulder press, overhead barbell press, één arm achter delt raises en front raises - 4 sets van elk 7 herhalingen
Dag 7	Rug en biceps	Close-grip pulldown, eenarmige dumbbell row, staande T-bar row, biceps curl, hammer curl, barbell curl, plank op en neer en biceps push up - 3 sets van elk 12 herhalingen

Onthoud dat je je training moet combineren om een ​​slank, strak en sterk lichaam op te bouwen. Scroll naar beneden om te weten wat u moet doen.

2. HIIT het!

Neem HIIT (High-Intensity Interval Training) op in uw trainingsroutine om een ​​slank lichaam te behouden en een gebeiteld lichaam te krijgen. HIIT omvat snelle en behendige bewegingen gedurende 30 seconden met 10 seconden rust tussen de sets.

Deze korte training met hoge intensiteit richt zich op de snel bewegende spiervezels, die essentieel zijn voor het opbouwen van spieren (5), (6). Duurtraining of langdurige oefeningen zoals lange runs of wandelingen zijn gericht op langzame spiervezels, die niet zullen helpen bij het opbouwen van spieren.

Doe de volgende oefeningen: hoge knieën, afwisselend rechte beentrappen, burpees, squatsprongen, springlunges, touwspringen, gevechtstouw, zijmes, Russische twist, been ins en outs, crunches en sit-ups.

Zorg ervoor dat u 60-90 seconden rust neemt voordat u naar de volgende oefening overschakelt. Neem 10 seconden rust tussen de sets.

3. Duw jezelf

Duw jezelf om meer herhalingen, sneller en met precisie te doen. Als je dezelfde oefeningen blijft doen met het gebruikelijke aantal sets en herhalingen, zul je geen vooruitgang boeken.

Hoe meer u oefent, hoe meer uw spieren zich zullen aanpassen aan de gewichten. Tenzij u het gewicht verhoogt of een bepaalde moeilijkheidsgraad toevoegt, blijven uw spieren even groot.

Tip: train 3 tot 5 dagen per week en doe elke dag krachttraining om je spieren de tijd te geven om te herstellen.

Behalve sporten, moet u ook voor uw dieet zorgen. Hier zijn de dieetstrategieën die u kunt volgen.

Eetpatroon

4. Eet voldoende eiwitten

Gewichtheffen en HIIT doen zal spiereiwitten afbreken. Je hebt eiwitten nodig om de spieren weer op te bouwen. Bronnen zoals vis, kipfilet, sojabrokken, bonen, noten, zaden, linzen, eieren en paddenstoelen kunnen helpen bij het opbouwen en herstellen van de spieren.

Zittende vrouwen moeten 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Maar om spiermassa op te bouwen, consumeer je 1,7 - 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als u 62 kg weegt, moet u 105-112 g eiwit per dag consumeren (7).

5. Neem voor en na de training maaltijden

Maaltijden voor en na de training zullen u helpen om de training te voltooien en er snel van te herstellen (8).

Gewichtheffen vereist energie, en door vóór de training een koolhydraatrijke, gematigde eiwitmaaltijd te consumeren, voorzie je je lichaam van de benodigde energie. Eet na de training een eiwitrijke maaltijd, zodat uw spieren zich snel herstellen en weer opbouwen.

6. Consumeer gezonde vetten in beperkte hoeveelheden

De gezonde vetten in noten, zaden, ghee, avocado, rijstzemelenolie en avocado-olie zijn rijk aan vitamine E. Vitamine E is een antioxidant die helpt bij het wegspoelen van gifstoffen (9). Deze voedselbronnen bevatten ook omega-3-vetzuren, die ontstekingen in het lichaam helpen verminderen (10). Deze gezonde vetten helpen ook het herstelproces te stimuleren wanneer uw lichaam in rust is.

7. Consumeer goede koolhydraten in beperkte hoeveelheden

Voeg vezelrijke koolhydraten, zoals fruit, groenten en volle granen, toe aan uw dieet. Ze leveren voedingsvezels, vitamines en mineralen, die essentieel zijn voor een optimale gezondheid. Deze voedingsstoffen zorgen ervoor dat u zich niet snel zwak voelt of snel ziek wordt.

8. Neem supplementen

Supplementen zijn geweldig voor mensen met zeer drukke schema's of die erg actief zijn. Ze bieden de voeding die u mist van hele voedingsmiddelen. Eiwitsupplementen zijn geweldig voor het verkrijgen van droge spiermassa. U moet echter met uw arts en een geregistreerde diëtist praten voordat u een supplement gebruikt.

9. Beperk alcoholgebruik

Alcohol wordt als extra calorieën in het lichaam omgezet en te veel ervan in het systeem kan tot gewichtstoename leiden (11). Je zult ook niet de energie en het uithoudingsvermogen hebben om te trainen. Als je spieren wilt opbouwen, blijf dan een tot twee dagen per week bij een glas wijn. Overboord gaan zal je voortgang vertragen.

De volgende vijf punten bespreken een van de meest genegeerde maar belangrijke aspecten van spieropbouw. Kijk eens.

Levensstijl

10. Rust

Rusten helpt bij spierherstel. Als je niet rust, zul je jezelf verwonden en ga je misschien niet meer terug naar de sportschool. Rust tussen de oefeningen en sets en na thuiskomst minimaal 20 minuten. Vermijd elke dag gewichtheffen.

11. Vroeg opstaan

Vroeg opstaan ​​zal u ertoe aanzetten om vroeg naar bed te gaan. Zo ga je 's ochtends of' s avonds naar de sportschool. Je hebt ook tijd om een ​​snel ontbijt klaar te maken voordat je op pad gaat of om een ​​eiwitrijk diner te nuttigen nadat je 's avonds terugkomt van de sportschool.

12. Zorg voor voldoende slaap

Slaap is belangrijk om uw spieren te laten herstellen van slijtage (12). Zorg voor minimaal 7 uur gezonde slaap. Je hersenen hebben ook de rest nodig om te functioneren (13).

13. Mediteer

Het opbouwen van een strak en sterk lichaam vereist een zekere mate van discipline. Meditatie kan je helpen gefocust te blijven en een goede levensstijl te behouden. In het begin is het moeilijk, maar geef niet op. Geleidelijk aan leert u uw hersenen te trainen en uw hongergevoel, lethargie, angst en andere emoties onder controle te houden, waardoor u mogelijk niet snel de gewenste resultaten krijgt.

14. Omring jezelf met positieve mensen

Positieve mensen helpen anderen te inspireren en te motiveren. Door jezelf te omringen met positieve mensen, is de kans kleiner dat je faalt in je persoonlijke en professionele inspanningen. Of het nu thuis, op het werk of in de sportschool is, zoek mensen met veel energie en vibe, zodat je van hen kunt leren en niet zo gemakkelijk je doelen kunt opgeven.

15. Praat met experts

Gevolgtrekking

Regelmatig sporten, gezond eten en lichamelijke en emotionele rust krijgen, kunnen u helpen uw leven in een nieuwe, betere richting te sturen. Maar voordat u begint, praat met een trainer en een geregistreerde diëtist voor lichaamsbeweging en voedingsadvies. Wees voorzichtig!

Veel Gestelde Vragen

Hoeveel dagen per week moet ik trainen om vrouwelijke spieren op te bouwen?

Krijg minimaal twee dagen krachttraining / TRX / lichaamsgewichttraining om uw spieren sterker te maken. Ga niet op opeenvolgende dagen voor krachttraining.

Hoeveel spieren kan een vrouw in een maand krijgen?

Het hangt af van uw dieet, trainingsschema, leeftijd, lichaamstype, huidig ​​gewicht, stress, slaap, etc.

Komt u aan als u spieren krijgt?

Spieren hebben meer gewicht dan vet. Dus ja, je zult aankomen.

13 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Nieuw onderzoek naar de spieren van topsporters: wanneer kwaliteit beter is dan kwantiteit, Universiteit van Zuid-Denemarken, Faculteit der Gezondheidswetenschappen, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Onderzoekshypothesen over spierafbraak, veroudering, functieverlies en handicap, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Sarcopenie omkeren: hoe krachttraining kracht en vitaliteit kan opbouwen, Geriatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Het belang van spierkracht: trainingsoverwegingen, sportgeneeskunde, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Nieuw inzicht in intervaltraining met hoge intensiteit over fysiologische aanpassing met hersenfuncties, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Verhoging van het aandeel snelle spiervezels door sprinttraining bij mannen, Acta Physiologica Scandinavica, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Dieetproteïne-inname en menselijke gezondheid, Food & Function, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Het bereiken van een optimale remodellering van spiereiwitten na de training bij fysiek actieve volwassenen door de consumptie van volledig voedsel, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Vitamine E, antioxidant en niets meer, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Omega-3-vetzuren en ontstekingsprocessen, voedingsstoffen, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Alcoholconsumptie en obesitas: een update, huidige obesitasrapporten, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Slaapgebrek vermindert het herstel van spierblessures veroorzaakt door intensieve training in een muismodel, Life Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Het menselijk brein zonder slaap, Nature Reviews Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/