6 ezel-trapoefeningen voor stevigere billen

Heb je gehoord van de Donkey-trapoefening? Hoogstwaarschijnlijk niet! Dit is de nieuwste fitnessmantra waar mensen bij zweren. Het is een onderdeel van aerobics en zowel mannen als vrouwen kunnen het gemakkelijk doen. Als u cellulitis bestrijdt, is dit de trainingsroutine voor u! De naam trekt misschien een paar lachjes, maar het kan wonderen doen voor je heup- en onderrugspieren. Ook bekend als viervoeter heupextensies en terugslag met gebogen benen, zal het opnemen van deze routine in uw trainingsregime u zeker een stevigere billen geven!

Je hebt geen uitrusting nodig voor de ezel-trapoefening. Dit is de beste oefening om uw bilspieren te trainen. Als u denkt dat deze oefening alleen voor tevergeefs is, denk dan nog eens goed na. Een stevige en gezonde bilspieren stellen je in staat om te lopen, rennen, springen en draaien. Vind je niet dat zulke hardwerkende spieren een speciale behandeling verdienen?

Dus hier zijn een paar ezel-trapoefeningen voor een stevigere derrière!

Donkey Kicks voor stevigere billen

1. Basis ezel kick:

• Ga op handen en voeten, handen en knieën op een mat liggen.
• Plaats uw handen onder uw schouders. Zorg ervoor dat uw knieën en heupen op één lijn liggen. Houd uw romp, inclusief uw hoofd, recht.
• Til uw linkerbeen op terwijl u de knieën gebogen houdt, zodat het bovenbeen parallel is met de vloer. Zorg ervoor dat de voet naar het plafond wijst.
• Probeer de voet zoveel mogelijk te strekken zonder uw bovenlichaam te bewegen en de buikspieren strak te houden.
• Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal hetzelfde proces met het andere been.
• Wissel van been en herhaal minstens 8 keer.

2. Muur Donkey Kick:

• Ga met je rug tegen een muur staan.
• Ga op je knieën en handen zitten, houd de handen op schouderlengte uit elkaar en de knieën onder de heupen.
• Leg al het gewicht op uw tenen en handen.
• Trap naar buiten zodat je voeten de muur achter je raken. Beweeg uw bovenlichaam niet. Je lichaam en handen moeten de hele routine in dezelfde positie blijven.
• Spring terug naar de oorspronkelijke positie.
• Herhaal dit minstens 10 keer om maximale voordelen te krijgen.

3. Ezelschop met recht been:

• De oorspronkelijke houding blijft bij bijna alle ezel-trapvarianten hetzelfde. Op handen en voeten.
• Houd de knieën bij elkaar en laat je bovenlichaam verder zakken door je ellebogen te buigen en de onderarm recht op de grond te houden.
• Strek uw rechterbeen en til het zo ver mogelijk op.
• Buig de knieën niet en beweeg de heupen niet.
• Breng het been naar beneden en herhaal met het andere been.
• Herhaal minimaal 15 keer voor elk been.

4. Donkey Kick Circle:

• Ga zoals voorheen op uw handen en knieën zitten.
• Til, net als bij de basistrap, uw rechterbeen op, knieën gebogen, dijen parallel aan de vloer.
• Plaats een halter (controleer het gewicht bij uw instructeur) achter uw rechterknie. Draai je been met je heupen in een cirkelvormige beweging naar rechts. Doe dit 5-6 keer.
• Draai hetzelfde been naar links in cirkelvormige bewegingen, nogmaals 5-6 keer.
• Verander van been en herhaal het hele proces met het linkerbeen.

5. Stabiliteitsbal Donkey Kick:

• Ga op ongeveer 30 cm afstand van een stabiliteitsbal staan. U kunt de afstand bepalen op basis van uw comfortniveau.
• Sta met je voeten bij elkaar.
• Breng uw bovenlichaam naar beneden zodat u uw handen ter ondersteuning op de bal kunt plaatsen.
• Til je rechterbeen op en buig je knieën in een hoek van 90 graden.
• Ga nu zo hoog mogelijk achterover leunen.
• Herhaal 15-20 keer voordat je naar het linkerbeen gaat.

6. Buigende heupverlenging:

Dit is geen klassieke ezel-trapoefening, maar dient hetzelfde doel.

• Ga met je gezicht naar beneden op een kruk liggen, met je benen over de rand.
• Strek uw benen zodat uw hele lichaam op één lijn ligt.
• Houd de pose zo lang vast als comfortabel
• Herhaal minimaal 5 keer.

Al deze varianten van ezeltrappen werken aan de been- en heupspieren waardoor je een stevigere en sterkere bil krijgt. Maak deze een onderdeel van uw dagelijkse trainingsroutine en pronk met uw nieuwe rondingen! Geniet dus van de geweldige voordelen van ezelstrappen!

Laat ons uw feedback achter in de opmerkingen hieronder.