Heb je moeite om het hardnekkige buikvet te verliezen? Wil je weten hoe je een platte buik krijgt? Zou het niet geweldig zijn als je precies wist welke oefeningen je moest doen in plaats van in het donker te fotograferen? Hoe zit het met een lijst met gemakkelijke, uitvoerbare dieettips? Lees verder om de 5 beste oefeningen en 5 dieettips voor een platte buik in slechts een paar weken te kennen. Omhoog scrollen!

Hoe u thuis een platte buik / slanke maag krijgt

5 effectieve oefeningen om platte buikspieren te krijgen

Hier zijn enkele effectieve trainingen om je core te versterken en tegelijkertijd je buikspieren plat te maken.

Opmerking: Voordat u met deze buikspieroefeningen begint, moet u zich goed opwarmen om blessures te voorkomen.

1. Cardio en HIIT

Shutterstock

Cardio en HIIT (High Intensity Interval Training) zijn een must als je vet wilt verbranden. Voordat u merkt dat uw taille of buik kleiner wordt, moet u proberen vet van het hele lichaam te verwijderen. Omdat het lichaam al het vet verliest, helpt het ook om de buik af te slanken. Concentreer u op kernoefeningen om uw spieren te versterken, waardoor u er slanker uitziet.

Doe oefeningen zoals joggen, rennen, touwtjespringen, boxspringen, squatsprongen, trappenlopen, hoge knieën, lungesprongen, burpees, zwemmen, zumba, dansen of een andere sport beoefenen. U kunt ook apparatuur zoals een Zwitserse bal of weerstandsbanden gebruiken om uw training intenser te maken.

2. Omgekeerde crunch

Shutterstock

Hoe doe je

1. Ga op de grond liggen met gebogen knieën, armen naast je, vingers naar je hielen gericht. Til uw voeten van de grond, met de tenen van uw lichaam af.
2. Adem uit en til langzaam je heupen van de grond, waarbij je je buikspieren samentrekt. Je knieën wijzen nu naar je hoofd. Houd je hoofd en nek op de grond.
3. Adem in en keer terug naar de startpositie. Denk eraan om langzaam en gecontroleerd te bewegen. Doe 3 sets van 8-12 herhalingen.

3. V Sit-Up

Shutterstock

Hoe doe je

1. Ga op een mat liggen en leg je armen boven je hoofd.
2. Til uw benen en handen van de grond en kom in een zittende positie, zoals weergegeven in de afbeelding. Breng uw lichaam in evenwicht op uw billen en staartbeen. Houd uw armen gestrekt naar voren en vorm een ​​"V" met uw boven- en onderlichaam.
3. Blijf ademen en ga langzaam terug naar de startpositie. Doe 3 sets van 8-12 herhalingen.

4. Plank met tegenoverliggende arm en been omhoog

Shutterstock

Hoe doe je

1. Ga in een push-up positie, met uw lichaam ondersteund op uw handpalmen en tenen en de rug recht en uitgelijnd met uw hoofd en nek.
2. Laat jezelf op je onderarmen zakken en houd de rest van de positie ongewijzigd. Buig uw vuisten naar binnen en zorg ervoor dat de bovenarmen in een hoek van 90 graden staan ​​met de onderarmen en de ellebogen direct onder uw schouders.
3. Til je rechterbeen van de vloer en strek het recht naar buiten, parallel aan de vloer.
4. Plaats uw gewicht op uw linkervoet en rechterarm, til uw linkerarm op en strek deze voor u uit met de vingers naar voren gericht.
5. Houd uw gestrekte been, arm en rug altijd recht en gebruik uw kern om het evenwicht te bewaren.
6. Houd 10 seconden vast en keer terug naar de plankpositie. Herhaal aan de andere kant. Doe 3 sets van 8 herhalingen.

5. Rijg de naald in

Shutterstock

Hoe doe je

1. Ga in een gewijzigde zijplankpositie liggen, liggend op uw linkerzij, gestut op uw linker onderarm, met de pols direct onder de schouder.
2. Houd uw knieën gebogen en uw onderbenen naar achteren gevouwen, met het rechterbeen over het linkerbeen. Laat uw rechterarm op uw rechterheup rusten. Houd je heupen van de grond.
3. Strek de rechterarm recht boven je hoofd. Kijk naar je arm. Zorg voor een rechte lijn van de rechter vingertoppen naar de linker elleboog.
4. Breng uw rechterarm naar beneden en onder uw linkerarm, alsof u een naald inrijgt. Voel de draaiing in je zij en buikspieren en niet in je schouders of nek.
5. Kom terug naar de startpositie. Doe 8 herhalingen aan deze kant en herhaal aan de andere kant. Compleet 3 sets.

Voer deze oefeningen elke dag 30 minuten uit en u zult binnen twee weken een verschil gaan zien. U moet echter ook voorzichtig zijn met wat u eet. Hier zijn 5 eenvoudige dieettips om een ​​platte buik te krijgen.

5 eenvoudige platte buikspiertips

1. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers

Kies heel fruit boven sappen, vers boven ingeblikt en water boven frisdrank. Eet met mate bakkerijproducten zoals cakes en koekjes.

Ingeblikt en verpakt voedsel bevat veel natrium en heel weinig vezels en voedingsstoffen. Overtollig natrium houdt meer water vast, waardoor je buik wordt opgeblazen. Blijf ook weg van suikervervangers; ze worden slechts gedeeltelijk door uw lichaam verteerd.

2. Controleer de alcoholinname

Alcohol remt vetoxidatie (1). Dit betekent dat veelvuldig alcoholgebruik op de lange termijn kan leiden tot meer lichaamsvet.

Als je drinkt, maakt de lever overuren om alcohol te verbranden in plaats van vet, waardoor termen als 'bierbuik' of 'bierdarm' ontstaan. Ook heeft men de neiging de calorieën in alcohol te onderschatten, waardoor het gemakkelijk wordt om te veel te drinken.

3. Ga voor plat buikvriendelijk voedsel

Plat buikvoedsel behandelt de oorzaken van buikvet, zoals het in balans houden van je darmbacteriën, het verminderen van gasvorming en het voorkomen van constipatie, en bevat gezonde vetten. Volkorengranen, magere eiwitten, eieren, bladgroenten, amandelen en groene thee zijn toppers in deze lijst.

Haal je dosis om ega 3-vetzuren binnen uit vette vis of capsules. Een goed voorbereide kop groene thee bevat catechines, dit zijn antioxidanten die beweren buikvet te verminderen.

4. Eet op het juiste moment

De truc is om nooit je buik vol te proppen of te verhongeren. Eet iets binnen een half uur na het ontwaken en neem een ​​ontbijt dat hele granen en eiwitten bevat. Ga voor een stevige lunch en een licht diner minstens drie uur voor het slapen gaan. Eet twee snacks - één halverwege de ochtend en één tijdens de thee.

Het hebben van kleine, uitgebalanceerde maaltijden leidt niet tot een opgeblazen buik en houdt uw stofwisseling op gang. Het beste is dat je lichaam nooit in hongermodus gaat, dat wil zeggen wanneer het de behoefte voelt om alles als vet op te slaan.

5. Ruim voedsel op dat een opgeblazen gevoel veroorzaakt

Eet niet meerdere porties gasachtig voedsel op één dag, omdat dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel en een opgeblazen buik. De gebruikelijke voedingsmiddelen in deze lijst zijn broccoli, bloemkool, kool, spruitjes, gedroogde bonen en linzen.

Deze zijn erg gezond en hebben goede vezels, dus laat ze niet weg. Verspreid ze de hele week door uw maaltijden.

Waarom buikvet verliezen belangrijk is

Mensen met buikvet of een groot middenrif lopen 2,75 keer meer risico op hartaandoeningen, zelfs als ze binnen een gezond gewichtsbereik zitten (2).

Het vet dat is opgeslagen in uw buikstreek is gevaarlijker dan het vet dat is opgeslagen in de heupen en dijen (3). Het verhoogt het slechte LDL-cholesterol, knoeit met uw bloedsuikerspiegel en verhoogt uw bloeddruk en het risico op een hartaanval (4), (5). Ook kan een platte buik je er slanker, proportioneler, groter en aantrekkelijker laten uitzien.

Mannen hebben de neiging om overtollig vet in hun buik vast te houden, en vrouwen zijn eerder geneigd om het op te slaan in hun heupen en dijen - bescherming die wordt geboden door hormonen. Door de menopauze wordt deze bescherming echter opgeheven, waardoor vrouwen even kwetsbaar worden (6). Uw lichaamsvorm zal ook overeenkomstig veranderen.

Andere redenen zijn onder meer meer calorie-inname, voornamelijk uit bewerkte voedingsmiddelen, alcohol, transvetten en een opgeblazen gevoel door gasachtig voedsel.

Gevolgtrekking

Door kerntrainingen te doen, actief te blijven en gezond te eten, kunt u de balans en houding verbeteren. Dit kan op zijn beurt je buik intrekken en je magerder laten lijken. Probeer deze buikoefeningen en dieettips om te zien hoe uw lichaam slanker wordt en uw buikspieren platter en laat de complimenten binnenstromen!

Antwoorden van experts voor vragen van lezers

Kan ik een platte buik krijgen door thuis te trainen?

Ja, u kunt thuis een platte buik krijgen als u regelmatig sport en gezond eet. Hier is een lijst met superfoods voor gewichtsverlies en nog een paar buikoefeningen met afbeeldingen.

Hoe snel kan ik na de zwangerschap een platte buik krijgen?

Wees geduldig. Praat met uw arts over wanneer u krachtig moet gaan trainen. Begin met yoga en stretchen en ga dan verder met lichte cardio zoals wandelen. Zodra u zich zelfverzekerd voelt, kunt u beginnen met cardio-, HIIT- en andere buikvetverbrandingsoefeningen. U kunt ook oefeningen doen voor diastasis recti. Binnen 4-5 maanden kunt u resultaten gaan zien.

Verbrandt het drinken van heet water met citroen buikvet?

Er is geen wetenschappelijk bewijs om het te bewijzen, maar het drinken van warm water met het sap van een halve limoen lijkt te helpen om al het lichaamsvet kwijt te raken.

Maakt slapen op je buik het plat?

Nee, slapen op je buik maakt je buik niet plat.

6 bronnen

Stylecraze hanteert strikte inkooprichtlijnen en vertrouwt op collegiaal getoetste studies, academische onderzoeksinstellingen en medische verenigingen. We vermijden het gebruik van tertiaire verwijzingen. U kunt meer lezen over hoe we ervoor zorgen dat onze inhoud nauwkeurig en actueel is door ons redactionele beleid te lezen.

• Alcoholconsumptie en obesitas: een update, huidige obesitasrapporten, Amerikaanse National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Lokalisatie van vetdepots en cardiovasculair risico, Lipids in Health and Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
• Een overzicht van het verband tussen de verdeling van buikvet, gezondheidsuitkomstmaten en aanpasbare risicofactoren, American Journal of Health Promotion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Abdominale obesitas en metabool syndroom: sporten als medicijn? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Intra-abdominale vetophoping is een risicofactor voor hypertensie bij jonge volwassenen, Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Verdeling van lichaamsvet bij pre- en postmenopauzale vrouwen: metabole en antropometrische variabelen, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365