Inhoudsopgave:
- 2. Omgekeerde crunch:
- 3. Verticale been crunch:
- 4. Crunches met lange armen:
- 5. Fietscrunch:
- 6. Dubbele crunches:
Crunches zijn oefeningen die je moet doen als je goede buikspieren en core wilt. Het werkt de spier rectus abdominis. De crunches zijn voornamelijk slechts een kernoefening en verbranden in vergelijking minder calorieën, maar ze bewegen op een gecontroleerde manier, waarbij de kernspieren worden gebogen en losgelaten, waardoor de buikspieren worden opgebouwd. De vele variaties van crunches zijn ontwikkeld om zich te concentreren op verschillende spiergroepen in hetzelfde gebied, behalve de rectus abdominis, die de enige spier is waarop regelmatig crunches worden gericht.
Omdat crunches-oefeningen meer gecontroleerd zijn, kan het u helpen uw aandacht op uw trainingsroutine te verbeteren. En aangezien het geen apparatuur gebruikt, kunt u het overal doen. Deze oefening kan ook uw spierkracht en flexibiliteit verbeteren.
Hier zijn enkele soorten crunches, hoe je het moet doen en wat de voordelen zijn.
1. De basiscrunch:
De basis crunch wordt gedaan door plat op je rug te liggen met je knieën gebogen en je handen achter je hoofd, dan ga je omhoog om je bekken te ontmoeten met behulp van de schouders en de kern om je vast te houden en voort te stuwen. U kunt letsel oplopen als u uzelf naar voren trekt met de kracht van uw handen in uw nek of uw hoofd.
2. Omgekeerde crunch:
De omgekeerde crunch doe je door plat op je rug te liggen en je been 90 graden omhoog te brengen. Plaats uw handen aan weerszijden van uw lichaam naar de grond gericht. Als je begint, kun je de handen achter je heup plaatsen voor extra ondersteuning. Vervolgens uw kernspieren op een gecontroleerde manier gebruiken; trek uw benen en heupen naar het plafond terwijl u uw knieën naar uw borst brengt. Keer dan terug naar de startpositie. Probeer tijdens deze oefening niet te veel momentum te gebruiken of het zo snel te doen dat u zich bezeert. Herhaal zo vaak als je kunt.
3. Verticale been crunch:
Om deze crunch te doen, gaat u plat op uw rug liggen met uw armen gestrekt. Til je been naar elkaar toe met je hielen naar het plafond gericht tot het recht boven je heupen is. Hef vervolgens uw armen op om de voeten bijna met uw vingers aan te raken terwijl u uw navel naar binnen trekt om uw positie te stabiliseren met behulp van uw buikspieren. Je romp ziet er bijna uit als een U-vorm. Adem langzaam, controleer de beweging en herhaal dit voor 8-15 herhalingen.
4. Crunches met lange armen:
Om deze crunch te doen, gaat u plat op uw rug liggen met uw knieën gesteund. Als je meer weerstand wilt, kun je je benen gestrekt houden. Je armen moeten boven je hoofd zijn. Sluit ze samen. Gebruik je kernspieren om het bovenste deel van je lichaam op te tillen. Zorg ervoor dat u uw nek niet overbelast. Herhaal het 8-15 keer.
5. Fietscrunch:
Deze training werkte niet alleen de rectus abdominis, maar ook de bovenste buikspieren. U kunt dit doen door plat op uw rug te gaan liggen met uw handen achter uw hoofd. Til je knieën van de grond naar je borst. Draai eerst naar rechts en probeer de linkerknie met de rechterelleboog te ontmoeten terwijl je het rechterbeen recht naar buiten strekt en doe dan de andere kant door te proberen de rechterknie met de linkerelleboog te ontmoeten.
6. Dubbele crunches:
Dit is een basisoefening voor crunch en reverse crunch samen. Ga gewoon op uw rug liggen met uw knieën in een hoek van 90 graden en uw handen achter uw hoofd. Til je heupen van de vloer als bij een crunch en til de schouderbladen van de vloer als bij een gewone crunch. Probeer de kern samen te drukken en de positie te controleren. Keer dan terug naar de startpositie.
Ik hoop dat het artikel over crunches voor vrouwen informatief was. Laat een reactie achter.
video op YouTube