Je hebt geen loopband of elliptische trainer meer nodig om een ​​cardioroutine te doen. U kunt gemakkelijk calorieën verbranden en uw metabolisme stimuleren door thuis zonder apparatuur cardio-oefeningen te doen.

Cardiotraining is belangrijk om de longcapaciteit te verbeteren en het risico op coronaire hartziekte en diabetes te voorkomen (1). In dit artikel bespreken we de beste cardio-oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen. Naar beneden scrollen.

Beste cardiotraining thuis

1. Jumping Jacks

Shutterstock

De jumping jack is een klassieke cardiovasculaire of aerobe oefening die kan helpen het lichaamsgewicht en vet te verminderen.

Het toont ook je binnen- en buitendijen, quadriceps, lateralen en deltaspieren. Stop je buik in terwijl je deze doet om ook je onderbuikspieren te versterken.

Hoe doe je

1. Strek uw armen en benen.
2. Sta rechtop, houd uw ruggengraat en hoofd recht, armen naast uw lichaam en voeten bij elkaar.
3. Buig uw knieën lichtjes, spring zo hoog mogelijk in de lucht.
4. Spreid je benen iets wijder uit dan schouderbreedte terwijl je springt.
5. Strek tegelijkertijd uw handen, in lijn met de schouders.
6. Zorg ervoor dat uw voeten bij het naar beneden komen op de grond rusten en op schouderbreedte uit elkaar staan, terwijl uw handen boven het hoofd uitsteken.
7. Spring terug naar stap 3 en herhaal stap 4 tot 6, zonder pauze, totdat je een set hebt voltooid.
8. Doe om te beginnen 2 sets van elk 30 herhalingen en verhoog de herhalingen met de tijd tot 100.

2. Box Jump

Shutterstock

Boxsprongen zijn cardio-oefeningen voor het onderlichaam die kunnen helpen om de dijen en billen te versterken. Deze functionele training en cardio-oefening kunnen uw algehele gezondheid en fysieke fitheid helpen verbeteren.

Hoe doe je

1. Sta rechtop. Je rug moet stevig zijn. Je zou in een atletische positie moeten zijn. Zorg ervoor dat de voeten iets uit elkaar staan. Ga weg van de doos, maar niet te ver.
2. Ga heel snel naar een kwart gehurkte positie. Zwaai met je armen en duw je voeten van de grond en spring op de box.
3. Maak niet de fout om met een plof te landen. Hoe lichter de landing is, hoe beter het voor jou is.
4. Maak 5 sets van 3 herhalingen af ​​en neem even rust, want continu boxspringen kan de zenuwen belasten.

3. Cross Jacks

Youtube

Deze calorie-crunching-oefening is een ideale manier om het vet dat zich in uw dijen, biceps, triceps en kuitspieren heeft opgehoopt, te verminderen. Je kunt het als een buikspier-toner gebruiken, op voorwaarde dat je je buik tijdens het zwaaien kunt vasthouden.

Hoe doe je

1. Sta rechtop. Houd je ruggengraat en hoofd recht. Laat uw armen naast uw lichaam rusten en houd uw voeten bij elkaar.
2. Strek uw been naar buiten, op heupbreedte uit elkaar. Spring zo hoog mogelijk.
3. Laat je armen tegelijkertijd boven je hoofd gaan, kruisend bij de polsen.
4. Kruis uw voeten bij de enkels terwijl u naar beneden komt.
5. Breng tegelijkertijd je armen naar beneden en kruis ze voor je heupen.
6. Probeer in te ademen tijdens het springen en uit te ademen terwijl je de voeten kruist.
7. Schuif naar stap 3 en herhaal stap 3 tot en met 6, zonder pauze, totdat je een set hebt voltooid.
8. Voer 2 sets van elk 30 herhalingen uit, en verhoog uw herhalingen met de tijd tot 100.

4. Spot jogs

Youtube

U kunt deze cardio-oefening thuis op uw gemak doen.

Hoe doe je

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw handen langs de zijkanten van uw lichaam.
2. Til je knieën zo hoog mogelijk op en jog op één plek.
3. Zorg ervoor dat u gedurende ten minste 60 seconden continu jogt.

5. Staande Oblique Crunch

Youtube

Dit is een van de beste cardio-oefeningen voor beginners en kan thuis worden gedaan zonder apparatuur te gebruiken.

Hoe doe je

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw rechterhand achter uw oor.
2. Plaats nu uw lichaamsgewicht op het linkerbeen en til uw rechterbeen opzij. Zorg ervoor dat uw knie gebogen is.
3. Laat de elleboog zakken terwijl je de knie omhoog brengt, zodat ze elkaar ontmoeten.
4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal hetzelfde met het linkerbeen en de elleboog.
5. Doe om te beginnen 2 sets van elk 30 herhalingen, en verhoog je herhalingen met de tijd tot 50.

6. Butt Kicks

Youtube

Butt-kicks zijn effectieve cardioplyometrische oefeningen die kunnen helpen bij het verbeteren van de lichaamsbalans, behendigheid en hamstringkracht.

Hoe doe je

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats uw handen naast uw lichaam.
2. Breng je rechterhak naar je billen door de hamstring samen te trekken.
3. Plaats de bal van de rechtervoet weer op de grond en breng je linkerhiel naar de billen.
4. Doe dit een paar keer. Als u eenmaal vertrouwd bent, versnelt u uw snelheid.
5. Doe 2 sets van 30 herhalingen met een hogere snelheid.

7. Skater Squat

Youtube

Deze oefening helpt bij het verbranden van calorieën en versterkt de cardio van het onderlichaam. De bilspieren, kuiten, onderrug, deltaspieren en quads worden ook afgezwakt tijdens het proces.

Hoe doe je

1. Sta rechtop en houd uw ruggengraat en hoofd rechtop. Houd uw voeten bij elkaar terwijl u uw armen naast uw lichaam laat rusten.
2. Spring naar links terwijl je je linkerarm naar achteren strekt. Breng tegelijkertijd uw rechtervuist naar uw kin.
3. De linkervoet moet op de grond worden geplaatst terwijl het rechterbeen naar achteren wordt geheven.
4. Hurk snel en onmiddellijk.
5. Doe hetzelfde met de andere kant.
6. Ga door met de training en wissel snel en vloeiend van kant.
7. Doe om te beginnen 2 sets van elk 30 herhalingen, en verhoog je herhalingen met de tijd tot 100.

8. Springtouw / springtouw

Shutterstock

Touwtjespringen of touwtjespringen is een geweldige manier om calorieën te verbranden en vet te verliezen. In een onderzoek ontdekten wetenschappers dat touwtjespringen op dansmuziek de BMI meer hielp dan stationaire fietsoefening (2).

Tien minuten touwtjespringen met hoge intensiteit kan worden beschouwd als gelijk aan het rennen van een mijl van 8 minuten en kan bijna 1300 calorieën in een uur verbranden.

Hoe doe je

1. Sta rechtop. Houd je ruggengraat en hoofd rechtop en houd het touw met de handen achter je lichaam vast. Zorg ervoor dat de handen minstens 30 cm van uw lichaam verwijderd zijn, anders is er een kans dat u erover struikelt.
2. Zwaai het touw naar voren en spring eroverheen, zodat het achter je lichaam kan bewegen.
3. Spring op je tenen. Laat uw polsen en hand meebewegen met de handgrepen.
4. Doe om te beginnen 2 sets van elk 30 herhalingen, en verhoog je herhalingen met de tijd tot 100.

9. Spring Lunges

Shutterstock

Dit is weer een cardiotraining thuis die helpt bij het versterken van de dijen. Het helpt ook bij het verbeteren van de lichaamscoördinatie terwijl het onderlichaam soepel en strak blijft.

Hoe doe je

1. Sta rechtop, houd uw voet bij elkaar en uw handen rusten naast uw lichaam. Houd je ruggengraat en hoofd rechtop.
2. Adem in en val naar voren met het rechterbeen, de ellebogen buigend, met de handen tot vuisten gevouwen. Breng uw linkerhand voor uw borst, terwijl de rechter op de heup rust.
3. Spring, verander snel je armen en benen, en laat jezelf in een uitval landen met de linkervoet.
4. Dit maakt een rep. Blijf de benen afwisselen terwijl je springt en uitval zonder te breken totdat je een set hebt voltooid.
5. Voer 2 sets van elk 30 herhalingen uit, en verhoog uw herhalingen met de tijd tot 100.

10. Burpees

Shutterstock

Burpees zijn uitstekende cardio-oefeningen waarbij het hele lichaam betrokken is.

Hoe doe je

1. Houd je voeten bij elkaar en neem een ​​gehurkte houding aan. Leg je armen voor je voeten op de grond.
2. Houd je voeten bij elkaar en maak je klaar om terug te springen, zodat je in een push-up positie kunt landen. Buig uw onderarmen en voer een enkele push-up uit in deze positie.
3. Spring terug naar de vorige positie en breng je voeten onder je lichaam. Spring in de lucht.
4. Land soepel en buig je benen.
5. Herhaal deze stappen en oefen zo lang mogelijk.
6. Oefen 2 sets van 20 herhalingen als beginner en streef naar 100 herhalingen voor het beste resultaat.

11. Hoge knie maart

Youtube

Dit is een eenvoudige maar effectieve vorm van cardio. Het helpt je billen, dijen, heupen en buikspieren te versterken.

Hoe doe je

1. Ga op de grond staan ​​en houd uw ruggengraat en hoofd rechtop. Uw voeten moeten bij elkaar zijn, terwijl de handen naast uw lichaam rusten.
2. Til uw voeten een voor een op, zodat uw knieën tot uw middel komen.
3. Beweeg tegelijkertijd de tegenovergestelde handen - linkerhand met rechterknie en vice versa.
4. Houd het tempo aan en marcheer continu gedurende 50 tellen, wat idealiter 20 seconden duurt.
5. Doe 3 van dergelijke sets om de maximale voordelen te behalen.

12. Kickboksen

Shutterstock

Deze aërobe oefening helpt calorieën te verbranden en de bloeddruk te verlagen.

Hoe doe je

1. Een zware bokszak is vereist om uw cardio-snelheid te verhogen en beweging en hand-oog coördinatie te verbeteren.
2. Begin door met je elleboog een krachtige stoot in de zak te gooien.
3. Sla erop met de andere elleboog.
4. Pak de tas en strek je been naar achteren. Schop met je knie tegen de bokszak.
5. Herhaal met het andere been.
6. Doe het in eerste instantie 30 minuten, en verleng de tijd naarmate u een expert wordt. Verhoog geleidelijk de hoogte van de zak, zodat je kicks hoger zijn.

13. Squat springt

Shutterstock

Deze veelzijdige oefening verbetert de bloedcirculatie en stimuleert de stofwisseling. Het verbrandt veel calorieën en verbetert de kracht van de benen. Geen uitrusting, geen speciale training vereist! U kunt dit tijdens uw klusjes doen als u geen speciale fitnessroutine heeft.

Hoe doe je

1. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat uw handen aan weerszijden van uw lichaam rusten.
2. Strek je handen in lijn met je borst, parallel aan de grond, en duw jezelf in een kraakpand.
3. Stop je kernspieren in en spring zo hoog mogelijk.
4. Til uw handen tegelijkertijd boven uw hoofd.
5. Land terug op de grond in een kraakpand.
6. Dit maakt een rep.
7. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

14. Krabwandeling

Youtube

Het helpt om uw armen, rug, benen en kern te versterken. Het is een leuke manier om thuis cardio-oefeningen te doen.

Hoe doe je

1. Ga op de grond zitten en buig uw knieën in een hoek van 90 graden.
2. Plaats je handen onder je schouders, handpalmen op de grond en vingers naar je toe gericht.
3. Til uw heup op door het hele lichaamsgewicht over uw handen en benen te verdelen.
4. Loop vooruit en achteruit met je benen en armen.
5. Doe het minimaal 20 minuten.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Deze cardiovasculaire training kan u helpen fit en fantastisch te blijven. Het bestaat uit 12 yoga asana's en helpt je in vorm te blijven terwijl je geest kalm en kalm blijft.

Door elke pose met precisie en een hoger tempo te doen, kunt u meer vet / calorieën verbranden. Begin langzaam, met vijf rondes, en verhoog de telling geleidelijk in de tijd. Ontspan ongeveer 15 seconden na elke herhaling.

16. Bergbeklimmers

Shutterstock

Verbrand calorieën, versterk uw buikspieren en dijen, versterk uw spieren en verbeter uw bloedsomloop met deze snelle en gemakkelijke cardio-oefening.

Hoe doe je

1. Ga op de grond liggen in een plankpositie met uw lichaam balancerend op uw polsen. Je lichaam moet van top tot teen in een rechte lijn staan.
2. Houd uw onderrug gebogen en buig uw linkerknie naar uw borst.
3. Houd de pose 2 seconden vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal snel met het rechterbeen.
4. Dit maakt een rep. Doe dit zonder pauze totdat je een set hebt voltooid.
5. Doe 2 sets van elk 20 herhalingen, verbeter de herhalingen tot 50 met oefenen.

17. Dansen

Shutterstock

Dans als een vorm van aërobe en cardio-oefeningen bevordert de verbetering van het hele lichaam en de geest. Dansen op je favoriete muziek helpt je fysieke fitheid en mentale gezondheid te verbeteren en ontwikkelt sociale vaardigheden (3).

Gevolgtrekking

Cardiotraining is essentieel om uw hart gezond te houden en uw metabolisme te stimuleren. Begin meteen met het doen van deze 17 cardio-oefeningen thuis. Blijf gezond, blijf fit!

3 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Gezondheidsvoordelen van aerobe training, postdoctorale geneeskunde, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• De effecten van dansmuziek-springtouwoefening op longfunctie en body mass index na muziek-springtouwoefening bij volwassenen met overgewicht in de jaren 20, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Dans als een vorm van lichaamsbeweging, British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/